Упражнение 5. Составление своей Системы Рэкета
Возьмите большой лист бумаги и скопируйте рис. 7.10. В каждой из трех колонок оставьте под заголовками как можно больше места. После этого начните заполнение вашей Системы Рэкета. Затем вспомните какую-то недавнюю ситуацию, которая закончилась для вас неблагоприятным образом или была болезненной. Если вы не хотите, то не нужно испытывать пережитое вами неприятное чувство. Вновь представив себя в этой ситуации, дополните Систему Рэкета относящимися к вам деталями. Работайте быстро и интуитивно.
Для того чтобы добраться до сценарных убеждений, можно спросить себя: «Что в этой ситуации я думал о себе? О других участвующих в ней людях? О жизни и мире в целом? Как войти в контакт с чувствами, подавленными в период принятия сценарного решения?» Так как во время нахождения в Системе Рэкета эти чувства подавляются, вы не сможете достаточно ясно осознать их в анализируемой ситуации. Но существуют подсказки, которые можно использовать. Иногда можно испытывать короткий всплеск аутентичного чувства, перед тем как вы входите в рэкетное чувство. Например, если в данной ситуации вашим рэкетным чувством было раздражение, в течение доли секунды до него вы, возможно, почувствовали страх. Другой способ заключается в том, чтобы спросить себя: «Если бы я был ребенком и не знал, как цензурировать свои эмоции, как бы чувствовал себя в данной ситуации? Стал бы я испытывать гнев? Безысходную печаль? Ужас? Экстаз?» Если вы сомневаетесь, что именно, попробуйте догадаться. Какие аутентичные чувства помогли бы вам завершить данную ситуацию?
А теперь переходите к колонке «Ракетные проявления». Чтобы записать внешне наблюдаемые характеристики поведения, представьте себе, что вы смотрите фильм и видите самого себя. Отмечайте свои слова, тон голоса, жесты, положение тела и вы-
|ражение лица. Какую рэкетную эмоцию вы испытываете? Сравните ее с вашим воспоминанием о рэкетном чувстве, которое вы испытывали в этой ситуации. В разделе «Внутренне отмечаемые переживания» записывайте случаи напряжения или неудобства, ощущаемые в любой части тела. Может быть, у вас болит голова? Сосет под ложечкой? Болит шея? Помните, что отсутствие ощущений — тоже
ощущение. В связи с этим исключали ли вы какие-либо части тела из своего осознания?
А теперь вспомните фантазии, которые вы испытывали. Для этого вновь представьте себя в данной ситуации, а затем спросите: «Что самое страшное может произойти сейчас?» Запишите первое, что приходит вам на ум, независимо от того, фантазия это или нет. Затем спросите себя: «Что самое лучшее могло бы произойти сейчас?» Эта фантазия также является частью вашей Системы Рэкета, поэтому занесите ее в колонку.
Наконец перейдите к колонке «Подкрепляющие воспоминания». Дайте волю вашей памяти и вспомните прошлые ситуации, подобные анализируемой. Эти ситуации могут быть из далекого прошлого или недавние. Во всех этих ситуациях вы отметите, что испытывали одно и то же рэкетное чувство, один и тот же физический дискомфорт и так далее, которые вы отметили в разделе «Рэкетные проявления».
Возможно, вам будет интересно сравнить отдельные факторы Системы Рэкета со сценарной матрицей, которую вы составили раньше. Насколько они совпадают? Каждая из них может быть использована для проверки и корректировки другой.
Упражнение 6
Зная сценарную функцию марок, проанализируйте свою коллекцию марок, а также возможную расплату, на которую вы обмениваете вашу коллекцию. Хотите ли вы и в дальнейшем получать подобную расплату? Если нет, то можете просто расстаться с ней. Однако перед тем, как сделать это, убедитесь в том, что вы действительно хотите расстаться с ожидаемой расплатой. Необходимо осознать, что, расставаясь с коллекцией марок, вы навсегда распрощаетесь и с планируемой расплатой. Осознав это, хотите ли вы по-прежнему расстаться с марками? Если вы говорите «да», то найдите способ окончательно избавиться от марок. Изберите свой путь. Независимо от того, что вы выберете, избранный вами способ должен не позволить маркам вернуться к вам опять.
Продумав способ избавления от марок, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте себе, что вы держите в руках свою коллекцию марок. Посмотрите, сколько у вас «альбомов» с марками. Отметьте их цвета. Прочитайте названия рэкетных чувств, которые написаны на них. Если вы собирали марки против какого-то
определенного человека или группы людей, обратите внимание, что рэкетные чувства написаны также и на марках.
Вы готовы расстаться с марками? Тогда в своем воображении избавляйтесь от них в соответствии с избранным вами способом. Бросьте их в огонь и посмотрите, как они превращаются в пепел. Или спустите в унитаз, слив воду несколько раз, чтобы убедиться в том, что марки пропали навсегда. Если вы бросаете их в реку, наблюдайте за ними до тех пор, пока последняя марка не исчезнет из виду. А теперь взгляните на свои руки и убедитесь в том, что марок больше нет.
А сейчас осмотритесь вокруг. Вы увидите кого-то или что-то очень приятное, чего раньше не замечали. Скажите «привет» этому приятному. Именно в этом вы будете черпать положительные поглаживания. Это означает, что в будущем вам не нужно собирать марки. Скажите «добро пожаловать» этим поглаживаниям. Почувствуйте облегчение от того, что вам больше не нужно собирать марки. После этого упражнение считается законченным.
Упражнение 7
Возьмите большой лист бумаги. На нем вы будете рисовать таблицу, похожую на Систему Рэкета, которая, однако, представляет собой ее позитивную противоположность. Можете назвать ее «Система Автономии».
Вновь нарисуйте три колонки. Левую назовите «Модернизированные убеждения и чувства», среднюю — «Автономные проявления», а третья будет иметь такое же название, как и в Системе Рэкета, — «Подкрепляющие воспоминания». В колонке «Модернизированные убеждения и чувства» напишите подзаголовки для убеждений о себе, других и жизни, как и в Системе Рэкета.
Вновь обратитесь к ситуации, которую вы вспомнили при заполнении Системы Рэкета. Начните с убеждений о себе. Изменив свое убеждение, что позитивного вы можете сказать о себе? Например, человек, сценарное убеждение которого было: «Со мной что-то не в порядке», может написать: «Я вполне приятный человек и хорош такой, какой я есть». Здесь и далее важно использовать позитивные слова. Избегайте негативных слов типа: «не», «бросить», «терять», «без». Если ваш первый вариант со-
I стоит из таких слов, перефразируйте его таким образом, чтобы в нем присутствовали только позитивные слова. Вместо «У меня 651
нет никаких недостатков» можно использовать позитивную формулировку «Я вполне хороший человек».
Затем аналогичным образом измените ваши убеждения о других людях и жизни, используя позитивные слова. Обратите внимание на преувеличения, которые будут частью вашей Системы Рэкета.
Подзаголовку Системы Рэкета «подавленные чувства» в Системе Автономии соответствует подзаголовок «Выражаемые аутентичные чувства». Отметьте в нем те же аутентичные чувства, которые записали в вашей Системе Рэкета. Вновь представьте себя в этой ситуации и вообразите, как вы могли бы выразить свое аутентичное чувство, чтобы завершить ситуацию. После этого переходите к колонке «Автономные проявления». И вновь постарайтесь представить себя на экране видео. Однако на этот раз проиграйте ситуацию таким образом, чтобы вы вели себя в ней позитивно, находились вне сценария и испытывали аутентичное, а не рэкетное чувство. В подзаголовке «Внешне наблюдаемые проявления поведения» отметьте слова, жесты и так далее, которые подмечаете у себя при позитивном проигрывании.
Так же заполните подзаголовок «Внутренне отмечаемые переживания» для новой версии ситуации. Какие приятные чувства вы испытываете? Чувствуете ли напряжение, которое ранее не замечали? Если это так, решили ли вы снять напряжение? Что произойдет, если вы избавитесь от него?
В Автономной Системе не надо фантазировать (любые фантазии являются частью вашей Системы Рэкета.) Вместо этого напишите заголовок «Планы и позитивные наблюдения», который можно заполнить в часы отдыха. В него можно включить планирование жизни Взрослым. При этом будущие ситуации должны протекать позитивно, как вы и планируете, а не рэкетным путем, который вы проанализировали в своей Системе Рэкета. Наконец, заполните колонку «Подкрепляющие воспоминания». По всей видимости, вы вспомните несколько позитивных ситуаций из вашего прошлого, которые напоминают ситуацию, проигрываемую в настоящий момент. А если вы не можете припомнить ни одного случая? Тогда придумайте несколько ситуаций. Воспоминание о выдуманных позитивных ситуациях так же эффективно, как и о реальных.
Таким образом, вы получили первоначальный вариант вашей Системы Автономии. Как и Систему Рэкета, ее можно дополнять и изменять.
Представьте себе, что заполненная таблица вашей Системы Рэкета на несколько сантиметров выходит из-под вашей Системы Автономии. В будущем любое положение Системы Рэкета можно, опустив таблицу, сравнить с соответствующим пунктом Системы Автономии. С этого пункта будет действовать Система Автономии, и вы больше не будете попадать в привычные рэкет-ные ловушки. Возможно, вы откроете для себя несколько «окон». Чем больше их будет, тем легче выйти из Системы Рэкета и стать автономным. Каждый раз, делая подобный шаг, вы облегчаете себе возможность совершать подобные действия в будущем.
Техника 10. ИГРЫ И АНАЛИЗ ИГР Упражнение 1
Припомните из вашего недалекого прошлого какое-либо неприятное взаимодействие, которое подходит под описание игр, и опишите эту ситуацию в терминах «формулы И». Убедитесь в том, присущи ли вашей ситуации пять характерных особенностей игр. Отметьте также, как вы себя чувствовали в конце ситуации. Знакомо ли вам это чувство?
Упражнение 2
Вернитесь к примеру с вашей игрой. Какой девиз написан спереди и сзади на вашей футболке?
Если вы работаете в группе, разбейтесь по 2-3 человека. Каждый член подгруппы интуитивно пишет девизы на спине и груди своих товарищей. После обменяйтесь своими впечатлениями. Не беспокойтесь о том, что вы недостаточно хорошо знакомы с членами вашей маленькой группы. Ведь мы умеем прочитывать послания, основываясь на наших первых впечатлениях.
Если хотите, то это упражнение можно проделать с людьми, с которыми вы хорошо знакомы. При этом вы можете узнать о себе много интересного, если сравните различные девизы, которые разные люди прочитали на вашей футболке.
Упражнение 3
Определите различные стадии «формулы И» в своей игре. Какими посланиями на психологическом уровне вы обменивались во время каждой стадии игры?
Упражнение 4
В течение одной минуты запишите слова, которые, с вашей точки зрения, подходят Преследователю. То же самое проделайте для Спасителя и Жертвы.
Упражнение 5
Можете ли вы представить реального преследователя, который одновременно является также и Преследователем? Какие различия можно провести между аутентичным спасителем и человеком, играющим роль Спасителя? Может ли кто-нибудь быть жертвой и не играть роль Жертвы?
Упражнение 6. План игры
Следующее упражнение является одним из вариантов плана игры, который включает в себя дополнительно два «загадочных вопроса». Вопросы плана игры можно использовать для анализа вашей игры или других игровых ситуаций вашей жизни.
Письменно ответьте на вопросы, подходящие для вашего примера. Было бы неплохо, если бы при ответе на эти вопросы вы могли бы с кем-нибудь поделиться своими соображениями.
«Загадочные вопросы» находятся в конце упражнения. Не смотрите на них, пока вы не ответили на все вопросы плана игры. После этого ответьте на два «загадочных вопроса».
1. Что постоянно происходит со мной?
2. Как все это начинается?
3. Что происходит потом?
4. (Загадочный вопрос)
5. А потом?
6. (Загадочный вопрос)
7. Чем все кончается?
8. А) Как я себя чувствую?
Б) Как, с моей точки зрения, чувствует себя другой человек?
«Загадочные вопросы»
4. В чем заключается мое секретное послание другому человеку?
6. В чем заключается секретное послание ко мне другого человека?
Ответы на «загадочные вопросы» являются психологическими посланиями в трансакционной диаграмме игры. Однако считается, что оба эти послания одновременно являются посланиями, которые были переданы вам в детском возрасте родителями. Убедитесь в справедливости этого утверждения на вашем примере. В другом случае ответы на один или оба «загадочных вопроса» представляют собой послания, которые вы сами передавали своим родителям, когда были совсем маленьким. Храните ваши ответы на план игры, так как их можно будет использовать в последующем.
Интерпретация. Последовательность вопросов плана игры должна выявить переключатели Драматического треугольника и стадии «формулы И». Чувства, которые вы отметили в вопросе 8А и 8Б, являются чувствами рэкета. Возможно, вы обнаружите, что чувство 8А вам знакомо, однако удивитесь тому, что чувство 8Б также является вашим чувством рэкета. Если это справедливо, проверьте данное положение с помощью человека, который вас хорошо знает.
Упражнение 7
Вновь обратитесь к вашему примеру игры. Какие чувства-марки вы собираете? Как вы могли бы собирать эти марки для достижения негативной сценарной расплаты?
Упражнение 8
Какие сценарные убеждения о себе, других и мире вы подкрепляете при расплате в своей игре? Какой жизненной позиции соответствуют эти убеждения?
Упражнение 9
Определите симбиотическую позицию, которую вы заняли в начале игры в своем примере. Какую позицию вы заняли после Переключения «формулы И»? Можете ли вы определить детский симбиоз, который проигрывали или против которого восставали?
Упражнение 10
Какие поглаживания вы получаете и даете на каждом этапе игры в вашем примере? Начинаете ли вы играть в игры, когда опасаетесь, что рэкетные чувства могут иссякнуть?
Упражнение 11
Какую позитивную расплату вы получили в конце вашей игры? Возможно, вы сразу ответите на этот вопрос, а может быть, вам потребуется некоторое время.
Упражнение 12
Вернемся к примеру игры, которую вы анализировали с помощью плана игры. Подходит ли она под названия ранее упомянутых игр? Проверьте это в соответствии с изменениями позиций в Драматическом треугольнике, которые вы делали в момент Переключения игры. Используйте различные техники борьбы с играми, о которых вы узнали. Примените каждую из них в вашем примере игры. Таким образом, в конце у вас будет целый список различных способов противодействия этой игре в будущем. Если вы захотите применять эти техники, то вначале решите, как собираетесь заменить поглаживания, которых лишитесь в результате выхода из игры, и начните получать поглаживания новым способом.
После этого начните бороться с играми. Выберете одну технику и применяйте ее постоянно в течение недели, а затем аналогичным образом опробуйте другие методики. Если вы работаете в группе, сообщите товарищам о ваших достижениях.
Техника 11. КОНТРАКТЫ НА ИЗМЕНЕНИЕ Упражнение 1
Решите, что вы хотите в себе изменить. Напишите это, используя любые пришедшие в голову слова.
Цель контракта должна быть определена с помощью позитивных слов. Часто цель изменения определяется негативными словами и выражениями, например, человек может захотеть бросить курить или меньше пить, сбросить вес и не бояться начальников. Подобные «стоп-контракты» и «не-контракты» никогда не работают длительное время. Частично это объясняется тем, что цель контракта представляется в виде определенной картины. Когда вы пытаетесь представить себе что-либо, то мысленно видите картину того, что следует за «не» или любым другим негативным словом. Например, если человек заключа-
ТРАНСАКТНЫЙ АНАЛИЗ
ет контракт с целью «не курить», то он будет у него постоянно ассоциироваться с его проблемой — курением, от которого клиент хочет избавиться.
В теории ТА имеется хорошее объяснение неэффективности «стоп-контрактов». Вспомним, что любое сценарное поведение является отражением стратегии Ребенка, направленной на выживание, получение поглаживаний и удовлетворение насущных потребностей. Тогда что же случится, если вы заключите контракт с целью «не вести себя» по сценарию? В лучшем случае вы не дадите своему Ребенку ясной цели относительно сценария — вы просто добавите еще один пункт в бесконечный список того, что «нельзя», «не надо», «запрещается» делать, полученный вами в детском возрасте от родителей. В худшем случае вы накладываете запрет на то, что в своем Ребенке воспринимаете как существенное для вашего выживания.
Для того чтобы заключить эффективный контракт, необходимо выделить то позитивное, что поможет вашему Ребенку действовать в четко определенном направлении. Подобный подход позволяет обнаружить новые способы выживания и удовлетворения своих потребностей, которые не хуже старых сценарных способов.
Упражнение 2
Если вы описали желание измениться с помощью негативных слов, измените предложение, употребив лишь позитивные слова. Новая редакция будет содержать то позитивное, что вы собираетесь использовать для замены негативного.
Контракт должен содержать реально осуществимую цель, учитывать конкретную ситуацию и имеющиеся ресурсы. Под словом «осуществимая» мы обычно понимаем все то, что достижимо для вас, ибо невозможно насильно заставить измениться другого человека.
Упражнение 3
Проверьте, можете ли вы достигнуть желаемого изменения. Спросите себя, достиг ли кто-либо того, что вы хотите? Если это так, то ваша цель осуществима. Рекомендуем детально описать то, что вы хотите изменить.
Цель должна быть четко определенной и наблюдаемой. Это означает, что вы и окружающие должны иметь возможность убедиться в том, достигли вы цели или нет. Ваша цель не должна быть слишком общей и содержать сравнения. Часто люди при первоначальном написании контракта ставят перед собой общие цели, например: «Я хочу быть добрым, общительным человеком» или «Я хочу быть ближе к людям». Заключение подобного контракта может привести к бесконечной работе над собой, поскольку указанные цели нечетко определены и окружающие не смогут однозначно сказать, достигнуты они вами или нет.
Упражнение 4
Укажите подробно, как окружающие и вы сами увидите и услышите, что вы в чем-то изменились. Если ваша цель связана с изменением взаимоотношений с другими людьми, укажите их фамилии.
Изменение, которого вы стремитесь достигнуть, должно быть безопасным. Поэтому с помощью Взрослого обдумайте его социальные последствия. Безопасно ли оно для вас?
Цель контракта должна исходить из Взрослого при сотрудничестве Свободного Ребенка. Другими словами, она должна соответствовать вашему пониманию ситуации и способностям взрослого человека и помогать удовлетворять потребности вашего Ребенка, а не отрицать их. Контракт, заключенный из Адаптивного Ребенка, почти во всех случаях будет способствовать усилению вашего сценария. Поэтому контрактов из Адаптивного Ребенка следует избегать.
Упражнение 5
Продумайте, насколько вы хотите измениться ради себя самого, а не для того, чтобы порадовать других, получить от кого-то одобрение или навредить кому-то? Можно задать этот вопрос и по-другому: «Для чего мне нужно меняться?»
Для достижения этой цели вам необходимо мобилизовать ресурсы вашего Ребенка, как, впрочем, и ресурсы вашего Взрослого и Родителя. Поэтому цель контракта в ТА формулируется на «языке восьмилетнего ребенка» — словами, понятными вашему Ребенку.
Упражнение 6
Понятна ли сформулированная вами цель восьмилетнему ребенку? Если нет, перефразируйте ее так, чтобы она была ему понятна. .
Достижение цели всегда связано с определенными затратами в виде времени, денег, обязательств, неприятностей, прощанием с кем-то или чем-то, страхом перед последствиями изменения и т. д.
Упражнение 7
Продумайте, какова будет цена достигнутого вами изменения. Определив ее, задайте себе вопрос, по-прежнему ли вы хо-, тите измениться?
Упражнение 8
Напишите пять пунктов, которые необходимы для достижения цели контракта. При определении конкретных действий укажите, как окружающие смогут судить о том, продвигаетесь вы к цели или нет.
Из составленного вами списка пунктов выберите и запишите те, которые обязательно выполните в течение ближайшей недели.
Напишите: «Люди, которые могут помочь мне в моем изменении...» и отметьте их фамилии.