О значении осознанности

Алан Уоллес

Хотя осознанность, или памятование (sati), зачастую отождест­вляется с обычным вниманием [что неверно], на самом деле обыч­ное внимание соответствует используемому в языке пали термину manasikara — «внимание», или «ментальная вовлеченность». Под ним понимаются начальные доли секунды, в течение которых че­ловек обращает внимание на объект прежде, чем он начинает его узнавать, идентифицировать и концептуализировать, но в буд­дистских трактатах это не рассматривается как полезный психи­ческий фактор. Manasikara этически нейтральна. С другой сторо­ны, основное значение sati — это памятование, отсутствие забы­вания. Оно включает в себя ретроспективную память о прошлом, перспективное запоминание того, что надо сделать в будущем, и воспоминание, сосредоточенное на настоящем, — в смысле со­хранения неослабного внимания к окружающей действительно­сти. Противоположностью осознанности, или памятованию, явля­ется забывание, поэтому памятование, применяемое, к примеру, к дыханию, подразумевает непрерывное, неослабное внимание к процессам вдоха-выдоха. Памятование может использоваться для поддержания обычного внимания (manasikara), но традицион­ные буддистские источники никогда не отождествляли памятова­ние с таким вниманием.

Когда памятование приравнивается к «обычному вниманию», это легко может привести к неверному представлению о том, что развитие памятования не имеет ничего общего с этикой или с раз­витием здоровых состояний психики и ослаблением нездоровых, Нет ничего более далекого от истины. Там, где памятование при­числяется к здоровым психическим факторам, оно представляется не как обычное внимание, а как психический фактор, который четко отделяет здоровые психические состояния от нездоровых и здоровое поведение от нездорового. Оно используется для под­держки здоровых состояний и противодействия нездоровым.

Развитие обычного внимания полезно во многих отношениях, и мы наблюдаем рост числа исследований, посвященных его бла­готворному влиянию на лечение психологических и физиологиче­ских расстройств. Но было бы неправильно уравнивать обычное внимание и памятование, и еще более серьезной ошибкой было бы полагать, что все это имеет отношение к vipassana (направлен­ная на понимание сущности вещей медитация, разработанная для эмпирического осознания ключевых характеристик реальности; освобождает психику от аффликтивных тенденций). Если бы это было так, то все буддистские учения об этике, samadhi (прочное, устойчивое внимание и медитативные практики, предназначенные для развития навыков поддержания внимания) и мудрости оказа­лись бы ненужными. Слишком часто люди, наивно полагающие, что обычное внимание — это все, что есть в медитации, отвергают все остальное в буддизме как «болтовню» и «идолопоклонство». В результате отбрасываются основные идеи учения, а не собствен­ные предубеждения. <…>

Чистое памятование как спокойная, нереактивная осведомлен­ность о медитативной цели индивида играет ключевую роль в прак­тике shamatha, которая смягчает остроту таких аффликтивных со­стояний, как страстное желание, антипатия, уныние, тревога и со­мнение. Обычное внимание — это несовершенная практика, но само по себе оно может быть полезным, хотя и в очень ограничен­ных пределах.

(Доктор философии Алан Уоллес, давно принявший сан буд­дистского монаха, является директором и основателем некоммер­ческого Института изучения сознания (Санта-Барбара) и автором многих книг по буддизму.)

Экман: Я хочу поднять технический вопрос. Вы каждый день подолгу сидите и концентрируете свое внимание на том, как при дыхании воздух проходит через ваш нос в одном и другом направ­лении, — почему это должно помочь вам иметь дело с вашими эмо­циями в реальном мире?

Я признаю, что так оно и есть на самом деле. В 2006 году я про­вел семь дней в психиатрической лечебнице, где прошел специаль­ный курс занятий под руководством Джозефа Голдштейна и Ша­рон Зальцберг. Ежедневно в течение восьми часов я должен был сидеть и концентрировать свое внимание на дыхании. Это было трудно. Очень трудно. (Далай-лама и Джинпа сочувственно смеются.) Я также занимался медитацией во время прогулок, что не так тяжело, но все равно непросто, и медитацией во время еды[11]. Каждое из этих медитативных упражнений имеет общую направ­ленность, заключающуюся в том, что вы фокусируете сознание на том, на чем у нас нет потребности фокусировать его в повседнев­ной жизни.

В детском возрасте вы должны были научиться пользоваться вилкой. После того как вы этому научились, вы больше никогда не думаете о том, как подцепить вилкой кусочек пищи и поднести его ко рту. Вы никогда не промахнетесь, и пища обязательно по­падет вам в рот. Вы совершенно об этом не думаете! То же самое происходит и при ходьбе. Исключением может быть случай, когда вы идете по булыжной мостовой или внезапно спотыкаетесь и за­тем начинаете думать о каждом следующем шаге. О дыхании мы не думаем никогда. Что мы делаем во время таких медитативных сеансов, так это вырабатываем навык, который в определенном смысле нам просто не нужен. Очень трудно сфокусировать внима­ние на дыхании, потому что оно осуществляется автоматически. Такими нас сделала природа, и поэтому концентрация внимания на дыхании для нашего существования не нужна. Но это вспомо­гательный навык, и если мы научимся это делать, то тогда мы при­обретем способность автоматически осуществлять мониторинг на­ших психических процессов, а это значит, что мы будем создавать новые нейронные связи для мониторинга того, что происходит без участия нашего сознания.

Если вы создаете эти новые связи, которые совершенно не нуж­ны для дыхания, ходьбы и приема пищи, то это позволит вам наблюдать автоматическую природу эмоций. Если вы выработаете в себе умение фокусироваться на своем дыхании в течение все более и более продолжительных периодов времени, то тогда сам этот выработанный вами навык принесет пользу вашим эмоциям, потому что ваши эмоции также возникают автоматически. Я уже высказывал это предположение, но никто не отреагировал на не­го, так что я не знаю, имеет ли оно значение для людей западной культуры. Я хотел бы узнать, что вы думаете об этой идее. Имеет ли она смысл с точки зрения объяснения того, почему фокусиро­вание внимания на дыхании помогает увеличить временной ин­тервал между импульсом и действием?

О ВНИМАНИИ

Клиффорд Сейрон

Мы еще не знаем, каким образом это качество заботливого внимания к дыханию и другим аспектам физического поведения должно обеспечить большую осведомленность о начинающейся эмоциональной реакции. Но мы знаем, что точный сенсомоторный навык не обязательно распространяется на другие нетренирован­ные действия. Однако одна из главных инструкций по медитации, направленной на развитие осознанности, состоит в том, чтобы вырабатывать осведомленность о намерении, — пытаясь уловить этот момент прежде, чем вы дотронетесь до стакана, сделаете следующий вдох или следующий шаг. Получение осведомленности о намерении учит человека улавливать краткие мгновения опыта по мере того, как они преобразуются в сложное поведение.

Оказывается, что субкомпоненты сложных поведений, включая курс действий, который может привести к деструктивному пове­дению, состоят из дополнительных последовательностей намере­ний. Наличие развитого навыка «внимания к вниманию» означает появление большего числа возможностей для того, чтобы разо­рвать цепочку событий, ведущих к вредным действиям. Подобным образом развитие метакогнитивного осознания (внимания к каче­ству внимания) во время сеанса медитации вносит значительный вклад в общую способность обнаруживать поток эмоциональных состояний «без подушки». Это порождает тип дружественного зна­ния о себе самом, которое сохраняется во время сильной эмоции и само по себе может смягчить проявление деструктивных дей­ствий. Нейронная основа для такого навыка будет представлена, подобно обучениям всех типов, в виде изменений в схемах связей в мозгу, но какие именно области мозга оказываются задейство­ванными, пока еще неизвестно; не исключено, что они будут раз­ными у разных индивидов.

(Клиффорд Сейрон работает исследователем в Центре изуче­ния психики и мозга при Калифорнийском университете Дэвис, Занимается изучением влияния на человека трехмесячного обуче­ния медитации.)

Далай-лама (через переводчика): Идея, лежащая в основе меди­тации, направленной на развитие осознанности, и использование этой медитации на ежедневной основе, в особенности примени­тельно к тому, что в буддистской терминологии называется по­вседневной деятельностью — прогулкам, приему пищи и т. п., — заключается в сохранении остроты вашей осознанности с тем, чтобы ваша осознанность всегда была наготове. Именно развитый навык поддержания осознанности получает затем свое примене­ние.

(Переходя на английский.) Когда ваши мысли сосредоточены на каком-то вопросе, это может вызвать возбуждение вашей психи­ки, то есть ее расстройство. В такие моменты следует забыть обо всем и думать только о дыхании: сначала вдох, потом выдох; под­считывайте число таких циклов — первый вдох-выдох, второй; третий, четвертый, пятый и так до двадцатого. Именно так реко­мендуется себя вести. После этого ваши тревожные мысли ослабят свое давление.

Экман: Вы придете в более спокойное состояние.

Далай-лама: Да. Так мы поступаем, когда мы перегружены ра­ботой. Отдых и успокоение для психики. Это кратковременный метод — он не приводит к реальному изменению вашей психики-Проблемы здесь по-прежнему остаются. Теперь нужно выработать сострадание, которое действительно имеет отношение к базовым проблемам. Это только временный метод. Смягчение или забыва­ние всего Того, что вам не нравится, отклонений или расстройств вашей психики. После этого психика успокаивается.

Экман: Это очень полезно.

Далай-лама: Бирманские и тайские буддисты имеют долгую традицию применения этой практики. Это фактически начало или один метод тренировки осознанности. В течение этого пери­ода сдерживайте себя и концентрируйтесь на дыхании: вдох, вы­дох, вдох, выдох. Это один из способов повышения осознанности. Вы сами видели буддийских монахов и знаете о буддийских тра­дициях: ходить, ходить целый день.

Экман: Да.

Далай-лама: Осознанность, вырабатываемая во время прогу­лок. Правая нога, левая нога. Попробуйте это. Или прием пищи. Да? Это тоже осознанность. Эти практические методы изменения вашей осознанности[12].

(Через переводчика.) В руководствах по медитации осознан­ность, сконцентрированная на дыхании, называется одним из самых эффективных противоядий рассеянию мыслей, при кото­ром ваш разум блуждает непонятно где. Считается, что при таком отсутствии концентрации мыслей медитация, основанная на осо­знанности дыхания, оказывается очень полезной.

Однако мы должны провести различие между медитацией, осно­ванной на осознанности дыхания, и более совершенной медитаци­ей, используемой йогами, с целью манипулирования некоторыми видами энергии. Это две разные вещи. Здесь мы говорим о простой осознанности, сконцентрированной на дыхании. Другая, более сложная разновидность медитации, не сконцентрированной на дыхании, может вызывать психологические эффекты,

ОБ ОСОЗНАННОСТИ

Маргарет Каллен

Осознанность становится все более популярным термином на Западе благодаря влиянию нескольких известных авторов книг и преподавателей медитации, таких как Тих Нхат Хан, Джон Кабат-Дзин и Джек Корнфилд. Тих Нхат Хан, всемирно известный вьетнамский теоретик учения дзен, поэт и борец за мир, определяет осознанность как «чудо, способное в одно мгновение призвать обратно наш рассеянный разум и восстановить его в целостности, благодаря чему мы сможем полноценно проживать каждую мину­ту нашей жизни».11 Джон Кабат-Дзин, автор книг и разработчик основанной на использовании осознанности методики снижения стресса, которую во всем мире применяют в таких разных обла­стях, как медицина, образование и бизнес, писал: «Осознанность может рассматриваться как длящаяся от одного момента к дру­гому, не основанная на рассуждениях осведомленность, выраба­тываемая благодаря направлению внимания особым образом, то есть на текущий момент с максимально возможной нереактивностью и открытостью сердца».12 Джек Корнфилд, соучредитель двух медитативных центров, в методиках которых активно используется концепция осознанности, описывал осознанность как «врожден­ную человеческую способность сознательно направлять все свое внимание туда, где мы есть, на наш фактический опыт, и учиться на нем».13 Ньянапоника Тера, буддистский монах, преподаватель и ученый, живший в середине прошлого века, написал книгу, в ко­торой назвал осознанность душой буддистской медитации,14 Bсe эти определения обращаются к качеству разума или способу су-ществования, который не только осознает настоящее, но и счита­ется здоровым до тех пор, пока он характеризуется «открытостью сердца», «восстанавливает целостность» и разрешает научение.

Традиционно слово sati переводилось с языка пали как «осознан­ностъ», но, согласно Алану Уоллесу, корневое значение sati соответствует термину «памятование».15 В теравада абхидхамма (буд-дистсхая психология) sati четко определяется как один из девят-кадиати «прекрасных» психических факторов, функцией которого является «отсутствие неразберихи или забывчивости».16 В тексте проповеди Будды sati определяется как «тип внимательности, ко­торая является доброй, искусной или правильной»17 и может быть укороченным вариантом satipatthana, которая обычно переводится как установление sati, но имеет также отношение к завершен­ной методологии, которая обеспечивает это установление.18 Бикху Бодхи, буддийский монах, ученый и ученик Ньянапоника Тера, пи­шет: «В английском языке нет слова, которое точно передает то, что понимается под sati, когда оно используется применительно к практике медитации». 19 Таким образом, имеется по меньшей мере три контекста, в которых sati используется немного по-разному, хотя на английский язык везде переводится одинаково как «осо­знанность».

Многие современные преподаватели буддизма используют термин «осознанность» в более широком значении, чем просто «памятование» или «отсутствие неразберихи». Согласно Джону Данну, специалисту по буддизму из Университета Эрмори, составляющие осознанности, когда она истолковывается более широко, могут включать не только sati, но также sampajanna (ясное пони­мание) и appamada (заботливость). Ясное понимание включает и способность воспринимать феномены без влияния искажающих их психических состояний (таких, как настроения и эмоции), и ме­такогнитивную способность наблюдать за качеством внимания. Заботливость в этом контексте может пониматься как использова­ние во время медитации того, что удалось узнать в прошлом о том, какие мысли, решения и действия приводили к счастью, а какие — к страданию.

Хотя контексты и интерпретации этих терминов могут меняться, ученые и преподаватели медитации, вероятно, согласятся с тем, что факторы sati, sampajanna и appamada являются основополага­ющими для развития психики. К тому же по мере того, как буддист­ские и светские программы развития осознанности все больше распространяются на Западе, это более широкое применение по­нятия осознанности становится культурно значимым и доступным термином-«зонтиком» дня большого числа практиков, не искушен­ных в тонкостях перевода с санскрита или пали.

{Маргарет Каллен является лицензированным семейным тера­певтом и имеет диплом, позволяющий ей вести занятии по про­грамме снижения стресса на основе использования осознанно­сти (MBSR), В 2004 году она вместе с Аланом Уоллесом участвова­ла в разработке и реализации учебного плана для исследователь­ского проекта «Достижение эмоциональной уравновешенности».)

Экман: Хорошая иллюстрация того, насколько все это сложно. Позвольте мне дополнить сказанное вами результатами из второй области моих исследований. Помимо изучения эмоций я в течение многих лет изучал, как люди могут лгать. Один из обнаруженных мною признаков лжи имеет отношение к нашей дискуссии об эмоциях. Когда человек в первый раз собирается сказать неправду о чем-то, имеющем большое значение для другого человека, он думает:«Следует ли мне это делать? Или не следует? Не уличат ли меня во лжи? Есть ли у меня другой способ действий?» Но, после того как он солжет и добьется своей цели, в следующий раз он уже не предается тягостным размышлениям. Он просто не колеблясь говорит неправду. Это входит у него в привычку. Под привычкой мы понимаем действие, которое выполняется автоматически и не требует взвешивания всех за и против каждого из вариантов вы бора. Мы не могли бы жить без привычек, так как они позволяют нам делать многие вещи без размышлений. Однако, отказываясь от размышлений, мы можем создать себе много неприятностей.

В случае эмоций все оказывается еще хуже, потому что здесь мы вообще никогда не думаем. Все начинается без размышлений, Поэтому мы должны учиться осознавать и рассматривать свои дей­ствия, когда мы находимся в эмоциональном состоянии. С точки зрения навыка осознания опыта, получаемого от одного эмоционального момента к другому, один из самых интересных резуль­татов в ходе нашего обследования Мэттью Райкарда мы получили тогда, когда попросили его использовать джойстик для регистрации его чувств, которые он испытывал при просмотре фильма, вызывающего различные эмоции. Чем более неприятными были чувства, которые испытывал Мэттью, тем дальше он сдвигал джой­стик влево, а чем приятнее были испытываемые им чувства, тем дальше он сдвигал джойстик вправо. Во время просмотра фильма Мэттью непрерывно перемещал джойстик. Выполняемые перемещения джойстика были связаны у Мэттью с более заметными из­менениями артериального давления, чем у большинства других людей. Мой друг и коллега Ричард Дэвидсон наблюдал тот же ре­зультат при измерении других физиологических параметров. Это была впечатляющая демонстрация.21

Проблема заключалась в том, что я не знал Мэттью тридцать лет назад, когда он еще не освоил буддистские методики, а нам нужно было выяснеть, всегда ли он был таким или же наблюдавшийся ре­зультат был следствием занятий медитацией. Недавно я встретил­ся с его матерью и спросил ее, каким был Мэттью в юности, прежде чем он стал монахом. Она сказала, что ее сын был очень обидчивым. Мэттью, услышавший ее слова, сказал: «Я был типичным парижским студентом. Слово счастье значило для меня немного. Я имел определенное чувство, для углубления которого имелся какой-то потенциал, но я не имел понятия, что это было за чув­ство и как его следовало развивать. Теперь, оглядываясь назад, я испытываю твердую уверенность в том, что любой прогресс, которого я, возможно, добился, является следствием того, что я провел многие годы в обществе выдающихся духовных учите­лей, которые служили живыми примерами использования выра­ботанной ими практики для наилучшего развития моих ограни­ченных способностей».

Далай-лама (через переводчика): Каков был промежуток вре­мени между двумя разными состояниями, наблюдавшимися в хо­де эксперимента?

Экман: Коротким, очень коротким. По мере того как он пере­мещал джойстик, его артериальное давление изменялось соответ­ствующим образом. Мы не думаем, что он знал о своем артериаль­ном давлении просто потому, что он так осознавал испытываемые им в данный момент эмоции. Он делал это в то время,, как смо­трел фильм, который мы выбрали потому, что этот фильм вызы­вал эмоции.

После завершения сеанса мы спросили зрителей: «Что вы чув­ствовали, когда смотрели фильм?» Большинство ответили: «Огор­чение». Тогда мы просили рассказать об этом подробнее. «Я ис­пытывал тяжелое чувство, потому что этот человек выглядел очень несчастным». — «Может быть, вы расскажете что-нибудь еще?» — «Нет, это все». Когда же мы обратились с той же просьбой к Мэт­тью, он произнес около восьми сотен слов, с помощью которых он последовательно описал все испытанные им чувства. Это также очень порадовало бы Франсиско Варела.