Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств
Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения
1. Ходьба и бег с дополнительными упражнениями (выполняются расслабленно): - бег с подтягиванием пяток, бег с высоким подниманием коленей, бег на носках, бег на пятках, бег с «выхлестыванием» ступней наружу, бег с широким разведением коленей;
- ходьба в приседе, прыжки «лягушкой», ходьба в упоре лежа, в упоре лежа сзади;
- упражнения на гибкость с партнером.
2. Гимнастические упражнения втроем (выполняются на отрезках 15—20 м):
- первый берет второго за колени, третий — под руки, поднимают и несут;
- первый и второй продвигаются вперед в седе на коленях, третий перепрыгивает через них;
- первый стоит в основной стойке, второй наклоняет туловище вперед и берется за руки первого, третий садится на спину второму — ходьба вперед;
- трое стоят рядом, стоящий посередине закрепляется за партнеров руками, двое переносят третьего;
- один сидит руки в стороны, двое с места перепрыгивают через его руки;
- двое стоят лицом друг к другу, поочередно толкая третьего;
Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения
Гимнастические упражнения:
1. Круги руками вперед и назад.
2. Стойка ноги врозь — вращение туловище налево и направо.
3. Продолжая 2-е упражнение, глубокие наклоны туловища с пружинистыми движениями ног.
4. В глубоком приседе взяться руками за голени. Быстро выпрямиться, вернуться в и. п.
5. Глубокий выпад вперед, пружинистые покачивания, смена ног прыжком.
6. Глубокий выпад вперед, руки вытянуты вперед - пружинистые приседания.
7. Прыжки с места в сторону с разведением ног в воздухе.
8. Прыжки с подтягиванием коленей к груди, с промежуточным прыжком (затем — без промежуточного прыжка).
9. Прыжки с места с разведением ног в воздухе (при каждом прыжке смена ног).
10. Прыжки на месте с отведением голеней назад (руки над головой).
11. Ноги на ширине плеч, руки отведены далеко назад - пружинистые наклоны туловища вперед.
12. Ноги на ширине плеч — вращение туловища с глубокими наклонами (правая рука - к левой ноге, левая рука - к правой).
13. В упоре лежа — смена ног прыжком.
14. Из упора лежа — прыжок в присед — вернуться в и. п. — прыжок в наклон ноги врозь — прыжок в и. п. и т.д.
Варианты выполнения комплекса:
1. Каждое упражнение — 2 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 2 раза.
2. Каждое упражнение — 2—3 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 2 раза.
3. Каждое упражнение — 2 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 3 раза.
Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения
1. «Казачок». Партнеры в приседе держатся
за руки.
2. В положении упор лежа захватить ногами бедра партнера. Выполнять пружинистые движения.
3. Один партнер поднимает другого.
4. Партнеры держат друг друга за руки.
В положении «сидя ноги врозь», вращения туловища
вправо и влево.
5. Прыжки через партнера, который находится
в упоре стоя на коленях.
6. Сгибание туловища из и. п. лежа на спине
руки за головой. Партнер удерживает за ступни.
Комплекс 5
Развитие силы мышцы ног и брюшного пресса
1. Лежа на спине, захватить руками
нижнюю перекладину гимнастической стенки
- вращения ногами. Варианты: с набивным мячом (1- 2 кг).
2. Глубокие приседания, на всей стопе.
Варианты: с набивным мячом (1- 2 кг), с выпрыгиванием
вверх.
3. Поднимание ног в висе на гимнастической стенке
(приподнять ноги, поднять прямые ноги,
поднять прямые ноги до касания стенки).
4. Ходьба в приседе (3 х 10 м, 3 х 15 м, 3 х 20 м).
Возвращаться обычным шагом
5. Из положения на спине –
одновременное поднимание рук и ног.
6. Быстрый подъем на возвышение
с сильным подскоком вверх.
7. Сед с выпрямленными ногами.
Перенос ног над набивным мячом (с опорой на руки,
кисти сдвинуть, между ступнями, набивной мяч весом 1 кг).
8. Прыжки со скакалкой на двух ногах
(2 х 20 секунд с промежуточным прыжком, 2 х 25 секунд
с промежуточным прыжком, 2 х 30 секунд без
промежуточного прыжка).
Комплекс 6
Развитие силы мышц спины и рук
1. Лежа лицом вниз - попеременный подъем рук и ног.
2. В положении упор лежа - отжимание на двух скамьях.
3. Наклоны туловища вперед
(набивной мяч в вытянутых руках, весом 1, 2, 4 кг).
4. Наскок в упор на брусья – соскок
(высота перекладин на уровне груди).
5. Лежа на гимнастическом коне лицом вниз,
ноги закрепить на гимнастической стенке –
наклоны и подъемы туловища (с мячом весом 1 - 2 кг).
6. Отжимание в упоре лежа, не выпрямляя полностью рук,
выпрямляя руки, ноги на скамье.
7. Подъем ног и туловища в вис прогнувшись
(на гимнастической стенке).
8. Подтягивание на перекладине или брусьях,
из положения лежа под углом, с наскоком на снаряд,
хват снизу, с наскока на снаряд, хват сверху.
Комплекс 7
Упражнения для развития прыгучести
1. Прыжки со скакалкой на обеих ногах
(с промежуточными прыжками), скакалку вращать вперед.
2. Попеременно — 4 прыжка влево — 4 прыжка вправо
(слегка подтягивая колени).
3. И. п. — ноги вместе, руки вытянуты вперед,
скакалка сложена вчетверо. Вращение «восьмеркой»
впереди и позади туловища.
4. Скакалка сложена вдвое в вытянутых руках,
туловище наклонено вперед — прыжки в группировке
через скакалку вперед и назад.
5. Ноги врозь, мяч в вытянутых руках,
туловище наклонено вперед - мячом описывать «восьмерку».
6. Ноги вместе, руки с мячом вытянуты вперед
- броски мяча вверх - назад, ловля мяча руками за спиной.
7. Ноги врозь, мяч в вытянутых над головой руках
- круговые движения туловища.
8. Лежа на животе, мяч в вытянутых руках
- подъемы туловища.
Комплекс 8
Упражнения для развития прыгучести и ловкости
1. Прыжки на одной ноге через скакалку
с промежуточным прыжком (скакалку вращать вперед).
2. Скакалка сложена вдвое
- круговое вращение скакалки по полу,
перепрыгивая через скакалку в приседе.
3. Ноги врозь, руки подняты вверх
со сложенной вчетверо скакалкой
- пружинистые наклоны вперед.
4. Прыжки в группировке через укороченную скалку.
5. Упор сидя сзади ноги врозь
- подъем ног над мячом справа налево и слева направо.
6. Ноги вместе, руки с набивным мячом опущены.
Два прыжка на месте, третий прыжок
- с подтягиванием ног к мячу.
7. Ноги врозь, набивной мяч в вытянутых над
головой руках - пружинистые наклоны вправо и влево.
8. Подбросить мяч высоко вверх,
быстро присесть и встать, поймать мяч.
Комплекс 9
Упражнения для развития ловкости и гибкости
1. Упор сидя сзади лицом друг к другу,
имитация езды на велосипеде.
2. Партнеры встают лицом друг к другу, взявшись за руки.
Партнер А кладет на руки правую ногу, партнер Б - левую.
Поворот под «свободной» парой рук. Руки не отпускать!
3. Сидя спиной к спине, ноги выпрямлены, руки сцеплены над головой. Партнер А - выполняет наклон вперед Б - назад. Руки прямые, выполнять осторожно!
4. Сед углом лицом друг к другу, партнер А вращает ноги вокруг ног партнера Б.
5. Партнер А в седе ноги врозь, руки вытянуты вперед,
партнер Б с места перепрыгивает через его руки.
6. Партнеры стоят спиной друг к другу,
берутся за руки над головой. Одновременный выпад
вперед ( прогнуться ).
7. В упоре лежа партнеры ползут навстречу друг другу,
пытаются схватить за руки и повалить. Вести счет очков.
Комплекс 10
Упражнения для развития ловкости и гибкости
1. Стоя рядом, взяться за руку партнера,
положить одну ногу на руки - прыжки с продвижением вперед
(15 - 20 м), затем - смена рук и ног.
2. Стоя боком друг к другу, взяться за руки партнера
над головой - выпады в стороны.
3. Партнер А садится на колени партнера Б,
кладет ноги ему на плечи - пружинистые наклоны
туловища назад.
4. Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепив руки за локти
- одновременные приседы и выпрямления.
5. «Чехарда» с разбега 1 - 2 шага (15-20 м).
6. Партнеры стоят лицом друг к другу,
положив руки на плечи. Одновременное отведение правой
(левой) ноги.
7. Сед ноги врозь спиной друг к другу,
руки отведены в стороны и сцеплены.
Вращение туловища вправо и влево.
8. Стоя лицом друг к другу, взявшись за руки,
партнеры пытаются наступить на ступни друг другу.
Ведется подсчет очков (до 6—8).
Комплекс 11
Упражнения для развития силы и ловкости
1. «Чехарда» со сменой партнеров.
2.Двое стоят в положении ноги врозь,
третий проползает под их ногами.
3. Первый стоит в положении ноги врозь,
второй - согнувшись, третий проползает
между ногами первого и перепрыгивает через второго.
4. Первый стоит в положении одна нога впереди,
второй - в положении согнувшись держится за его руки.
Третий садится на спину второму, держится руками
за спину первого - ходьба вперед.
5. Двое партнеров несут третьего
(держа его за руки и за ноги).
6. Два партнера сцепляют руки, третий садится на них,
держась за плечи - ходьба вперед.
7. Двое партнеров поднимают под руки третьего,
который подгибает колени, и несут его.
8. Двое партнеров берут третьего за кисти и за плечи,
высоко поднимают и несут вперед.
Все упражнения выполняются на отрезках 15 - 20 м.
Комплекс 12
Упражнения для развития силы
1.Бег трусцой с упражнениями на расслабление и гимнастическими упражнениями.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор одного из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов, каждый из которых повторяется 2 - 3 раза х 6 - 8 повторений каждого упражнения. После каждого упражнения - короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант:
- стойка ноги врозь - в руках набивной мяч,
вытянуть руки вперед, повороты туловища в стороны;
- стойка нош врозь, руки с набивным мячом подняты вверх, наклоны туловища в стороны;
- стойка ноги врозь, руки с набивным мячом подняты вверх,
глубокие пружинистые наклоны вперед;
- и. п. - то же, что и в предыдущем упражнении,
широкие круговые вращения туловища;
- ноги врозь, руки с набивным мячом опущены.
Поворачивая туловище влево, положить мяч за пятками,
повернуть туловище вправо - поднять мяч;
Второй вариант: (с набивным мячом)
- сидя ноги врозь, наклоны туловища к левой,
вперед, к правой;
- сидя ноги врозь, повернуть туловище
вправо, положить мяч сзади, взять с другой стороны;
- сидя ноги врозь, руки с мячом поднять вверх,
круговые движения туловищем;
- упор сидя сзади — поднимать ноги над мячом;
- лежа на спине ноги врозь — пружинистый подъем
и наклон туловища вперед, до касания руками мяча.
Третий вариант: (с набивным мячом)
- стоя на одном колене, повернуть туловище,
положить мяч сзади, поднять с другой стороны;
- стойка на коленях, руки с мячом подняты вверх,
наклоны туловища в стороны до касания мячом пола;
- из основной стойки - прыжки на двух ногах
через мяч (вперед, назад, в стороны);
- стойка ноги врозь, мяч в руках,
круговые движения туловищем.
3. Спринтерские эстафеты – 4 - 5 раз х 15 - 20 м. Отдых между забегами
60 - 90 секунд.
Комплекс 13
Подводящие упражнения для овладения техникой бега и прыжков
1. Бег с препятствиями (вокруг деревьев, столбов, через барьеры, канавы и т.д.). Темп бега не очень быстрый, препятствия преодолевать регулярно. Исключать опасность получения травм.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор от одного до двух вариантов гимнастических комплексов. В каждом комплексе – 4-5 упражнений х 4-5 повторений. После каждого упражнения короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант:
- пружинистые наклоны туловища в стороны
(руки на затылке);
- стойка ноги врозь, наклоны туловища назад - правая рука
касается левой пятки, левая рука - правой;
- стойка ноги врозь, наклоны туловища вперед
до касания локтями пола;
- в положении глубокого выпада вперед, покачивание
с касанием локтями пола;
- прыжки на двух ногах, подтягивая пятки к ягодицам
и одновременным подъемом рук вверх;
- прыжки на двух ногах, подтягивая пятки к ягодицам
с одновременным поворотом таза наружу
(смотреть через плечо на пятки).
Второй вариант:
- из основной стойки, махи ногами в стороны
(на высоту плеч);
- сед ноги врозь, пружинистые наклоны туловища вперед,
касаясь головой коленей;
- лежа на спине, перекинуть ноги через голову,
полукруги ногами налево и направо;
- сед ноги врозь, наклоны туловища
к правой, вперед, к левой;
- присед ноги вместе, колени врозь, руки; на поясе,
пружинистые покачивания в приседе.
Третий вариант:
- ходьба скрестным шагом вперед (колени выпрямлены)
с наклоном туловища вперед до касания руками пола;
- ходьба в наклоне (колени выпрямлены),
руки касаются ступни сзади стоящей ноги;
- ходьба с махами ногами, правая к левой руке,
левая к правой руке;
- ходьба в глубоком выпаде с опорой руками;
- «барьерный сед», попеременно для левой и
правой ноги;
- лежа на спине, подъем туловища с одновременным
подтягиванием коленей к груди.
3. «Азбука бега»:
- подскоки с перекатом с пятки на носок;
- бег высоко поднимая бедро;
- бег с захлестыванием голени;
- прыжки с ноги на ногу.
Комплекс 14
Подводящие упражнения для овладения техникой бега и прыжков
1. Бег трусцой на носках, с легкими ускорениями по 20-30 м.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор 1- 2 предлагаемых комплексов. Каждое упражнение повторяется 4 - 6 раз, после чего следует короткий отдых (по 10 секунд).
Первый вариант:
- круговые движения двумя руками вперед и назад;
- ноги вместе, руки в «замке» за головой, круговые движения туловища;
- правая рука вытянута вверх, другая опущена вниз, круговые движения руками вправо и влево;
- ноги вместе, руки на поясе, круговые движения тазом по широкой амплитуде;
- и. п. - то же, что и в предыдущем упражнении, махи ногой вперед и назад;
- из основной стойки, имитация движения толчковой ноги в барьерном беге (попеременно для обеих ног).
Второй вариант:
- из стойки на лопатках, разводить ноги вперед — назад;
- лежа на спине в положении барьерного шага, имитация движения толчковой ноги (попеременно для обеих ног);
- лежа на боку, сильно согнуть «свободную» ногу и резко отвести ее вниз (попеременно для обеих ног);
- упор лежа сзади, попеременные вращения ногами влево и вправо;
- лежа на животе руки в стороны, поднять вверх правую ногу и подтянуть ее к левой руке, затем, левую ногу к правой руке.
Третий вариант:
- ноги вместе, руки подняты вверх, прыжок в сторону с одновременным наклоном туловища;
- прыжок на месте вверх прогнувшись туловищем в сторону;
- широкий выпад вперед с поворотом туловища в сторону;
- ходьба скрестным шагом (колени выпрямлены) с наклоном туловища вперед, касаясь руками пола.
3. «Азбука бега»:
- семенящий бег;
- подскоки на двух ногах влево - вправо;
- подскоки на одной ноге;
- «скачки» высоко на стопе;
- бег высоко поднимая бедро;
- бег «колесом»;
- прыжки в шаге;
- бег скрестным шагом.
4. Бег с ускорением 80—100 м, добиваясь на последних 20—30 м скорости, близкой к максимальной.
Рисунки к вариантам гимнастических комплексов
Комплекс 15
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств
1. Разминочный бег.
2. Гимнастические упражнения со снарядами (набивной мяч, ядро). Выбор 1 - 2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 6 - 8 раз, после короткого отдыха - партнеры меняются местами.
Первый вариант:
- стоя спиной друг к другу, руки с мячом поднять вверх - пружинистые наклоны туловища в стороны;
- стоя спиной друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;
- стоя боком друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;
- стоя боком друг к другу, взяться за плечи партнера, одновременно перепрыгивать через мяч (вперед, назад, в стороны);
- и. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Одновременный выпад в сторону через мяч.
Второй вариант:
- сидя ноги врозь, руки поднять вверх, наклоны туловища с поворотом, мяч положить на пол (партнер держит за ступни);
- лежа на спине, мяч в вытянутых за головой руках, выпрямление и наклоны вперед (партнер держит за ступни);
- сед ноги врозь, руки вверху над головой, широкие круговые движения туловища (партнер держит за ступни);
- лежа на спине (голова к голове), взяться за руки, поднять ноги, разведение – сведение ног над мячом;
- лежа на боку, махи ногой вперед и назад над мячом (партнер придерживает за плечи).
Третий вариант:
- лежа на животе, руки вытянуть вперед, поднимать туловище (партнер держит за ступни);
- лежа на боку, поднимать туловище (партнер держит за ступни);
- стоя в наклоне вперед, поднимать с пола мяч и бросать через сторону;
- стоя ноги врозь, руки с мячом вытянуты вверх, броски мяча вниз за себя;
- броски мяча вперед до приседа (соблюдать дистанцию).
3. Спурты по 20-30 м:
- с высокого старта, из приседа, из упора лежа, из положения лежа на спине, лежа на животе и т.д.
Следить за правильным выполнением исходного положения.
Старт по команде, отдых между забегами – 60-90 секунд.
Рисунки к вариантам гимнастических комплексов
Комплекс 16
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств
1. Бег трусцой на носках;
- бег спиной вперед;
- бег скрестным шагом;
- бег с поворотами и легкими ускорениями.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор 1-2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 4-6 раз, после чего следует короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант: (упражнение с партнером)
- стоя лицом друг к другу, ноги развести, как при ходьбе, отталкивать партнера;
- стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага спиной друг к другу, взяться за руки над головой, попеременные наклоны туловища вперед;
- и. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Круговые движения руками вперед (назад);
- стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага лицом друг к другу, взяться руками над головой, пружинистые наклоны туловища вперед;
- партнер А в упоре лежа, выполняет «отжимания», партнер Б держит его ноги за голени.
Второй вариант:
- стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх, в стороны), взяться за руки, выпады в сторону с одновременным наклоном туловища;
- и. п. - наклон вперед лицом друг к другу, ноги врозь, взяться за руки, повороты туловища влево и вправо;
- стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх), взяться за руки, поочередно тянуть партнера через плечи вверх;
- партнер А лежит на спине, партнер Б наклоняется вперед, упираясь руками в руки партнера А, одновременное сгибание и выпрямление рук;
- упор сидя сзади колени согнуты (лицом друг к другу), одновременно поднимать и опускать ноги.
Третий вариант:
- стоя в наклоне вперед лицом друг к другу, взяться за руки, одновременное разгибание и сгибание рук;
- стоя лицом друг к другу (ноги вместе, руки вытянуты вперед), взяться за руки, одновременные, глубокие приседы и вставания;
- и. п., как в предыдущем упражнении, попеременные приседы;
- партнер А в приседе, руки вперед, партнер Б стоит лицом к нему и держит за руки, партнер А сгибает руки под весом партнера Б и разгибает их с сопротивлением;
- партнер А в глубоком приседе, руки вперед, партнер Б берет его за руки и тянет вверх.
3. Игра с элементами спринтерского бега и на координацию движений.
Рисунки к вариантам гимнастических комплексов
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Комплексы общеразвивающих упражнений
Комплекс: 1 (рис. ).
Общее время - 7 мин.
Время работы - 3 мин.
Примерное количество движений - 220.
1. И.п. - основная стойка. В ходьбе на каждый шаг - движение рук вперед, в сторону, вперед, вниз, назад - 6 раз.
2. То же, но движение рук вперед, перед грудью и вперед, вниз, назад - 6 раз.
3. И.п. - ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Два рывка с последующей сменой рук. Движения начинать плавно с постепенным увеличением амплитуды - 8 раз.
4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, Два рывка перед грудью согнутыми руками и два рывка прямыми. Во время рывков локти и плечи на одном уровне, при рывках прямыми руками ладони развернуты кверху -10 раз.
5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Пружинистые наклоны туловища к ногам, сериями из двух повторений к каждой ноге -5 раз
6. И.п. - ноги на ширине плеч, руки впереди в стороны. Поочередные махи прямой ногой до горизонтального положения с доставанием носка руками - 6-8 раз.
7. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Вращать туловище в тазобедренном суставе, чередуя оборот вправо и влево. Дыхание произвольное - по 5 раз.
8. И.п. - основная стойка. Чередовать переход из основной стойки в упор лежа через упор присев - 6 раз.
9. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо, локти отведены до отказа назад - 8 раз.
10. И.п. - стойка на носках, ноги вместе, руки на поясе. При темповых подскоках на месте (на четвертом поворот на 180°) плечи держать прямо, лопатки отведены назад. Дыхание произвольное, не задерживать - 6-8 раз.
рис.
Комплекс 2 (рис. )
Общее время 16 мин.
Время работы 8 мин.
Примерное количество движений - 850.
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращать голову поочередно в правую и левую стороны - 4 раза.
2. Взявшись за руки вверху - вращение вокруг туловища в левую и правую сторону - 8 раз в каждую.
3. Перенос партнера на плечах на отрезках 20 м - 1-2 раза.
4. Поочередное поднимание и потряхивание партнера, лежащего на спине, - по 7 раз.
5. Уступающее силовое сопротивление при сгибании и разгибании рук - по 20 раз.
6. Поочередно выпрямлять ноги из группировки в угол, держать на плечах партнера захватом за локти - по 10 раз.
7. Подталкивание сопротивляющегося партнера вперед на отрезках 15 м - 2 раза.
8. Бег по кругу в противоположных направлениях на опережение партнера, диаметр круга 10-15 м - 3 раза.
9. Захватом партнера за запястья рук силовое перетягивание его на свою сторону - в течение 50 с.
10. Захватом подъема голеностопа одной ноги с опорой на другую силовое перетягивание партнера на свою сторону при помощи ног - 5 раз.
11. Из положения высокого старта бег "змейкой" с ускорением на отрезках
15 м - 5 раз.
рис.
Комплекс 3 (рис. ).
Общее время - 19 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений -1300.
1. Из упора стоя согнувшись с опорой о барьер покачивание, растягивание плечевых суставов - 10 раз.
2. Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе - 20 раз.
3. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямление ноги в угол с последующим возвращением в и.п. - 10 раз.
4. Из упора лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки,2 серии - 10 раз.
5. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезке Юм - по 5 раз.
6. С двух шагов прыжок в шаге с последующим повторением упражнения - 10 раз.
7. Прыжок с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита - 10 раз.
8. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 15 раз.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу, через линии, на отрезках прямой 20 м - 3 раза.
10. Из положения низкий присед передвижение "гусиным шагом" вперед по прямой или по кругу - 20 м.
11. Из положения высокого старта "челночный бег" с ускорением на отрезках 20 м с повторением - 6 раз.
рис.
Комплекс 4 (рис. ).
Общее время - 20 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 650.
1. Ходьба на носках, сохраняя равновесие, по широкой или узкой части перевернутой гимнастической скамейки - 6 раз.
2. Стоя, ноги врозь, руки за головой, наклоны вперед - 10 раз.
3. Из упора сидя, руки сзади, ноги врозь, набивной мяч между ног, поднимать до вертикального положения ноги, соединить их вместе - 12 раз.
4. Из упора присев вставать, сохраняя равновесие, на одной ноге, чередуя ноги - по 7 раз.
5. Сидя на коленях, руки произвольно, садиться поочередно с правого (левого) бока, помогая руками сохранять равновесие - по 8 раз.
6. Сидя на скамейке, взявшись руками за ее ближний край и закрепив ноги за рейки гимнастической стенки, пружинистые наклоны вперед и назад - 15 раз.
7. Лежа на животе на полу, руки вдоль туловища, отведение ног и туловища назад с фиксацией прогнутого положения - 12 раз.
8. Подскоки вверх на месте, держа руки на поясе, с приземлением поочередно на правую (левую) ногу - 12 раз.
9. Из упора присев протеки с продвижением вперед в низком приседе с опорой на руки - 20 м.
10. Прыжки на месте черезскакалку, вращая ее вперед - 60 с.
11. Прыжки со скамейки - ноги врозь и на скамейку - ноги вместе с продвижением вперед - 5 раз. рис.
Комплекс 5 (рис. ).
Общее время - 19 мин.
Время работы - 11 мин.
Примерное количество движений - 1100.
1. Перенос мяча поочередно правой и левой рукой, поднимая и опуская его - по 15 раз.
2. верхняя передача мят над собой на высоту 2 м, стоя на месте, - 20 раз.
3. Из упора присев встать с поочередным отведением правой (левой) ноги назад и рук вверх, в стороны - по 10 раз.
4. Передвижение широкими шагами с мячом в различных направлениях, имитируя передачу мяча - 60 с.
5. Стоя согнувшись, ноги врозь, передача из рук в руки баскетбольного мяча "восьмеркой" вокруг ног - 10 раз.
6. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 20 раз.
7. Лежа на животе, броски и ловля мяча с отскоком от стенки, 2 серии - 10 раз.
8. Из полуприседа, руки сзади, прыжок с места в длину - 15 раз.
9. Ведение баскетбольного мяча по замкнутому кругу, чередуя бег с ходьбой - 2 мин.
рис.
Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств
Комплекс 6 (рис. ).
Общее время - 17 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1500.
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро - 3 х 20 м.
3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Выполнять быстро - 2 х 20 м.
4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад - 3 х 20 м.
5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый - 4 х 15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний - 4 х 20 м.
7. Бег "змейкой". Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
8. Догнать партнера, стартующего впереди на 2-3 м, - 3 х 20 м.
рис.
Комплекс 7 (рис. ).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1200.
1. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками, как при беге. Темп средний и быстрый - 3 х 10 с.
2. "Семенящий" бег. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м. 3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый - 3 х 10 с.
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суставах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и средний - 3 х 10 с.
5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и средний - 2 х 25 м.
6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. - 2 х 20 м.
7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м.
рис.
Темп быстрый. Интервал для отдыха между
упражнениями 20 с. - 6 раз.
Комплекс 8 (рис. ).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 600.
1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний - 10 раз.
2. Броски набивного мяча (масса 0,5 - 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх - 10 раз.
3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суставе, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно - по 15 раз.
4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый - по 10 раз.
5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быстрое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно - 10 раз.
6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце - по 10 раз.
7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний - 5 х 10 прыжков. рис.
Комплекс 9 (рис. ).
Общее время - 17 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1200.
1. И.п. - правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая - на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый - по 15 раз.
2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быстрый - по 10 раз
3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. - 4 x 5 прыжков.
4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равновесие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый - по 6 раз.
5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворотом на 360° через правое и левое плечо. Темп средний - по 6 раз.
6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с места. Темп быстрый - 8 раз.
7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис.
прыгнуть на возвышенность высотой 60 см.
Соскочить с поворотом на 180°, темп быстрый и средний - 10 раз.
8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с - 3 х 10 прыжков.
Комплекс 10 (рис. ).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 1100.
1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый - 3 раза,
2. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый - 3 раза.
3. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой соединить ступни ног. Темп медленный и средний - 2 раза.
4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп медленный и средний - 1 раз.
5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний - 2 раза.
рис.
6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп средний и быстрый - 6 х 5 прыжков.
Комплекс 11 (рис. ).
Общее время - 16 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1100.
1. Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой. Варианты: доставая предмет рукой, доставая предмет ногой. Темп средний - по 10 раз.
2. Прыжок на двух ногах вперед с места с последующим прыжком вверх (достать предмет руками). Темп быстрый - 10 раз.
3. Отталкиваясь двумя ногами, прыгнуть на возвышенность, спрыгнуть и опять прыгнуть на следующую возвышенность (высота 40-80 см). Темп средний и быстрый - 7 раз.
4. Активно работая руками и отталкиваясь ногами, прыгнуть на возвышенность с последующим соскоком в глубокий присед. Темп средний и быстрый - 8 раз.
5. Длинный кувырок вперед с переходом на легкий бег. Темп средний и быстрый - 5 раз.
6. Прыжки с возвышенности на возвышенность (тумба, козел, конь). Темп средний и быстрый - 7 раз. рис.