Установлено, что использование упражнений на расслабление способствует улучшению как активной, так и пассивной подвижности в суставах.

Сила.

Значительное место в профессиональной и двигательной подготовке будущих специалистов должно быть отведено развитию мышечной силы- способности человека преодолевать сопротивление, т.е. противодействовать ему путем мышечного напряжения.

Многие виды работ как на производстве, так и в быту предъявляют повышенные требования к мышечной силе. Это поиск и добыча полезных ископаемых, подземные, строительные, бурильные, лесозаготовительные, сельскохозяйственные и другие работы.

Любое движение (на производстве, в быту и спорте) основано на мышечной силе как на одном из видов физических способностей, определяющих работоспособность. В наибольшей степени сила связана с выносливостью и быстротой.

Мышечная сила проявляется в двух основных режимах: изотоническом и изометрическом. В изотоническом режиме мышцы, сокращаясь (при укорочении или удлинении), производят движение (динамическая сила). В изометрическом режиме мышцы напрягаются, но движения не производят (статическая сила).

Динамические, статические и смешанные усилия выполняются с различной степенью нервно-мышечного напряжения.

Проявление силы мышц зависит: от состояния ЦНС; соответствующей деятельности коры большого мозга; физиологического поперечника мышц; биохимических процессов, происходящих в мышцах.

Выделяют собственно-силовые (проявляемые в статическом режиме), скоростно-силовые (проявляемые в динамическом режиме) усилия, а также взрывную силу (способность проявлять большую величину силы в наименьший отрезок времени). Скоростно-силовые усилия подразделяются на: преодолевающие и уступающие. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа сгибание- уступающее усилие, а разгибание- преодолевающее.

Сила людей при одинаковой тренировке зависит от массы тела. Существуют понятия абсолютной и относительной мышечной силы. Абсолютная сила- это максимальная сила, которую может проявить человек без учета собственной массы тела. Относительная сила- это сила, приходящаяся на единицу собственной массы. Степень развития силы измеряется с помощью динамометров различных конструкций.

Силовые упражнения в зависимости от природы сопротивления можно разделить на группы: упражнения с внешним сопротивлением, упражнения с противодействием партнера, упражнения с противодействием внешней среде, упражнения из общей гимнастики (подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре и др.).

В целях гармоничного развития форм и массы тела, рельефа мышц, а также совершенствования координационных способностей управления мышечным сокращением при выполнении силовых упражнений необходимо охватывать по возможности все основные группы мышц. Первостепенное внимание следует уделять развитию мышечных групп, которые имеют наибольшее значение в трудовых и жизненных ситуациях. К ним относятся сгибатели и разгибатели позвоночного столба, мышцы тазобедренных суставов, разгибатели рук и ног, большая грудная мышца, мышцы поясничной области и живота. Хорошо развитые мышцы живота способствуют нормальному функционированию внутренних органов (вегетативных функций). При выполнении силовых упражнений следует помнить, что поясничная область тела наиболее подвержена травмам в связи с перегрузками, возникающими при поднимании грузов.

Силовые упражнения целесообразно выполнять при отсутствии утомления, при котором возбудимость ЦНС снижена.

Подбор силовых упражнений для учащихся 16-18 лет должен осуществляться с учетом пола, возраста, уровня ОФП, развития психомоторики, мышечной силы, индивидуальности личности, с применением принципа доступности.

При использовании средств атлетической гимнастики необходимо учитывать тип телосложения, основываясь на антропометрических измерениях.

В зависимости от особенностей телосложения выделяют три типа фигуры: астеническую, нормостеническую и гиперстеническую. Однако человек не всегда принадлежит какому-то одному типу, чаще всего помимо основного типа заметны и черты других. Измерить телосложение так, чтобы стать похожим на другой тип, довольно сложно, поэтому лучше совершенствовать имеющуюся фигуру, подчеркивая ее достоинства.

Для человека атлетического сложения (нормостеника) характерна хорошо выраженная мускулатура, он крепок и широк в плечах. Силовые нагрузки хорошо воздействуют на развитие его массы и рельефа мышц.

Астеник представляет собой человека со слабой мускулатурой, ему трудно наращивать силу и объем мышц. Чтобы добиться хороших результатов в атлетической гимнастике, астеникам рекомендуется повышать интенсивность нагрузки за счет уменьшения количества повторений и одновременного увеличения массы снарядов. При этом следует чаще чередовать силовые упражнения с расслаблением.

Гиперстеник имеет мощный костяк и, как правило, рыхлую мускулатуру. Люди этого типа склонны к полноте и поэтому на занятиях нуждаются в особом подходе. Кроме комплекса упражнений с большей нагрузкой, с акцентом на развитии выносливости, когда снижается масса отягощений, но увеличивается количество повторений, в систему занятий рекомендуется включать бег, плавание, спортивные игры. Гиперстенику необходимо очень внимательно относится и к режиму питания.

Для увеличения мышечной массы упражнения должны вызывать достаточно большое, но не максимальное мышечное напряжение. Вес отягощения целесообразно подбирать такой, чтобы его можно было поднять 10-12 раз. Желательно, чтобы начальная масса снаряда не превышала 3 кг. Выполнять нужно 3-4 подхода с небольшими паузами (2-4 мин.), чтобы работоспособность не успела восстановиться полностью. Паузы следует заполнять активным отдыхом в виде медленной ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление.

Комплекс упражнений рекомендуется менять нечасто, через 3-4 недели,

тогда как количество упражнений и величину отягощений изменять нужно постоянно, даже на одном занятии. Достаточно тренироваться 2-4 раза в неделю, дополнив тренировки плаванием и оздоровительным бегом.

Если в тренировке применяются упражнения общего воздействия на наиболее мощные мышечные группы, достаточно трехразовых занятий в неделю. Если тренировка направлена на развитие малых мышечных групп, целесообразно увеличить количество занятий до 4-5 раз. Можно тренироваться днем или вечером, но не позднее чем за 1,5-2 ч. до сна и не ранее чем через 1-1,5 ч. после еды.

По сравнению с упражнениями другой направленности силовые упражнения оказывают большее воздействие на организм.

Очень серьезно следует относиться к дыханию, особенно при выполнении упражнений, требующих максимальных усилий. Вдох должен совпадать с движением тела, при котором грудная клетка расширяется: при движении рук вверх, в стороны, при выпрямлении туловища. Сгибание туловища, опускание рук, сужение грудной клетки наиболее удобны для выдоха.

Недопустимы частые натуживания. В большинстве случаев они сигнализируют о том, что нагрузка для организма велика и ее необходимо снизить. Большие напряжения выполняются на полувдохе, в паузе между повторениями надо сделать один-два дыхательных цикла (вдох-выдох).

Следует помнить, что нельзя допускать задержки дыхания, когда без этого можно обойтись.

Юношам и девушкам 16-17 лет нежелательно упражняться с предельными и околопредельными напряжениями.

Занятия атлетической гимнастикой обязательно должны дополняться утренней гимнастикой продолжительностью 30-60 минут, включающей в основном упражнения циклического характера, упражнения на гибкость, растяжку с чередованием напряжения и расслабления.

Эффект от тренировки будет значительно выше при ведении ЗОЖ; соблюдении режима питания, которое должно быть достаточно полноценным, с преобладанием в нем белков животного происхождения; соблюдении распорядка дня и личной гигиены.

Приведем примерные комплексы упражнений для развития основных мышечных групп.

Выносливость.

Выносливость- это способность к длительному выполнению любой деятельности (трудовой, физической) без снижения ее эффективности.

Качество и продолжительность любой работы (на производстве и в быту) зависят от утомления. Вместе с тем утомление, вызванное работой за компьютером, отличается от утомления шахтера или водителя транспорта. И физиологические механизмы выносливости в этих видах деятельности будут разными. Существует четыре типа выносливости: умственная, сенсорная (органов чувств, анализаторов), эмоциональная, физическая.

Выносливость формируется применительно к конкретным видам деятельности со специальным характером морфологических, физиологических биохимических изменений в организме. Показателем выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданный вид деятельности. В связи с этим различают общую и специальную выносливость.

Под общей, или аэробной, выносливостью понимают способность организма длительное время работать в условиях устойчивого состояния, когда потребность в кислороде соответствует его поглощению. Общая выносливость характеризуется высоким уровнем функционирования систем, отвечающих за обмен веществ в организме, и в частности органов дыхания и кровообращения; совершенством нервных процессов в коре головного мозга, координирующих функции органов и систем. Ее развитию следует уделять должное внимание как при организованных, так и при самостоятельных занятиях физическими упражнениями. Эта выносливость совершенствуется при работе с участием не менее 70% мышечной массы, например в таких циклических видах двигательной активности, как бег и плавание на длинные дистанции, лыжные и велосипедные гонки и т.п.

Показателем аэробной выносливости служит величина максимального потребления кислорода. Этот показатель является переменным и зависит от многих наследственных и средовых факторов. С точки зрения анатомии и физиологии доставка кислорода к мышечной ткани зависит от состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем, количества и состава крови. Ведущая роль при этом принадлежит сердечной деятельности, точнее, величине ударного и минутного объема крови в рабочих условиях. Наибольшие значения максимального потребления кислорода, а следовательно, и большая аэробная выносливость характерны для спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта с умеренной или большой мощностью работы.

Нельзя говорить о воспитании выносливости, если в ходе тренировочного занятия не возникает необходимой степени утомления. Только в борьбе с утомлением организм адаптируется к нагрузкам, а адаптация, в свою очередь, обуславливает повышение выносливости.

Степень нагрузки определяется следующими компонентами: продолжительностью упражнений, их интенсивностью, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха (активный, пассивный), условиями тренировки. Варьируя эти компоненты, можно тонко регулировать степень нагрузки.

Развивая выносливость, следует помнить о воспитании волевых качеств. Выносливость и воля находятся в прямой зависимости.

Благоприятный возрастной этап для развития общей выносливости (аэробных способностей) соответствует 12-18 годам.

Методами аэробных тренировок являются равномерный, переменный, повторный, интервальный, комбинированный, соревновательный, игровой и т.д.

Равномерный метод тренировок заключается в непрерывном выполнении работы (например, бега) умеренной интенсивности, что способствует совершенствованию аэробных процессов в организме.

Непрерывная работа меняющейся интенсивности лежит в основе переменного метода тренировок. Физическая нагрузка при таком методе повышается путем увеличения продолжительности работы малой интенсивности (например, чередование бега на средней или высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую (и специальную) выносливость. Ценность этого метода состоит в том, что можно избежать монотонности, за счет смены процессов возбуждения и торможения в ЦНС обеспечить высокую работоспособность организма.

Повторение нагрузок с достаточными интервалами отдыха между ними составляет суть повторного метода тренировок. Например, в беге этот метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок создает благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.

В первый период занятий физическую нагрузку лучше увеличивать благодаря увеличению общего объема упражнений, а позднее- за счет повышения интенсивности их выполнения. Тем самым достигается адаптация организма к новым повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями.

Интервальный метод тренировок характеризуется прерывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на организм оказывают многократно повторяемые «порции» работы, чередуемые с точно дозируемыми интервалами отдыха. Продолжительность каждой паузы невелика. Она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выполнения очередной «порции» работы. Так, в оздоровительном беге при интервальной тренировке 3-6-минутные периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом такой же продолжительности, во время которого выполняются упражнения незначительной интенсивности. Интервальный метод имеет ряд вариантов, которые различаются длинной отрезков и скоростью их преодоления. Он наиболее подходит для развития выносливости и быстроты (в зависимости от интервала отдыха).

Своеобразным вариантом комбинированного метода тренировок является фартлек (игра с элементами бега на местности). Этот метод включает элементы разминки, ходьбу, бег (трусцой, на короткие дистанции, с переменной скоростью на длинные дистанции), различные ускорения и т.п. Привлекательность фартлека- в возможности легко варьировать нагрузки, что позволяет применять его как новичкам, так и опытным бегунам. При этом методе тренировок бег выполняется непрерывно, но с постоянно изменяющейся скоростью (от малой к средней и высокой, а затем вновь к малой и т.д.)

Соревновательный метод тренировок предусматривает контрольные прикидки, т.е. выполнение упражнений в условиях, близких к обстановке соревнования.

Игровой метод тренировок отражает методические особенности игры и является методом комплексного совершенствования выносливости. Метод характеризуют широкая самостоятельность действий тренирующихся, высокие требования к их инициативе, находчивости, двигательному творчеству. «Сюжет» и правила игры, намечая лишь общую линию поведения, оставляют большие возможности для творческого решения двигательных задач, причем постоянное и внезапное изменение ситуаций по ходу игры обязывает решать эти задачи в кратчайшие сроки и с полной мобилизацией двигательных способностей. Игровой метод представляется особенно подходящим для приобретения таких социальных качеств, как умение работать в коллективе и желание помочь коллеге, способность к сотрудничеству, умение вести себя в конфликтных ситуациях и т.д. Именно этот метод позволяет решать задачи, связанные с социальным воспитанием личности. Однако многообразие способов достижения цели, динамичность действий, только в общих чертах направленных «сюжетом», исключают возможность точно регулировать нагрузку по степени воздействия. Разумеется, это не означает, что нагрузка в игре вообще не поддается дозировке. Игровая нагрузка отчасти регулируется правилами игры, указаниями тренера и другими косвенными путями. Но точность дозировки при этом всегда будет существенно меньше, чем у вышеописанных методов тренировок.

Среди перечисленных методов развития общей выносливости основными являются равномерный и повторный.

Достаточно длительная, а главное, регулярная работа при частоте сердечных сокращений примерно 130-140 уд./мин. способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Она особенно необходима людям, трудовая деятельность которых предъявляет повышенные требования к их нервно-эмоциональной сфере.

Специальная, или анаэробная, выносливость- это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость отличается высоким уровнем физиологических и психических возможностей применительно к виду деятельности и условиям, в которых она проявляется.

Наиболее эффективные по темпам прироста анаэробные способности совершенствуются с 14 до 19 лет.

Выделяют несколько видов специальной выносливости: скоростную, силовую, скоростно-силовую, координационную.

Скоростная выносливость- это способность выполнять работу субмаксимальной мощности за счет бескислородных источников образования энергии.

Для развития скоростной выносливости применяются в основном два метода: повторный и интервальный.

Совершенствование анаэробных возможностей определяется пятью факторами: интенсивностью (мощностью) работы, длиной дистанции, интервалами отдыха, характером отдыха, числом повторений.

Мощность работы должна соответствовать 90-95% от максимума. Такая работа относится к зоне субмаксимальных нагрузок и выполняется при пульсе 185-190 уд./мин, поэтому время работы следует ограничить 10-30с. для женщин и 30-40с. для мужчин. В случае продолжения работы ее мощность будет падать, и, следовательно, удельный вес анаэробных источников энергообразования уменьшится, а аэробных, наоборот, возрастет. В итоге будет происходить рост общей (аэробной) выносливости.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны определяться временем восстановления пульса до 130уд./мин., а между их сериями- до 90-100 уд./мин. Характер отдыха должен быть активным (медленный бег, ходьба и т.д.). Естественно, что время отдыха у занимающихся различного пола, возраста, подготовленности будет неодинаковым.

Силовая выносливость- это способность организма противостоять утомлению при длительной силовой работе. Она характеризуется сочетанием относительно высоких силовых способностей и значительной выносливости. Без нее практически немыслима эффективная работа в подавляющем большинстве профессий, связанных с физическим трудом.

Для развития динамической силовой выносливости целесообразно использовать отягощения в пределах 40-50% от максимума, при среднем темпе повторений. Упражнения необходимо выполнять до сильного утомления, между сериями делать перерыв до полного отдыха, повторять одно и то же упражнение в 7-9 сериях.

Для развития статической силовой выносливости применяются статические (изометрические) упражнения, которые выполняются до утомления тренируемых мышц.

Должное внимание в тренировках следует уделить развитию координационной выносливости, под которой понимается способность продолжительно и эффективно выполнять сложные по координации двигательные действия. Для этого используют систематические упражнения в сложных по структуре двигательных действиях.

Выносливость человека- качество интегральное. Его проявление зависит от психических особенностей, технического и тактического мастерства, биохимических процессов в организме и других индивидуальных особенностей. Многофакторность выносливости требует применения большого арсенала тренировочных средств, поскольку каждое из них оказывает свое воздействие на организм. Тренировочная нагрузка должна обеспечить повышение сердечной производительности, способствовать совершенствованию устойчивости в деятельности органов и систем. Для этой цели используются различные варианты беговой тренировки, сочетающиеся с переменной круговой и игровой тренировкой.

Метод круговой тренировки, или круговой метод,- это организационно-методическая форма применения физических упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи развития как физических качеств в целом, так и одного конкретного двигательного качества.

Круговая тренировка заключается в следующем. Подбираются, как правило, 8-12 упражнений (соответственно 8-12 мест, «станций»), которые выполняются по кругу, чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и достаточно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В качестве примера приведем комплекс упражнений, построенный по методу круговой тренировки, для занимающихся, прошедших начальную подготовку в атлетической гимнастике (рис.12).

Количество повторений и подходов, а также время и характер отдыха между упражнениями определяются с учетом степени подготовленности занимающихся и поставленных задач.

Упражнения для развития физических качеств могут включать упражнения на ловкость, гибкость, расслабление и должны обязательно быть комбинированными (вовлекающими в работу многие мышечные группы). В зависимости от поставленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.

Традиционный круговой метод имеет три варианта. Непрерывно-поточный вариант заключается в выполнении упражнений непрерывно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Его особенность заключается в постепенном повышении индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% от максимальной нагрузки) и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15-20с.) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30-40 с.). Этот вариант способствует комплексному развитию двигательных качеств.

Поточно-интервальный вариант базируется на 20-40-секундном выполнении простых по технике упражнений (50% от максимальной нагрузки) на каждой «станции» с минимальным отдыхом. Его цель- сокращение контрольного времени. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Интенсивно-интервальный вариант используется при достаточном уровне физической подготовленности занимающихся. Мощность упражнений составляет 75% от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения времени работы (до 10-20с.). Его цель- сокращение времени работы при ее стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (до 40-90с.). Подобный режим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30-40с. обеспечивают прирост результатов в упражнениях на скоростную и силовую выносливость.

Упражнения на развитие выносливости полезны всем и крайне необходимы представителям тех профессий, в трудовой деятельности которых превалирует умственная, творческая работа, а значит, присутствует фактор гиподинамии.

Быстрота.

Быстрота- это способность совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Основными формами проявления быстроты являются время двигательной реакции, время максимально быстрого выполнения движения, время движения с максимальной скоростью. Наибольшая интенсивность развития этого двигательного качества приходится на 6-17 лет.

В трудовых и жизненных ситуациях большое значение имеет быстрота двигательной реакции, и прежде всего быстрота простой двигательной реакции, когда человек отвечает на заранее известный раздражитель известным ему движением.

Следует знать, что «перенос» быстроты происходит в основном в структурно сходных движениях. Так, быстрота, развитая в беге на короткие дистанции, не оказывает существенного влияния на быстроту движений рук.

Для развития быстроты применяются упражнения, в которых обусловленное движение выполняется вслед за определенным сигналом. Далее необходимо усложнять условия: реагировать на неожиданный сигнал, на сигналы различной силы, увеличивать сложность выполняемых движений и т.д. Для развития простой двигательной реакции целесообразно использовать и метод сопоставления собственных ощущений времени с временем фактическим.

В сложных реакциях различают реакцию на движущийся объект и реакцию с выбором.

Для развития быстроты реакции на движущийся объект повышают внезапность появления сигнала, увеличивают скорость движения предмета, уменьшают его размеры. Профилирующими видами двигательной активности для совершенствования реакции на движущийся объект могут быть спортивные игры: баскетбол, футбол, ручной мяч (с мячами меньшего размера).

К реакциям с выбором относятся действия, в которых необходимо быстро реагировать в соответствии с особенностями сложившейся ситуации. Для развития такого вида реакции целесообразно использовать разные виды единоборств (бокс, борьба). Для развития быстроты реакции с выбором следует усложнять условия для выполнения движений, развивать способность предугадывать ситуацию.

Одна из форм быстроты проявляется в способности преодолевать в наименьший отрезок времени короткие дистанции в циклических упражнениях (бег на 30, 60, 100м). Это способность быстро реагировать на сигнал, выполнять движения с большой скоростью и частотой. Такие упражнения называются скоростными. Ведущим методом воспитания быстроты является повторный метод, а основным средством- бег на короткие дистанции. Длина дистанций должна быть в 3-5 раз меньше соревновательных, скорость движения- составлять 80-85% от максимальной, перерывы для отдыха- 3-10 мин.

Проявление быстроты связано с увеличением подвижности нервных процессов. Быстрота движений в первую очередь определяется соответствующей деятельностью коры головного мозга, реагирующей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения. Быстрота в значительной мере зависит от совершенства двигательного навыка, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а при продолжительной работе и от выносливости человека. Существенно улучшить быстроту можно, прежде всего развивая силу мышц за счет повышения способности прилагать очень большие усилия в кратчайший отрезок времени. Для этого чрезвычайно полезны специальные силовые упражнения, в том числе с отягощением.

Быстроту движений можно повысить, совершенствуя эластичность мышц, так как предварительно оптимально растянутая мышца сокращается с большой силой и быстрее. Для улучшения эластичности следует выполнять специальные упражнения на растягивание расслабленных и напряженных мышц.

Особая роль для проявления быстроты принадлежит умению выполнять быстрые движения свободно, без лишнего напряжения мышц, расслабляя их, когда они не должны работать. Это достигается многократным повторением специальных упражнений и избранного вида движений в целом со скоростью 80-85% от максимума. Используя такие повторения, можно научиться выполнять движения свободно; навык становится совершенным, прочным, не поддающимся сбивающим условиям внешней среды.

Нередко процесс тренировки быстроты приостанавливается из-за того, что в тренировке не применяются необходимые средства и методы, которые способствовали бы дальнейшему совершенствованию двигательного качества и улучшению техники. Вырабатывается привычная автоматизация движений, основанная на создании определенного стереотипа в коре головного мозга. Это препятствует росту быстроты даже в том случае, если уровень развития физических и волевых качеств повышается.

Чтобы перестроить сложившиеся динамические стереотипы, улучшить быстроту движений, надо неоднократно выполнять движения, проявляя значительные волевые усилия. Иногда следует использовать облегченные условия, способствующие выполнению того или иного упражнения с быстротой, превышающей установившуюся, например: бег с максимальной скоростью под уклон, использование облегченного снаряда для метателей, ускорение, старты, бег с высокими барьерами, упражнения на быстроту реакции, прыжки с трамплина.

Несколько повторений «сверхбыстрого» упражнения вызывают новые ощущения, психическую настроенность и уверенность в возможности превышения предельной скорости в обычных условиях.

Однако облегчать условия следует лишь настолько, насколько они обеспечивают такую быстроту, которую можно воспроизвести без значительных искажений техники движений. Перед выполнением этих упражнений необходимо укрепить определенные мышцы, увеличить их силу и эластичность, повысить гибкость, улучшить специальную выносливость. Развитие быстроты прекращают, как только субъективные ощущения или показатели секундомера свидетельствуют об уменьшении максимальной быстроты. Однако эта же тренировочная работа может продолжаться для развития выносливости и укрепления мускулатуры.

Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности нагрузки 80-95%, рекомендуется выполнять чаще. Нагрузка должна быть такой, чтобы к следующему занятию организм полностью отдохнул и смог снова эффективно выполнять тренировочное задание.

Такая форма проявления быстроты, как частота движений, характеризуется количеством повторений в единицу времени.

Для ее совершенствования следует выполнять циклические движения в облегченных условиях, стимулировать повышение темпа с помощью команды, повторять упражнения до первого появления признаков утомления. Полезны упражнения со скоростью, превышающей обычную. Целесообразно применять упражнения скоростно-силового характера.

При воспитании быстроты необходимо совершенствовать все ее формы.

Гибкость.

Гибкость, т.е. способность человека выполнять движения с большой амплитудой,- одно из важнейших физических качеств человека. Само качество определяется развитием подвижности в суставах. Максимальная амплитуда движений является мерой определения гибкости. Значение гибкости в жизни человека исключительно велико. Прежде всего гибкость является условием качественного выполнения движений.

Термин «гибкость» специалисты определяют как качество, характеризующее суммарную подвижность в суставах всего тела. Гибкость в одном суставе правильнее назвать подвижностью. Недостаточно развитая подвижность в суставах препятствует освоению некоторых двигательных (трудовых и бытовых) навыков, развитию силы, быстроты, выносливости и ловкости, служит причиной возникновения травм, снижения возможности качественного напряжения и расслабления мышц.

Гибкость зависит от возраста, пола, врожденных особенностей строения ОДА, формы суставов, подвижности позвоночного столба, эластичности связок, сухожилий и мышц, а также от тонуса мышц.

-К снижению гибкости может привести применение силовых упражнений, если при этом в тренировку не включаются упражнения на растягивание.

-Наиболее эффективно совершенствовать гибкость при целенаправленных тренировках после 16 часов.

-В холодную погоду, при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки- повышается.

-Утомление ограничивает амплитуду движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

-Наиболее податливый для развития гибкости возраст- 7-11лет. Затем возможность развития этого качества снижается. Вместе с тем благодаря регулярным занятиям с использованием специальной методики, направленной на совершенствование гибкости, можно получить весьма высокие результаты.

Достигая значительно большей подвижности в суставах и создавая «запас» подвижности, человек приобретает возможность выполнять движения с большой быстротой, а значит, и с большей силой.

Можно выделить две основные формы проявления подвижности в суставах: при пассивных и активных движениях.

Пассивные движения осуществляются в результате действия посторонних сил. Они могут производиться до полного упора и болевых ощущений.

Активные движения выполняются за счет работы мышечных групп, проходящих через данный сустав.

Активная подвижность в суставах имеет наибольшее практическое значение, так как она в значительной степени реализуется при выполнении физической работы. Пассивная подвижность является резервом для увеличения активной подвижности в суставах, и именно величины пассивной подвижности являются особенно показательными. В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используются упражнения на растягивание. Они должны быть доступными и такими, чтобы их можно было выполнить с предельной амплитудой.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной подвижности, относятся: пассивные движения, выполняемые на снарядах с помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора, с использованием собственной силы или веса собственного тела; активные движения (различные махи; рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами; статические упражнения (удержание конечности в отведенном до предела положении в течение 3-6 с).

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повышают эластичность.

При выполнении активных упражнений величина их амплитуды существенно зависит от силовых возможностей человека. Чем больше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах, тем в большей степени амплитуда активных движений зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы вызывает увеличение активной подвижности. Если же разница невелика, рост силы к увеличению активной подвижности не приводит и даже отрицательно сказывается на ее величине.

Следовательно, добиться увеличения активной подвижности в каком-либо движении можно двумя путями: за счет увеличения пассивной подвижности и за счет увеличения максимальной силы.

Для развития активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напряжение в этих упражнениях создается за счет перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной амплитудой. Также используются упражнения с внешним сопротивлением, выполняемые с помощью партнера, сопротивления упругих предметов или без них; статические (изометрические) силовые упражнения в виде максимальных напряжений длительностью 3-4 с.

На начальном этапе тренировки при воспитании гибкости большое внимание нужно уделять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями, способствующими развитию пассивной подвижности. По достижении высокого уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

Таким образом, развивая активную подвижность в суставах, большое место следует отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.

Установлено, что использование упражнений на расслабление способствует улучшению как активной, так и пассивной подвижности в суставах.

В связи с этим в комплекс упражнений на гибкость необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению и, следовательно, к растягиванию.

Ловкость.

Ловкость определяют как способность, во-первых, быстро овладевать новыми движениями (быстро обучаться) и, во-вторых, быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

С психологической точки зрения ловкость зависит от полноценности восприятия собственных движений, от окружающей обстановки и инициативности. Ловкость определяется также пластичностью ЦНС. Она тесно связана с быстротой и точностью двигательных реакций. Чем больше объем двигательных навыков, тем выше уровень ловкости.

Вот как определил ловкость Николай Александрович Бернштейн (1896-1966), выдающийся ученый, член-корреспондент Академии медицинских наук СССР, лауреат Государственной премии СССР, создатель нового направления в науке, которое он назвал «физиологией активности», в книге «О ловкости и ее развитии»: «Ловкость есть способность двигательно выйти из любого положения, т.е. способность с любого возникшею двигательною задачей:

1). Правильно (т.е. адекватно и точно);

2). Быстро (т.е. скоро и споро);

3). Рационально (т.е. целесообразно и экономично) и

4). Находчиво (т.е. изворотливо и инициативно)».

Чтобы быть ловким в движениях, уметь быстро и правильно решать двигательные задачи, надо быть сильным, быстрым, выносливым, иметь хорошую подвижность в суставах, обладать высокими волевыми качествами. Основные характеристики ловкости- точность движений, их координационная сложность, умение выполнять движения во внезапно меняющейся обстановке.

Большое значение для развития этого качества имеет способность управлять движениями во времени и пространстве, а также мышечными усилиями. Пространственная точность, умение различать микроинтервалы времени (5, 10, 15, 20с.), хорошо развитые мышечное чувство и мышечно-суставная чувствительность необходимы для освоения практического большинства движений в трудовых и жизненных ситуациях.

Воспитание ловкости складывается из воспитания способности осваивать координационно сложные двигательные действия, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Существенное значение при этом имеет совершенствование способности точно воспринимать и воспроизводить движения в пространстве и времени («чувства пространства», «чувства времени»), поддерживать равновесие, рационально чередовать напряжение и расслабление, а также других способностей.

Основной путь воспитания ловкости- овладение новыми разнообразными движениями, что приводит к увеличению запасов двигательных навыков и положительно сказывается на функциональных возможностях двигательного анализатора.

При воспитании ловкости как способности овладевать новыми движениями могут быть использованы любые упражнения, включающие элемент новизны. По мере автоматизации навыка значение этих упражнений как средства воспитания ловкости уменьшается. Для воспитания ловкости рекомендуются упражнения, связанные с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку (спортивные и подвижные игры, прыжки с определенными заданиями, единоборства и др.).

Изменение нагрузок, направленных на развитие ловкости, идет по пути повышения координационных трудностей. В процессе воспитания ловкости используются разнообразные методические приемы: применение необычных исходных положений; зеркальное выполнение упражнений; изменение скорости и темпа движений; изменение пространственных границ, в которых выполняются упражнения; смена способов выполнения упражнений; изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях; выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях и др. В этих тренировках основная нагрузка падает на ЦНС.

Упражнения для развития ловкости быстро ведут к утомлению. В то же время их выполнение требует большой четкости мышечных ощущений и дает малый эффект при наступившем утомлении. Поэтому интервал отдыха должен быть достаточным для относительно полного восстановления, а сами упражнения желательно выполнять, когда нет значительного утомления от предшествующей нагрузки.

Одним из проявлений ловкости является способность сохранять устойчивое равновесие при движениях по ограниченной опоре.

Устойчивое равновесие можно рассматривать как профессионально важное двигательное качество при подготовке строителей, специалистов по туризму и т.д.

Устойчивое равновесие как двигательное качество- это способность сохранять уравновешенное положение тела в статике и динамике. Статическое и динамическое равновесие могут проявляться в условиях опоры и при ее отсутствии.

Определяющая роль в устойчивости равновесия принадлежит кинетическому и вестибулярному анализаторам. Выключение зрения отрицательно влияет на сохранение равновесия.

Воспитание равновесия можно осуществлять в основном двумя путями. Один из них основывается на использовании упражнений, при которых трудно сохранить равновесие. К ним относятся упражнения на различные виды равновесия с продвижением (в разных направлениях), статические упражнения и позы на уменьшенной опоре и т.д.

Другой путь для совершенствования вестибулярного и кинестетического анализаторов- это упражнения в виде кувырков, переворотов, вращений головы, конечностей, туловища в различных плоскостях.

Итак, физическая тренировка, направленная на совершенствование двигательных (физических) качеств, повышает эффективность и продолжительность общей и специфической работоспособности; повышает уровень физического развития и физической подготовленности; укрепляет здоровье; снижает риск-факторы «современных» заболеваний; уменьшает образование жировой массы тела; создает положительный эмоциональный фон; совершенствует психофизиологические качества (память, мышление, восприятие, волю), механизмы стрессоустойчивости, социальные, моторные, нравственные навыки личности.

Вместе с тем оздоровительное воздействие на организм, наибольшую эффективность занятий можно получить только при выполнении следующих условий:

- оптимальная дозировка воздействия физической нагрузки на организм (должна находиться в определенных пределах: верхний не должен превышать индивидуальных возможностей организма, нижний определяется достаточностью воздействия положительного суммарного эффекта от систематических занятий);

- соблюдение основных принципов, правил и методов спортивной тренировки;

- соблюдение основных гигиенических требований (к личности занимающихся и к местам занятий);

- постановка цели, составление программы-минимум и программы-максимум;

- концентрация внимания на движении;

- выполнение нагрузки на положительном нервно-эмоциональном фоне;

- соблюдение ЗОЖ, режима питания, сна, отдыха, отсутствие вредных привычек.