ПОДХОД № 13: УТВЕРДИТЕСЬ В СВОЕМ ОТКАЗЕ БЫТЬ НЕСЧАСТЛИВЫМ
РЭТ предлагает два типа решения эмоциональных проблем: быстрые, ноограниченные и недолговечные, и более продуманные, расширенные. Даже поспешныеи не самые изысканные решения не так уж плохи: они показывают, как можно быстроизбавиться от ощущений тревоги, депрессии, собственной неполноценности, а такжепреодолеть вялость, неуверенность, медлительность, страхи и пагубные привычки.
Но расширенные и продуманные решения гораздо лучше, потому что показывают:
1. Как сохранить достигнутый успех.
2. Как избежать огорчений из-заповторения прошлых ошибок.
3. Как быстро избавиться от рецидивов душевныхрасстройств.
4. Как распространять накопленный опыт нарешение новых проблем.
5. Какпреодолевать любыевиды невротическихрасстройств, с которыми вы, возможно, столкнетесь в будущем, и сохранить достигнутыерезультаты.
6. Как не чувствовать себя несчастным в любых ситуациях.
РЭТ настаивает на том, что невротические расстройства произрастают из трехосновных, вами же себе навязанных принципов — «мне следует», «я должен», «яобязан». Отказавшись от этих догм, вы увидите, что все эмоциональные проблемыимеют общий корень — ваши иррациональные представления. Методы РЭТ,используемые для их преодоления, можно распространить и на другие типыдеструктивного поведения. Таким образом, РЭТ дает вам и мастное, и общеерешение эмоциональных проблем.
Подход № 13 гласит: Осознав свои иррациональные представления, вы станетедругим человеком и сможете использовать эти знания, чтобы, исследовать,критиковать и успешно преодолевать все свои настоящие и будущие эмоциональныерасстройства.
Как можно перенести опыт применения РЭТ с одних проблем на другие? Далеепоказано несколько способов приложения уже известных вам результатов к решениюиных задач.
1. Покажите себе, что вашисегодняшние расстройства и источники их возникновения вовсе не являютсяуникальными. Признайте, что все ваши душевные проблемы порождены вашимисобственными иррациональными представлениями. К счастью, вы сами сможете с нимисправиться, активно оспаривая и преодолевая их.
2. Ещераз признайте, что вы сами используете эти представления для того, чтобы лишитьсебя душевного равновесия:
а) «Я обязан преуспеть и должен получитьодобрение тех людей, чье мнение важно для меня». Это иррациональноепредставление вызывает тревогу, депрессию и ненависть к самому себе, заставляетотказываться от дел, в которых можно потерпеть неудачу, и избегать отношений,допускающих конфликтные ситуации.
б) «Окружающие должны относиться ко мнепо-доброму и справедливо». Это иррациональное представление провоцирует гнев,ярость, грубость и непокорность в) «Условия, в которых я живу, должны бытькомфортными и по возможности бесконфликтными». Эта иррациональное представлениеприводит к формированию низкого порога фрустрации, чувству жалости к самомусебе, а иногда вызывает гнев, депрессию, Порождает медлительность, потребностьв принуждении при необходимости совершить ответственный поступок, склонность квредным привычкам.
3. Признайте, что, используя эти догматические«должен» или «обязан», вы сами легко делаете из нихиррациональные выводы — к примеру, такие:
а) «Поскольку я не справляюсь с моей работойтак, как должен, значит, я неумелый и бесполезный человек!» (Самобичевание.)
б) «Я должен был получить одобрениеэтих влиятельных людей. Страшно подумать, что теперь будет! (Нагнетание ужаса ипредчувствие катастрофы.)
в) «Поскольку все люди должны относитьсяко мне по-доброму и справедливо, те, кто не делают этого, — жалкие, ничтожныеличности, которые не заслуживают ни единого доброго слова». (Проклятия)
г) «Моя жизнь должна быть болеекомфортной и менее конфликтной. Мое существование превратилось в сплошной ужас,я больше этого не выдержу!» («Я этого не перенесу!»)
д) «Раз я не смог поступить туда, хотя обязан был это сделать, я всегда буду проваливаться на экзаменах и меня никогдатуда не примут. Теперь моя жизнь на веки будет лишена радостей и надежд!» (Твердаявера в глобальные обобщения, безнадежность.)
4. Постарайтесь увидеть, что вашииррациональные представления главным образом и являются причиной расстройств. Высами используете их в различных нежелательных ситуациях.
Поймите, что почти всегда, испытывая тревогу, депрессию или совершаянеобдуманные поступки, вы сознательно или бессознательно обращаетесь к одномуили сразу же к нескольким иррациональным представлениям. Следовательно, есливам удалось преодолеть их в одной области, вы все-таки продолжаете испытыватьих влияние в другой. Поэтому попробуйте применить к ним те же принципы РЭТ.
5 Постоянно демонстрируйте самому себе,что вас практически невозможно вывести из состояния душевного равновесия, когда вы решительно отказываетесь от строгихдогматических требований «должен», «обязан», «следует» и заменяете их наболее гибкие, но все же настойчивые «хочу» и «предпочитаю».
6. Демонстрируйтесебе, что вы можете преодолеть свои иррациональные представления, активноиспользуя исследовательские методы. Применив исследовательский подход,доказывайте, что иррациональные представления — это не факты, а всего лишьпредположения, которые можно оспорить с помощью логических доводов — например,следующим образом:
а) Доказать себе, что они несут разрушающийзаряд, препятствуют достижению поставленных целей и личного счастья. Например,если вы твердо убеждены в том, что должны добиться успеха в ответственнойработе и получить одобрение людей, мнение которых для вас небезразлично, вы всеравно время от времени будете терпеть неудачи и ощущать неодобрительное к себеотношение — а следовательно, вы будете заставлять себя тревожиться и впадать вдепрессию — вместо того чтобы испытывать лишь легкое сожаление илиразочарование.
б) Доказать себе, что ваши иррациональныепредставления не согласовываются с реальностью, особенно с фактаминесовершенства человеческой натуры, ее склонностью совершать ошибки.
Если бы вы всегда должны были добиваться успеха, если бы в этом состоялотребование к вам всего человечества, вы бы всегда достигали поставленных целей.Но увы, как часто вы терпите неудачи!
Если бы ваши действия неизменно должны были бы получать одобрениеокружающих, вы никогда бы не испытывали разочарований. Но кто из нас избежалэтой участи!
Жизнь не всегда дает нам то, что мы от нее требуем. Поэтому, хотя вашижелания и реалистичны, но действия не всегда адекватны поставленной цели!
в) Иррациональные представления не всегда вытекают из рациональныхпредпосылок и допущений, и поэтому они нелогичны и абсурдны. В самом деле, изутверждения: «Я должен добиться успеха» вовсе не следует: «Следовательно, я егодобьюсь!» Как бы мы ни жаждали справедливости, мы можем так и не дождаться ее.
Хотя научный метод не является непогрешимым, он позволяет выяснить, какие изваших представлений иррациональны и разрушительны и как от них избавиться,используя факты и строгую логику. Если вам присуще исследовательское мышление,вы будете избегать догм, а ваши представления о Вселенной и о человечествевсегда будут открыты для восприятия любых изменений.
7. Постарайтесь установить для себя несколькопервостепенных целей, которых вы бы очень хотели добиться, но абсолютноедостижение которых, вероятно, навсегда останется для вас невозможным. Проверяйте,как со временем меняется ваше отношение к ним. Иногда проводите коррекцию своихустремлений, анализируйте свои ощущения, когда добиваетесь успеха. Вы вовсе необязаны иметь долгосрочные цели, но они могут вам помочь!
9. Если вы погрязли в рутине, а жизнь стала скучной и убогой, перечитайтепредыдущие пункты и постарайтесь научиться применять сказанное в них в своейжизни. Но помните: это редко проходит безболезненно!
Увы, многие мои клиенты отказывались расширять и углублять применение РЭТ,хотя она и помогла им быстро, иногда даже «чудесным образом» преодолетьпроблемы, приведшие их в мой кабинет. Часто это происходило из-за их низкогопорога фрустрации и нежелания с помощью РЭТ добиваться расширенного идетального решения проблем.
Не такой оказалась Мальвина. Когда она впервые появилась на курсах РЭТ, ейбыло 19 лет и она была студенткой исторического факультета. Сообразительная ине лишенная способностей (особенно в музыке), Мальвина была исключительнонеобщительна. У нее не было близких подруг. Ее застенчивость не позволяла ейсамой назначить свидание молодым людям. Она считала себя некрасивой и неслишком умной, часто испытывала чувство подавленности и помышляла осамоубийстве. Карьера ее не интересовала. Своих родителей, которых угнеталотакое поведение дочери, она ненавидела и винила во всех своих несчастьях.
Три года сеансов психоанализа принесли ей мало пользы. Напротив, Мальвинаначала еще враждебнее относиться к своей семье и стала еще более зависимой отсвоего психоаналитика. Хотя друзья делали все возможное, чтобы вывести ееиз-под его влияния, им это не удавалось, пока он не уволился послеперенесенного инфаркта и не уехал во Флориду. Мальвина пыталась поддерживать сним контакты по телефону, но он перестал отвечать на ее звонки. Единственнойпричиной, по которой она согласилась на встречу со мной, было мое внешнеесходство с ее психоаналитиком и то, что мне в то время также был 51 год.
В течение нескольких месяцев я ничего не мог поделать с Мальвиной. Ябезуспешно пытался убедить ее, что только ее собственные искаженные исаморазрушающие представления, а не «ужасное воспитание», полученное отродителей, вызывают в ней гнетущее чувство депрессии, но она упорно отвергаламетодику РЭТ.
Я методично продолжал доказывать ей наличие у нее устойчивых иррациональныхпредставлений, главным образом такого типа: «Я должна всегда быть необыкновеннокрасивой, веселой, привлекательной. Я ничего не стою без этих качеств». НаконецМальвина согласилась со мной: «Пожалуй, вы правы. Я сама по-идиотски создаюсебе проблемы». Но вместо того, чтобы начать преодолевать свои иррациональныепредставления, Мальвина стала выговаривать себе за то, что «была так по-дурацкибестолкова», и стала, насколько это было возможно, еще более подавленной иугнетенной.
Несколько раз она вновь заговаривала о самоубийстве, так что я решилпредложить ей начать медикаментозное лечение и намекнул на возможнуюгоспитализацию. Она отказалась от приема успокоительных лекарств, но страхоказаться в больнице заставил решиться применять РЭТ.
Для начала Мальвина прекратила винить себя за свое нарушенное душевноеравновесие. Она упорно стремилась преодолеть беспокойства по поводу своихрасстройств и наконец научилась воспринимать себя такой, какая есть — вместе сосвоей депрессией.
Хотя после этого Мальвина стала одной из наименее напряженных пациенток,страдавших от депрессии, которых я когда-либо знал, она по-прежнему продолжалавинить себя за свою «некрасивость» (у нее был «слишком длинный» нос), глупость(в математике она так и не поняла дифференциального исчисления) и отсутствиепрофессиональных устремлений. Но поскольку теперь она познакомилась с основамиРЭТ и уяснила, с помощью каких аргументов можно помочь себе отказаться отиррационального представления о том, что она не должна испытыватьдепрессию, она решила попытаться преодолеть свое ощущение неполноценности.
И принялась за работу.
В первую очередь Мальвина примирилась со своей «некрасивостью» и тогдаобнаружила, что выглядит довольно привлекательной. Затем прекратила укорятьсебя за «глупость» — и поняла, что умна. Наконец, ей удалось убедить себя, чтоне иметь профессиональных устремлений хотя и очень плохо, но вовсе не ужасно, — и она начала задумываться о своей карьере.
Хотя теперь Мальвина и осознавала, что умна и привлекательна, она решилаиспользовать рационально-эмотивные образы, чтобы представить себя действительно глупой и некрасивой. Затем она заставила себя испытать по этому поводутолько грусть и сожаление вместо глубокой подавленности, убеждая себя, что дажепри таких условиях все равно сможет и будет спокойно воспринимать себятакой, какая она есть, и стремиться к счастливой жизни.
После нескольких месяцев борьбы с ощущением собственной неполноценности,Мальвина впервые смогла почувствовать себя абсолютно свободной от своейдепрессии Более того, она поняла, что сможет ослабить чувства тревоги и стыда,активно противодействуя всем своим попыткам самоуничижения.
Чтобы закрепить достигнутые успехи, Мальвина энергично взялась запреодоление страхов, нетерпимости, безнадежности, которые она сама же ипорождала неадекватным восприятием своих внешних и внутренних качеств. «Вовсене так страшно, что я не очень сильна в математике, это вызывает во мнетолько легкую досаду», «Я смогу спокойно и дальше жить со своимносом, хотя мне и не нравится его форма», «Пусть я до сих пор не определилась свыбором профессии, но это не значит, что так будет всегда! Мне трудноподобрать занятие по душе, но вряд ли ситуация так уж безнадежна!».
Помимо использования научного подхода и активного противодействия своимдогматическим требованиям, Мальвина стала помогать своим друзьямнаходить и преодолевать их иррациональные представления Она так успешноработала в этом направлении, что наконец нашла в нем свое профессиональноепризвание: защитила диплом по клинической психологии и вот уже пятнадцать летработает специалистом по рационально-эмотивной терапии. Работа доставляет ейогромное удовольствие. У нее появились близкие друзья. После нескольких летсвободных отношений с мужчинами она удачно вышла замуж и стала счастливой иразумной матерью.
Счастлива ли Мальвина оттого, что нашла друзей, стала женой, матерью,преуспевающим психотерапевтом? Безусловно! Но когда мы встречаемся с ней поработе, она постоянно подчеркивает, что ей вряд ли грозят тревоги и депрессия,даже если она потерпит неудачу в выбранной профессии. И я верю ей, потому чтоона особенно старательно работала над применением РЭТ к любым типамсостояний беспокойства и угнетенности, с которыми ей приходилось сталкиваться,и научилась добиваться блестящих результатов.
Вам, возможно, и не придется работать столь же упорно, как Мальвине, чтобынаучиться применять однажды уже использованный метод для разрешения другихэмоциональных проблем. Но чтобы убедиться в этом, надо попробовать! Применивподход РЭТ № 13, вы сможете использовать разумные идеи, которые уже помогли вамоднажды, и для преодоления иных невротических затруднений. Помните, что все вваших руках!
РЭТ-упражнение № 18
Представьте, что вам удалось справиться с крайне беспокоившей вас проблемой— например, боязнью публичных выступлений, страхом не выполнить порученнуюработу или оказаться отвергнутым партнером. Вы избавились от прошлых страхов,но взамен приобрели новый — допустим, стали бояться заговаривать с гостями навечеринках или приемах.
Во-первых, выясните, действительно ли это привело к утрате вашего душевногоравновесия, вызвало ощущение подавленности или угнетенности. Если этодействительно так, используйте рационально-эмотивные образы, чтобыпочувствовать только легкое огорчение своим поведением, а не испытывать страхпо поводу возвращения прежних проблем. Для изменения недопустимых чувствиспользуйте, например, такие рациональные доводы: «Мне не нравятся рецидивыпрежних страхов и появление новых, но от этого я не становлюсь круглымидиотом!» или: «Конечно, плохо, что я так глупо сам создал себе новуюпроблему, но я не застрахован от ошибок и, хотя смогу исправиться, вряд лидобьюсь совершенства».
Однажды вы уже избавились от собственного иррационального поведения, поэтомуначинайте искать общие моменты между новыми иррациональными представлениями,создающими новые беспокойства, и старыми, которые вы уже оспаривали, чтобыпреодолеть прежние расстройства. Представьте, например, что раньше вы боялисьне справиться с работой, а теперь вас беспокоит проблема общения в гостях.
Вашими предыдущими иррациональными представлениями, возможно, были такие: «Ядолжен произвести впечатление на своих сослуживцев», «Мои коллеги не должнысмотреть на меня свысока. Если они себе это позволят, а я стерплю такоеотношение, то грош мне цена!» Ваши новые иррациональные представления, вероятно,выглядят так: «Я должен произвести впечатление на гостей» или: «Присутствующиене должны острить на мой счет. Если же они начнут отпускать шуточки в мойадрес, а я не смогу достойно ответить, значит, я дурак и тупица!»
Как только вы обнаружите общие черты в старых иррациональных представлениях,которые породили ваши прежние, уже преодоленные тревоги, и новых иррациональныхпредставлениях, которые вызвали ваши сегодняшние душевные расстройства,используйте тот же метод оспаривания и те же приемы РЭТ, с помощью которых выраньше справлялись со своими иррациональными страхами, и настойчиво работайте,пока не избавитесь от беспокоящих вас проблем.
Так как существует лишь несколько основных иррациональных представлений,вызывающих тревогу, депрессию, вину, враждебность, самоуничижение и прочиебеспокойства, то, обнаружив новое гнетущее вас чувство или вариацию прежнегорасстройства, вы снова сможете найти то иррациональное представление,которое его спровоцировало. А как только вы его обнаружите (а это произойдетобязательно, если вы проявите настойчивость), начинайте его оспаривать иприменять методы РЭТ, которые однажды уже помогли вам преодолеть душевныепроблемы. Не отступайте! Скорее всего, вы обнаружите, что сходные невротическиесимптомы происходят от сходных иррациональных представлений. Распространяйтеотработанную методику на новые расстройства, и вы увидите, как часто она даетотличные результаты!
Подобные методы можно использовать и в отношении ваших вредных привычек. Предположим,вы были склонны к перееданию и преодолели пагубную страсть, когда выявили усебя следующее иррациональное представление: «Мне необходимо съесть ещекусочек. Я не вынесу, если лишусь этого удовольствия!» и смоглипреодолеть его. Допустим, теперь вы пристрастились к курению или чрезмерномупотреблению кофе и обнаружили, что находитесь под воздействием все тех же «необходимо» и «не вынесу». Но однажды вы ведь уже доказали себе, что сможете обойтисьбез лишней порции пищи, что она вам не так уж и нужна, подобным образом можнодоказать, что ваш отказ от сигареты или лишней чашки кофе также не станет длявас непереносимой потерей. Как однажды вы справились с ощущением внутреннегодискомфорта, вызванного отказом от избыточного приема пищи, так и теперьсможете преодолеть неудобства, вызванные отказом от сигарет или кофе. Если выне умерли в первом случае, то не умрете и сейчас!
Опыт успешного применения РЭТ можно распространить и на другие жизненныеситуации. Так, можно преодолеть свое чувство вины из-за того, что вы редконавещаете своих родственников, настойчиво повторяя себе: «Не я огорчаю их тем,что не навещаю их так часто, как им хочется. Они сами виноваты, чторасстраиваются. Ничего не поделаешь! Но если они хотят ненавидеть меня за это,пусть ненавидят, я это переживу. В худшем случае они будут считать меняплохим родственником, но и это не делает меня пропащим человеком!» Чтобыпреодолеть чувство вины или стыда по другим поводам — например, если выобнаружили перед посторонними свой тщательно скрываемый недостаток илисовершили не лучший поступок на глазах у своих детей, можно также использоватьимеющийся положительный опыт РЭТ для борьбы с новыми аспектами душевныхрасстройств.
Где бы вы ни применяли РЭТ раньше, спрашивайте себя, как прежний опыт можетпомочь вам разобраться с новыми проблемами. Снова и снова практикуйте использованиезнакомых методов в различных ситуациях, пока РЭТ не войдет в вашу плоть и кровьи вы не станете обращаться к ней при любых расстройствах.
Глава 19.