Особенности физической подготовки туристов

Выносливость- одно из самых важных физических качеств туристов. Определяется она как возможность длительное время про­являть высокую работоспособность. В сорев­нованиях выносливость проявляется в спо­собности туристов выдерживать большую по объему и интенсивную соревновательную нагрузку. Только всесторонне подготовлен­ные туристы могут быстро преодолеть слож­ный и протяженный маршрут, насыщенный естественными препятствиями. Нагрузки в походе зависят от различных факторов: веса рюкзака, темпа передвижения, быстроты преодоления естественных препятствий, общей продолжительности путешествия. Выносливость во многом определяется функ­циональным состоянием всех органов и си­стем организма. Однако решающими здесь являются сердечно-сосудистая, дыхательная и центральная нервная системы. Большое значение имеет умение туриста распреде­лять силы при выполнении различных физи­ческих упражнений и технических приемов, а также умение выполнять их без особых мышечных напряжений, т. е. технично. Дли­тельное, технически правильное решение туристских задач определяет специальную выносливость туриста. Она не может разви­ваться без общей выносливости - состав­ной части всестороннего развития любого спортсмена.

Развитию общей выносливости, или спо­собности длительно проявлять, мышечные усилия сравнительно невысокой интенсив­ности, служат: бег на длинные дистанции, лыжи, велосипед, спортивные игры (футбол, баскетбол), гребля, плавание и др. Основ­ной метод тренировки общей выносливос­ти туристов в начальный период занятий - равномерный, с длительностью выполнения упражнений в однократном режиме не ме­нее 30 мин. Дальнейшее спортивное совер­шенствование туристов и развитие вынос­ливости требуют использования переменно­го и повторного методов. Упражнения, выполненные этими методами, заставляют ту­риста переносить различные нагрузки в те­чение 1-2 часов. Кроме того, выносливость развивают: бег по пересеченной местности (не менее 5 км), туристские походы одно­дневные (не менее 20 км) или двухдневные (не мене 30 км), при этом низкий уровень нагрузок можно планировать и выдерживать на тренировках в течение многих часов. Тре­нировки на развитие выносливости при сред­нем уровне нагрузки не следует проводить более 3 часов. Высокий уровень нагрузки используется только в тренировках высоко­квалифицированных туристов. При спортив­ном совершенствовании этот уровень нагру­зок необходим в интервальном и повтор­ном методах тренировок с обязательным медицинским контролем и самоконтролем.

Развивать выносливость нужно с учетом основных физиологических показателей ту­риста: частотой сердечных сокращений (ЧСС) и максимальным потреблением кис­лорода (МПК).

При больших по интенсивности нагруз­ках ЧСС повышается до 300% и более по отношению к нормальной (60 уд./мин), но при снятии нагрузки наблюдается восста­новление нормальной ЧСС.

У достаточно тренированных туристов восстановление происходит в течение не­скольких минут.

В туризме принято выде­лять следующие уровни интенсивности на­грузки по ЧСС:

• низкий уровень - 90-130 уд./мин;

• средний -уровень - 130-170 уд./мин;

• высокий уровень - 170-190 уд./мин.

Изменение степени общей выносливости можно контролировать самостоятельно по пульсу в состоянии покоя. Если сердце хо­рошо натренировано, то сокращение его в покое становится редким и глубоким, а пульс обычно уменьшается с 60-70 уд./мин до 50-60, а в некоторых случаях до 35-40 уд./мин. При нагрузках ЧСС увеличи­вается, и тренированное сердце обеспечивает необходимое усиление кровообраще­ния. Наиболее высокая производительность сердца достигается при ЧСС 180 уд./мин, дальнейшее увеличение ЧСС неэффективно, поскольку ведет к снижению как ударного, так и минутного объемов сердца, характе­ризующих его мощность. Ударный объем определяется количеством крови, попада­ющей в аорту за один удар сердца. Минут­ный объем равен произведению ударного объема на ЧСС. Исследования показывают, что ударный объем сердца увеличивается во время бега с ЧСС до 130 уд./мин. При этом уровне нагрузок мощность сердца растет, как за счет ударного объема, так и за счет ЧСС. Когда частота пульса выше 130 уд./мин, ударный объем сердца не уве­личивается, следовательно, рост мощности идет только за счет ЧСС. При пульсе более 180 уд./мин мощность сердца не увеличи­вается, а снижается за счет снижения удар­ного и минутного объемов. Из этого следу­ет, что средний уровень нагрузок (пульс 130-170 уд./мин) является основным в тре­нировках туристов, так как именно такие на­грузки способствуют улучшению крово­снабжения организма и укрепляют сердеч­ную мышцу.

Дыхание при таких нагрузках только через нос практически невозможно, поэтому в на­стоящее время специалисты рекомендуют дыхание через рот и нос одновременно.

При повышении ЧСС происходит увеличе­ние потребления кислорода, которое, одна­ко, не может быть больше МПК. Величина МПК для каждого человека определяется его индивидуальными особенностями и выража­ется количеством кислорода (в миллилит­рах), потребляемого за 1 мин в пересчете на 1 кг веса человека. Ориентировочные данные для МПК туристов-спортсменов высшей ква­лификации до 90 мл, для регулярно занима­ющихся спортивным туризмом - около 50 мл, для не занимающихся - менее 40 мл.

Специальная выносливость туриста выяв­ляется в условиях преодоления препятствий, близких к реальным. В горном туризме ту­рист должен пройти 100-300 м по вертика­ли, например, на скалах средней трудности с отягощением 5~10 кг. Подъем свободным лазаньем (Г- 8 раз по 40 м) и спуск по веревке чередуются без отдыха. Подъем лаза­ньем можно заменить преодолением отвес­ных скал по веревке с помощью двух зажи­мов с рюкзаком до 20 кг (3-5 раз по 40 м). Желательно, чтобы уровень интенсивности нагрузки при этом был средним (ЧСС 130-170 уд./мин). В таком случае уровень интен­сивности нагрузки определяется скоростью преодоления препятствия. Время прохож­дения контролируется и определяет специ­альную выносливость туриста на скалах. Ана­логичным способом определяется специаль­ная выносливость туриста на других фор­мах горного рельефа.

Для тренировки и контроля уровня спе­циальной выносливости туриста можно ис­пользовать марш-бросок по пересеченной местности (15-20 км) с рюкзаком (15~20 кг). Обязательными препятствиями, которые должны составить около 30-50% пути, дол­жны быть подъемы и спуски по скалам, пе­реправы (овраги, осыпи, склоны), участки без троп и дорог. Техническая трудность этих участков должна соответствовать квалифи­кации участков марш-броска.

При отличной выносливости средняя ско­рость марш-броска должна составлять 4-5 км/ч, при средней - примерно 3 км/ч; дви­жение со скоростью до 2 км/ч показывает уже недостаточную специальную выносливость горных туристов. Эти контрольные, нормати­вы применимы для оценки специальной вы­носливости горных туристов-мужчин. Женщи­нам следует снижать нагрузки на 30% по весу рюкзака и на 30% по протяженности пути.

Большие километраж и вес рюкзака от­носятся к высоким разрядам по туризму.

Развитие выносливости нужно начинать с бега. В этих целях можно использовать извест­ную дозировку беговой нагрузки для практи­чески здоровых людей различного возраста, ранее не занимавшихся спортом.

Темп бега рекомендуется невысокий и равномерный. Немецкие специалисты счи­тают, что лучше всего бегать по утрам (но не раньше чем через 10 мин после сна) и каждый день. В таком режиме можно бе­гать и через день, но минимальная норма - два раза в неделю. Интенсивность нагруз­ки следует контролировать по ЧСС и посте­пенно переходить от низких нагрузок к средним. При этом за то же время нужно увеличивать длину пробега. После 4 меся­цев таких занятий рекомендуется время бега постепенно увеличивать, но сохранять равномерность.

Развитие силы- это не столько развитие мускулатуры всего тела туриста, сколько раз­витие приспособленности мышц к динами­ческой работе определенной мощности, ти­пичной для туристов. Абсолютная сила мышц, развитая путем отягощений за счет простого увеличения физиологического поперечника мышц, является только основой для разви­тия динамической силы туриста.

В туристской практике наибольшее значе­ние имеет динамическая сила мышц ног. Однако физическое совершенствование пре­дусматривает гармоничное развитие всех групп мышц. Сила туриста характеризуется способностью его мышц выдерживать уме­ренные напряжения в течение длительного времени, а также способностью многих мы­шечных групп (ног, рук, спины и т. д.) к пре­дельным кратковременным напряжениям.

При любых физических упражнениях, особенно силовых, мышечная масса увели­чивается, что приводит к усилению крово­обращения и увеличению запасов энергети­ческих веществ.

Вначале мужчины пользуются гантелями весом до 3 кг, после 2-3 месяцев регуляр­ных занятий можно упражняться с гантеля­ми 4-5 кг, а после 7-8 месяцев увеличить вес до 7-10 кг. При этом возрастают про­должительность занятий - с 10 до 30 мин и число повторений отдельных упражнений -с 5-6 раз до 10-15 раз (но не больше). Меж­ду упражнениями делают паузу (20-30 с), положив гантели и встряхнув руки и ноги. При выполнении упражнений не следует задер­живать дыхание и торопиться с увеличением интенсивности нагрузки. Дальнейшее нара­щивание силы достигается специальными уп­ражнениями с отягощением: непредельны­ми до отказа, предельными и околопредельными в динамическом и статическом режи­мах, с предельными скоростями. В последнем случае развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в соревнованиях турис­тов на скалах и других видах горного релье­фа. Наибольший прирост силы при этом до­стигается применением оптимального веса (на 10-15 кг меньше предельного).

Туристам важно развивать мышечную силу без значительного увеличения веса тела, поэтому в тренировках рекомендуется ис­пользовать различные силовые упражнения, в том числе с тяжелыми снарядами (гиря­ми, штангой), с небольшим количеством повторений, обязательно с расслаблением мышц после каждого упражнения. Выпол­нять их следует после достаточной размин­ки в любое время тренировочного занятия.

Силовые упражнения, связанные с пре­одолением собственного веса - подтягива­ние на перекладине, отжимание, в упоре лежа, лазанье по канату без помощи ног, приседание на двух и на одной ноге (писто­летик), «гусиный» шаг и другие - могут и должны выполняться практически на каж­дом тренировочном занятии в сочетании с другими упражнениями.

Преодоление собственного веса в трени­ровках туристов высоких разрядов сопровож­дается дополнительным отягощением (специ­альные жилеты, тяжелая обувь, дополнитель­ный груз, сопротивление партнера и т. п.). В упражнениях на развитие статической силы используются фиксированные положения: вис на перекладине для развития мышц кистей рук, удержание ног «углом» сидя на полу или в висе на шведской стенке для развития брюш­ного пресса, стояние на носках для развития мышц пальцев ног.

Для развития силы на тренировках в спортзале рекомендуется использовать гимнасти­ческие снаряды и набивные мячи, применять игровые методы развития силы (перетягивание каната, «скачки всадников» и др.).

Развитие силы хорошо совмещается с тех­ническими приемами преодоления скал и других форм горного рельефа. Например, преодоление нависающих участков скал хо­рошо развивает силу мышц плечевого пояса, брюшного пресса и рук. Хорошо развивает силу мышц ног и рук движение с рюкзаком с помощью зажимов или схватывающих узлов по закрепленной на скалах веревке. Исполь­зование скального рельефа в тренировках горных туристов является обязательным пра­вилом построения тренировочного цикла, а для развития силы всех групп мышц обяза­тельным личным снаряжением туриста в до­машних условиях должны быть гантели и эс­пандеры (включая кистевой). Развитие силы в процессе тренировок необходимо контро­лировать. Самый доступный метод контроля силы различных групп мышц - повторение упражнений с преодолением собственного веса «до отказа».

В развитии силы туристов-мужчин сред­ней квалификации нужно ориентироваться на следующие требования: подтягивание на перекладине - 10 раз, приседание на одной ноге (пистолетик) - 20 раз. Для женщин ко­личество подтягиваний на перекладине обычно снижается в 3-4 раза, а приседание на одной ноге - на одну треть. Для горных туристов высокой квалификации эти норма­тивы увеличиваются в 1,5-2 раза. Особое внимание следует обратить на достижение нормативных требований по приседаниям, так как развитие мышц ног для туристов яв­ляется наиболее ответственным элементом силовой подготовки.

Подвижность в суставахопределяет гиб­кость тела, быстроту движений и ловкость. Все эти качества нужны в туристских походах и соревнованиях. Подвижность можно раз­вить систематическими упражнениями, на­правленными на увеличение эластичности связок и мышц. Важную роль при этом игра­ют упражнения на гибкость, которые позво­ляют выполнять движения в суставах с боль­шой амплитудой, развивающие подвижность плечевого пояса, позвоночника, тазобедрен­ных и голеностопных суставов.

Выполнение этих упражнений требует со­блюдения следующих приемов: маятнико-образные движения телом, пружинящие сги­бания, приседания, выпады, захват руками внешней опоры, удержание ногами гимна­стической стенки; использование дополни­тельных отягощений, а также эспандеров или амортизаторов; фиксация отдельных по­ложений (полушпагатов, виса) до 20-30 с. В период разминки, основной и заключи­тельной частях занятия широко применяют­ся маятникообразные, круговые или рывковые движения: плечевыми и тазобедренными суставами, прямыми и согнутыми рука­ми, «махи» ногами, движения головой (для развития мышц шеи), сгибания и разгиба­ния верхней половины тела, пружинистые движения в полушпагате.

Подвижность голеностопных суставов от­рабатывается ходьбой на пятках и носках, на внутренней и внешней сторонах стоп, приседанием и подъемом на скрещенных ногах. Горным туристам особое внимание следует уделять развитию подвижности го­леностопных суставов, поскольку многие технические приемы скалолазания, передви­жения на кошках по льду, движения на осы­пях и других формах горного рельефа свя­заны с большими нагрузками на голено­стопные мышцы и связки, которые должны быть сильными и эластичными.

Быстрота движенийопределяется элас­тичностью мышц и подвижностью в суставах, кроме того, зависит от силы, технической под­готовленности и реакции спортсмена. Быстроту движений у туристов целесообразно раз­вивать игровым и соревновательным метода­ми, основное внимание уделяя при этом уме­нию оперативно и правильно решать двига­тельные и специальные технические задачи.

Продолжительность одной тренировки по видам подготовки рекомендуется планиро­вать следующим образом:

а) общая физическая подготовка - 2 ч,

б) общая туристская подготовка -4ч,

в) специальная туристская подготовка -4ч,

г) преодоление элементов рельефа –6-8 ч,

д) контрольная тренировка - до 10 ч.

В планы тренировок следует включать:

• силовые упражнения, развивающие ос­новные группы мышц (подтягивание, при­седания на одной ноге, занятия с отягоще­ниями, лазанье по канату), а также упражнения для развития силы пальцев рук и ног (висы, подтягивание на маленькой опоре, выходы из нее ногами и т. д.);

• упражнения для развития общей выносливости (спортивные игры, бег различной длительности и интенсивности, по пересе­ченной местности, по снегу или песку), лыжные гонки;

• упражнения на ловкость и равновесие – акробатические элементы, упражнения на гимнастических снарядах, на батуте, ходьба по тросу;

• упражнения на скорость - ускорения на небольшие отрезки (от 30 до 100 м) на равнине и в гору, лазанье на время по шведской стенке или щиту с зацепами и т. д.;

• упражнения на выработку смелости и ре­акции на глубину - прыжки через коня, прыжки в воду с разной высоты, ходьба по тросу на большой высоте, сложнокоординированные упражнения на гимнастических снарядах.

В скальной подготовке туристов проверка тренированности на скорость проводится на легких трассах, с учетом того, что она не яв­ляется решающим фактором. Важнее в дан­ном случае проходимость, т. е. способность преодолевать различные труднопроходимые участки скал. Проверку этого качества нужно проводить на предельно сложных участках скал. Преодоление карнизов,"крутых плит, внутренних и наружных углов, каминов, рас­щелин с заглаженным рельефом требует от туриста высокой проходимости и часто ре­шает судьбу команды в соревнованиях на скальном рельефе. Одинаково высокой про­ходимости всех членов команды не всегда можно добиться. Однако два-три члена ко­манды по этому показателю должны соответ­ствовать самым высоким современным тре­бованиям, приравненным к подготовке кан­дидатов в мастера спорта по скалолазанию.

Основное внимание в подготовке команд туристов к соревнованиям следует уделять групповому преодолению элементов при­родного рельефа. Групповое преодоление скал во многом отличается от скалолазания и требует, прежде всего, взаимодействия всех участников команды («схоженности») в сочетании с высокой индивидуальной тех­никой скалолазания и страховки на скалах.

Контрольные соревнования по группово­му преодолению скал рекомендуется прово­дить на новых трассах. Хорошим объектив­ным показателем следует считать лишь пер­вое прохождение маршрута. В тех случаях, когда команда после двух-трех прохождений маршрута значительно улучшает время, можно говорить о недостаточной ее «схоженности». Периодическую проверку инди­видуальной скальной подготовки туриста ре­комендуется делать на одной трассе для оцен­ки роста результатов, но при этом нужно ис­ключить многократное лазанье по этой трас­се для ее изучения. Тогда проверка покажет рост технического мастерства, а не механи­ческое запоминание данного маршрута.

В построении тренировки следует обра­щать внимание на дозировку упражнений по объему и интенсивности нагрузок. При этом можно ориентироваться на физиологическую кривую во время тренировки - пульсовую характеристику. Пульсовая характеристика отдельного занятия в целом носит типовой характер. Начальная ЧСС в подготовительной части занятия постепенно увеличивается до среднего уровня основной части занятия, где реализуется заданный тренером нагрузочный режим по интенсивности, например, в диа­пазоне ЧСС 150-180 уд./мин. В заключитель­ной части занятия нагрузка снижается для постепенного, полного или частичного вос­становления ЧСС.

Очевидно, что каждая тренировка будет иметь свои особенности, которые необхо­димо учитывать в дневнике контроля-само­контроля. В целом постепенное нарастание нагрузок и чередование периодов отдыха должны быть общими требованиями к тре­нировкам туристов. Продолжительность одной тренировки у туристов часто состав­ляет 6-8 ч, а в контрольных тренировках до­стигает 10 ч, поэтому большое значение при­дается умению организовать контроль и са­моконтроль состояния организма туриста в тренировочном процессе.

Простейший вид контроля основан на из­мерении частоты сердечных сокращений и наблюдении симптомов утомления после нагрузок различной величины. Каждой турист должен знать эти симптомы. В периоды особо напряженной трудовой де­ятельности (экзаменационная сессия студен­тов и т. п.) тренировочные нагрузки нужно снижать. В этом случае рекомендуется шире использовать индивидуализацию нагрузок по специальным планам для обеспечения раци­онального чередования трудовой деятельно­сти, тренировок, отдыха. Следует учитывать, что в течение дня работоспособность чело­века периодически меняется, достигая само­го высокого уровня к 11-12 ч. В дальнейшем она снижается, но после обеда наблюдается ее постепенное повышение. После 20 ч про­исходит падение работоспособности, осо­бенно выражено оно после 22 ч. Тренировоч­ные занятия после 20-22 ч малоэффективны.

В утренние часы не следует планировать тренировок, направленных на совершен­ствование силы и быстроты, так как орга­низм недостаточно еще к этому подготов­лен. Надо учитывать, что поздние вечерние тренировки сильно утомляют организм и мешают нормальному сну. Поэтому следу­ет рекомендовать тренировки в дневное время от 10 до 14 ч или от 16 до 20 ч.