Важные и не срочные (Приоритетные)
Московский государственный университет имени М.В.Ломоносова
Экономический факультет
Экономико-Математическая школа
Конкурс научных работ
Реферат на тему:
«Прокрастинация и её роль в современном обществе».
Девиз:
«Nostris nauis ab oriente».
Москва - 2015
Содержание
Содержание…………………………………………………………………………….………...…2
Введение………………………………………………………………………….……………........3
Глава 1.
1. Классификация прокрастинации……………………………………..….........4
2. Причины возникновения прокрастинации
a) Психологические……………………………………………………………...5-7
b) Физиологические………………………………………………….………….….8
Глава 2.
1. Прокрастинация в цифрах. Прокрастинация в современном обществе……………………………………………………………………………...….9-10
2. Клиповое мышление……………………………………………………………...….10
Глава 3.
1. Профилактика и борьба с прокрастинацией……………………….11-15
Заключение…………………………………………………………………………………………16
Список использованной литературы…………………………………………………17
Введение.
Как часто вам приходилось готовить важную презентацию или делать реферат в самую последнюю минуту перед дедлайном? Возможно, у вас было достаточно времени в течение недели, но вы предпочитали откладывать работу на потом, говоря себе: «Сегодня я немного отдохну, чтобы набраться сил и закончить всё завтра». Даже принимаясь за дело вы не могли сконцентрироваться, раз за разом проверяя социальные сети, отвлекаясь на разговоры с родственниками или уборку на столе? Если такое положение дел для вас типично, значит вы стали очередной жертвой одного из самых распространенных психических расстройств современного общества – прокрастинации.
В общем-то, каждый из нас откладывал на потом свои дела, находясь в сомнениях по поводу их нужности, правильности и своевременности, но став «жертвой прокрастинации» мы медлим, даже будучи уверенными в важности поставленной задачи на все сто процентов. У нас нет сомнений в том, что всё должно было быть готово еще вчера, и что эти действия придется выполнить, рано или поздно, но мы просто не в силах приступить к работе, и тратим время на менее важные занятия: в сотый раз листаем ленту «Вконтакте», пишем сообщения друзьям, читаем интересные статьи в интернете, кидаем птиц в свиней, находим другие «важные», но лёгкие задачи. «У меня столько дел, а до дедлайна целый месяц!» говорим мы себе, пока не замечаем, что работу на КНР нужно сдать через пять дней, а тема еще не выбрана. Знакомая ситуация, не правда ли?
Таким образом явление прокрастинации, которое на русский язык точнее всего переводится как «откладывание» или «переносительство», представляет собой патологическую неспособность концентрироваться на важных вещах, равномерно планировать своё время и следовать заранее составленному плану[1]. Согласно имеющимся данным, прокрастинация является одним из главных факторов, затрудняющих обучение[2]. Большая часть жертв прокрастинации – школьники и студенты.
Впервые прокрастинация была описана в 1977 году психологом П. Рингенбахом в книге «Прокрастинация в жизни человека», но на территории России термин долгое время был неизвестен, получив распространение лишь в последние годы. Российских ученых, занимающихся проблематикой этого явления, можно пересчитать по пальцам одной руки, а публикации на эту тему в Российских психологических журналах и вовсе почти отсутствуют.
Глава 1.
Классификация прокрастинации.
В научном сообществе не существует единой общепринятой классификации прокрастинации, но наиболее часто используется следующее деление[3]:
1. Откладывание выполнения заданий.
2. Откладывание принятия решений.
К первому типу относится так называемая «Академическая прокрастинация» -- тип прокрастинации, которым в большинстве своем страдают школьники и студенты, снова и снова откладывая написание домашних заданий на потом. Этот вид прокрастинации широко распространен. Согласно проведенным опросам около 85% учащихся средних и высших учебных заведений считают себя прокрастинаторами.
Также к этому типу прокрастинации может относиться постоянное откладывание домашних дел, таких как уборка, мытье посуды и полов и тому подобное. С такой ситуацией чаще всего сталкиваются люди, живущие одни. Никто не любит заниматься домашней рутиной, и, если у человека нет достаточно сильной мотивации, внутренней или внешней, он предпочтет уборке или готовке другое занятие.
Ко второму типу прокрастинации – «откладыванию принятия решений», относится как откладывание принятия мелких и незначительных решений, таких как выбор одежды или способа проведения досуга, так и «Невротическая прокрастинация» -- патологическое откладывание действительно важных решений: смены работы, места жительства, создания семьи. Этот вид прокрастинации очень опасен, так как создаёт некую «пропасть» на жизненном пути человека, закрывая ему путь для дальнейшего развития. Это часто вызывает депрессию, так при таком виде прокрастинации желаемое (создание семьи, переезд) не совпадает с действительным (отсутствие изменений, их откладывание, чаще всего из страха перед будущим).
Стоит отметить, что согласно последним исследованиям, прокрастинации заданий более подвержены мужчины, а прокрастинации решений – женщины[4].
Причины возникновения прокрастинации.
Так почему же многие люди не в состоянии справиться сами с собой и предпочтут скорее посмотреть очередную серию сериала, нежели заняться полезными делами? Существует множество причин такого поведения, но все они делятся на два типа: вызываемые психологическими факторами и физиологическими.
Психологические причины прокрастинации.
1. Лень и отвлекающие факторы.
Это наиболее очевидная и частая причина прокрастинации, не связанная с патологическими психологическими проблемами. Люди очень ленивы, что помогает нам беречь энергию и не тратить её впустую. Всегда существует соблазн поспать подольше вместо зарядки, или начать бегать по утрам с завтрашнего дня, а не сегодняшнего. Таким образом, лень может помогать человеку откладывать дела на потом.
Ещё одну важную роль играют разнообразные отвлекающие факторы. Если перед человеком стоит какая-либо задача, в выполнении которой он не заинтересован, (например, уборка чужого гаража), то он легко поддастся соблазну посмотреть видео в интернете или прочесть книгу, особенно если она лежит прямо перед ним.
Одним из самых сильных отвлекающих факторов нашего времени стал интернет. Он незримо присутствует везде и легко может отвлечь внимания на себя, например, с помощью оповещения на телефоне. Работник зайдёт в интернет, чтобы ответить на сообщение и в результате отложит все свои дела на длительное время. Согласно исследованиям, ограничение доступа к социальным сетям повышает производительность работы в два-три раза.[5]
2. Беспокойство и неуверенность в себе.
Считается, что чем сильнее человек подвержен стрессам и тревогам, тем выше вероятность того, что он станет откладывать на потом дела, вызывающие у него беспокойство или отвращение.[6]
Так, если индивид считает, что у него возникнут проблемы с работой, например, ему кажется, что работа слишком сложная, то он будет пытаться отложить ее выполнение, чтобы не испытывать негативных эмоций, или из страха неудачи.
Таким образом нестрессоустойчивые, неуверенные в себе люди бывают подвержены прокрастинации намного чаще, чем другие. Они откладывают на потом больше дел, стараясь избежать сильных, неприятных эмоций.
3. Перфекционизм.
Причиной прокрастинации также может являться перфекционизм, проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорировании временных рамок[7].
Перфекционисты зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты. А так как они бояться сделать работу хуже, чем могли бы, то предпочитают выполнять её тогда, когда, по их мнению, наступает лучшее для этого время.
Среди студентов высших учебных заведений перфекционизм часто бывает связан прокрастинацией, так как студенты-перфекционисты более тревожны и чаще подвергаются стрессам из-за беспокойства о своей учебе[8].
Стоит заметить, что прокрастинации подвержены не все перфекционисты, а лишь те из них, к кому применим термин «Эгодистония» (Состояние, при котором индивид чувствует острое недовольство или даже испытывает чувство горя в связи с наличием у него определённого нетипичного индивидуального свойства, которое нарушает эго индивида, и от которого он хотел бы избавиться. В данном случае – перфекционизма)[9].
4. Боязнь внимания и успеха, самоограничение.
Согласно этой теории, прокрастинатор откладывает выполнение работы из страха выполнить ее хорошо, показаться успешным, выделиться из толпы, стать объектом зависти или критики. Кроме того, он может бояться условий, которые изменятся после того, как он начнет работу. Например, боится повышения, или перехода в новое учебное заведение.
В последних трёх случаях ключевую роль играл страх, с которым индивид не может или не хочет совладать. Чаще всего таким индивидам свойственен невротизм. Невротизм -- черта личности, характеризующаяся эмоциональной неустойчивостью, тревогой, низким самоуважением. В широком смысле невротизм можно определить, как неспособность эффективно регулировать негативные эмоции.[10] Поэтому люди, подверженные невротизму, чаще всего подвержены и прокрастинации. В большинстве случаем именно неконтролируемые стресс и волнение вызывают прокрастинацию. Кроме того, импульсивность, не важно, как следствие невротизма или нет, также считают одной из главных черт характера, присущих прокрастинаторам[11].
Однако все эти причины появления прокрастинации характерны скорее для эмоционально неуравновешенных людей, в то время как откладыванию подвержены мы все, возможно, в какой-то мере и тот, кто читает сейчас этот текст. У вас есть хороший способ доказать обратное, просто дочитав оставшиеся 10 страниц моей скромной работы, не откладывая это важное дело на потом.
Следующая теория появления прокрастинации является наиболее полной. Она объясняет, почему даже самые психически уравновешенные люди склонны к откладыванию на потом.
5. Теория временной мотивации.
В психологии широко известен тот факт, что получение блага немедленно предпочтительнее, чем получение большего количества аналогичных благ через какое-то время. Например, в одном из опросов респондентам было предложено на выбор два варианта: получить 50 долларов немедленно, или 100 долларов через год. Несмотря на то, что вторая сумма существенно больше (даже с учетом фактора дисконтирования), большинство выбрало первый вариант[12].
Также происходит и с результатами человеческой деятельности. Например, результатом подготовки реферата для КНР является поездка на Выездную школу. Но выгода от этой поездки кажется в декабре еще довольно низкой, так как до нее остается «целых» два месяца, а значит, мотивации для написания реферата может оказаться недостаточно. Так будет продолжаться до тех пор, пока награда в виде поездки на ВШ не приблизится во времени настолько близко, что будет цениться больше, чем другие дела будет казаться более притягательным, по сравнению с другими вариантами времяпрепровождения.
Здесь играет роль не только отдаленность награды во времени, из-за которой падает ее абсолютная ценность (действительно, каждый ли готов ежедневно заниматься в спортзале, чтобы иметь идеальное тело через год?), но и субъективная оценка человеком ее ценности, которая может быть относительно низка на фоне других видов благ, доступных прямо сейчас, немедленно (вкусной еды, интересных книг и так далее). В добавок ко всему этому, люди склонны переоценивать свои силы, подвергаясь ошибке позитивного мышления, т.е. рассчитывая на идеальное течение событий и отсутствие затруднений в работе. Они часто откладывают важные дела в расчёте на то, что никакие внезапные обстоятельства не помешают их выполнению в последний момент, что, конечно же, не так.
Подводя итог, можно сказать, что если мы не ожидаем многого в качестве награды, видим выполнение работы легким, а дедлайн еще очень и очень нескоро, то, скорее всего, мы будем откладывать работу на будущее.
Выше были рассмотрены основные психологические причины возникновения прокрастинации. Можно сделать вывод, что люди прокрастинируют по двум причинам: излишняя подверженность страхам и стрессам и неправильная оценка выгод от деятельности.
Но как объяснить известные всем примеры, когда малое удовольствие немедленно бывает куда соблазнительнее, чем большее удовольствие в будущем? Все дело в устройстве нашего мозга.
Физиологические причины прокрастинации.
Прокрастинация чаще всего является следствием работы нашего мозга, стремящегося избежать любых стрессов, даже таких, как неприятная работа, и если не сохранять концентрацию, то рефлексы победят сознание. В этом им помогает Лимбическая система.
Лимбическая система мозга -- одна из старейших и наиболее доминатных частей мозга, действующая полностью автоматически, и отвечающая, в том числе, за безусловные рефлексы. Она помогает, например, быстро отдернуть руку от горячего предмета, или избежать выполнения неприятных действий. Другими словами, она направляет человека к «немедленной починке психологического или физического состояния». Это было необходимо в прошлом для выживания нашего вида, как необходимо каждому человеку и в наши дни. Проблема в том, что Лимбической системе сложно отличать реальную угрозу жизни и психике от ситуации, в которой стресс будет испытываться по другим, не угрожающим здоровью причинам. Для того, чтобы принимать решения о выполнении действий, вызывающих стресс и неприятие, существует Префронтальная кора головного мозга.
Префронтальная кора головного мозга новее Лимбической системы и обладает меньшей доминантностью. Она позволяет обрабатывать информацию и принимать решения, в том числе и о том, какую именно работу мы должны выполнять прямо сейчас. Эта часть мозга является тем, что отделяет человека от животных, контролируемых лишь рефлексами и инстинктами. Префронтальная кора находится прямо подо лбом, там, куда мы бьем себя, когда говорим: «Думай, балда, думай!». Иногда это позволяет действовать наперекор своим рефлексам (здесь нельзя не отметить, что удары по чужому лбу, наоборот, запускают рефлексы оппонента, часто очень древние и вполне безусловные). Однако так как Префронтальная кора появилась куда позже Лимбической системы, она не может работать автоматически, мы должны запустить ее самостоятельно, концентрируясь на действии.
В таких случаях люди говорят себе: «Я должен сесть и доделать этот реферат, пока еще не слишком поздно!». Вы ведь не сядете за реферат с тем же автоматизмом, с каким, например, утоляете жажду и голод? Это действие требует принятия осознанного решения, а так как Лимбическая система доминантна и автоматична, то в тот момент, когда вы перестаете полностью осознавать, что и зачем делаете, она берёт верх. В итоге этой внутренней короткой борьбы вы переключаетесь на то, что позволит вам избежать стресса от работы – то есть прокрастинировать.
В 2014 году в США было проведено исследование среди генетически идентичных близнецов, которые охарактеризовали себя как импульсивные. Учёные предположили, что прокрастинация возникла как побочный продукт импульсивности. На основе этой гипотезы было сделаны два важных открытия. Первое – прокрастинация передаётся по наследству. Второе – импульсивность и умение планировать генетически связаны с предрасположенностью к прокрастинации[13].
Глава 2.
Прокрастинация в цифрах. Прокрастинация в современном обществе.
«Наиболее ранние упоминания о прокрастинации принадлежат жителю древней Греции Гесиоду (ок. 800 г. до н. э.), который призывал никогда не откладывать работу на завтра, поскольку лишь усердие обеспечивает успех, если же, по его мнению, человек откладывает свои дела, его уделом становится нищета. Римлянин Цицерон (44 г. до н. э.) считал медлительность неприемлемой в любом деле. Примерно за 400 лет до этого афинский историк Фукидид писал, что прокрастинация — одна из наиболее вредных человеческих черт. Она может принести пользу лишь при откладывании начала военных действий, позволяя тщательнее подготовиться к войне…»[14]
Согласно исследованиям Пирса Стила в 1976 году лишь 5% людей признавали себя хроническими прокрастинаторами, а сегодня до 26% опрошенных считают, что не могут перестать прокрастинировать. 95% опрошенных признались, что прокрастинируют время от времени.[15]
Прокрастинация не только отвлекает нас от дел, она служит причиной финансовых потерь. 40% опрошенных заявили, что несли финансовые потери из-за прокрастинации. Часто люди прокрастинируют и поход к врачам, что может отрицательно сказаться на их здоровье. [16]
И хотя прокрастинация известна уже очень давно, особое распространение она получила именно сегодня, а темпы ее растут с угрожающей скоростью, особенно среди молодёжи до 20-ти лет. Студенты и школьники социально предрасположены к откладыванию на завтра того, что они должны сделать сегодня, ведь они живут в среде с огромным количеством развлечений вокруг. Кроме того, в силу возраста они очень импульсивны, а Префронтальная кора мозга, отвечающая за силу воли, у них находится в стадии развития. (Напомню, что от 85 до 95 процентов школьников и студентов подвержены прокрастинации)[17]
Современная цивилизация превратила время в источник тревожной неопределенности. К примеру, у средневекового крестьянина имелось вполне четкое расписание: встать, покормить коров, вспахать поле, пообедать, нарубить дров и так далее. Любое промедление грозило голодом и бедностью. Даже у аристократов последовательность действий была расписана куда жёстче, чем у современного горожанина. [18]
В наше время человек получил куда большую свободу, а это способствует прокрастинации. Сейчас распределение задач во времени каждый человек придумывает себе сам. Совершить деловой звонок, отправить письмо, сделать уборку, выпить кофе и так далее — каждое из этих действий нужно выполнить прямо сейчас и каждое можно отложить на потом. Значительная часть населения работает не от звонка до звонка, как было принято большую часть двадцатого века, а по более свободному графику. Если рабочий день длится не положенные восемь часов, а допустим, двенадцать, то возможностей для откладывания дел на потом становится больше.
На развитие прокрастинации влияет также и бум информационных технологий, произошедший в начале 21-го века. Телевидение, социальные сети и интернет представляют собой постоянный соблазн, перед которым трудно устоять. В итоге работа может быть отложена на потом ради чтения ленты в Фейсбуке, ведь удовольствие от интернета можно испытать немедленно, а награда за работу будет получена не сразу.
Клиповое мышление.
Еще одной причиной, вызывающей рост прокрастинации в современном обществе, может быть так называемое клиповое мышление.
«Клиповое мышление (или мировоззрение) строится по принципу музыкального клипа, то есть человек воспринимает мир не целостно, а как череду почти не связанных между собой частей, фактов, событий. Обладатель клипового мышления затрудняется, а подчас не способен анализировать какую-либо ситуацию, ведь её образ не задерживается в мыслях надолго, он почти сразу исчезает, а его место тут же занимает новый (бесконечное переключение телеканалов, просмотр новостей, рекламы, трейлера к фильму, чтение блогов…)» [19]
Такой тип мышления возник из-за ускорения образа жизни и облегчения доступа к информации. Сейчас средний человек за час может увидеть десяток рекламных роликов по телевизору, начать читать книгу, прочесть статью, прослушать новости и так далее. При таком темпе жизни утрачивается возможность долго концентрироваться на чем-то одном.
Неумение долго концентрироваться и вызывает прокрастинацию. Видя перед собой большую и сложную работу человек с клиповым мышлением не сможет в полной мере сконцентрироваться на ней, будет отвлекаться на другие дела, потому что не в состоянии полностью погрузить себя в одну тему. Таким образом он будет откладывать свою большую работу на потом, предпочитая ей другие, меньшие по объему дела, или будет делать большую работу по частям, откладывая выполнение следующей части на будущее.
Итак, хотя прокрастинация и существовала с давних пор, наиболее широкое распространение она приобрела с появлением современных технологий, отвлекающих внимание, и появлением нового типа мышления – клипового мышления, также неразрывно связанного с телевидением и интернетом.
Можно сказать, что прокрастинация, как болезнь, действительно пагубно влияющая на жизнь человека, появилась в конце 20-го, начале 21-го века, и эпидемия прокрастинации не собирается останавливаться. Какие же существуют способы излечения и профилактики прокрастинации?
Глава 3.
Профилактика и борьба с прокрастинацией.
Прокрастинация рассматривается официальной медициной не как психическое заболевание или расстройство, а скорее, как симптом таковых, но существует несколько способов избавления от прокрастинации, разработанных ведущими в этой области психологами.
Поскольку прокрастинация напрямую зависит от степени интереса к работе и позитивных ожиданий от её завершения, в некоторых случаях решить проблему можно, сменив работу (учёбу) на другую, вызывающую большее удовлетворение и большую мотивацию, но это не универсальные и очень радикальные меры. К тому же, если высокий уровень прокрастинации у данного человека связан с повышенной тревожностью, импульсивностью или перфекционизмом, то высока вероятность, что и смена вида деятельности не поможет (или поможет только на первых порах).
Определенный путь, гарантирующий избавление от прокрастинации до сих пор не найден, но в рамках дисциплины time management (управление временем) существует целый ряд методик, позволяющих в большей или меньшей степени снизить уровень прокрастинации и, таким образом, повысить реальную отдачу от труда, что влечёт за собой повышение удовлетворённости от жизни и избавление от стресса. Ниже рассмотрены наиболее популярные из них.
Категоризация использования времени.
Обычно у людей, умеющих разделять свои дела на срочные, и на те, выполнение которых может подождать, возникает меньше проблем с прокрастинацией, так как они понимают, что откладывать можно, а что нет. Согласно Люси Макдональд, опирающейся, в свою очередь, на исследования Дуайта Эйзенхаура, все дела следует делить по двум критериям: важность и срочность[20]. Всего получается четыре раздела.
Важные и срочные
Сюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, дедлайн, приступ болезни, угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей, потому что такие дела действительно сложно отложить; человек оценивает их выполнение как нечто само собой разумеющееся.
Важные и не срочные (Приоритетные)
Эти дела сильнее всего влияют на человека в целом, но и прокрастинация в первую очередь затрагивает именно их, ведь людям кажется, что эти дела не требуют срочности, и вполне может быть отложены. Сюда входит всё, ради чего человек живёт, его наиболее перспективные цели и задачи. Поэтому необходимо осознавать наличие этой категории дел и помнить о них, как о вещах, определяющих жизнь человека.
Это то, что соответствует жизненным целям и ценностям, то, с чего человек должен начинать свой день: вставая с постели, напоминать себе, что у него есть определенные мечты и цели, которых он хочет достичь, и ради которых он может выполнять не самую приятную работу, потому что в конце будет вознаграждён за неё.
Выполняя дела из этой категории, следует помнить, что всё это делается ради «важных и не срочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно: работаю сверхурочно, потому что хочу скопить денег на открытие своего дела, посещаю уроки английского, потому что хочу путешествовать, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. К сожалению, многие люди прокрастинируют даже такие важные действия, как поход к врачу.
Неважные, но срочные
Выполнением таких дел как раз чаще всего и прокрастинируются все остальные («Вместо написания курсовой встречусь с другом, которого не видел уже месяц. Пропущу занятие по английскому и схожу на концерт»). Это всякие якобы неотложные, но в действительности не влияющие на жизнь мелочи. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать, но человек должен осознавать, что они не слишком существенны и отказ от них в пользу дел 1 и 2 категории, должен быть лёгким и естественным.
Неважные и несрочные
Это «тривиальное множество» — категория ежедневных дел, которые делают очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам даётся время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться. Такие дела тоже часто служат способом прокрастинации, ведь куда легче, например, приготовить ужин или сходить в магазин, чем заниматься уроками или работой.
К сожалению, именно дела категории 3 и 4 чаще всего отвлекают людей от выполнения действительно важных задач, поэтому, представляя себе, к какой категории относится каждое из дел, можно во многих случаях избегать прокрастинации.
С помощью такой классификации дел становится просто избегать прокрастинации. Правильно расставленные приоритеты помогут продолжать делать действительно важные вещи, не переключаясь на другие, приносящие больше удовольствия, но потенциально бесполезные.
К сожалению, такой метод только тем людям, которые прокрастинируют из-за отвлекающих факторов и неправильных приоритетов, а не психологических проблем.
Воспитание трудолюбия.
Так как многие люди страдают прокрастинацией из-за излишних нервозности и стресса, то им следует учиться получать больше позитивных эмоций от работы и меньше волноваться из-за результата.
Исходя из этого, человеку следует поддерживать позитивный настрой, находя в любом предыдущем действии приятные последствия и, как следствие, делая их стимулом для дальнейшей деятельности. Необходимо награждать себя за успехи, поддерживать ощущение собственной полноценности и комфортное состояние. Начиная новое дело, человек должен быть уверен, в успехе, праздновать маленькие ежедневные достижения, но продолжать работать, не останавливаясь на достигнутом.
Бегство от неприятных переживаний и желание предельно облегчить свою жизнь за счет развлечений ничем не обоснованы. Поскольку неприятными переживания становятся только тогда, когда человек сам их так оценивает, ему следует поменять свои жизненные ориентиры, научиться получать удовольствие от риска и некоторого стресса. Хотя это звучит довольно сложно, но такая методика – один из немногих способов перестать откладывать дела на потом для психически неуравновешенных людей.
Вариантом данной техники будет составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами, так как такая форма расписания вызывает меньше волнения, и не делает акцента на объеме работы, который так часто пугает людей (вставить картинку, типа расписание)
Умное планирование.
Одним из способов избежания прокрастинации является планирование дел с учётом отдыха, возможных задержек и так далее. Вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач — по частям. Таким образом удовлетворяются потребности современных людей к постоянной смене деятельности, вызванной клиповым мышлением. Можно отводить короткие промежутки (от 5 до 30 минут) на то, чтобы выполнить кусок одной работы, а затем переключиться на что-либо другое. В такое расписание должно быть включено как можно больше мелких дел, для заполнения временных промежутков полезной деятельностью.
Расписание нужно составлять заранее; лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче, чтобы не вызвать чрезмерных тревожности и стресса.
Такой список может быть полезен еще и потому, что в нём присутствует много маленьких дел, выполнением которых можно занимать свободное время, вместо бесполезной его траты на отдых или интернет-сёрфинг.
Структурированная прокрастинация.
В этом случае предлагается не подавлять прокрастинацию, а направлять её в верное русло. Так как большинство прокрастинаторов всё равно чем-то занимается, отказываясь от выполнения важных дел, нужно направить их деятельность в правильно направлении. Например, можно выстраивать структуру задач так, чтобы сначала шли самые сложные и неприятные, а после них шли чуть менее важные, но тем не менее требующие выполнения, и более приятные дела. Заядлый прокрастинатор, конечно, пропустит первые задачи, которые покажутся ему чересчур трудными, но вместо них выполнит что-то полезно и чуть менее важное. Такая методика требует определённой доли самообмана, потому что предлагает подменять одни дела другими под видом прокрастинации.
Также такая форма профилактики прокрастинации помогает выявить задачи, с которыми человек совладать не в состоянии. Если какая-то задача переносится много раз подряд, стоит подумать, что такого неприятного и невыполнимого в ней. Возможно, такую задачу стоит передать кому-то другому или сделать так, чтобы её можно было не выполнять. К тому же, осознав причину своего страха перед этой задачей, человек может от него избавиться и совладать со своей прокрастинацией.
Управление целями.
Согласно этой методике, для избежания прокрастинации следует планировать свои цели, как по важности, так и по времени. При этом планирование должно производиться на нескольких уровнях, от глобального («цели всей жизни»), через определение этапов достижения цели, и далее, до конкретных планов на 3-5 лет, на год, на месяц, на ближайшие дни. На каждом из уровней должны быть определены базовые ценности, атрибуты, по которым можно будет определить степень достижения цели, навыки, которые должны быть освоены, максимально полное представление о себе, о том, чего лично человек собирается достигнуть.
С точки зрения борьбы с прокрастинацией всё это необходимо для того, чтобы при выполнении любого действия человек хотя бы отдалённо, в перспективе, представлял, для чего (в масштабах всей его жизни, года, дня) это делается и на что влияет. Таким образом человек будет иметь перед собой мотивацию к действию и четко видеть награду, которую он получит за совершение той или иной работы. Человек учится понимать, чего он хочет, чего добивается, что надо для этого сделать, каждое действие наполняется для него конкретным личным смыслом, в результате он реже откладывает по-настоящему важные дела.
В то же время это не решает основной проблемы, если человек дезориентирован в жизни и не может определить верную цель, но, в таком случае у него есть проблемы важнее, чем прокрастинация.
Заключение.
Прокрастинация изучается не так давно, и о ней известно относительно мало. Не выработано ещё единое мнение научного сообщества, неизвестны точно все причины её появления и все её последствия. Достоверно можно сказать лишь одно, прокрастинация – новая болезнь современного общества, которую предстоит изучить и найти способы лечения. А пока лучшее, что может делать каждый из нас – следовать простым правилам тайм менеджмента, составлять расписания и стараться рациональнее использовать своё время.
Список использованной литературы
Книги
1.Фил Барден. Взлом маркетинга. Манн, Иванов и Фарбер, 2014
Статьи
1. Гаранян Н.Г., Андрусенко Д. А., Хломов И.Д. Перфекционизм как фактор студенческой дезадаптации // Психологическая наука и образование. 2009. №1. С.72–81.
2. Тарасевич Григорий, «Прокрастинация: симптом века», Русский репортёр, 9 апреля 2014
Интернет источники
1. Почему люди откладывают важные дела «на потом» и как перестать это делать // http://itsmycity.ru/blog/post/id/5320
2. “Клиповое мышление” — феномен современности // http://jarki.ru/wpress/2013/02/18/3208/
Зарубежные источники
1. McGarvey. Jason A. (1996). "The Almost Perfect Definition".
2. Yudkowsky, E. Harry Potter and the Methods of Rationality. Retrieved from hpmor.com.
3. PhD Steel Piers The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done, Harper (2010)
4. Lucy Macdonald, «Learn to make time» (2006)
5. Milgram, N. & Tenne, R. (2000). Personality correlates of decisional and task avoidant procrastination. European Journal of Personality, 14, 141-156.
6. Gustavson, Daniel E.; Miyake A; Hewitt JK; Friedman NP (4 April 2014). "Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination".
7. Steel P. The nature of procrastination: A. metaanalytic and theoretical review of quintessential self – regulatory failure // Psychol. Bul. – 2007
8. Интернет источник. URL: http://hackthesystem.com/blog/why-i-hired-a-girl-on-craigslist-to-slap-me-in-the-face-and-why-it-quadrupled-my-productivity
[1] Steel P. The nature of procrastination: A. metaanalytic and theoretical review of quintessential self – regulatory failure // Psychol. Bul. – 2007
[2] Там же.
[3] Milgram, N. & Tenne, R. (2000). Personality correlates of decisional
and task avoidant procrastination. European Journal of
Personality, 14, 141-156.
[4] Интернет источник. URL: http://itsmycity.ru/blog/post/id/5320
[5] Интернет источник. URL: http://hackthesystem.com/blog/why-i-hired-a-girl-on-craigslist-to-slap-me-in-the-face-and-why-it-quadrupled-my-productivity
[6] The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Piers Steel // Psychological Bulletin, 2007, Vol. 133, No. 1, 65–94
[7] McGarvey. Jason A. (1996). "The Almost Perfect Definition".
[8] Гаранян Н.Г., Андрусенко Д. А., Хломов И.Д. Перфекционизм как фактор студенческой дезадаптации // Психологическая наука и образование. 2009. №1. С.72–81.
[9] The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Piers Steel // Psychological Bulletin, 2007, Vol. 133, No. 1, 65–94
[10] The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Piers Steel // Psychological Bulletin, 2007, Vol. 133, No. 1, 65–94
[11] Там же.
[12] Фил Барден, «Взлом маркетинга», Манн, Иванов и Фарбер, 2014
[13] Gustavson, Daniel E.; Miyake A; Hewitt JK; Friedman NP (4 April 2014). "Genetic Relations Among Procrastination, Impulsivity, and Goal-Management Ability Implications for the Evolutionary Origin of Procrastination".
[14] Тарасевич Григорий, «Прокрастинация: симптом века», Русский репортёр, 9 апреля 2014
[15] The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure, Piers Steel // Psychological Bulletin, 2007, Vol. 133, No. 1, 65–94
[16] Там же.
[17] Milgram, N. & Tenne, R. (2000). Personality correlates of decisional
and task avoidant procrastination. European Journal of
Personality, 14, 141-156.
[18] Тарасевич Григорий, «Прокрастинация: симптом века», Русский репортёр, 9 апреля 2014
[19] http://jarki.ru/wpress/2013/02/18/3208/
[20] Lucy Macdonald, «Learn to make time» (2006)