Специальные системы тренировок в межсезонье
За исключением тех случаев, когда требуется полное переключение на базовые упражнения, как например, в случае, если троеборец должен сбавить процент жира в теле, или ему требуется интенсивная работа над слишком ярко выявившимися слабостями в общей физической готовности, наиболее опытные троеборцы могут следовать более продвинутому тренировочному режиму, в сравнении с межсезонным режимом тренировок для начинающих. Ниже приводятся описания этих тренировочных режимов с краткими объяснениями относительно того, когда они могут использоваться наиболее эффективно.
Система сплит (разделения)
Если времени мало, или если вы тренируетесь с большой интенсивностью, рекомендуется разделять отработку мышечных групп по дням недели. Во-первых, недостаток времени очень часто ограничивает возможность проработки всех мышечных групп, а во-вторых, если интенсивность тренировки высока, приходящая усталость не позволяет атлету прилагать максимальные усилия в конце тренировки.
Широкое распространение получили многое способы сплита. Общим правилом, однако, является стремление ограничивать каждую тренировку отработкой связанных мышечных групп. Культуристы очень часто прибегают к следующей разновидности сплита:
- понедельник, среда, пятница: руки, грудь, средняя часть тела;
- вторник, четверг, суббота: спина, ноги, плечи.
Обоснование такой программы в том, что руки и грудь включают и работу одинаковые мышцы или группы мышц и поэтому их следует тренировать в один и тот же день, чтобы избежать перетренированности, Аналогично, плечи и спина часто прорабатываются в сходных упражнениях и с мышцами этих зон тоже следует работать один день. Такой сплит может быть также рекомендован в период межсезонья, в особенности, если одной из целей тренировок в межсезонный период является увеличение мышечной массы. Любая из систем тренировок, приведенных в разделе "Для начинающих", может быть реорганизована по способу сплита. Что касается опытных троеборцев, то их личный опыт уже достаточен для того, чтобы знать, как их организм реагирует на различные системы. Им лучше всего, возможно, работать со смешанными системами, ориентируясь на то, какая часть тела податливее реагирует на ту или иную систему.
Тренировка техники
Если в течение предыдущего спортивного сезона опытный трос борец заметил у себя пробелы в технике, которые в конечном итоге могут быть объяснены недостатком силы или гибкости в некоторых изолированных мышцах или суставах, межсезонье - самое время для ликвидации этих недостатков.
Глава третья полностью посвящена обнаружению и ликвидации такого рода проблем, здесь же мы не будем на них останавливаться.
Система подхода
В большинстве случаев опытному троеборцу вряд ли будут свойственны такие вопиющие слабости, как слишком высокий процент жира в теле, отсутствие гибкости или какие-либо еще проблемы базовой физподготовки, то есть те, что вполне могут обнаруживаться у начинающих. В связи с этим тренировка силы должна доминировать в режиме опытного атлета в период межсезонья. Система подходов, по моему мнению, является наилучшей методикой работы над повышением уровня силовой подготовки. Силовые программы межсезонья должны полностью исключать работу над тремя соревновательными движениями. Основное правило тренировки силы в межсезонье - избегать движений троеборья и заниматься с использованием подходов по восемь повторений. Темп должен быть умеренным. Работа над тренировкой мощности не должна включаться в режим на ранней стадии межсезонья. Этого нужно избегать чтобы обеспечить улучшение мышечной фибриллизации и дать возможность организму оправиться от многочисленных микротравм, наверняка полученных в течение предыдущего спортивного сезона. Кроме того, элемент научения в отработке мощности однажды усвоенный, легко возобновляется в короткий промежуток времени перед новым спортивным сезоном. Приступать к этим тренировкам на ранней стадии - значит заработать состояние перетренированности и притупления интереса к работе в разгар спортивного сезона.
Специальные системы тренировок в период спортивного сезона
Постоянная корректировка и переоценка тренировочного режима - обязательное требование к тренировкам спортивного сезона. За исключением тех случаев, когда обнаруживаются явные слабости, имеются травмы или возникают какие-то еще проблемы, опытный атлет наверняка захочет использовать в тренировках систему сплит, введя в нее систему подходов.
Сплит троеборца
В ходе спортивного сезона большое внимание уделяется трем соревновательным движениям троеборья. Подразумевается, что атлет строго следовал всем рекомендациям, готовясь к спортивному сезону, и готов приступить к набору пика формы. В отличие от культуристского сплита, который может включаться в режим межсезонья, сплит троеборца делает большой акцент на соревновательных движениях, а не на мышечных группах. Приседания и мертвая тяга опираются на работу многих идентичных мышечных групп и вследствие этого должны отрабатываться в один и тот же день. Жим на скамье выполняется и альтернативные дни. Вспомогательные упражнения на подъем тяжестей должны выполняться в тот же день, когда тренируется соответствующее Движение троеборья. Ниже приводится пример типичного сплита, применяемого в троеборье и легко приспосабливаемого к требованиям атлета.
Таблица 2.3
| Тренировка№1 | Приседание и мертвая тяга с соответствующими вспомогательными упражнениями |
| ТренировкаN2 | Жим на скамье с соответствующими вспомогательными упражнениями |
| Тренировка N3 | То же самое, что и в первый день (отработку мертвой тяги можно на этот раз сделать первой) |
| ТренировкаN4 | То же, что и во второй день |
| ТренировкаN5 | То же, что в первый и третий день |
| Тренировка N6 | То же, что во второй и четвертый день |
Само собой разумеется, такой сплит, как и все его производные, может укладываться в самые разнообразные временные рамки, в зависимости от индивидуальной способности троеборца восстанавливаться. Это очень важное замечание, так как часто можно заметить, как троеборцы тренируются в паре и оба работают по одной и той же модели режима. Объясняют это такие партнеры тем, что занимаясь вместе, они как бы "подталкивают" друг друга, или, порой, это объясняется отсутствием адекватного наблюдения со стороны и (или) ограниченностью тренировочных площадей. Такие доводы ведут к серьезным ошибкам. Несмотря па логичность их аргументации, эти спортсмены прежде всего пренебрегают основополагающей логикой - логикой индивидуальных возможностей по восстановлению сил. Вышеописанный сплит (или его многочисленные варианты) может быть встроен в несколько временных циклов. Что же касается проблемы занятий в парах, то ее можно легко решить: партнерам можно продолжать заниматься вместе, но делать те упражнения, к которым каждый из них готов индивидуально, не нужно играть в погоню за лидером. Интенсивность тренировок тоже может быть поставлена в зависимость от временного цикла - в краткие циклы интенсивность имеет тенденцию варьироваться, в длинные - она остается относительно высокой на протяжении всего цикла: для каждого типа цикла свойственны свои отличающиеся по длительности восстановительные периоды.
Хотя еще очень мало известно об индивидуальных отличиях способностей к восстановлению сил, мой личный опыт подсказывает, что троеборцы, заложившие прочный фундамент физической готовности в период тренировки к спортивному сезону, восстанавливаются, как правило, быстрее, чем те, у кого хромает общая физическая подготовка. В основе этого явления лежит четкое физиологическое обоснование. Во-первых, анаэробная способность увеличивается с увеличением запаса субстрата быстрой энергии АТФ и КФ. Большие запасы этих соединений позволяют троеборцу делать усилия, близкие к максимальным, значительно чаще в ходе одной отработки. Во-вторых, аэробные тренировки, например, направленные на достижение 80% частоты сердечных сокращений от максимума в течение 15 минут три раза в неделю (через занятия бегом, велосипедом, плаванием или аэробные формы поднятия тяжестей) вызывают адаптационные процессы, затрагивающие митохондрию клетки и концентрации энзимов. Увеличивающиеся при этом скорости обмена веществ позволяют быстрее избавляться от усталости. В добавление к этому вокруг мышечных клеток образуется большее число капилляров, доставляющих к клеткам насыщенную кислородом кровь и удаляющих продукты обменного распада.
Я пришел к выводу, что если атлет занимается такого рода межсезонными тренировками на обретение физической готовности и следует программе поддержания хорошей формы в течение всего соревновательного периода, он сможет работать с большим напряжением сил. Как вознаграждение за это придет большая сила, так как в этом случае троеборец способен более часто накладывать на себя максимальные перегрузки. Основополагающее правило для тренировочного процесса в ходе спортивного сезона будет звучать так: набирай физическую форму для того, чтобы твои тренировки стали еще более интенсивными. В результате станешь значительно сильнее. Просто, но правильно.
Нужно еще заметить, что описанные выше циклы должны использоваться в период времени между соревнованиями до временной отметки за 4-5 недель до собственно соревнования. Начиная с этой точки, в характер интенсивности тренировок и их частоту должны быть внесены некоторые изменения. Подробно об этом говорится в главе, посвященной подготовке к соревнованиям. До этого периода в 4-5 недель перед соревнованием собственно соревновательная техника подъема сводится на тренировках к минимуму, обычно не чаще, чем один раз на каждой третьей тренировке. Это позволит атлету сконцентрировать усилия главным образом на силе и мощности различных изолированных мышц - максимальные результаты достигаются через применение первых трех принципов набора формы. Четвертый принцип, названный принципом "симуляции", приводится в действие достаточно рано, чтобы позволить через укрепление моторных "тропинок", задействованных в соответствующих соревновательных движениях, приучить организм к переводу возросшей силовой подготовки в собственно движение троеборья. Ожидание "одиннадцатого часа" прежде чем приступить к работе над соревновательными движениями имеет еще одно дополнительное преимущество: оно позволяет поддерживать интерес и мотивацию, в то время как тренировки, посвященные почти исключительно соревновательному стилю подъемов, оборачиваются притуплением интереса и часто перстренированностью.
В дополнение к технике применения компенсационного ускорения в работе над мощностью троеборец также может пользоваться сравнительно новой техникой увеличения мощности: это изокинстическая тренировка, мы уже упоминали о ней в тексте несколько раз.