Метод одного рабочего подхода

Я недавно так работал, мне очень понравилось. У меня на спину приходилось порядка восьми подходов по одному в каждом упражнении. Спина визжала! По крайней мере, от удивления. Метод хороший, заметно улучшает силовые показатели, и нервы не перенапрягает. Для разнообразия – самое то.

ВАРИАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Сила и объем мышц не растет, когда привыкает к нагрузке. Поэтому не следуй одной и той же методе. Периодически меняй подсобные и основные упражнения, а также вводи новые последовательности их выполнения. Можешь также экспериментировать с количеством подходов. Варьируй от одного до шести.

РАЗУМНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК

Будьте минималистами. Не стоит уподобляться мне образца 1985 года. Тогда я тренировал грудь вот по такому комплексу: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим с амплитудной штангой, разводки на наклонной, разводки на горизонтали, кроссовер и отжимания на брусьях. И это было только начало. Потом – оставшиеся группы мышц. И так в то время тренировались многие! Старайтесь быть современными и выполнять не более шести упражнений за тренировку.

ЖИМ И ПРИСЕД С ПАУЗОЙ

Попробуйте после выполнения основных подходов жима или приседа сделать пару сетов тех же движений, но с паузой в нижней точке. Применяйте небольшой вес, порядка 60–80 процентов относительно рабочего. Все делается очень просто: опускаешь штангу на грудь и считаешь до двух. Затем жмешь. Такой метод не позволяет тебе использовать стретч-эффект твоих мышц, которые при относительно быстрой растяжке рефлекторно стремятся сократиться. Растянув мышцы и замерев на пару секунд, энергия этого рефлекса просто уходит в тепло. Жимы и приседания с паузой – один из самых популярных методов увеличения силы.

ЛЕГКИЕ И ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ

Как я уже говорил, при работе на силу нет смысла себя гонять. Смело дели свои тренировки на легкие и тяжелые. Если говорить о силовом подходе, то отличаться они должны процентом поднимаемого веса. В тяжелые дни процентовка рабочего веса должна быть повыше, в легкие – поменьше. Плюс, в легкие дни можно облегчать упражнения, заменив, например, жим со свободным весом на жим в Смите, и не работать до отказа.

ДВИЖЕНИЯ С ОГРАНИЧЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ

Очень хороший метод, позволяющий поработать над так называемой „мертвой точкой“ в упражнении или просто подержать в руках или на спине непривычно тяжелый вес. В первом случае, с более легким весом, выполняются подходы в нижней трети амплитуды конкретного движения. Во втором случае, наоборот, вся работа идет в верхней точке. Получатся всем известные полуприседы и частичные жимы. Одно уточнение: годится такой прием только для опытных и не боящихся травм атлетов. Простым любителям стоит относиться к нему с опаской.

ЖИМ С ЦЕПЯМИ

Экзотичный, но действенный прием. К грифу штанги с обоих концов привязывают тяжелую цепь, основная часть которой лежит на полу. И ты с таким комбинированным снарядом жмешь.

Интерес этого метода в том, что чем выше ты поднимаешь штангу, тем тяжелее она становится. А не наоборот, как обычно.

22. ПРИНЦИП „РУССКОЙ ПИРАМИДЫ“

„Русская пирамида“ профессора Юрия Верхошанского – это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды.

Представляет она собой шестинедельную схему тренировок и подразумевает выполнение интересующего движения дважды в неделю.

Выглядит эта схема следующим образом:

НЕДЕЛЯ 1