ПОДХОД № 2: КОНТРОЛЬ НАД СОБСТВЕННЫМИ ЭМОЦИЯМИ

Многие современные виды терапии — в особенности психоанализ — позволяютчеловеку уклониться от ответственности за свои собственные неврозы. Но РЭТэтого не делает. Около десяти лет тому назад журнал «Психология сегодня» окрестилэтот вид терапии «Не отвертишься!». И это именно так.

Но, в отличие от многих экстремистских культов, РЭТ вовсе не провозглашаетчеловека полностью ответственным за все его неприятности. Напротив. Какуже было отмечено ранее, на вас влияют и ваши гены, и воспитание, которые такжеспособствуют развитию тех или иных расстройств. И тем не менее — в определенной степени — вы можете контролировать свои эмоции. В какой-то мере вы можетесами выбрать, насколько часто вы будете «опрокидывать тележку с яблоками». Ведьэто вы слушаете родителей и учителей. Вы собственноручно претворяете вжизнь всю ту чушь, которой вас учили. Вы сами выбираете потворство паникеили отчаянию — хотя чаще всего прекрасно знаете, как остановить поток своихэмоций.

Да, именно вы.

И это довольно удачно. Потому что если бы вас угнетали непосредственноэмоциональные проблемы, если бы ваши неврозы были продуктом исключительновнешних условий, то чтобы вы сами смогли сделать, дабы помочь себе? Практическиничего!

Но если вы — и никто другой — сами создаете свои неврозы, то вы можетеизменить это положение. Вы можете что-то выбрать — но вы можете и отказаться от этого. Вы можете выбрать определенные чувства и мысли, и выможете отказаться думать и чувствовать таким образом. Именно в этомзаключается подход РЭТ № 2: В значительной степени (хотя и не полностью) высами являетесь творцом своих расстраивающих мыслей и чувств; а потому в вашейвласти взять их под контроль и изменить — конечно, при условии, что выпринимаете данный подход и готовы старательно работать над его применением.

Позвольте мне изложить основные положения, азбуку РЭТ. А — этоактивизирующее событие, то есть такое событие, которое блокирует или подрываетосуществление ваших целей, удовлетворение потребностей и исполнение желаний. Например:вы хотите получить работу, но терпите неудачу на собеседовании и получаетеотказ. В данном случае А (активизирующее событие) — это неудача И отказ.

Пожалуйста, обратите внимание на следующее: в рамках РЭТ мы начинаемизучение основ эмоциональных расстройств, встающих преградой на пути кдостижению целей, решениям задач, осуществлению желаний и переоценке ценностей.Сознательно или подсознательно, вы сами ставите для себя барьеры передопределенными целями (G).

Каковы, в общем случае, те цели, преграды на пути к которым делают наснесчастными?

Это, во-первых, выживание, а во-вторых — удовлетворение собственныхпотребностей и обретение счастья. С самого рождения в вас развита сильнейшаябиологическая тенденция к сохранению жизни и к борьбе за получениеудовлетворения. Если бы у вас не было желания выжить, то вряд ли бы вы в этомпреуспели. Если бы у вас не было желания — цели — быть счастливым, то вы,возможно, не захотели бы продолжать жизнь. Итак, желание жить и бытьсчастливым, пока мы живы, является сильной врожденной тенденцией и помогает нетолько сохранению вас как индивида, но и сохранению всего рода человеческого.

Теперь, каким образом вы хотите быть счастливым или удовлетворенным? Акто как Кто-то испытывает удовлетворение от одиночества, кто-то — от активногообщения с людьми, ну а кто-то — от общения с близким ему человеком. Однисчастливы, когда у них все прекрасно на работе или в бизнесе, когда онидостаточно зарабатывают, чтобы жить хорошо, а для дру! их — нет большейрадости, чем предаваться занятиям искусством, наукой, спортом, творчеством илиже просто наслаждаться беззаботным отдыхом

Если однажды вы решите, что вам надо жить, и притом жить счастливо, выпривнесете эти цели в основы человеческого существования. На пути к своей целивы сталкиваетесь с А (активизирующим событием) И если вы чувствуете себянесчастным или действуете нелепо (пункт С, последствия пунктов А и G), то ваша цель в пункте А блокируется.

Итак, мы имеем:

G — ваша цель, которая заключается в получении того,что вы хотите (в особенности успеха и одобрения).

А — активизирующее событие, которое блокирует достижение вашей цели(например, неудача или отказ).

С — эмоциональные последствия пунктов G и А (восновном, ощущение тревоги и депрессии, или развитие пагубных видов поведения —например, уход в себя или болезненные пристрастия).

Всякий раз, когда неприятные активизирующие события ставят преграды вашимцелям, вы совершенно несправедливо обвиняете в этом последствия (С). Например,вы говорите: «Поскольку я потерпел неудачу и отказ в связи с событием А ипоскольку я переживаю депрессию С, то событие А вызвало последствие С. У менядепрессия из-за провала и отказа!»

Неправда! Ложь!Ошибка!

Событие А (провал или отказ, которые блокируют ваши цели) вноситопределенный вклад в развитие последствий С, но никогда не порождает этипоследствия

Почему?

Скажите, если сто человек, имеющих одинаковую цель (например, получениеработы), блокированы событием А (получили отказ), будут ли они все испытыватьодинаковую депрессию? Конечно, нет!

Некоторые будут совершенно подавлены и даже,возможно, захотят покончить с собой. Некоторые будут огорчены и разочарованы,но не будут страдать от депрессии Некоторые будут спокойны или безразличны. Анекоторые даже получат от этого удовлетворение. Почему? А может быть, онирешили, что работа, которую они хотели получить, не так уж и хороша. Или импросто больше нравится быть безработными.

Итак, вы видите, что активизирующие события (А) не порождаютнепосредственно последствия С — хотя они и Вносят определенный вклад вформирование эмоций.

Это вовсе не новое открытие РЭТ. Об этом говорили Многие философы — вособенности стоики античности — еще две с половиной тысячи лет назад. Один изнаиболее выдающихся мыслителей, Эпиктет предельно четко сформулировал этоположение в первом веке нашей эры: Люди расстраиваются не из-за вещей, а из-засвоего взгляда на вещи». Ту же самую мысль проводит Шекспир в Гамлете»: «…ибонет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым…» (переводМ. Ловинского).

Подход рационально-эмотивной терапии к основам эмоциональных расстройствимеет славную историю. РЭТ не является чистым стоицизмом, в чем вы сможетеубедиться в дальнейшем. Но РЭТ соглашается с Эпиктетом: вы сами в значительнойстепени (хотя и не полностью) создаете свои несчастья. И вы можетесделать сознательный выбор не быть несчастным

Как же можно предотвратить расстройство илиустранить его? Для этого нужно взглянуть на параметр В, то есть на своиубеждения и представления.

Итак, что же такое представление?

Представления (Bs) можно назвать мыслями, взглядами,убеждениями, мнениями, системой ценностей, отношениями, идеями, ожиданиями илифилософией. В других видах терапии используются другие названия. Но в рамкахэтой книги мы будем придерживаться термина «представления».

Вы можете иметь представления сознательные или подсознательные — другимисловами, осознанные или неосознанные. Вы можете выражать их в словах, образах,фантазиях, символах, в общем — самыми различными способами. Но если вы хотитеясно осознать свои представления и использовать их для того, чтобы изменитьсебя, вам лучше выражать их словесно. Но от тех идей, которые делают васнесчастными, можно отказаться и другим способом. Фактически одно из достоинствРЭТ заключается в том, что она предоставляет вам множество путей дляизменения ваших представлений, о чем я расскажу в дальнейшем.

Когда вы без нужды делаете себя несчастным, то пользуетесь двумя основнымивидами представлений:

1. Рациональные представления (rBs). Ваширациональные представления — это те мысли, которые помогают вам переживатьуместные чувства и вести себя соответствующим образом. И это способствует тому,чтобы получить побольше того, чего вы хотите, и поменьше того, чего не хотите. Этипредставления включают «холодные» размышления или спокойные описания того, чтопроисходит в вашей жизни. Например: «Человек, который проводит собеседование,хмурится. Он может решить, что я для этой работы не подхожу». Это «холодная»мысль, поскольку она говорит о том, что делает человек, а не о том, какуюоценку вы даете его поведению. Вам будет легче понять ваши чувства, если выобратитесь к тем «теплым» мыслям, которые также включаются в состав вашихрациональных представлений. Например: «Я хочу получить работу, и потому мне ненравится хмурый взгляд человека, проводящего собеседование. Я хочу, чтобы онперестал хмуриться и взглянул бы на меня с улыбкой». В этой «теплой» мысливыражаются ваши желания, предпочтения и антипатии. Итак, «теплые» мысли оценивают то, что происходит, в контексте вашей цели (G). «Теплые»рациональные представления тоже не являются догматическими. Они основаны скореена вероятности, чем на обязательности. Например: «Очень может быть, что этаработа мне понравится, когда я ее получу. А может быть — и нет. И даже если онамне очень понравится, из этого совершенно не обязательно следует, что я обязан получить эту работу или держаться за нее — хотя это и было бы хорошо!»

2. Иррациональные представления (IBs). Вашииррациональные представления — это те мысли, которые способствуют формированиюнеуместных чувств и несоответствующего поведения. Они только мешают тому, чтобыполучить побольше того, что вы хотите, и поменьше того, чего вы не хотите. Ониначинаются с «холодных» мыслей («Похоже, интервьюер меня явно невзлюбил!»), илис «теплых» мыслей («Я хочу, чтобы он отнесся ко мне хорошо. Мне неприятно, чтоя не нравлюсь ему. Мне не нравится, что он может не допустить меня до этойработы».) Но здесь вмешиваются и «горячие» мысли, которые расставляют оценкитому, что происходит, и являются абсолютистскими, догматическими,требовательными. Например: «Любым путем я должен произвести хорошеевпечатление на интервьюера, я обязан заставить его принять меня на работу. Еслион этого не сделает, это будет ужасно. Я не переживу этого! Еслия не получу работу, значит, я — некомпетентный, нестоящий человек, которыйникогда не будет способен занять сколько-нибудь значительное положение».

Обратите внимание! РЭТ не утверждает, что все эмоциональныерасстройства произрастают из iBs, поскольку возможносуществование и других важных причин. РЭТ также не утверждает, что абсолютновсе иррациональные представления ведут к формированию эмоциональныхрасстройств, поскольку (как отметил еще Джон Дьюи) это не соответствуетдействительности. Вы можете совершенно нерационально верить в то, что всеженщины — сумасшедшие, что поедание черепах способствует избавлению отбородавок, что дважды два равно пяти, и при этом не чувствовать никакогодушевного дискомфорта. Возможно, вы будете действовать не вполне адекватно,если станете придерживаться этих иррациональных представлений (и еще сотендругих). Но беспокоиться по этому поводу не станете, так как это зависитисключительно от вас.

РЭТ утверждает — и в этом состоит ее уникальность — что если вы жестко инеуклонно придерживаетесь своих иррациональных представлений, если выдогматически настаиваете на том, что у вас все должно получаться хорошо,что вас должны одобрять окружающие, что к вам должны относитьсясправедливо, что вы должны жить в приятных и комфортабельных условиях, —так вот, если вы упорно стоите на таких позициях, то вы добьетесь того, чтосделаете сами себя несчастными и, не исключено, нанесете огромный ущерб делудостижения наиболее желанных целей. Далее РЭТ утверждает, что, придерживаясьиррациональных представлений, вы сами выбираете императивные понятия«должен» и «обязан» — сознательно или бессознательно. А потому у вас естьвозможность сознательно исследовать эти представления и изменить их. А теперьпозвольте мне повторить положения подхода № 2:

В значительной степени (хотя и не полностью) вы сами являетесь творцомсвоих расстраивающих мыслей и чувств; а потому в вашей власти взять их подконтроль и изменить — конечно, при условии, что вы принимаете этотподход и готовы старательно работать в этом направлении.

Можно выразиться более определенно: вы можете перестать чувствовать себянесчастным, если будете работать в направлении поиска и преобразованиясвоих иррациональных представлений Джордж, прослышав, что РЭТ имеет дело сиррациональными представлениями, обратился ко мне с такой проблемой: онсовершенно «иррационально» питал вожделение к любой женщине моложе сорока летЕму самому было двадцать пять.

Вскоре я смог доказать Джорджу, что его желание заниматься сексом с любойвстречной женщиной вряд ли можно считать иррациональным, пока это не выходит запределы разумного. Свое рациональное представление (гВ) Джордж мог бысформулировать следующим образом: «Мне очень нравится заниматься любовью, и яхотел бы проделать это с большинством женщин, которых встречаю».

Его иррациональное представление (1В) звучало так: «Я не должен иметьтаких сильных сексуальных влечений! Я должен быть избирательным в своихжеланиях. Я должен желать только тех женщин, которые мне действительнонравятся».

«А почему вы считаете, что такое представление является иррациональным?» —спросил меня Джордж, согласившись с тем, что дело обстоит именно так.

«А потому, — ответил я, — что это не желание, а требование. Вы можетеразумно предпочитать быть более сдержанным или даже вовсе не испытыватьвожделения. Но, заявляя: «Я не имею права желать женщин! Я недолжен вожделеть!», вы немедленно становитесь одержимы своим желанием,и даже будете переживать его гораздо острее. Более того, вы потеряетеспособность принимать Какие-то разумные меры, чтобы ослабить это желание. Такимобразом, ваше стремление или намерение стать менее страстным являетсявполне закономерным. Но категоричное требование этого ввергает вас внеприятности. Вы будете страдать от тревоги и чувства вины».

«Так и есть!» — воскликнул Джордж. «Поэтому вам надо понять, в чем же состоит вашеиррациональное представление», — сказал я.

«Вы хотите сказать, — живо откликнулся Джордж, — что я имею определенноеиррациональное представление о своем рациональном представлении, то есть опристрастии к сексу. Не так ли?»

«Совершенно верно! В терминах РЭТ можно сказать, что у вас действительноесть рациональное представление (гВ) по поводу иррационального представления (iB). Теперь, если вы сможете отказаться от иррациональногопредставление о том, что вы обязаны быть менее темпераментным, у васвсе-таки останется рациональная вера в то, что секс — это приятно, и вы сможетезаниматься им, получая от этого большое удовольствие»

«Понятно», — кивнул Джордж.

Однако, несмотря на то что с моей помощью ему удалось увидеть разницу междуего рациональными и иррациональными представлениями, он все же испытывалопределенные трудности при отказе от последних. Когда его вновь одолевалоиррациональное предубеждение, он, согласно моим советам, задавал себе вполнеуместный вопрос: «Почему я не имею права желать многих женщин? Почемуэто плохо?» И давал ответ «Если я переживаю сильное сексуальное влечение, тоэто хорошо. Значит, у меня все в порядке».

И все-таки, видимо, полной уверенности в правоте подобных утверждений уДжорджа не было, потому что вскоре он вновь вернулся к прежним мыслям. «А есливсе же такая повышенная сексуальность ненормальна? Другие мужчины ведь не такненасытны, как я Может быть, я все-таки ненормален в этом отношении? А еслитак, то пропащий я человек!»

Джордж продолжал переживать чувство тревоги и вины и снова обратился ко мнеЯ показал ему, что он пришел к неверному выводу. Более элегантное решение РЭТможет показать ему, во-первых, что его желание («Мне нравится заниматься сексомсо многими женщинами») является рациональным; во-вторых, что даже если егосексуальные желания и являются необычными и если слишком большое потворство имнерационально, то это означает только одно: он — человек с ненормальнымижеланиями, но вовсе не ненормальный человек РЭТ показывает людям,как перестать поносить себя, как полностью принять себя даже в томслучае, когда ты совершаешь глупые или даже аморальные поступки.

Во всяком случае, увидев разницу между своими рациональными ииррациональными представлениями, Джордж начал усиленно работать над тем, чтобыподчинить себе иррациональные, и в конце концов он перестал страдать от чувствавины и тревоги из-за своей повышенной сексуальности. Как-то раз, проведянесколько недель в лихорадочных сношениях с несколькими женщинами, Джорджсовершенно забросил работу. Проанализировав ситуацию, он пришел к выводу, что,да, он вел себя по-идиотски и себе во вред, но не стал от этого хуже. Вконце концов Джордж смог взять себя в руки и научился управлять своимисексуальными влечениями.

Прибегнув в процессе осознания проблемы к подходу № 2, Джордж получилвозможность взять свои эмоции под контроль. Ему приходится иногда переживатьсожаление, но уже не депрессию.

РЭТ-упражнение № 6

Попробуйте вспомнить, когда вы в последний раз переживали сильное чувствотревоги — например, панику перед экзаменом или перед важной игрой или страхперед разговором о повышении в должности или оплате труда. Попробуйтепроанализировать, что стало причиной тревоги — рациональные представления ижелания или иррациональные представления и категорические требования.

Вот пример рационального представления, или, другими словами, желания: «Ябы очень хотел хорошо сдать этот экзамен, но, если не получится, я могупересдать его потом. А если уж я его вовсе не сдам, то как-нибудь переживу этунеприятность».

А вот пример иррационального представления, или категорическоготребования- «Я должен сдать этот экзамен. Если я не смогу этого сделать,значит, я просто тупица и мне ничего не светит в этой жизни».

Теперь вспомните тот случай, когда вы переживали депрессию из-за неудачи илиотказа Попробуйте проверить, не вы ли сами сформировали это чувство депрессиина основе своего рационального и иррационального представления. Попробуйтевспомнить, в каких именно словах оно выражалось.

Вот пример рационального представления, или желания: «Я бы очень котел выиграть, но я способен принять и проигрыш. Буду тренироваться, чтобы вследующий раз играть лучше. Кроме того, я могу получать удовольствие от игры,даже если проигрываю».

Теперь рассмотрим пример иррационального представления, или требования: «Япросто обязан выиграть. Если я проиграю, то, значит, ничего не стою никак спортсмен, ни как человек».

Ну а теперь вспомните случай, когда вы были очень рассержены или злы, ипоочередно предположите: вначале что ваш гнев был вызван наличием рациональногопредставления, или желания, затем наличием иррациональногопредставления, или категорического требования.

Вот пример рационального представления, или желания: «Мне хотелосьбы, чтобы начальник сам понял, что я заслуживаю повышения, и предоставилмне новую должность. Если он этого не делает — значит, не ценит мою работу. Этовесьма неприятно, но совсем не конец света».

Пример иррационального представления, или требования: «Я — хорошийработник, а потому мой начальник обязан оценить меня по достоинству идать мне повышение. А если он этого не делает, то он подлец и заслуживает того,чтобы его чертой бизнес провалился в тартарары!»

Когда вы чувствуете себя по-настоящему тревожно, подавленно, когда вызлитесь, жалеете или ненавидите себя, настойчиво ищите свои рациональные ииррациональные представления Постарайтесь осознать, что рациональныепредставления отражают ваши предпочтения и антипатии — то есть то, чего выхотите или не хотите, а иррациональные — выражают ваши безусловные требования икатегоричные обязательства, которые вы возлагаете на себя, на окружающих и навесь мир Упражняйтесь в поисках этой разницы упорно и старательно, пока ненаучитесь легко и почти автоматически находить ее Старайтесь безоговорочнопринять реальное положение вещей, которое заключается в том, что какими бызаконными и уместными ни были ваши цели и желания, они не имеют ничего общего сдогматическими и ненужными требованиями.

Глава 8.