Средства развития гибкости
Основные средства воспитания гибкости - общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения «в растягивании».
Все они характеризуются предельным увеличением амплитуды движений по ходу серийного выполнения упражнения. Их подразделяют на:
Ø активные;
Ø пассивные;
Ø комбинированные (активно-пассивные).
Большинство упражнений «в растягивании» выполняются в динамическом режиме - в виде относительно плавных движений или махообразно в сочетании с рывками (в заключительной части траектории). И в тех, и в других случаях при повторениях, как правило, выражен амортизационный момент («пружинистое» выполнение). Используются также статические упражнения «в растягивании», в том числе с «самозахватами», типа фиксированных наклонов с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам, «шпагатов» в других поз, связанных с максимальным растягиванием определенных мышечных групп. При известных условиях такие упражнения дают наибольший прирост показателей гибкости в пассивных формах ее проявления, однако не гарантируют соразмерных показателей «активной» гибкости и потому всегда должны составлять лишь некоторую часть комплекса упражнений «в растягивании». Конкретный удельный вес различных элементов этого комплекса зависит от особенностей избранного вида спорта.
Общеподготовительные упражнения «в растягивании» подбираются из основной и спортивно-прикладной гимнастики, где они детально разработаны применительно к задачам всестороннего совершенствования гибкости. Большинство из них представляет собой относительно локальные движения: сгибания, разгибания, отведения, наклоны, повороты, которые в совокупности позволяют избирательно воздействовать на все основные мышечно-связочные группы, лимитирующие подвижность в тех или иных суставах. Эти упражнения включают в состав средств общей физической подготовки спортсмена с учетом специфических требований, предъявляемых к гибкости в избранном виде спорта, и общих задач по ее воспитанию, конкретизируемых применительно к этапу спортивного совершенствования.
Специальноподготовительные упражнения «в растягивании» формируются на основе элементов соревновательных действий, требующих наиболее значительной подвижности каких-либо звеньев опорно-двигательного аппарата (замах при метании копья, мах ногой при отталкивании в прыжках в высоту, положение ног и туловища в момент преодоления барьера и т. д.). Обычно они выполняются в нескольких модификациях, сочетание которых дает возможность разносторонне воздействовать на растягиваемые мышечно-связочные группы. Сами соревновательные упражнения, их целостные формы играют в воспитании гибкости, как правило, вспомогательную роль, так как выполняются в сравнительно небольшом объеме и часто не позволяют строго направленно воздействовать на гибкость в режиме оптимальных нагрузок.
Ряд упражнений «в растягивании» применяют с дополнительными отягощениями, которыми усиливают действие растягивающих сил, а также в режиме силовых напряжений, направленных против действия внешнего Сопротивления (например, глубокие наклоны с преодолением сопротивления резинового амортизатора, уступающее разгибание кистей под воздействием усилий партнера). Такого рода упражнения позволяют совершенствовать гибкость одновременно с силовыми способностями и тем самым комплексно обеспечить прирост амплитуды активных движений. Удельный вес этих упражнений в физической подготовке особенно значителен у борцов и тяжелоатлетов
Методы развития гибкости.
Основные методические положения, определяющие дозирование нагрузки при упражнениях «в растягивании» и порядок их включения в тренировочные занятия, состоят в следующем.
1. Динамические упражнения «в растягивании» выполняются, как правило, серийно, с постепенным увеличением размаха движений до максимума.
Число непрерывных повторений, составляющих серию, должно быть достаточно большим — обычно не меньше 8- 12, так как отдельные кратковременные воздействия на растягиваемые мышечно-связочные группы малоэффективны. Пределом рационального числа повторений является начало сокращения амплитуды движений под влиянием наступающего утомления. Тренированным спортсменам удается непрерывно повторять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой 40 и более раз
2. Статические упражнения «в растягивании» выполняются с постепенным увеличением времени «выдержек» от нескольких до десятков секунд.
Диапазон этих дозировок меняется в зависимости от задач воспитания гибкости, индивидуальных особенностей ее развития, уровня предварительной подготовленности спортсмена, его возраста и особенностей применяемых упражнений.
3. Упражнения «в растягивании» могут включаться во все части тренировочного занятия при условии, если они целесообразно сочетаются с другими его элементами и дозированы согласно общим правилам нормирования нагрузок.
В подготовительной части занятия эти упражнения составляют один из компонентов разминки. Вначале их можно выполнять лишь с укороченной амплитудой; увеличение ее допускается по мере разогревания, которое обеспечивают не столько упражнения «в растягивании», сколько другие упражнения, связанные с повышенной теплопродукций (бег и др.). Под влиянием достаточного предварительного разогревания (о нем судят, в частности, по степени потоотделения), например, после 2О-минутной разминки амплитуда некоторых движений возрастает почти на 10 см.
4. Практически упражнения «в растягивании» дозируют часто по появлению легких болевых ощущений в местах наиболее интенсивного растягивания.
Этот критерий не отличается строгой определенностью Им можно пользоваться лишь при достаточном опыте самоконтроля и в сочетании с объективными показателями.
5. Если в тренировочном занятии наряду с другими задачами предусматривается массированное воздействие на гибкость, упражнения «в растягивании», целесообразно сосредоточивать во второй половине основной части, выделяя их в относительно самостоятельный раздел.
При этом их следует выполнять несколькими сериями с поочередным воздействием на различные звенья опорно-двигательного аппарата, в сочетании с упражнениями «в расслаблении». Когда же упражнения «в растягивании» имеют преимущественно «поддерживающую» направленность или играют сугубо вспомогательную роль (как элемент специальной разминки), их выполняют отдельными сериями в интервалах между основными упражнениями.
Вопреки распространенному мнению, некоторые упражнении в «растягивании» эффективны не только при оптимальной, но и при несколько сниженной мышечной работоспособности. В условиях утомления мышц-антагонистов показатели «пассивной» гибкости могут увеличиваться, что позволяет использовать пассивные упражнения в «растягивании» на фоне последействия других упражнений, в интервалах отдыха, а также в конце основной и даже в заключительной частях занятий. В отличие от этого активные упражнения в «растягивании», как правило, нецелесообразно выполнять на фоне выраженного утомления, особенно если оно имеет общий характер (не считая случаев, когда преследуется цель воспитания специфической выносливости).
Объем нагрузок, применяемых для улучшения гибкости или для предотвращения ее регресса, распределяют между основными и дополнительными тренировочными занятиями, причем дополнительные самостоятельные занятия часто бывают наиболее удобной формой повседневного включения этих нагрузок, если задания хорошо освоены спортсменом, как по дозировке, так и по способу выполнения. Их можно выполнять и в утренние часы. Хотя показатели гибкости в это время снижены, упражнения «в растягивании» не теряют своей эффективности при условии достаточной разминки.
Упражнения «в растягивании» дают наиболее значительный кумулятивный эффект, когда они выполняются ежедневно и в течение дня неоднократно (два раза в день и более по нескольку серий упражнений). Это позволяет за относительно небольшие сроки достигать более значительного улучшения гибкости, чем при том же объеме нагрузок, рассредоточенных во времени.
После же того, как обеспечен необходимый размах и амплитуда движений, нагрузки, связанные с упражнениями «в растягивании», приобретают в основном стабилизирующий характер. Их объем при этом может существенно уменьшаться, что, однако, не относится к периодам возрастного регресса гибкости, когда для сохранения ее с каждым годом приходится затрачивать все больше усилий.
ВОПРОСЫ ПО ТЕМЕ: