График интенсивности аэробных аэробных тренировок в течении 14 дней(лунный цикл)

Лунный цикл.

Хочу вам предложить систему, которая на мой взгляд является самой прогрессивной.

Система рассчитана на достаточно опытных лифтеров(не ниже КМС).

Эта система полностью впитала в себя концепции описанные в статьях
Революция силового тренинга приседаний!
Концепция взрывного тренига
Аэробная нагрузка и силовой тренинг
Теория макроциклирования
Послетренировочная боль - как ее избежать
Силовой тренинг - аэробная нагрузка... инсулин - гормон роста
Мощность, скорость и сила

Если вы не читали эти статьи, то вам обязательно перед прочтением этого материала следует ознакомиться с основными идеями, изложенными в вышеперечисленных статьях

Классический силовой микроцикл выглядит так

Жим-присед-жим-тяга

Он рассчитан, как правило на неделю... но не все в состоянии восстанавливаться, поэтому я хочу предложить вам цикл рассчитанный на две недели(см. ниже на кого этот цикл рассчитан)

Жим л.- присед с. - жим т. - присед т. - жим с. - тяга

Доказано, что разумно дозированный аэробный тренинг способствует усилению анаболизма, увеличивает аэробный потенциал мышц(от этого зависит мощность) и укрепляет сердечно-сосудиствую систему.
Кроме того, аэробный тренинг улучшает эндокринную активность(стимуляция гонадотропных и тиреоидных гормонов)и метаболизм углеводов(гипогликемия вызывает секрецию Гормона роста (соматотропина)).
Силовую и аэробную тренировку нежелательно совмещаться в один день.
"Лунный" микроцикл позволяет совмещать аэро - и силовые тренировки - в день отдыха вы проводите аэробную тренировку(это и есть активный отдых).

График интенсивности аэробных аэробных тренировок в течении 14 дней(лунный цикл)

пик - 40 минут смешанного режима - анаэро-аэро - соответствует легким тренировкам
локальный минимум - 20 минут спокойной "езды" на велотренажере - соответствует тяжелым тренировка

		задачи
жим легкий (bench press ligth)	жим лежа (70-80%x6-4) - 3 жим гантелей (6-4) - 3 махи гантелей в стороны 8-5 подъемы на бицепс со штангой стоя 8-5	прокачка гипетрофия миофибрилл улучшение энзимной концентрации улучшение скоростно-силовых качеств
присед легкий(squat ligth)	приседания (75-85%x6-4) - 3 сгибания ног (8-15) - (2-5) подъемы на голень	прокачка гипетрофия миофибрилл улучшение энзимной концентрации улучшение скоростно-силовых качеств
жим тяжелый(bench press hard)	жим лежа (80-90%x4-2) - 2-5 жим сидя (3-4) - (2-4) отжимания от брусьев (3-4) - (2-4) тяга штанги к подбородку 8-5 подъемы на бицепс со штангой стоя обратным хватом 8-5	работа над мощностью гипетрофия миофибрилл
присед тяжелый(squat hard)	приседания (80%x3-4) - 2 приседания в силовой раме (100-130%x2-4) - 2-3 амплитуда в диапазоне 1/2-2/5 от амплитуды соревновательных приседаний сгибания ног (8-15) - (2-5) подъемы на голень	гипетрофия миофибрилл работа над мощностью улучшение техники улучшение скоростно-силовых качеств
жим узким(bench press spessial)	жим лежа узким хватом (65-85%x3-5) - 3 жим лежа на наклонной доске (60-70%x4-6) - 3 французский жим лежа с пола (3-6) - (2-4)	дополнительная "прокачка" группы мышц грудь-трецепс улучшение скоростно-силовых качеств
тяга(deadlift)	тяга (80-90%x2-4) - 2-3 приседания со штангой на руках (3-6) - (2-4) мертвая тяга (4-6) - (2-3) тяга штанги в наклоне (5-6) - (2-3) тяга блока к груди(за голову) (5-6) - (2-5)	скорость мощность техника "прокачка"

примечания:
8-5 - 5 подходов по 8 повторов

жим легкий
(bench press ligth)
эта тренировка направлена на улучшение скорости и в тоже время решается задача увеличения энзимной концентрации в мускуле(улучшение силовой выносливости) - то есть, последний подход(3-й) каждого упражнения нужно желать до отказа - веса следует подбирать соответствующим образом.

Пример тренировки

Жим лежа

1. 160x5
2. 165x5
3. 170x4(последний подход отказный)

Жим-разводка гантелей