Глава 9 Сочувствие и твердость

Если бы мы могли прочитать всю историю жизни наших врагов, мы нашли бы в жизни каждого [из них] столько горя и страданий, что забыли бы о вражде.

Генри Уодсворт Лонгфелло [26]

Я был членом команды центра медитации на протяжении 9 лет, и меня часто поражало, как наставники там выражали свои взгляды. Они сочувствовали заботам других людей, но, когда высказывали то, что думали, они делали это предельно ясно и уверенно, не запинаясь и не увиливая. И на этом успокаивались. Они никогда не защищались, не спорили. Это сочетание искренности и прямоты производило очень сильное впечатление. Оно совершало свое действие, не нарушая атмосферы любви в этом центре.

Таков был эффект сочетания сочувствия и добродетельной твердости – двух крыльев, которые поднимают любые взаимоотношения над землей и поддерживают в полете. Они питают друг друга: сочувствие привносит заботливость в твердость, а твердость в следовании добру помогает человеку чувствовать себя комфортно, когда он сочувствует, потому что он знает, что это сообразно его нравственным убеждениям. Сочувствие расширяет круг «мы», а добродетельная твердость поддерживает и защищает всех, кто в нем находится.

Дабы сочувствовать искренне, человек должен понимать, что происходит с другим человеком, то есть должен уметь сопереживать, идти наперекор тенденции автоматически делить всех на «они» и «мы». С эмпатии мы и начнем.

Эмпатия

Эмпатия – основа любых личностно значимых отношений. Когда кто‑то переживает с вами вместе, вы чувствуете, что вы как личность действительно существуете для этого человека, что вы родственны ему как личности со всеми вашими чувствами и потребностями. Его сопереживание убеждает вас, что он понимает, что происходит у вас в душе, по крайней мере отчасти, и сочувствует вашим устремлениям и переживаниям. Мы – общественные существа, и нам, как говорит Дэн Зигель, нужно чувствовать, что нас слышат (2007).

То же происходит, если вы сопереживаете кому‑то. Проявления эмпатии всегда уважительны, они успокаивают и обычно в свою очередь вызывают доброжелательность. Часто бывает, что сопереживание – это все, что нужно человеку. Кроме того, способность к эмпатии позволяет нам лучше понимать других людей – их душевное состояние и интересы. Если, например, кто‑то противоречит вам, попробуйте поставить себя на его место, понять его глубинные нужды, особенно если речь идет о молодом и ранимом человеке. Тогда вы получите более полную картину, которая, вероятно, умерит ваше недовольство, злость на этого человека. И он, по всей видимости, почувствует изменение вашего настроя и сам проявит большее понимание.

Знайте, что эмпатия не есть соглашательство или одобрение. Вы можете сопереживать человеку, желая при этом, чтобы он поступал по‑другому. Сопереживать – не значит пожертвовать собственным мнением. Учитывая все это, вы поймете, что в эмпатии нет ничего опасного для ваших жизненных принципов.

В духовных практиках сопереживание рассматривают как проявление глубинной связи всех живых существ друг с другом. Это проявление полноты сознания и отчасти любопытства к тому, что вы еще, возможно, не знаете и что позволит вам внести толику изменения в собственное видение мира.

Сопереживание – это добродетель в действии, сдерживание первичных реакций с тем, чтобы находиться здесь и сейчас вместе с другим человеком. Она воплощает непричинение вреда, поскольку недостаток сопереживания часто обижает людей или рискует невольно обидеть человека. В сопереживании уже заключена добродетель: вы принимаете другого человека, позволяете ему затронуть вашу душу.

Недостаток сопереживания

Несмотря на все свои преимущества, нередко в конфликтных ситуациях сопереживание быстро исчезает и постепенно уходит совсем и из долговременных отношений. К сожалению, ложное сопереживание или отсутствие сострадания сильно подрывают доверие и затрудняют решение возникающих в человеческих отношениях проблем. Вспомните, как вы чувствовали себя, когда вас неправильно поняли или – еще хуже – просто не желали понять. История случаев недостатка сопереживания приносит свои плоды. Чем ранимее человек и критичнее ситуация, тем эти плоды очевиднее. Например, недостаточное сопереживание ребенку со стороны самых близких ему людей часто приводит к полному отчуждению ребенка от них. Во взрослом мире недостаток сопереживания порождает зло, предрассудки и имеет самые ужасные последствия. Волк ненависти сопереживать не умеет.

Как научиться эмпатии

Заложенную в вас природой способность к сопереживанию можно сознательно разбудить, разумно использовать и укреплять. Вот как надо развивать механизмы сопереживания, имеющиеся в нашем мозге.

Примите для себя такую установку

Осознанно решите, что следует развивать способность к эмпатии. Например, когда я понимаю, что моя жена хочет завести особый разговор, что она чем‑то расстроена (вероятно, по моей вине), я стараюсь в течение пары секунд напоминать себе, что должен сопереживать, хотя и не размякать и что эмпатия – это хорошо. Столь простые меры настраивают префронтальную кору (ПФК) на ориентирование человека в ситуации, проясняют намерения, включают направленные на сопереживание механизмы и немного подогревают лимбическую систему, чтобы воспринять как благо проявления эмпатии.

Затем расслабьтесь психологически и телесно и раскройтесь навстречу другому человеку настолько, насколько вам кажется правильным. Воспользуйтесь методами, изложенными в следующем разделе, чтобы почувствовать в себе достаточно уверенности и сил и полностью принять собеседника.

Напомните себе: что бы ни было у него на душе, вы присутствуете здесь , хотя и вне потока его мыслей и чувств. Сосредоточьте все свое внимание на этом человеке. Будьте целиком в нем. Такое глубокое внимание необычно, но люди его очень ценят. Поставьте в своем сознании часового, который будет следить за тем, чтобы вы не отвлекались. Это стимулирует переднюю поясную кору (ППК), которая ведает вниманием. (Подробнее мы поговорим об этом в главе 12.) Сопереживание – это в каком‑то смысле вид медитации полного сознания (которая была описана выше), но направленной во внутренний мир кого‑то другого.

Замечайте действия других людей

Отмечайте для себя движения другого человека, его позы, жесты, действия. Это нужно для того, чтобы активировать зеркальные перцептивно‑двигательные функции вашего мозга, а не для рационального анализа языка тела этого человека. Представьте себе, что вы всё за ним повторяете. Что чувствует при этом ваше тело? Когда можно и нужно, копируйте какие‑то его движения, осторожно вплетая их между своими, и замечайте, что вы при этом переживаете.

Воспринимайте чувства других людей

Обратитесь внутрь себя. Отметьте внутренние ощущения от своего дыхания, своего тела, своих эмоций. Как мы уже видели, это стимулирует структуру под названием островок и позволяет лучше понять чувства других.

Внимательно наблюдайте за лицом и глазами вашего собеседника. Наши глубинные чувства проявляются в выражениях лица ( Ekman, 2007). В старой поговорке, гласящей, что глаза – это зеркало души, есть биологическая подоплека. Часто какие‑то переживания отражаются на лице очень мимолетно, но вы сможете это заметить, если будете присутствовать в настоящем во всей полноте сознания.

Расслабьтесь. Пусть ваше тело окажется в резонансе с эмоциями вашего собеседника.

Представляйте мысли других людей

Попробуйте представить себе, что может думать и хотеть другой человек. Какой душевный раздрай он, возможно, переживает. Подумайте, что вы о нем знаете или можете достаточно уверенно предполагать. Например, вспомните историю его жизни, его детство, темперамент, характер, «чувствительные точки», недавние события в его жизни и каковы на самом деле его отношения с вами. Какое все это может иметь действие? Учтите также то, что вы уже поняли, войдя в ритм его действий и эмоций. Задавайте себе вопросы. Например, что может он чувствовать в глубине души? Что ему может быть от меня нужно? Будьте уважительны, не делайте скороспелых выводов. Придерживайтесь позиции: возможно, мне это неведомо .

Обратная связь

Проверяйте, насколько возможно, на верном ли вы пути, так ли вы поняли собеседника. Например, вы можете сказать что‑то вроде: «Похоже, ты чувствуешь то‑то… Верно?» Или: «Не уверен, но, мне кажется…» Или: «Думаю, тебя тревожит то‑то… Ты хотел…»

Следите за тем, чтобы ваши вопросы не звучали как попытка с помощью возражения или осуждения навязать свою точку зрения. И не смешивайте сопереживание ни с какими, возможно существующими между вами и вашим собеседником разногласиями. Отделяйте сопереживание от попыток настоять на своем и ясно представляйте себе, где находится граница между тем и другим. Например, можно сказать что‑то вроде: «Насколько я понимаю, ты хотела, чтобы я уделял тебе больше внимания, когда мы были в гостях у моих родных. Поэтому тебе было плохо. Я понимаю. Извини меня. В следующий раз я это учту.

[Пауза.] Но знаешь, мне казалось, что ты с удовольствием болтала с тетей Сью. Ты не сказала мне, что тебе требуется больше внимания. Если бы ты просто могла сказать мне, что тебе нужно в данный момент, мне было бы проще пойти тебе навстречу – я ведь хочу этого».

Пусть и вас одаривают живительным эликсиром эмпатии

Если вы нуждаетесь в чьем‑то сопереживании, помните, что его легче получить, если ваше состояние можно «прочувствовать». Будьте честны и откровенны. Вы можете просто попросить о сопереживании. Помните, что некоторые могут не догадаться, что это так важно для вас (как и для многих других). Скажите ясно, чего вы хотите. Часто полезно объяснить, что вам требуется именно сопереживание, а не одобрение или согласие. Когда вы чувствуете, что ваш собеседник вас понял, по крайней мере отчасти, позвольте великому чувству взаимного родства душ запечатлеться в вашей эмоциональной памяти.

Великое чувство сопричастности

Эмпатия делает нас более открытыми для других, и, естественно, мы становимся ближе друг к другу. Следовательно, чтобы сопереживать настолько, насколько это возможно, надо находить удовольствие в благодатном чувстве близости и единства. Но тут могут возникнуть проблемы. На протяжении нашей эволюции встречи с другими часто оказывались рискованными. Кроме того, большинство психологических травм наносят именно в близких отношениях, особенно в раннем детстве, когда структура памяти особенно пластична, а эмоциональные реакции минимально регулируются корой. Короче говоря, вполне понятно, почему многие люди не стремятся к чересчур близким отношениям. Изложенные ниже методы помогут вам почувствовать к окружающим людям истинную, глубокую сопричастность.

Сосредоточьтесь на своем внутреннем опыте

По‑видимому, в средней и нижней части мозга имеется центральная нервная сеть, которая предназначена для интеграции множества эмоционально‑социальных навыков ( Siegel, 2007). Эту сеть стимулируют значимые взаимоотношения, особенно их эмоциональный аспект. В зависимости от склада характера (для некоторых взаимоотношения с людьми более важны, для других – менее) человек может, в большей или меньшей степени, почувствовать себя слишком переполненным проходящей через эту эмоциональную сеть информацией – утонувшим в ней. Чтобы с этим справиться, на время сосредоточьтесь больше на своих собственных ощущениях, чем на другом человеке (например, прочувствуйте несколько своих вдохов и выдохов или пошевелите пальцами ног и проследите за своими ощущениями). Отметьте, что вы существуете здесь и сейчас и у вас все в порядке, хотя эмоционально вы близки тому, другому человеку. Это понижает ощущение опасности от такой близости и, соответственно, устраняет желание отгородиться от нее.

Уделите внимание сознанию как таковому

Воплощайте само чистое сознание. Это отличается от (потенциально сильного) осознания чувств другого человека. Просто отмечайте, что вы пребываете здесь во всей полноте великого пространства Сознания, и почувствуйте, что при этом произойдет [27] . (Технически связанная с сознанием работа оперативной памяти основывается, по всей видимости, на нервных субстратах дорсо‑латеральной [28] части лобной коры, тогда как вентро‑медиальные [29] ее области обрабатывают информацию, связанную с социальными эмоциями . Обратив особое внимание на сознание, вы, вероятно, активизируете скорее дорсо‑латеральные области, чем их вентро‑медиальных соседей.)

Используйте воображение

Подключите свое воображение, то есть правое полушарие мозга. Если, например, сопереживая кому‑то, я чувствую, что мне передается эмоциональное напряжение этого человека, я представляю, что я – дерево, глубоко ушедшее корнями в землю, а высказывания и эмоции того человека колышут мои листья, как ветер. Но ветер рано или поздно утихнет, а дерево останется стоять, как стояло. Или я воображаю, что между нами есть некий рубеж [30] или, скажем, стеклянная стена в несколько сантиметров толщиной. Помимо пользы, которую приносят эти образы, сама по себе активация правого полушария дает ощущение внутренней интеграции с самим собой. А целостность всегда больше любой своей части, включая ту часть вашего опыта, которая может привнести ощущение неудобства от столь тесного контакта.

Будьте внимательны к своему внутреннему миру

Находитесь ли вы с другими людьми или в одиночестве, полнота сознавания своего внутреннего мира и ощущений своего тела, по‑видимому, прекрасное лекарство от недостатка сопереживания, которое вы, возможно, испытали в молодом возрасте ( Siegel , 2007). Суть в том, что полное внимание к самому себе активирует многие из тех самых механизмов, которые в детстве стимулируются вниманием и заботой окружающих. Таким образом, вы даете себе здесь и сейчас то, что должны были получить, когда были ребенком. Со временем заинтересованность и забота войдут в вас и придадут вам уверенности в себе при тесных контактах с другими.

Пусть ваши страдания прекратятся

Вы можете сознательно развивать сочувствие, стимулируя и укрепляя его нервную основу, включая поясную кору и островок ( Lutz, Brefczynski ‑ Lewis, et al., 2008). Чтобы подготовить к работе нервные сети сочувствия, представьте рядом с собой кого‑то, кто вас любит, и вызовите в себе благодарность, нежность и иные подобные чувства. Потом начните сопереживать другому человеку, попавшему в трудное положение. Открывая себя даже слабым его страданиям, разбудите в себе естественную симпатию и доброжелательность. (На деле все эти шаги совершаются одновременно.)

Потом мысленно сконцентрируйтесь на таких пожеланиях: Пусть его страдания прекратятся. Пусть он обретет покой. Пусть, когда он пойдет к врачу, окажется, что все хорошо . Или просто, не прибегая к словам, вызовите в себе чувство сострадания и желания добра этому человеку. Еще лучше, если вы сможете ощутить в себе универсальное безотносительное чувство великой сопричастности всему сущему. Как говорит тибетский монах Метью Рикард: «Доброжелательность и сопричастность наполняют все ваше сознание – это способ существования» ( Lutz, Brefczxynski ‑ Lewis et. al ., 2008, 1897).

Можно ввести переживание сопричастности в медитацию. Для начала сделайте объектом вашего внимания сочувственные слова. По мере того как медитация становится глубже, ощущайте сопереживание вне слов: пусть оно наполнит ваше сердце, грудь, все тело, будет становиться все сильнее, поглотит вас целиком. Почувствуйте, что вы излучаете сочувствие во все стороны: вперед, назад, вправо, влево, вверх, вниз.

Однако, если вы действительно кому‑то сопереживаете, заметьте, как это происходит, и зафиксируйте для себя эти ощущения. Запомнив их, вы сможете потом вернуть себе это исполненное любви состояние духа.

Старайтесь каждый день быть сопричастны людям. Особенно тем, кому вы благодарны, еще любимому человеку или другу и, возможно, кому‑то нейтральному, а также кому‑то, с кем вам трудно бывает иметь дело, и, конечно, самому себе. Я, например, иногда смотрю на улице на незнакомого мне человека (кто‑то нейтральный), быстро составляю о нем какое‑то впечатление и вызываю ощущение сопричастности ему. Чувство всеобщей сопричастности в идеале должно распространяться и на животных, и на растения, и на всех людей (а не только, например, на больных детей, на республиканцев или демократов). Сопричастность – это ощущение общности, единства всех существ .

Хотя сочувствовать нехорошему человеку трудно, делая это, вы закрепляете важное знание того факта, что мы все равны в нашем страдании. Когда вы увидите, насколько всё в мире взаимосвязано и как много факторов давит на каждого человека, сопричастность появится у вас сама собой. Буддистский образ этого состояния – драгоценный камень сострадания, возлежащий в лотосе мудрости, – союз доброты и прозрения.

Придерживаться своих принципов

Утверждать себя, быть твердым – значит высказывать свое мнение и придерживаться своих целей в перипетиях взаимоотношений. Мой опыт подсказывает, что умелая настойчивость основана на независимой добродетели и эффективном общении . Давайте посмотрим, что именно это означает в реальных взаимоотношениях с друзьями, сослуживцами, любовниками, членами семьи.

Независимая добродетель

«Добродетель» звучит пышно, но на самом деле это нечто весьма обыденное. Просто вы живете по законам внутренне присущей вам доброты и следуете ее принципам. И что бы ни совершали люди вокруг вас, вы остаетесь добродетельны независимо от этого – их поведение не заставляет вас отказываться от своих принципов. Я как психотерапевт видел много пар, где каждый говорит, по сути, одно и то же: Я буду хорошо обращаться с тобой, когда ты начнешь хорошо обращаться со мной . Эти люди оказались на грани разрыва, которого на самом деле ни один из них не желал, потому что позволяют другому человеку определять их поведение.

А ваша добродетель независима, вы придерживаетесь собственных убеждений и интересов – не важно, помогает вам в этом другой человек или нет. Чувствовать себя хорошим – хорошо; приятно наслаждаться благословенной «безупречностью», когда ум не тревожит чувство вины или раскаяния. Принципиальность поддерживает согласие с самим собой, уменьшает внутренние сомнения и пререкания, которые иначе лежали бы на вас тяжким грузом. И повышает вероятность хорошего отношения к вам за это других людей. Если надо, ваша убежденность поднимает вас на моральную высоту.

...

Чтобы достичь глубокого состояния прозрения, необходимо иметь спокойный и пластичный ум. Для этого нам надо сначала научиться владеть своим телом и речью так, чтобы не вызывать никаких конфликтов.

Преподобная Тензин Палмо [31]

Дабы поступать правильно, нужны и голова, и сердце. Наша префронтальная кора («голова») определяет ценности, строит планы, дает инструкции остальному мозгу. Наша лимбическая система («сердце») поставляет внутреннюю энергию, которая нужна нам, чтобы поступать сообразно своим убеждениям, даже если это трудно. Таким образом, мы можем воплощать идущие «от сердца» добродетели, такие как смелость, доброжелательность, умение прощать. Даже кажущиеся «головными» моральные соображения сильно зависят от развитости чувств. Вот почему людям, у которых повреждена лимбическая система, трудно принимать некоторые этические решения ( Haidt, 2007).

Итак, добродетельность души поддерживается регулированием в мозге. Для этого следует найти равновесие, центром которого служат: здоровые устремления, умение держать себя в руках и понимание того, что менять что‑то следует постепенно и ровно, а не резко и хаотично. Стремясь найти для себя такой баланс, попробуйте применить идею здорового равновесия к добродетели. Тогда вы создадите свой собственный нравственный кодекс. Когда вы будете этим заниматься, постоянно прислушивайтесь и к голове, и к сердцу, спрашивайте у них, что значит утвердить себя добродетельно.

Равновесие добродетели

Прежде всего определите свои основные цели. Каковы ваши устремления и принципы во взаимоотношениях? Например, важной моральной ценностью является убеждение не причинять вреда людям, включая себя. Если взаимоотношения не отвечают вашим потребностям, это вредит вам. Если вы поступаете нечестно или грубите, это наносит ущерб людям. Еще одной потенциальной целью может быть открытие правды о себе и другом человеке.

Второй совет: держитесь в границах. Глава о Мудром слове Буддистского Восьмеричного Пути дает разумное руководство относительно общения в следующих строках: Говори только то, что говорится с добрыми намерениями, правдиво, полезно, ко времени, выражается без грубости или ехидства и, в идеале, – только то, что требуется .

Несколько лет назад я дал зарок никогда не говорить и не действовать в гневе. В первый же день я, вероятно, раз двадцать нарушал этот зарок сарказмом, закатыванием глаз, сопением и так далее. Но со временем он стал очень твердой и полезной привычкой. Такая привычка заставляет человека не горячиться во взаимоотношениях, не ухудшать ситуацию, подливая масла в огонь, хотя в глубине души вы, возможно сердитесь на что‑то (обида, тревога, вина). Потом вам самому бывает приятно, что вы сумели сдержаться и не внесли свою лепту в ухудшение и без того скверной ситуации.

Конечно, принцип соблюдения границ относится и к другим. Если кто‑то нарушает ваши границы, например обращается с вами неуважительно или продолжает кричать на вас даже после того, как вы сказали, чтобы он это прекратил, это выводит ваши отношения из известных пределов, и в вашем кодексе должно содержаться нетерпение подобных ситуаций. (Мы посмотрим, как можно постоять за себя, ниже, в разделе об эффективном общении.)

Третье: перемены вводите постепенно. В серии исследований (1955) психолог Джон Готтман показал полезность медленного старта, когда разговор касается тем, способных огорчить другого человека. И я сам убедился, что обычно это лучше, чем как если бы вошли в дверь и немедленно обругали партнера за то, что везде горит свет. Быстрые, резкие действия тут же посылают сигнал: «Тревога» – в СНС/ГГН другого человека, и это производит на него такое же впечатление, как на спящего кота удар палкой. Постепенные умелые действия предотвращают подобные реакции. Например, прежде чем прыгать в поток, можно спросить, подходящее ли сейчас время для разговора, а также не прерывать слишком резко болезненный разговор.

Личный нравственный кодекс

А теперь напишите свой нравственный кодекс – программу независимо добродетельных отношений. Тут может потребоваться несколько слов. Или более пространное нечто. Не важно, какой будет форма, но постарайтесь, чтобы язык был сильным и стимулирующим – это принимается головой и трогает сердце. Кодекс не обязан быть совершенным, чтобы быть полезным. Вы всегда вольны что‑то изменить.

Например, ваш личный кодекс может включать такие положения:

• Слушай больше, говори меньше. • Не кричи на людей, не угрожай им и не позволяй им кричать на тебя и угрожать тебе.

• Каждый день задавай жене подряд три вопроса о том, как у нее дела.

• Каждый день приходи домой к шести вечера и обедай со своей семьей.

• Если тебе что‑то требуется, не стесняйся сказать об этом.

• Будь любящим.

• Исполняй свои обещания.

Написав программу, представьте себе, как вы будете ее выполнять, несмотря ни на что. Представьте себе приятные ощущения и иные блага, которые принесет вам следование вашим принципам. Прочувствуйте все это, чтобы стимулировать себя жить, руководствуясь своим собственным нравственным кодексом. А потом, когда вы начнете его воплощать и все пойдет хорошо, прочувствуйте и это тоже. Эффективное общение

Можно много говорить о том, как общаться эффективно. Мой более чем 30‑летний опыт работы с людьми в качестве врача и консультанта по менеджменту и некоторые горькие уроки, которые я получил как муж и отец, позволяют мне рекомендовать следующее.

• Постоянно проверяйте свои самые глубинные чувства и желания. Наш внутренний мир похож на огромный слоеный пирог. Под более жесткими поверхностными «взрослыми слоями» лежит мягкая, нежная, «детская» и самая существенная начинка. Проясняйте для себя цели взаимодействия с людьми, основываясь на том, что лежит во внутренних слоях. Например, хотите вы, чтобы вас выслушали? Есть ли нечто, что, вы уверены, больше никогда не повторится? • Берите на себя ответственность за то, что добиваетесь того, чего хотите для себя от данных взаимоотношений. Сосредоточьтесь на награде, что бы вы таковой ни считали, и постоянно к ней обращайтесь. Если у другого человека есть собственные важные проблемы, часто лучше соблюдать очередность: сосредоточиться на одной теме, потом на другой, а не смешивать все вместе.

• Общайтесь больше «для себя», а не для того, чтобы показать себя, настоять на своем – вызвать определенную реакцию у других. Естественно, разумно при общении с человеком надеяться на какой‑то положительный результат. Но если вы вступаете в контакт для того, чтобы убедить, изменить или уговорить собеседника, ваш успех будет зависеть от его реакции на вас, а это значит, что результат не в ваших руках. Кроме того, собеседник, может быть, более восприимчив по отношению к вам, если вы не требуете от него какихто перемен.

• Руководствуйтесь своим кодексом. Помните: на исходе дня вы (и другой человек) будете помнить в основном не то, что вы говорили, а то, как вы говорили. Следите за своим тоном, избегайте слов, которые могут показаться упреком или обвинением, могут рассердить человека.

• В разговоре постоянно сохраняйте внутреннюю связь со своими чувствами, физическими ощущениями, надеждами и желаниями, особенно когда говорите о фактах, о том, что ваш собеседник сделал и что вы об этом думаете. Никто не может спорить с вашими переживаниями. Они таковы, каковы ни есть, и тут вы лучший эксперт. Вы можете апеллировать к ним. Однако, говоря о своих переживаниях, берите ответственность за них на себя и не обвиняйте в них собеседника. Обращайтесь к более глубинным слоям, например к жажде любви, которая скрыта под ревностью. Хотя такая откровенность часто бывает болезненна, в глубинных слоях находится то, до чего важнее всего добраться и вам, и вашему визави. Универсальность этих слоев и то, что они, по‑видимому, не таят в себе зла, увеличивает шансы на то, что настороженность собеседника ослабнет и он услышит, что вы хотите сказать.

Я настоятельно рекомендую подход, подробно описанный Маршаллом Розенбергом ( Marshall Rosenberg ) в « Ненасильственном общении» (Nonviolent Communication) (2‑е издание, 2008). Высказывание можно разделить на три основные части. Когда нечто происходит (излагают факты, а не суждения и оценки), я чувствую то‑то (особенно глубокие, мягкие эмоции), потому что мне нужно следующее (базовые потребности и желания).

• Когда вы говорите, постарайтесь переживать то, о чем говорите. Это усилит вашу внутреннюю сосредоточенность и, возможно, подвигнет собеседника на сопереживание вам. Замечайте любое напряжение в глазах, шее, груди, животе, паху и постарайтесь снять его. Тогда вы будете говорить свободнее. • Используйте силу воплощенных эмоций. Постарайтесь жестами, позами (которые могут быть для вас необычны) выразить более ясно чувство или отношение ( Niedenthal, 2007). Если вы, например, обычно сидите прямо, постарайтесь, когда говорите, наклониться вперед; если вы хотите прогнать печаль, придайте глазам мягкое выражение; если вам трудно настаивать на своем, расправьте плечи, откройте грудь.

• Если вы опасаетесь, что слишком втянетесь в разговор и собьетесь с мысли, помогите вашей префронтальной коре помочь вам (такой вот словесный круг), заранее обозначив ваши основные идеи. Можете даже записать их для себя. Чтобы ваши слова и тон были ясны, представьте себе, что ваш разговор записывают на пленку: действуйте так, чтобы не краснеть при просмотре записи.

• Если вы решаете с кем‑то какую‑то проблему, так и скажите (если можете). Это обычно суживает круг разногласий и привлекает полезную информацию. И сосредоточьтесь в основном на будущем, а не на прошлом. В большинстве случаев ссоры возникают из‑за прошлого: что имело место, как это было плохо, кто что сказал и как, отягчающие обстоятельства и так далее. Вместо этого старайтесь прийти к согласию относительно того, что будет в дальнейшем, начиная с сегодняшнего дня . Выражайтесь так ясно, как можете. В письменной форме, если это поможет. Вы скрыто или явно о чем‑то договариваетесь, и эти договоренности надо воспринимать так же серьезно, как служебные поручения.

• Берите на себя ответственность (в разумных пределах) за то, что ваш собеседник считает причиной раздора. Решите, что именно вы должны исправить, и вносите свою лепту односторонне, даже если ваш «оппонент» продолжает с вами спорить. Поочередно давайте объяснения тому, на что он сетует обоснованно. Можно постараться повлиять немного на его (ее) поведение, но основная ваша задача – быть честным, доброжелательным и все более искусным в общении. Совершенно ясно, что это наименее проторенный путь, но он и добрый, и разумный. Вы не вольны контролировать поведение вашего оппонента по отношению к вам, но можете контролировать свое поведение по отношению к нему. Именно к этому вам и следует стремиться. И если вы поступаете правильно независимо от его поведения, это хороший способ заставить его обращаться с вами хорошо.

• На все нужно время. Со временем – недели, месяцы (но не годы) – правда о другом человеке выйдет наружу. Например: уважает ли он ваши границы? Соблюдает ли договоренности? Готов ли обсуждать проблемы? Насколько он понимает сам себя и умеет поддерживать отношения с людьми (держится ли в соответствии с типом отношений)? Каковы его истинные намерения (со временем они откроются в его поступках)?

• Когда вы ясно увидите другого человека, вы иногда понимаете, что отношения должны измениться, чтобы соответствовать тому, на что вы реально можете рассчитывать. Тут есть два варианта. Отношения, от которых ждешь большего, чем они могут дать, ведут к разочарованию и обидам. Отношения, от которых получаешь меньше, чем они могут дать, – это упущенная возможность. В обоих случаях сосредоточьтесь на своей инициативе, особенно после того, как предприняли разумные усилия к тому, чтобы склонить другого человека к переменам в отношениях.

Например, вы не можете заставить сослуживца относиться к вам с должным почтением, но вольны «сузить» с ним взаимоотношения до соответствия реальному положению дел. Минимизируйте контакты с ним, делайте свою работу хорошо, взаимодействуйте с другими людьми, устройте так, чтобы качество вашей работы стало всем очевидно. С другой стороны, если ваш брак основан на настоящей любви, но ваш партнер эмоционально не слишком щедр, вы можете постараться сами «развить» отношения, обращая особое внимание на ситуации, в которых его (ее) любовь проявляется в каких‑то поступках, прочувствовать их сердцем или ставить его (ее) в ситуации, где душевное тепло естественно (обед в кругу друзей, оживленная музыка, группы медитации), и, возможно, стоит самому быть эмоционально щедрее.

• При всем этом держите в голове общее представление о сути бытия. Всегда помните о человеческой смертности, о преходящем характере всех ситуаций и вещей. Думайте об обоюдном вреде, об обоюдных страданиях, к которым ведет ваша попытка держаться за свои желания и мнения или воспринимать все как личную обиду. По большому счету многое из того, что вызывает наши конфликты с людьми, не так уж важно. • Самое главное – старайтесь не отступать от своего кодекса, от доброжелательности и сопереживания. Вы можете яростно спорить с людьми и в то же время в душе хорошо к ним относиться. Например, Далайлама, говоря о китайском правительстве (вспомните все то, что происходило в Тибете с начала вторжения туда в 1950 г. китайских властей), сказал: мой друг и недруг ( Brehony, 2001, 217). Или подумайте о Нельсоне Манделе, заключенном в тюрьму на 27 лет. Большую часть этого времени он работал в каменоломнях, а почту получал примерно раз в полгода. Говорят, он приходил в отчаяние из‑за того, что не имел связи с теми, кто был ему дорог. И он решил возлюбить своих стражей, хотя продолжал оставаться убежденным врагом апартеида. Охранникам трудно было обращаться с ним плохо, когда он был с ними так добр и ласков. Власти вынуждены были менять его охрану, но Манделе хватало любви и на новых сторожей. И представьте себе, когда он стал президентом ЮАР, один из его бывших охранников сидел во время инаугурации в первом ряду.

Глава 9: Ключевые мысли

✓ Сострадание – это сочувствие страдающим (включая самого себя). Твердость – это выражение своего мнения и следование своим добродетельным принципам при любом типе взаимоотношений. Оба этих качества работают сообща. Сочувствие привносит тепло и заботливость в вашу твердость. Твердость помогает вам постоять за себя и других и быть уверенным, что вы можете получить то, что вам нужно, притом проявляя сочувствие.

✓ Эмпатия – это основа искреннего сочувствия, потому что она помогает нам понять внутренний мир другого человека и, значит, страдания других людей. Недостаток эмпатии – это плохо. Когда ее не хватает, особенно в отношениях с такими беззащитными существами, как дети, это может принести большой вред.

✓ Эмпатия включает нейронные механизмы зеркального копирования действий, мыслей и чувств другого человека. Можно развить эти механизмы, повторяя действия другого человека, пытаясь своей плотью ощутить, что на самом деле чувствует его плоть во время совершения этих действий, переживания этих чувств. Настраивайте собственные эмоции в тон с эмоциями другого человека и внимательно наблюдайте при этом за его лицом и глазами. Поставьте себя на его место, исходя из того, что вы знаете об этом человеке, попробуйте посмотреть на ситуацию его глазами.

✓ Если человек чувствует себя комфортно в интимной обстановке, это помогает сопереживанию и состраданию. Однако эволюционное наследие человечества (когда основные опасности исходили от других людей) в соединении с личным опытом (особенно приобретенным в детстве) может привести к тому, что человек испытывает постоянную тревогу в близких отношениях. Дабы успокоиться и избавиться от тревоги, можно сосредоточиться на внутренних ощущениях собственного тела (например, на дыхании), полностью охватить своим сознанием свой внутренний мир, осознавать само пространство сознания, а также использовать воображение для возвращения в состояние доброжелательности и покоя.

✓ Сочувствие основано на работе передней поясной коры (ППК) и островка. Развивая в себе способность к сочувствию, вы укрепляете эту область своего мозга.

✓ Сочувствие поддерживается вызыванием в памяти ваших чувств к кому‑то, кто вас любит. При этом в сердце пробуждаются добрые чувства благодарности, сопереживания, готовности помочь тому, кто страдает, доброжелательность. Необходимо поддерживать в себе огонь сочувствия. Оно должно распространяться не только на благодетелей и друзей, но и на нейтральных (незнакомых) людей, а также тех, с кем вам особенно трудно ладить, и, конечно, на себя самого.

✓ Умелая приверженность своим принципам, твердость включает независимую добродетельность и эффективное общение. Быть добродетельным – значит жить соответственно своей глубинной доброте и следовать ее принципам. Добродетельность души основана на определенном балансе мозговых механизмов. Это равновесие базируется на благих целях, соблюдении определенных границ и постепенных переменах.