Способы преодоления подъемов на лыжах

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спорт­сменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечи­вающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов - «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему до­вольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».

Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифици­рованные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° по­переменным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим ша-

Рис. 20. Подъем скользящим шагом

гом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно рав­ны. При преодолении подъемов любым способом большое значе­ние имеет активная работа рук, что уменьшает возможность про­скальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъе­ме скольжением (рис. 20) увеличивается наклон туловища, умень­шается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно "с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками стано­вится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъе­ма все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол от­талкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65 - 75°. Отталкивание ногой ста­новится более продолжительным. Свободная нога выполняет махо­вое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги впе­ред недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом кру­тизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим

увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Прежде­временный переход на более крутые склоны затрудняет у школь­ников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы мышц плечевого пояса.

Подъем беговым шагом применяется на склонах средней кру­тизны, а при плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение вре­мени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полу­согнутых ногах при сохранении многих деталей подъема сколь­зящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой за­траты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых за­труднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

Подъем «полуелочкой» (рис. 21) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом. Верхняя

Рис. 21. Подъем «полуелочкой»

лыжа скользит прямо по на­правлению движения, а ниж­няя отводится носком в сто­рону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выно­сятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьни­ков хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутиз­ны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо,

всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Подъем «елочкой» (рис. 22) при­меняется на довольно крутых скло­нах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем сту­пающим шагом. Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предот­вращают скатывание. Название это­го способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема

Рис. 22. Подъем «елочкой»

имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличени­ем крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выно­сится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не

следует первоначальное обучение про­водить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный на­клон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повто­рений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, мож­но предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

Рис. 23. Подъем «лесенкой» 140

Подъем «лесенкой» (рис. 23) применя­ется на очень крутых склонах и при глу­боком снежном покрове во время тури­стских походов на лыжах и прогулок.

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вы­зывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное распо­ложение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на . палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следу­ет научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное канто­вание лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.

Стойки спусков

Успешное овладение техникой спусков позволяет быстро и безопасно передвигаться по пересеченной местности во время прогулок, туристических походов и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движения на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большое влияние оказывают крутизна и длина склона, условия скольжения и качество инвентаря.

Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка (рис. 24). Она наименее утомительна и позволяет выпол­нить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают впе­ред на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую ус­тойчивость при спуске.

Рис. 24. Спуск в основной стойке Рис. 25. Спуск в низкой стойке

Низкая стойка (рис. 25) применяется на прямых, ровных и от­крытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость

Рис. 26. Спуск в высокой стойке

спуска. В этом положении ко­лени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, ру­ки вытянуты также вперед, лок­ти опущены и прижаты. Лыж­ник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое поло­жение и значительно снижает лобовое сопротивление. На вы­сокой скорости некоторые не­верные движения или положе­ния могут заметно мешать до­стижению максимальной скоро­сти для данных условий.

Так, даже отведение локтей в сторону при определенных ус-

ловиях снижает скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда це­лесообразно. С одной стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для амортизации неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это we позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.

- Высокая стойка (рис. 26)l применяется для временного умень­шения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке

нецелесообразно: слишком ве­лика потеря скорости, да и пре­одоление неровностей склона тоже затруднено.

Рис. 27. Спуск в стойке отдыха 142

Стойка отдыха (рис. 27) при­меняется на достаточно длинном и ровном склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой целью лыж­ник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротив­ление воздуха, чем в основной стойке, а условия для отдыха и

восстановления дыхания лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.

Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. За­тем после показа учитель выполняет спуск по ровному некруто- • му (до 4-5°) склону небольшой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан, но не леденист. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует. Только после того как ученики уверенно будут спускаться с таких склонов, можно переходить к более крутым и длинным. Главная задача - научить уверенному спуску на высокой скорости. Посте­пенность усложнения заданий позволит освоить стойки спусков, избежать падений и травм и уверенно преодолеть чувство страха перед скоростью и крутизной спусков.

Преодоление неровностей на склоне

При передвижении по пересеченной местности лыжникам час­то приходится спускаться со склонов с переменным рельефом или преодолевать различные неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить скорость скольжения и исключить потерю равновесия.

Различают следующие крупные изменения рельефа: спад -увеличение крутизны склона; выкат - уменьшение крутизны склона или переход от склона к движению по равнине; встреч­ные склоны. Кроме этого, лыжникам приходится преодолевать мелкие неровности: бугры впадины, уступы и выступы. Во всех случаях может быть нарушено динамическое равновесие сил, что может привести не только к снижению скорости спуска, но и к падению лыжника. Своевременная оценка условий спуска по­зволит спортсмену вовремя принять необходимые меры и избе­жать потери равновесия (рис. 28).

При прохождении выката увеличиваются инертные силы, при­жимающие лыжника к снегу, что ведет к увеличению силы трения и наклону тела вперед, - все это может привести к падению впе­ред. Если лыжник заранее готовится к этому и слишком наклоня­ется назад, то инерционные силы могут опрокинуть его назад, «посадить» на лыжи, что часто и наблюдается у новичков при прохождении выката.

Для преодоления выката необходимо заранее принять более высокую стойку и, проходя кривизну выката, опуститься в низкую стойку, тем самым снижая давление инерционных сил, и не допус­кая значительного увеличения силы трения. В этом случае для большей устойчивости в переднезаднем направлении целесооб­разно одну ногу выставить вперед в небольшую «разножку».

Рис. 28. Преодоление неровностей на склоне

При спаде сила трения уменьшается, лыжник как бы вы­скальзывает вперед и возможно падение назад. Здесь необхо­димо при подходе к спаду подняться в более высокую стойку, а при переходе через край спада опуститься в более низкую стойку и увеличить наклон тела вперед. И в том и в другом случае после прохождения крутизны склона необходимо при­нять обычную стойку спуска.

Устойчивость лыжника при преодолении мелких неровностей -бугров, впадин - во многом зависит от надежного контакта лыж со снегом. Любой отрыв приводит к тому, что лыжи могут стать неуправляемыми. Это часто способствует падению. Кроме того, важно достичь относительной прямолинейности траектории об­щего центра тяжести - лыжник добивается этого снижением на буграх и повышением на впадинах. Все это добивается пружини­стым сгибанием и разгибанием ног, а также компенсаторными движениями туловища и рук.

При первоначальном обучении следует разъяснить школьни­кам причины падений при преодолении неровностей, затем пока­зать приемы их преодоления и научить быстрому изменению глу­бины стойки при прохождении бугров и впадин.

С этой целью необходимо выполнить несколько подготови­тельных упражнений на ровном склоне:

1. Многократные пружинистые приседания при спуске в ос­новной стойке.

2. Подобрать на склоне 2-3 предмета (варежки, флажки), после каждого наклона и приседания возвращаться в основную стойку.

3. Преодоление при спуске нескольких ворот с приседаниями под ними и выпрямлениями между ними.

После выполнения указанных упражнений можно приступить к преодолению неровностей сначала на небольшой скорости, а за­тем на склонах. Подъезжая к бугру, лыжник выпрямляется, при­нимая более высокую стойку. При наезде на бугор лыжник присе­дает, проходя его вершину в глубокой группировке. При скаты­вании с бугра, чтобы избежать фазы полета, необходимо быстро выпрямиться. Глубина приседания и быстрота движений зависят от скорости и величины бугра.

При преодолении впадины или ямы необходимо выполнить все движения в обратной последовательности. Подъезжая к впадине, следует снизить высоту ОЦМ (принять более низкую стойку), проезжая впадину - выпрямить ноги, выезжая из нее -вновь присесть. С увеличением скорости спуска все движения выполняются быстрее. Сгибание ног, наклон туловища при на­езде на бугор и выпрямление при преодолении впадины позво­ляют «сгладить» неровности склона - общий центр тяжести

тела перемещается почти прямолинейно. Для большей устой­чивости можно преодолевать неровности в положении неболь­шой «разножки»: одну лыжу на полступни-ступню выдвинуть вперед.

После того как школьники научатся преодолевать отдельные бугры и впадины, необходимо перейти к освоению прохождения группы таких препятствий. Принцип постепенности должен быть сохранен и в увеличении скорости прохождения. Первые попытки выполняются с небольшого разгона, затем скорость можно уве­личить, добиваясь прохождения неровного участка на макси­мально возможной скорости для данных условий.

Главное при этом - очень быстро выполнять амортизационные сгибания и разгибания ног. Для этого необходимо добиться, что­бы ученики в значительной мере уменьшили напряжение мышц ног, которое так часто бывает у новичков при спуске на скорости. Если это произойдет, то при наезде на бугор (при увеличении давления на лыжи) ноги сами автоматически сгибаются, а при уменьшении давления вновь выпрямляются. Тем самым снижается влияние внешних сил, лыжи не отрываются от снега, лучше стано­вится устойчивость.

С целью снижения напряжения целесообразно перед изучением, прохождения неровностей повторить с учениками спуски со скло­нов различной крутизны на максимально возможной скорости. Это приучает учеников не бояться скорости и при преодолении неровностей. Но не следует забывать и о безопасности учеников -спуски должны быть прямые, ровные и открытые.

Преодоление уступов и выступов обычно не вызывает больших затруднений, если школьники хорошо освоили прохождение буг­ров и впадин. Техника преодоления этих неровностей аналогична той, что применяется и для преодоления бугров и впадин: при подъеме к уступу необходимо присесть и наклониться вперед, не­сколько понижая центр тяжести тела, а в момент скатывания с уступа следует быстро выпрямиться, одновременно выполняя компенсаторное движение согнутыми руками вверх до уровня плеч с тем, чтобы избежать прыжка. Таким способом лыжник до­бивается спрямления траектории перемещения общего центра тя­жести и не теряет контакт лыж со снегом.

Для преодоления выступа все движения выполняются лыжни­ком в обратной последовательности: вначале он выпрямляется, а при наезде на выступ приседает, въезжая на выступ в наиболее сгруппированном положении, добиваясь тем самым аналогичного эффекта. В дальнейшем основное внимание уделяется совершен­ствованию техники преодоления неровностей на склонах различ­ной крутизны и с меняющимся рельефом.

Способы торможений

Торможение при спусках - это вынужденная мера для сниже­ния скорости. Обычно спортсмены-лыжники проходят трассу без торможений. К торможениям приходится прибегать в случае по­явления неожиданного препятствия, падения впереди идущего участника, помехи зрителей, из-за плохой подготовки трассы или при недостаточном уровне подготовленности спортсмена.

Торможение «плугом» (рис. 29) применяется на спусках раз­личной крутизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ, который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться, но в лыжных гонках применяется редко - сильнейшие лыжники практически его не используют.

Торможение «плугом» выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают торможение.

Обучение торможению проводится по общепринятой схеме (рассказ - показ - объяснение), затем ученики выполняют имита-

цию движений в этом способе тор­можения. Вначале на ровном месте школьники после показа и рассказа несколько раз принимают рабочую позу (положение «плуга») и выпол­няют пружинистые полуприседания. Учитель проверяет правильность принятого положения. Затем на склоне средней крутизны школьни­ки поочередно выполняют тормо­жение, принимая позу сразу после начала движения на вершине горы, и сохраняют это положение до кон­ца спуска или до остановки.

Рис. 29. Торможение плугом

Овладев равномерным торможе­нием, можно перейти к регулирова­нию силы торможения путем разве­дения или сведения пяток лыж. Да-

лее совершенствуют торможение на горе, размеченной ориенти­рами, которые обозначают часть склона, проходимого без тор­можения, место его начала, окончания или полной остановки. Изменяя эти расстояния, можно усложнить или облегчить задание в зависимости от подготовленности учащихся.

Затем школьники выполняют торможение уже по команде пре­подавателя.

Постепенно можно перейти к совершенствованию торможений на более крутых склонах и на спусках с меняющимся рельефом. У школьников при изучении этого способа торможения наиболее часто встречаются следующие ошибки: перекрещивание носков лыж; ведение лыж плоско, не на ребрах; неравномерное давление на обе лыжи, что приводит к изменению направления движения; недостаточное разведение пяток лыж; мало согнуты и не сведены колени и др.

Для исправления ошибок вновь несколько раз принять положе­ние «плуга» на ровном месте. Далее торможение «плугом» повто­ряется и совершенствуется на склонах разной крутизны, с меняю­щимся рельефом и различной глубиной снежного покрова. Следу­ет обратить внимание на жесткие удержания лыж в положении «плуга», особенно носков, с тем, чтобы избежать наезда их друг на друга.

Торможение упором (рис. 30) чаще применяется при спуске на­искось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сто­рону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутрен­нее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усили­вает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный

перенос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, при­ведет к изменению направ­ления движения, т.е. к пово­роту упором. Иногда этот способ называют торможе­нием «полуплугом».

Рис. 30. Торможение плугом 148

Ученики, хорошо освоив­шие торможение «плугом», обычно легко овладевают тор­можением упором. При изу­чении этого способа необхо­димо предварительно про-имитировать движения стоя на месте, приняв несколько

раз описанные положения. Методы обучения и ошибки, встречаю­щиеся при торможении упором, аналогичны ошибкам, встречаю­щимся при торможении «плугом». В дальнейшем школьники долж­ны овладеть торможением на склонах в обе стороны (с разных ног). Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) при­меняется, когда спорсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет рас­кантовки лыж.

Торможение выполняется следующим образом. При спуске на­искось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормо­зящего усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого тор­можения или даже полной остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро. Для изучения торможения бо­ковым соскальзыванием используются подводящие упражнения, применяемые для поворота на параллельных лыжах из упора. При обучении девушек этому способу торможения необходимо избегать очень крутых склонов.

При движении по склону на большой скорости при неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препят­ствия слишком мало, единственный способ предотвратить столк­новение - преднамеренное падение. Управляемое падение умень­шит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко «завалившись») назад в сторону - на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого по­ложения, садясь, а затем опираясь на палки, легко встать и, раз­вернув лыжи, вниз по склону продолжить движение.

В том случае, если при падении лыжи оказались перекрещены, не­обходимо, перевернувшись на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать. В исключительных случаях, когда торможение лыжами невозможно (в туристическом походе, на про­гулке - при глубоком снежном покрове), а падение нецелесообразно, лыжники могут применить торможение палками (одной сбоку, двумя сбоку, двумя между лыж). Эти способы помогут несколько снизить скорость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств. В лыжных гонках такие способы торможения не применяются.

Повороты в движении

Повороты при спусках со склонов применяются для изменения направления движения. Существует несколько способов поворотов: в зависимости от задач, стоящих перед лыжником, - в гонках, ту­ризме или на прогулках; условий движения - скорости скольжения, крутизны и рельефа склона, состояния снега, инвентаря и дуги по­ворота; особенностей способа выполнения поворота и др.

Поворот переступанием - один из самых распространенных в лыжных гонках. Он применяется как на склоне, так и на ровном участке после выката. Школьники, освоившие подготовительные упражнения на склоне, успешно овладевают способами поворо­тов. Существует два вида поворотов - переступанием с внутрен­ней и с наружной лыжи.

Поворот переступанием с внутренней лыжи (рис. 31) наиболее распространен. Он применяется при передвижении на лыжах по пересеченной местности. Этот поворот позволяет изменить на­правление движения, не только не теряя скорости, но в некоторых случаях даже увеличивая ее за счет отталкивания наружной лыжей. Он выполняется следующим образом: спускаясь по склону в ос­новной стойке, лыжник переносит все тело на наружную лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной лы­жей, предварительно закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением приставляется к внутренней. Для увеличения угла поворота необходимы подобные переступа-ния выполнить несколько раз. Помимо толчка ногой для увеличе­ния скорости применяют одновременное отталкивание палками. При увеличении скорости спуска угол отведения лыжи уменьша­ется, а частота переступания увеличивается.

Обучение повороту переступанием с внутренней лыжи следует начинать на выкате на ровной площадке после спуска. Предвари­тельно можно выполнить еще одно подготовительное упражнение -односторонний коньковый ход сначала в одну, затем в другую сто­рону (несколько раз отталкиваясь одной лыжей). Это упражнение способствует овладению отталкиванием при выполнении поворота в целом. При изучении этого поворота у школьников наблюда­ются следующие ошибки: недостаточный перенос тела на на­ружную лыжу и несвоевременный перенос его на внутреннюю, слабый толчок ногой, недостаточный наклон туловища в сторо­ну поворота.

Для исправления указанных ошибок целесообразно повто­рить подготовительные упражнения на склоне и коньковый ход. Поворот переступанием может быть выполнен и на ровном уча-

Рис. 31. Поворот переступанием

Рис. 32. Поворот упором 152

стке после спуска или даже при движении по совсем ровному месту. В этом случае он обычно выполняется с одновременным отталкиванием палками, что еще больше увеличивает скорость движения лыжника.

Другая разновидность - поворот переступанием с наружной лыжи применяется значительно реже и чаще всего при спуске с невысокой скоростью. При этом повороте тяжесть тела переносится на внутрен­нюю лыжу, а наружная отставляется пяткой в сторону и, перенося на нее вес тела, лыжник приставляет внутреннюю палку к наружной. Затем все движения повторяются. Оба поворота обязательно следу­ет изучать в обе стороны, постепенно крутизна склона и скорость спуска увеличиваются, а радиус поворота уменьшается. Затем не­обходимо добиваться уверенного овладения поворотом из прямо­го спуска в спуск наискось и наоборот, а также из спуска наискось в одну сторону в спуск наискось в другую.

Поворот упором (рис. 32) выполняется на склонах сред­ней крутизны при неглубо­ком снежном покрове и до­статочно высокой скорости, когда поворот переступани­ем уже неприменим. Для вы­полнения поворота необхо­димо предварительно пере­нести массу тела на одну из лыж (внутреннюю по отно­шению к повороту); другую, свободную от массы тела, ста­вят в положение упора: пятка лыжи отведена в сторону, носок выводится чуть вперед и лыжа кантуется на внут­реннее ребро. Для выполне­ния поворота массу тела не­обходимо перенести на лыжу, находящуюся в упоре. Кру­тизна поворота зависит от угла отведения пятки лыжи, угла кантования лыжи, состо­яния снежного покрова и ве­личины переноса массы тела. Школьники обычно легко осваивают этот способ пово­рота. Вначале положение

упора имитируется на ровном месте, учащиеся выполняют и пере­нос массы тела. Упражнение повторяется несколько раз. Затем они пробуют выполнить поворот на хорошо подготовленном склоне. Поворот необходимо обязательно изучать и в ту и в другую сто­рону. У школьников при выполнении этого поворота встречаются следующие ошибки: малы углы отведения пятки лыжи и кантова­ния, мало переносится масса тела на наружную лыжу, недостаточно выдвигается вперед носок лыжи. Школьники, освоившие тормо­жение упором, обычно легко овладевают данным поворотом.

Рис. 33. Поворот плугом

Поворот «плугом» (рис. 33) применяется на склонах средней крутизны с мягким неглубоким снежным покровом на небольшой скорости, и, если есть необходимость, в процессе поворота можно погасить лишнюю скорость. Для начала поворота лыжник при­нимает положение «плуга»; затем, поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного выводя ее вперед, переносит на нее массу тела (для поворота влево загружается правая лыжа и наобо­рот). Лыжник движется по дуге поворота, пока сохраняется при­нятое положение. В зависимости от скорости спуска и величины препятствий изменяется и скорость движения лыжника при изме­нении глубины стойки. Загружать лыжу необходимо медленным и

плавным движением, отводя туловище в сторону, противополож­ную повороту, и слегка закручивая его в сторону поворота. Большее отведение пятки лыжи в сторону, постановка лыжи круче на ребро и увеличение загрузки весом вызывают уменьшение ра­диуса поворота.

Ученики осваивают этот способ поворота довольно быстро, если хорошо изучили торможение «плугом», которое является ос­новой поворота. Не следует забывать, что в отличие от торможе­ния во время поворота внутренняя лыжа идет по поверхности сне­га всей плоскостью.

Обучение школьников повороту «плугом» осуществляется в определенной последовательности. Вначале повторяется тормо­жение «плугом». Для этого на склоне средней крутизны учащиеся в движении несколько раз принимают положение «плуга», соеди­няя затем лыжи и переходя в основную стойку. Вслед за этим вы­полняется и другое упражнение - торможение «плугом» с измене­нием ширины разведения лыж. Нелишне здесь будет напомнить школьникам о том, что перед разведением лыж пятками в сторону приемом «разгибание - сгибание» ног следует уменьшить давле­ние лыж на снег. Это облегчит постановку лыж в положение «плуга». Затем после показа и рассказа учителя школьники, стоя на ровном месте, принимают положение «плуга» и имитируют перенос тела с лыжи на лыжу.

Выполнив это упражнение, ученики продолжают изучение по­ворота на склоне: при спуске выполняют несколько раз перенос веса тела с лыжи на лыжу (на склоне средней крутизны). После этого пробуют выполнить поворот из положения кратковремен­ного торможения «плугом», перенеся вес тела на одну из лыж (другая лыжа слегка раскантовывается). Затем полностью пово­рот выполняется на склоне средней крутизны, но с небольшого разгона (6-8 м) вначале в одну, а потом и в другую сторону.

Освоив после нескольких попыток однократный поворот в обе стороны, следует перейти к выполнению сопряженных поворотов. Для этого после выполнения поворота в одну сторону необходимо плавно перенести вес тела на другую лыжу, затем обратно, и так несколько раз. Для совершенствования техники целесообразно вы­полнять повороты, объезжая расставленные на склоне флажки.

При обучении повороту «плугом» у школьников часто встре­чаются следующие ошибки: при разведении пяток лыж в положе­ние «плуга» разводятся и носки, широкое положение носков в этом случае затрудняет выполнение поворота; наружная лыжа мало закантована на внутреннее ребро, наблюдается значитель­ное боковое проскальзывание; колени разведены, что затрудняет удержание лыж в положении «плуга» и кантование лыж; значи-

тельный наклон туловища при выпрямленных ногах, это неустой­чивое положение может привести к потере равновесия; недоста­точный перенос веса тела на наружную лыжу затрудняет выпол­нение поворота, приводит к торможению.

Поворот «плугом» широко применяется в туристских походах, на прогулках и при движении с грузом. В лыжных гонках применяется крайне редко, так как значительно снижает скорость движения.

Поворот из упора является одним из самых распространенных -он широко применяется в лыжных гонках, туристских походах и на прогулках. Его используют и горнолыжники в прохождении трасс, но там его исполнение имеет свою специфику. По сравне­нию с рулящими поворотами (упором и «плугом») поворот из упора выполняется на высокой скорости и почти ее не снижает. Он может быть выполнен на склонах практически любой крутиз­ны при наличии достаточного разгона для набора скорости.

Поворот выполняется следующим образом (рис. 34). Набрав скорость в основной стойке, лыжник слегка приседает и перено­сит вес тела на внутреннюю (по отношению к повороту) лыжу,

Рис. 34. Поворот из упора

одновременно выполняет предварительное закручивание (замах) туловища, выводя вперед внутреннее плечо. Наружную лыжу, ос­вобожденную от массы тела, низким скользящим движением (или даже по воздуху) отводит пяткой в сторону и ставит в кратковре­менное положение упора. Затем, слегка выпрямляясь, быстрым упругим движением, оттолкнувшись лишь ребром внутренней лыжи, переносит массу тела на наружную лыжу, одновременно выводя таз вперед - внутрь поворота.

Перенос таза должен быть выполнен быстро броском на на­ружную лыжу. Внутренняя лыжа немедленно приставляется (под­бивающим движением) к наружной и чуть выдвигается вперед. Одновременно с броском тела наружная лыжа кантуется на внут­реннее ребро. Этими движениями обеспечивается вход в поворот. Далее, при движении по дуге лыжник слегка сгибает колени, про­должает сохранять вес тела большей частью на наружной лыже. При повороте лыжи удерживаются параллельно друг к другу.

Скользя по дуге поворота, лыжник принимает характерное по­ложение: внутреннее бедро и таз несколько перемещаются к цен­тру поворота, а внутреннее плечо разворачивается наружу. Для того чтобы закончить поворот, необходимо равномерно распре­делить массу тела на обе лыжи при движении прямо вниз по скло­ну и принять основную стойку. Если поворот заканчивается в на­правлении спуска наискось, то лыжи полностью не раскантовы-ваются. Характерным для этого поворота является выполнение движений (сгибание - разгибание - сгибание) ногами для облег­чения давления лыжи на снег, что способствует входу в поворот. Кроме этого, очень важно все движения выполнить быстро и слитно, особенно перенос массы тела и приведение внутренней лыжи к наружной; продолжительность упора очень мала.

Первоначальное обучение повороту лучше проводить на хоро­шо укатанных, но не жестких, леденистых склонах средней крутиз­ны при спуске наискось. Но предварительно целесообразно выпол­нить подготовительные упражнения на месте и в движении. На ровном месте школьники имитируют перенос массы тела, выведе­ние наружной лыжи в положение упора с быстрым приведением к ней внутренней. Затем упражнения выполняются в движении при спуске наискось: нижнюю лыжу отставляют в положение упора, но более плоско и, перенося на нее массу тела, моментально пристав­ляют верхнюю, стремясь добиться бокового соскальзывания.

Очень важно овладеть дозированным боковым соскальзыва­нием в движении. Другие упражнения также способствуют овла­дению: при спуске наискось лыжи ставятся на ближайшие к склону канты, вес тела предварительно переносится на верхнюю лыжу, а затем резким броском - на нижнюю; при этом обе лыжи

ставятся более плоско, заставляя тем самым скользить их боком по склону вниз. Следующее упражнение закрепляет навык боко­вого соскальзывания: при спуске наискось чередуют скольжение прямо с непродолжительным боковым соскальзыванием. Вы­полнению данных упражнений помогают вращательные движе­ния туловища и плеч.

Все упражнения повторяются в обе стороны, а затем после их освоения переходят к изучению поворота в целом. Поворот лег­че осваивается при спуске наискось по выпуклому склону горы. Для закрепления поворота ученики проходят размеченную трассу с 3-4 сопряженными поворотами.

При обучении этому способу поворота у школьников встреча­ются следующие ошибки: замедленный или слишком поздний пе­ренос тела на наружную лыжу, загрузка внутренней лыжи при скольжении по дуге, непараллельное ведение лыж при скольжении по повороту, слабое вращательное движение туловища и плеч. Для исправления перечисленных ошибок целесообразно повто­рить подводящие упражнения, обращая особое внимание на бы­стрый перенос веса тела на наружную лыжу, с одновременным поворотом туловища.

В процессе совершенствования поворота из упора ученики ос­ваивают его разновидность - поворот с опорой на палку. Сущест­венных отличий от первого варианта техника этого поворота не имеет, лишь в момент выведения наружной лыжи вперед в упор выставляется внутренняя палка. Дополнительная опора усиливает вращательный момент и облегчает вход в поворот; дальнейшее движение по дуге проходит так же, как и без опоры на палку. Опора на палку по времени должна быть очень короткой. При обучении этому варианту поворота у школьников могут наблю­даться следующие ошибки: лыжная палка для упора ставится слишком поздно или около крепления под прямым либо даже острым углом к направлению движения; масса тела переносится на наружную лыжу скачком (вверх-вниз), а не энергичным скользящим броском - палка для упора ставится не вперед, а больше в сторону. Обучение этому варианту поворота из упора не имеет каких-либо серьезных отличий от основного.

Поворот на параллельных лыжах является одним из самых быстрых и поэтому часто применяется в лыжных гонках и гор­нолыжном спорте. Если лыжник проходит вираж на хорошо подготовленной лыжне, то он выполняет поворот на параллель­ных лыжах без особых усилий. Лыжня сама «ведет» спортсмена по повороту; важно только увеличить наклон тела внутрь пово­рота с тем, чтобы противостоять возникающей при этом цент­робежной силе. Иначе лыжник может вылететь с лыжни и вира-

жа под действием центро­бежных сил в сторону, про­тивоположную повороту.

Рис. 35. Поворот на параллельных лыжах

Поворот на параллельных лыжах (рис. 35) выполняется на склоне или просеке без лыжни (на укатанном снегу) следующим образом. Спуска­ясь в основной стойке, лыжник при разгоне несколько сгиба­ет ноги и вслед за этим сразу выпрямляется с последующей «блокировкой» в коленных, голеностопных и тазобедрен­ных суставах в момент оста­новки после выпрямления. В данный момент значитель­но уменьшается давление лыж на снег («облегчение») и лыж­ник входит в поворот, вытал­кивая лыжи пятками в сторо» ну; этому помогает активное вращение туловища навстречу движению пяток (контрвра­щение). Далее, войдя в пово­рот, лыжник при движении по дуге сразу ставит лыжи на внутренние ребра, а масса тела больше переносится на

наружную лыжу, внутренняя лыжа выдвинута несколько вперед.

Перед тем как перейти к изучению поворота на параллельных лыжах, необходимо освоить элементы облегчения давления лыж на снег за счет сгибания-разгибания ног. После этого следует выпол­нить имитацию входа в поворот на месте. Последующие упражне­ния выполняются на склоне при движении наискось. Необходимо овладеть боковым соскальзыванием; для этого выполняются уп­ражнения, которые применялись с той же целью при изучении по­ворота из упора. Освоение поворота в целом и дальнейшее совер­шенствование техники проходят в облегченных условиях (на месте перегиба склона - увеличения его крутизны).

В дальнейшем техника поворота совершенствуется из спуска наискось и на усложненном рельефе склона. Склон, на котором проходит изучение поворота, должен быть хорошо подготовлен: укатан, но не леденист. Повороты на параллельных лыжах и его

варианты в горнолыжном спорте несколько отличаются от вы­полнения таковых в лыжных гонках. Это связано прежде всего с отличием инвентаря (лыж и креплений), а также задачами, стоя­щими перед слаломистами при прохождении трасс.

Поворот «ножницами» выполняется на высокой скорости. Из основной стойки лыжник переносит вес тела на наружную лы­жу, а внутреннюю немного выдвигает вперед и кантует на внешнее ребро, одновременно наклоняя туловище внутрь поворота. Наруж­ная лыжа скользит по снегу всей плоскостью. Вес тела переносится на внутреннюю лыжу, и лыжник входит в поворот. В таком поло­жении спортсмен движется по дуге на высокой скорости.

Для выхода из поворота и дальнейшего движения по прямой лыжник подтягивает внешнюю лыжу к внутренней. Общая схема обучения повороту «ножницами» мало чем отличается от других (объяснение, показ, имитация движений на местах). Затем выпол­няется поворот в целом на хорошо укатанном склоне, но с мягким верхним слоем. Главное при выполнении данного поворота - же­сткое удержание внутренней лыжи на внешнем ребре за счет отве­дения колена в сторону и перенос на нее веса тела.

Новички и малоквалифицированные лыжники поворот «ножни­цами», как правило, не применяют ввиду его сложности. Сильней­шие спортсмены в последние годы применяют его все реже и реже.

Глава V

ФОРМЫ РАБОТЫ И ЗАНЯТИЙ

ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ