Статические и силовые упражнения

К этому разряду упражнений на снарядах относятся собствен­но статические упражнения, при выполнении которых гимнаст 2— 4 сек. сохраняет неизменное положение, и силовые перемещения из одного статического положения в другое. От маховых гимнастиче­ских упражнений силовые перемещения отличаются малой ско­ростью движения и отсутствием перемещения по инерции. При этом чем меньше выражено пассивное инерционное движение, тем боль­ше нужно гимнасту прилагать усилий, чтобы выполнить необходи­мое перемещение.

Статические и силовые упражнения являются также одним из средств физического развития и воспитания человека. Они прекрас­но развивают мускулатуру рук, плечевого пояса и туловища, ук­репляют связочный аппарат, содействуют формированию правиль­ной осанки, приучают к работе статического характера, вырабаты­вают способность концентрировать волевые усилия. Разнообразные статические и силовые упражнения служат также необходимой ба­зой для разучивания маховых гимнастических упражнений. Наибо­лее характерные статические положения типа висов, упоров, стоек являются одновременно важнейшими рабочими положениями мно­гих маховых движений.

Разнообразные по характеру статические и силовые упражнения

принято делить на: 1) собственно статические положения и 2) сило­вые перемещения. Каждая из этих групп упражнений может быть разделена на определенные разновидности.

Статические положенияна снаряде (или статические позы) в зависимости от физических качеств и навыков, которые необходи­мы занимающему для их исполнения, ориентировочно можно раз­делить на пять групп.

Элементарные положения используются во всех видах гимнастики, но как самостоятельные упражнения они фигурируют лишь в начальной гимнастике. Это простейшие висы, упоры, стой­ки на ногах и т. п. Удержание таких поз не требует специального совершенствования физических качеств и воспитания сложных на­выков.

Силовые положения относятся к упражнениям, имеющим самостоятельное значение. При их исполнении наиболее ярко про­является так называемый изометрический режим работы мышц (развивая напряжение, мышца не меняет своей длины). Трудность статических силовых положений может быть различной, хотя в це­лом они всегда труднее элементарных поз. Примером силовых по­ложений могут служить вис на согнутых руках, висы, упоры углом. Сложнее горизонтальные упоры, висы, упоры руки в стороны, для исполнения которых требуется интенсивная специализированная тренировка соответствующих мышечных групп.

Положения на гибкость требуют прежде всего хорошо" развитой подвижности в суставах и межпозвоночных сочленениях. Число таких самостоятельных упражнений относительно невелико, но их освоение определяет возможность исполнения не только са­мих положений на гибкость, но и многих других, в том числе махо­вых, упражнений, требующих умения выполнять отдельные движе­ния с большим размахом сгибаний, разгибаний и других действий в суставах. К числу наиболее характерных положений на гибкость от­носятся широко известные шпагаты, вертикальные стойки в шпага­те, глубокие наклоны, мосты, упоры стоя, висы ноги врозь вне и т. п.

Положения в равновесии связаны с навыком баланси­рования-в определенных неустойчивых положениях (см. ниже). К ним прежде всего относятся высокие упоры и особенно стойки, а также равновесия на одной ноге, горизонтальные равновесия на локте и т. п.

Сложные положения требуют от исполнителя сочетания ряда физических качеств и навыков. Естественно, это, как правило, наиболее трудные упражнения из числа статических поз. К их чис­лу относятся в первую очередь некоторые равновесно-силовые позы, а также позы на равновесие и гибкость. Примерами могут слу­жить: крест вниз головой на кольцах, горизонтальное равновесие на одной руке (на брусьях, в вольных упражнениях), сложные стойки с предельным прогибанием тела или стойки на руках в шпа­гате и др.

Приведенное распределение статических положений на разно­видности условно и не может быть вполне точным. Оно призвано

лишь отразить преимущественное направление подготовки, необхо­димой для овладения упражнениями определенного типа. Кроме то­го, условность данной классификации объясняется тем, что во мно­гих статических положениях в той или иной мере смешаны частные признаки, упомянутые выше (рис. 141).

Силовые перемещенияв зависимости от направления движения тела по отношению к направлению силы тяжести можно разделить . на две группы: силовые подъемы и силовые опускания.

Силовые подъемы представляют собой медленные, равно­мерные перемещения кверху. Это перемещения из низкого виса в

более высокий, аналогичные перемещения в упорах и стойках, а также собственно подъемы, то есть переходы из виса в фиксирован­ный упор. Для мышц, занятых в исполнении силового подъема, характерен прежде всего преодолевающий, или миометриче-ский, режим работы, при котором мышца, развивая усилия, уко­рачивается, то есть, напрягаясь, она сокращается. Как правило, упражнения такого типа наиболее трудны для исполнения. Их при­мером могут служить различные жимы с выходом в стойку на ру­ках, упоры и т. п. Многие из этих упражнений требуют не только определенного уровня развития силы, но и навыков сохранения рав­новесия.

Силовые опускания по характеру противоположны сило­вым подъемам. Это медленные перемещения из стоек в упоры, из упоров в висы и др. При силовых опусканиях на­правление перемещения тела гимнаста совпадает с направлением действия силы тяжести, и мышцы, обеспечивающие медленное движение тела вниз, работают в так называемом уступающем*, или

* Встречаются различные трактовки понятия «уступающий режим». При классификации состояния мышц под уступающим режимом иногда понимается

плиометрическом, режиме; напрягаясь, они натягиваются. При плиометрическом режиме мышца способна развивать большие усилия, чем в других случаях, поэтому силовые опускания легче в исполнении, нежели сходные с ними по характеру работы силовые подъемы или статические позы.

Анализируя статические положения и силовые перемещения, не­обходимо иметь в виду некоторые общие особенности, относящиеся ко всем упражнениям этого рода.

Равновесие, или сохранение устойчивости заданного статиче­ского или проходящего положения на снаряде, — одно из необходи-

мых условий выполнения рассматри­ваемых упражнений.

В гимнастике равновесие тела до­стигается по-разному, в зависимости от условий и задачи выполняемого упражнения.

Упражнения, включающие в себя положение тела гимнаста под опорой (преимущественно висы), характе­ризуются устойчивым равно­весием. При наличии устойчивого равновесия всякое отклонение тела от заданного (обычно отвесного)

положения всегда вызывает появление внешней силы (F₂), которая автоматически, независимо от желания гимнаста, возвращает его тело в первоначальное, устойчивое, положение. Такой внешней си­лой здесь является момент силы тяжести, то есть сила тяжести как вращающая внешняя сила (рис. 142). Благодаря устойчивому рав­новесию исполнение статических и силовых упражнений в висах относительно проще: гимнасту нет необходимости овладевать спе­циальными навыками сохранения устойчивости тела.

Упражнения, при выполнении которых тело расположено над опорой (упоры, стойки), характеризуются неустойчивым рав­новесием. Чтобы сохранить заданное положение на снаряде, гимнаст вынужден контролировать процесс сохранения равновесия, балансировать на опоре. Необходимость баланса связана с тем, что в случае отклонения от заданного (как правило, наиболее рацио­нального с точки зрения равновесия) положения возникает внеш­няя сила (это также момент силы тяжести), которая не только не восстанавливает первоначальное положение, но, напротив, уводит тело гимнаста в сторону от него (рис. 143).

Типичными примерами случаев неустойчивого равновесия могут служить стойки на руках, на одной руке, а также стойки на одной ноге, на носке ноги, некоторые равновесия и т. п. Надежность сохра­нения заданкрй позы в этих случаях зависит, в свою очередь, от нескольких факторов, в частности, от статической устойчивости по-

сочетание расслабления и натяжения мышцы, а одновременное натяжение и на­пряжение определяются как «останавливающий» режим работы.

зы. Устойчивость позы зависит от площади опоры и от высоты рас­положения над нею масс тела гимнаста: чем больше эффективная площадь опоры и чем ниже над ней расположен о.ц.т.т.* гимнаста, тем лучше устойчивость тела в заданном положении. И наоборот (сравните стойку на одной руке и стойку на голове и руках). Ус­тойчивость тела гимнаста возрастает и в том случае, если гимнаст может усилить связь с опорой. Например, стойка на руках, на брусьях, гораздо надежнее, чем стойка на полу, где гимнаст не мо­жет захватить опору; еще сложнее сохранять равновесие на под­вижной опоре, поэтому стойка на кольцах труднее любой другой аналогичной стойки.

Все сказанное об устойчивости тела в статических положениях, а также о трудности упражнений в связи с этим в равной мере от­носится и к силовым перемещениям.

МАХОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Маховые упражнения на снарядах — самая характерная группа гимнастических движений. От статических и силовых они отлича­ются разнообразием форм движения, динамичностью, сложностью техники. В настоящее время известны тысячи маховых упражнений на снарядах. Они не только включаются в программы по гимнасти­ке для всех спортивных разрядов, но и составляют главное содер­жание их учебного материала. Это объясняется тем, что маховые упражнения на перекладине, брусьях, кольцах и других снарядах содействуют развитию наиболее важных физических качеств: силы (в различных ее проявлениях), скорости, ловкости, выносливости. Эти движения очень эмоциональны. Они совершенствуют координа­ционные способности, умение ориентироваться в пространстве. На­конец, многие маховые упражнения развивают смелость, волевую собранность, приучают спортсменов к самодисциплине. Все это де­лает их ценным средством физического воспитания.

Маховые гимнастические упражнения — это, как правило, слож­ные двигательные акты. Чтобы понять их существо, необходимо рассмотреть ряд вопросов, связанных с основами техники.