Все о медитации: научитесьрасслаблять тело и успокаивать сознание 15 страница

Найти свое слабое место вам поможет следующее упражнение.

1. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, все больше и больше расслабляя тело при каждом выдохе.

Не забывайте, что вы должны быть добры к себе.

2. Представьте себе лицо человека, который очень любил вас, «£©гда вы были ребенком, и любовь которого оказала на вас глубокое влияние.

В восточных традициях рекомендуют вспомнить при этом свою мать, но поскольку в западных странах отношения между детьми и родителями могут быть более проблематичными, вы можете вспомнить, например, бабушку, дедушку или какого-то другого человека, любившего вас совершенно искренне и бескорыстно. (Если в ваших детских воспоминаниях такой человек не сохранился, вы можете вызвать в своем воображении какую-либо знаменитую историческую личность, дарившую людям искреннюю и бескорыстную любовь, например Иисуса Христа, Будду или Богоматерь.)

3. Вспомните какой-либо конкретный кример, когда этот человек демонстрировал свою любовь к вам и вы действи гельно получали ее и как бы ‘питались ’ ею.

4. Обратите внимание на нежные, любовные чувства, возбуждаемые в вашей душе этими воспоминаниями.

Го место, где у вас возникли эти ощущения, является вашим слабым местом.

5. Обратите внимание, не сопровождаются ли чувства нежности и благодарности, возникшие у вас, какими-то другими чувствами.

6. Если вам нелегко воспроизвести в своей памяти это ощущение любви, подумайте над тем, что мешает вам.

Нет ли каких-то чувств, которые стоят на страже вашего слабого места?

7. Начинайте исследовать область вокруг своего слабого места.

Каково состояние вашей души в данный момент'. Какие еще чувства, помимо (или даже вместо) любви, возникают у вас? Не заметили ли вы чего-либо такого, что взяло в тиски вашу душу и мешает ей раскрыться для любви?

8. Запомните все свои выводы, не пытаясь оценивать или критиковать их.

Любовь начинается с вас

Почувствовать в себе любовь и распространить ее на других людей не так уж просто, если вы не получили достаточно любви в детские годы. Но и в этом случае люди часто просят у вас то, чего вам самому не хватает. Вы похожи на человека, живущего в пустыне рядом с пересохшим источником: вы не можете поделиться водой с другими, поскольку у вас ее нет. Впрочем, вода в вашем роднике может время от времени появляться, но, к сожалению, ее нет именно тогда, кот да она нужна вам больше всего.

Способы медитации, описанные в этой главе, призваны вырыть в вашем слабом месте глубокий колодец, вода в котором не иссякнет никогда. (В сущности, любовь, о которой мы рассуждаем в этой главе, не принадлежит никому конкретно: она просто вытекает из некого

загадочного и неистощимого источника.) Однако для начала вам, наверное, понадобится 'залить водой насос”. Именно поэтому традиционные инструкции советуют начинать каждый сеанс медитации, посвященный любви и состраданию, с концентрации на самом себе. Когда же вы наполните водой свой родник до краев и у вас будет излишек воды, вы сможете дарить ее другим людям.

Точно так же, как вы не сможете исцелить других, пока не исцелитесь сами (по крайней мере, до определенной степени), вы не сможете любить других, пока не научитесь по-настоящему любить самого себя. Между прочим, вы вполне заслуживаете любви — во всяком случае не меньше, чем кто-либо другой. Люди западной культуры бывают нередко поглощены самоотрицанием, называя любовь к самому себе обыкновенным эгоизмом. Хотя можно сказать и так: люди, которые любят себя, гораздо охотнее и щедрее дарят любовь другим, чем те, кто не любит себя.

В качестве средства от широко распространенной на Западе болезни, которая называется самокритикой и самоотрицанием, медитационные традиции предлагают каждому из нас полюбить самого себя. В частности, открывая свою душу для других людей, откройте ее в первую очередь для самого себя.

Научитесь ценить свои достоинства

Если вам никак не удается ощутить любовь к себе, потратьте пять-десять минут на размышления о своих положительных качествах или о добрых делах, которые вы совершили в своей жизни. Это принесет вам немало пользы!

У жителей западных стран есть стойкое табу на самовосхваление. Напротив, мы зачастую сосредоточиваемся на выискивании у себя всевозможных недостатков, результатом чего является возникновение страха и ощущения собственной неполноценности. “Гордость предшествует падению” — как только человек почувствует, что он доволен собой, он неминуемо начинает движение к гибели. “Что ты о себе возомнил?” — слышится нам из нашего детства вопрос отца или матери, поневоле вселяющий в нас чувство вины, стыд и сомнения.

Что бы ваши родители (или другие значительные для вас люди) ни подразумевали, задавая подобные вопросы, было бы все же гораздо лучше, если бы вы были довольны самим собою и своими поступками. Сосредоточиваясь на собственных положительных качествах, вы, по сути, генерируете позитивные чувства, которые поддерживают вас и улучшают настроение окружающим вас людям. “Радость, — говорил Будда, — это врата в нирвану”.

Четыре составляющие любви

Любовь, подобно воде, способна принимать самые разные формы. Подобно тому, как кристально чистое горное озеро, спокойная лесная заводь, тихо журчащий ручеек и бурная река представляют собой одну и ту же воду, такие замечательные человеческие качества, как доброта, сострадание, радость, благодарность, всепрощение, преданность, щедрость, спокойствие и самообладание, зарождаются в сердце и являются составляющими любви. Запомните: здесь я веду речь не о каких-то абстрактных понятиях — все это естественные человеческие качества, которые можно научиться выращивать в самом себе и переносить на других людей.

.Среди всех этих замечательных человеческих качеств буддисты выделяют следующие четыре качества, которые, по их мнению, являются краеугольными камнями счастливой и насыщенной жизни.

- Доброе, благожелательное отношение к окружающим. Возникает спонтанно в ответ на доброе отношение со стороны других и включает в себя любовь и заботливость, которые вы можете целенаправленно усиливать и распространять на все более широкий круг людей.

•- Сострадание. Более “продвинутая” форма любви. Вы не только проявляете заботу о других людях, но и оказываетесь способным почувствовать их страдание и ощущаете потребность помочь им облегчить эти страдания. (Слово сострадание означает “совместное страдание’ или ‘страдание вместе с другим человеком”.;

- Готовность разделить радость других людей. Обратная сторона сострадания, или приятные чувс тва, которые возникают у вас в ответ на счасгье и удачу других людей.

•- Самообладание. Можно культивировать в себе путем базовых методов медитации, описываемых в этой книге; самообладание иногда называют уравновешенностью. Что бы ни случилось, вы принимаете это как должное, не позволяя себе расстраиваться. раздражаться или впадать в уныние.

В следующих разделах мы подробнее поговорим о любви и сострадании, о благодарности и всепрощении — это противоядие против возмущения и страха, которые заставляют наши души закрываться.

Как научится любить себя и других

Как я уже указывал, любовь живет в груди каждого из нас, вам нужно только научиться пользоваться ею! Когда вы были ребенком, вас, наверное, часто говорили, что надо работать головой. Учителя учили вас решать задачи и запоминать даты; родители помогали вам выполнять домашние задания; возможно, вы даже пытались освоить методы скорочтения или совершенствовали свою способность к обучению. Но пытался ли кто-либо научить вас любить себя и других людей? Конечно, у вас наверняка были образцы для подражания — но пытались ли они обучить вас своему искусству? В этом разделе я попытаюсь обучить вас некоторым приемам, кот орые вы наверняка не изучали ни дома, ни в школе.

Научитесь открывать свои ворота

Перечисленные ниже этапы представляют собой метод медитации, который даст вам возможность установить контакт со своим слабым местом и инициировать поток бескорыстной и безоговорочной любви, известной также как благожелательное и добросердечное отношение к окружающим. (Если хотите понять разницу между такой любовью и любовью, которая даруется лишь при определенных условиях, вспомните, например, о любви матери к своему ребенку. Она отдает ему свою любовь, не ставя это в зависимость от каких-либо условий и не рассчитывая получить что-либо взамен, поскольку желает она лишь одного — счастья и благополучия своему ребенку.) Как и в прочих методах медитации, представленных в этой главе, вы можете начат ь сеанс с пяти-десятпминутного упражнения на выработку максимальной включенности в текущую ситуацию, например подсчета вдохов-выдохов или отслеживания собственного дыхания (см. главу 6 или прослушайте дорожку на компакт-диске, посвященную максимальной включенности в текущую ситуацию), чтобы углубить и стабилизировать свою концентрацию. Однако после тою как вы освоите этот метод, выработка благожелательного и добросердечного отношения к окружающим может оказаться для вас превосходным способом выработки у себя способности к концентрации.

1. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляя тело при каждом выдохе.

2. Представьте лицо человека, который очень любил вас, когда вы были ребенком, и любовь которого оказала на вас глубокое влияние.

3. Вспомните какой-либо конкретный пример, когда этот человек демонстрировал свою любовь к вам и вы действительно получали ее и как бы “питались’* ею.

4. Обратите внимание на чувства благодарности и любви, возбуждаемые в вашей душе этими воспоминаниями. Дайте возможность этим чувствам охватить вас и заполнить ваше сердце.

5. Мягко распространите эти чувства на этого любимого вами человека.

Вы можете даже почувствовать циркуляцию любви между вами и этим человеком, т.е. почувствовать, как вы беспрепятственно отдаете и получаете любовь.

6. Дайте возможность этим прекрасным чувствам постепенно наполнить все ваше существо и все ваше бытие.

Отдайтесь полностью переполняющей вас любви.

Как направлять поток любви

Когда вам удастся инициировать поток любви, вы можете придать ему определенное направление — сначала на самого себя, а затем на близких вам людей. Позанимавшись описанной выше медитацией в течение пяти-десяти минут (или даже дольше), можете переходить к выполнению описанных ниже этапов.

1. После того как благожелательное и добросердечное отношение к окружающим наполнит все ваше существо, у вас может возникнуть потребность выразить желания и намерения, которые лежа! в основе этой любви.

Например, вы можете сказать себе (как эго обычно делают буддисты): ‘Я счастлив. Я спокоен. Я свободен от страданий”. Возможно, вы предпочтете выбрать что-либо из западной религиозной традиции, например: “Меня переполняет благодарность и любовь к Богу”. Короче говоря, вы можете выбрать любые слова, которые подходят вам. Они должны носить по возможности общий характер, быть простыми и эмоционально выразительными. Как получатель информации, заключенной в этих словах, вы должны не только впитывать любовь в себя, но и переносить ее на других людей.

2. Когда любовь к самому себе начнет переполнять вас, представьте себе человека, к которому вы испытываете чувства глубокой благодарности и уважения. Уделите какое-то время (по крайней мере несколько минут) тому, чтобы направить ноток любви на этого человека, используя выбранные слова.

Не торопитесь; дайте себе возможность не просто вообразить любовь, а как можно сильнее почувствовать ее.

3. Уделите какое-то время тому, чтобы аналогичным образом направить это благожелательно е и добросердечное отношение на любимого человека или хорошего друга.

4. Направьте этот поток любви на кого-либо, к кому вы испытываете нейтральные чувства; возможно, это будет человек, которого вы видите время от времени, но к которому не испытываете ни положительных, ни отрицательных члвств.

5. А теперь самая трудная часть упражнения. Направьте благожелательное и добросердечное отношение на кого-либо, к кому вы испытываете умеренно отрицательные чувства (например, легкое раздражение или обиду).

Перенося любовь — поначалу даже в незначительной степени — на такого человека, вы начинаете вырабатывать в себе способность держать свою душу открытой даже в непростых жизненных обстоятельствах. Со временем вы сможете переносить любовь на людей, но отношению к которым испытываете гораздо более сильные отрицательные эмоции, например гнев, страх или сильную обиду.

Добейтесь, чтобы жизнь помогала вам держать душу открытой

В повседневной жизни вы, несомненно, иногда ощущаете спонтанный прилив любви или сострадания, например, при встрече с бездомной старухой, волочащей за собой тележку со своим скудным скарбом. Возможно, вы услышали тоскливый вой брошеной собаки, или увидели в вечерних телевизионных новостях лицо голодного ребенка или убитой горем матери из какой-нибудь бедной африканской страны, и ваше сердце, полное любви и сострадания, устремилось к этим несчастным существам. Возможно, кто-то неожиданно совершил по отношению к вам добрый, бескорыстный поступок или ваш старый приятель напомнил вам, что по-прежнему любит и ценит вас. Возможно, вы заглянули в глаза человеку, который вам почему-то особенно дорог, и почувствовали, как в вашей душе нарастает волна любви и признательности.

Вместо того чтобы тотчас же выбросить все это из головы и вернуться к своим повседневным делам, закройте на несколько минут глаза и, погрузившись в медитацию, позвольте этим добрым чувствам захватить вас всего целиком. Жизнь сама способна держать вашу душу открытой — если, конечно, вы не будете противиться. Ваша задача заключается лишь в том, чтобы мягко и ненавязчиво постараться продлить мгновения, когда подобные чувства захватывают вас, и добиться, чтобы эти чувства с каждым разом все больше наполняли вашу жизнь.

Подобно другим методам медитации, описанным в этой книге, благожелательное и добросердечное отношение к окружающим вас людям вырабатывается в результате регулярной практики и постепенного удлинения описанных выше этапов медитации. Вместо того чтобы тратить на каждый )гап по две-три минуты, удлините их до пяти-десяти минут. Чем больше времени и внимания вы будете уделять их выполнению, тем явственнее будете замечать перемены в своих ощущениях.

Вы обнаружите, что ваша душа продолжает излучать желание благополучия другим людям (и самому себе) в течение ллительного времени после того, как вы закончите сеанс медитации. Вы можете также обнаружить, что ситуации, которые в прежние времена провоцировали вас на грубые слова или заставляли поспешно ретироваться, теперь вызывают более мягкие чувства, такие как симпатия или сострадание.

В своей книге Lovingkindnes- (“Любовь к ближнему”) американская буддистка Шарон Сальцберг рассказывает свою историю. Уединившись в течение семи дней, Шарон целыми днями предавалась выработке у себя благожелательного и добросердечного отношения к самой себе. Шарон отмечает, что не испытывала тогда абсолютно никаких чувств и находила свое занятие чрезвычайно скучным и утомительным. В день окончания уединения Шарон случайно разбила глиняный кувшин. Однако вместо привычного огорчения, раздражения и досады Шарон отреагировала словами: “Ты — настоящая растяпа, но я люблю тебя”. ‘“Значит, все-таки что-то изменилось во мне”, — воскликнула Шарон Сальцберг.

Как облегчить страдание с помощью сострадания

Овладевая искусством открывать свою душу и распространять любовь па себя и других, поэкспериментируйте с состраданием, которое представляет собой не что иное, как разновидность любви. (Впрочем, можно начать именно с воспитания у себя сострадания, оставив благожелательное и добросердечное отношение к окружающим на потом.) Когда вы не можете оставаться равнодушным к страданиям к другим людям и у вас возникает непроизвольное желание помочь им каким-то образом облегчить свою боль, вы испытываете эмоцию, которая называется состраданием. В отличие от жалости, сострадание не отделяет вас от других людей и не связано с чувством собственного превосходства. Совсем наоборот: в моменты, когда вы испытываете чувство сострадания, преграды, которые обычно отделяют вас от других людей, исчезают, и вы ощущаете боль этих людей так же, как свою.

Возможно, вы не испытываете особого желания воспитывать в себе сострадание, поскольку боитесь утонуть в окружающих вас страданиях. В конце концов, скажете вы, в нашем мире хватает насилия, бедности и болезней, борьба с которыми не под силу одному человеку. Однако в действительности все наоборот: чем сильнее ваше сострадание, тем менее переполненным страданиями вы себя ощущаете!

Если вы хотите использовать занятия медитацией лишь для того, чтобы улучшить собственную жизнь, тогда вам вовсе необязательно читать этот раздел (хотя осмелюсь все же предположить, что. открыв свою душу для сострадания, вы сможете безмерно улучшить свою жизнь). Но если вы хотите перенести на других пользу, которую получаете от занятий медитацией, — и тем самым повысить свою способность к состраданию, — то я не могу порекомендовать вам более полезную совокупность методов, чем та. которая приведена в этой книге. Начните с воспитания у себя чувства сострадания. Затем, если хотите, можете поэкспериментировать с использованием этого чувства для преобразования в своем сердце страданий, испытываемых другими людьми. Несмотря на то что эти методы выглядят простыми, они чрезвычайно эффективны с точки зрения рассеивания облаков, закрывающих вашу душу.

Предварительные упражнения для выработки у себя чувства сострадания

Ниже приведены описания нескольких кратких вариантов медитации, предназначенных для воспитания у вас сострадания. Они заи мствованы из книги The Tibetan Book of Living and Dying (“Тибетская книга жизни и смерти”) Согьяла Ринпоче, тибетского учителя медитации, который пишет: ‘‘Сила сострадания не знает границ”.

Осознайте, что другие - такие же люди, как и вы

.л*ция Когда у вас возникают проблемы в отношениях с любимым человеком или дру- sf X* гом, попытайтесь взглянуть на вещи шире, не ограничиваясь лишь рамками вашего конфликта и ролыо, которую этот человек играет в вашей жизни. Поразмышляйте над тем фактом, что этот человек — такое же живое существо, как и вы сами. Он так же, как и вы, стремится к счастью и благополучию, так же боится страдания, так же нуждается в любви. Обратите внимание на то. как эта медитация изменяет ваше отношение к этому человеку и устраняет проблемы в ваших взаимоотношениях.

А если вы не сможете открыть свою душу — или испытываете отрицательные эмоции, когда вам это удастся?

Если при выполнении упражнений, описанных в этой главе, у вас в душе не возникают любовь и сострадание, не унывайте. Для добывания воды из подземного источника надо немного поработать рычагом водонапорной колонки, а вам для достижения результатов придется многократно повторять свои желания и намерения в отношении благополучия других людей. Более того, может оказаться, что ваши чувства меняются день ото дня. Какими бы ни были промежуточные результаты, вы должны продолжать “бить в одну и ту же

точку”, не теряя уверенности в том, что со временем вы почувствуете, как любовь пробуждается в вашей душе. Но даже если и из этого у вас ничего не выйдет, все равно не беда. Что бы вы ни чувствовали, ваши добрые намерения и желания принесут огромную пользу каждому, в том числе и вам.

Кто-то полагает, что эти упражнения, направленные на раскрытие души, выносят на поверхность такие труднопреодолимые отрицательные эмоции, как печаль, страх, возмущение или ярость. Если это случится с вами, мой совет остается неизменным: не беспокойтесь — с вами не случилось ничего плохого!

Как раз наоборот: вы начинаете осознавать запрятанные глубоко внутри вас эмоции, которые держали вашу душу на замке. Просто распространите благожелательное и добросердечное отношение на самого себя и на сами эмоции, как можно шире распахнув для них свою душу. Точно так же, как любовь Красавицы превратила Чудовище в прекрасного принца, силой благожелательного и добросердечного отношения вы сможете постепенно преобразить до неузнаваемости самые отвратительные стороны своего характера. (Подробнее о работе с “проблемными” эмоциями см. в главе 11.)

Поставьте себя на место другого человека

Когда вы встречаете человека, испытывающего страдания, и не знаете, как помочь ему, попытайтесь представить себя на месте этого человека. Что бы вы делали, если бы столкнулись с подооными проблемами? Как бы чувствовали себя? В чем бы нуждались? Как. по вашему мнению, другие люди должны были бы реагировать на происходящее с вами? После этого проверьте: стали ли вы лучше понимать, как помочь этому человеку?

Представьте, что на месте страдающего человека находится близкий вам человек

Вместо того чтобы ставить себя на место страдающего человека, вы можете попытаться вызвать у себя чувство сострадания, представив, что точно такие же страдания испытывает человек, которого вы сильно любите. Какие бы чувства вы при этом испытывали? Что бы вы сделали, чтобы помочь ему? А теперь попытайтесь перенести возникшие чувства на человека, который действительно испытывает страдания, и обратите внимание, как при этом меняется ваше отношение к ситуации. (Эта медитация не только не принесет вреда человеку, которого вы любите, уверяет Согьял Ринпоче, но даже таоборот — человек получит пользу от вашего сострадания.)

Обратите свою медитацию на пользу своим близким

Когда вы по-настояшему осознаете вкус сострадания, начните практиковать посвящение пользы, которые приносят все ваши позитивные действия, благополучию близких вам людей. В частности, вы можете придерживаться традиционной практики посвящения добродетелей или положительных качеств, которые вы можете приобретать в результате медитации, людям, которые вам дороги. Вы можете достигать этого, просто выражая свои добрые намерения словами, которые вам покажутся наиболее подходящими для данной цели, и сопровождая эти слова искренним пожеланием этим людям счастья и избавления от страдания.

Преобразование страданий силой своего сердца

Выполняя описанные ниже упражнения, вы наверняка придете к выводу, что ваше сердце является источником огромной силы. Разумеется, я не имею в виду сердце как физический орган. Я имею в виду энергетический центр, расположенный в левой части вашей груди, где- то вблизи вашего анатомического сердца. Ваше анатомическое сердце и этот энергетический

центр тесно связаны между собой, о чем свидетельствуют работы д-ра Дина Орниша: чтобы излечить свое сердце, вы должны раскрыть свою душу. (Подробнее об энергетических центрах см. в главе 12.)

Регулярно выполняя эту медитацию, вы действительно можете выработать у себя способность трансформировать свое собственное страдание, а также страдание других людей в умиротворение, радость и любовь. Самое удивительное — то, что этот процесс не ослабляет вас, не делает уязвимее, как могло бы показаться на первый взгляд. Наоборот, этот процесс помогает вам обресш уверенность в силе и устойчивости вашего собственного сердца и в вашей способности улучшать жизнь других людей.

Если вы не верите мне, попробуйте описанный ниже вариант медитации. Освоив, выполняйте его регулярно в течение нескольких недель, обращая внимание на перемены в собственных ощущениях. Независиую от того, станут ли близкие вам люди испытывать меньше страдании [акое вполне возможно), могу гарантировать, что со временем вы обязаюльно почувствуете, что ваша душа все больше наполняется спокойствием и любовью.

1. Сядьте поудобнее, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем в течение нескольких минут медитируйте, как вы это обычно делаете.

Подробные инструкций по медитации приводятся в главе 6.

2. Закройте глаза и вызовите в своем воображении самых любящих и сострадательных людей из тех, кого вы когда-либо знали или о ком слышали; представьте, что все эти люди собрались где-то поблизости от вашего сердца.

Если считаете нужным, можете включить в их число известных религиозных или духовных личностей, таких как Иисус Христос, пророк Мухаммед. Богоматерь, далай- лама или какой-либо другой святой или мудрец, которого вы почитаете.

3. Вообразите, что все они слились в единое существо, которое сияет и излучает тепло и свет любви и сострадания.

4. Вообразите, что это - мцество входит в ваше сердце, принимая гам форму сферы, излучающей бесконечный свет любви и сострадания, который постепенно сливается с вашим собственным “слабым местом”.

Проходя через описанные ниже этапы, вы практикуете восприятие негатива, преобразование его в своем сердце и излучение позитивной энергии, получаемой вами и другими людьми.

Этап 1: трансформация окружающей атмосферы

1. Зафиксируйте состояние, в котором ваше сознание пребывает в данный момент.

2. В момент вдоха вбирайте в себя любой негатив, волнение, тревогу, мрак или депрессию, которые вы ощущаете вокруг себя, и впускайте их в сферу света, расположенную в вашем сердце, где они трансформируются в ясность, спокойствие, умир01В0рение и радость.

3. В момент выдоха впускайте эти позитивные качества в свое сознание, ощущая, как они наполняют и прочищают его.

4. Вл ечение нескольких минут продолжайте вдыхать мрак и выдыхать свет.

Для удобства можно представлять негатив как горячий, темный дым, а позитив — как прохладный белый свет.

Этап 2: трансформация самого себя

1. Вообразите, что перед вами сидите вы сами; постарайтесь полностью осознать свой собственный стресс, страдание и неудовлетворенность.

Например, вы злитесь на своего начальника, или боитесь каких-то жизненных обстоятельств, или страдаете от какой-нибудь детской обиды.

2. Постарайтесь вызвать в себе чувство сосчрадания к самому себе и к своим собственным страданиям.

3. В момент вдоха вбирайте в сферу света, расположенную в вашем сердце, все страдания, которые вы обнаружите в себе, выдыхая перед собой успокаивающую, заботливую, сострадающую энергию, которая окружает и наполняет ваше “я”.

Можно представлять эту энергию в каком-то определенном образе, например в виде свежих цветов или прохладного ветерка. Можно также испотьзовать образ белого света. как я рекомендовал на предыдущем этапе.

4. Продолжайте вдыхать и выдыхать описанным выше способом в течение как минимум пяти минут.

Этап 3: трансформация ситуаций

1. Вспомните какую-либо из недавних ситуаций, когда вы действовали недостаточно эффективно иди просто плохо.

Возможно, вы терзаетесь чувством вины, мучаетесь угрызениями совести, а, возможно, противитесь этим чувствам. Вспомните как можно отчетливее все подробности этой ситуации.

2. Обратите внимание на го, как Baiun действия повлияли на других участников ситуации.

3. Возьми I е на себя всю от вет ственность за свои деис i вия.

Обратите внимание: я говорю об ответственности, а не об обвинении. Вы допустили промах и теперь чистосердечно признаетесь в гом, что действительно допустили промах, не терзаясь, однако, у1рызениями совести. Кроме того, вы не пытаетесь отрицать свою оплошность и не пытаетесь оправдаться.

4. Вдыхайте в себя свои otbciственность, вину, боль и прочие отрицательные эмоции, связанные с этой ситуацией, выдыхая всепрощение, понимание, успокоение и гармонию.

5. Продолжайте вдыхать и выдыхать описанным выше способом в течение нескольких минут.

Если вам на ум приходит какая-то другая ситуация, постаратесь выбросить ее из головы и посвятите ей отдельный сеанс медитации.

Этап 4: трансформация других

1. Вызовите в своем воображении кого-либо и* своих друзей или близких, который в настоящее время испытывает страдания.

2. Вдыхайте в себя боль и страдание этого человека, вызывая у себя чувство сострадания к нему; выдыхайте любовь, умиротворенноегь, радость и исцеление.

3. Через несколько минут начинайте постепенно расширяв круг своего сострадания, включая в него сначала друт их людей, су дьба которых вам небезразлична, затем людей, судьба которых вам безразлична, а затем и людей, которые вам не нравятся и которых вы, возможно, даже ненавидите.

(Подробнее о последовательности таких переходов см. в разделе “Как научиться любить себя и других” выше в этой главе.) Вдыхайте в себя их страдание и боль, выдыхая

умиротворенность, любовь и радость. При этом вы можете вызывать в своем воображении любые образы, которые помогут вам правильно выполнять это упражнение.

4. Продолжайте расширн гь таким образом круг своего сострадания, охватывая им сначала всех людей на нашей планете, а затем всех существ во Вселенной.

С'

Несмотря на то что вам, возможно, не удастся вызывать в своем воображении образы таких существ, вы можете ощущать их присутствие при каждом своем вдохе и выдохе.

5. Завершите этот сеанс медитации посвящением каждого из положительных качеств. которые вам удалось накопить в результате подобной практики, пользе всех существ, населяющих Вселенную.

Если пожелаете, описанные выше этапы можно выполнять по отдельности, но в любом случае каждый такой сеанс нужно начинать с себя.

Не надо сопротивляться благодарности и прощению

Открыть свою душу и держать ее открытой — весьма непростая задача даже для тех из нас, кому любовь и сострадание отнюдь не чужды. Поэтому не удивляйтесь, если при выполнении описанных в этой главе упражнений вы будете испытывать внутреннее сопротивление. При попытке откры ть свою душу вас могут посетить негодование, возмущение и обида на людей, которые когда-то плохо обошлись с вами. Вы можете также обидеться на жизнь за те неприятности, которые она во множестве подбрасывала вам. за все ваши неосуществленные ожидания и разбитые мечты, ели такие чувства у вас деиствительно возникают, шаите — вы не одиноки!