Упражнение № 2 «Мобилизующая микропауза»

(Методика А.А. Репина)

Комментарий: Мобилизующая микропауза один из видов восстановительных упражнений комплекса АТ-1. Она позволяет сравнительно быстро восстановить силы, получить энергетическую подпитку за счет внутренних резервов. Ее достоинством является то, что она занимает мало времени, не требует специальных условий и может быть использована в течение рабочего дня.

Устройтесь удобно. Вспомните золотое правило тренинга: «Каждое слово должно стать ощущением». Приготовились.

Приступаю к занятию «мобилизующей микропаузой».

Мои мысли полностью сосредоточены на занятии.

У меня сейчас одно желание – смягчить нервное напряжение.

Я мысленно произношу фразы и стараюсь их прочувствовать.

Концентрирую свой взор на одной точке (или на любом зеленом, синем, нераз дражающем предмете).

Смотрю в одну точку спокойно, без напряжения.

Смотрю в одну точку взглядом задумавшегося человека.

Успокаиваю свое дыхание. Дыхание спокойное, ровное.

Мои мысли сосредоточены на руках. Мышцы рук расслабляются.

Руки начинают тяжелеть. Руки тяжелеют …

В кончиках пальцев появляется пульсация.

Руки наливаются теплом, тяжелеют.

Взор устремлен в одну точку.

Я спокоен, уверен в своих силах.

Эмоции и воля единый сплав.

Расслабляются мимические мысли лба, мышцы, сводящие брови, мышцы щек, жевательные мышцы.

В лице совершенно исчезает напряжение.

Мое лицо совершенно спокойно.

Полностью исчезает тревога. Появляется и растет уверенность.

Дыхание спокойное и ровное

Взгляд устремлен в одну точку.

Я спокоен, я совершенно спокоен.

Я полностью уверен в себе, в своих силах.

На смену нервному напряжению приходит приятная бодрость и внутреннее спокойствие.

Дыхание ровное, энергичное.

Ощущаю прилив бодрости.

Отрываю взор от одной точки

Сжимаю пальцы рук в кулаки.

Энергично потягиваюсь.

Я активен и готов к действиям.

Занятия окончены.

Рефлексия.

Примечание: Рекомендуем проводить мобилизующую микропаузу в начале рабочего дня, перед выполнением ответственной работы или когда вы устали, а дело еще не завершено и вам надо мобилизовать силы.

Упражнение № 2 (Версия «Б») «Психологическая пауза».

(по А. А. Репину)

Комментарий: Психологическая пауза, в отличие от мобилизующей микропаузы, предназначена для снятия усталости. Она представляет собой сокращенный вариант классического комплекса АТ. Наиболее целесообразна, если занятия проводятся после рабочего дня. Она может быть эффективно использована после освоения основных приемов достижения ощущений тепла и тяжести. Переходим к освоению данного упражнения.

Текст психологической микропаузы

Располагаюсь удобно, настраиваюсь на занятие.

Делаю спокойный, глубокий вдох и … выдох.

Закрываю глаза.

Все посторонние мысли отбрасываю, глаза спокойно закрыты.

Постоянно помню «Золотое правило»: каждая фраза занятия должна стать ощущением.

Мой мысленный взор медленно скользит по рукам

Мышцы моих рук расслаблены.

Руки вялые, неподвижные.

Руками не хочется двигать, не хочется шевелить.

Я постепенно успокаиваюсь.

Все больше расслабляются мышцы рук.

У меня только одно желание – как можно глубже прочувствовать возникающее ощущение.

Посторонние звуки, шумы безразличны, никто не отвлекает.

Ощущение тяжести, расслабленности в руках нарастает.

Глаза спокойно закрыты.

Дыхание спокойное и ровное.

Посторонние мысли решительно и спокойно отброшены.

Тяжесть, расслабление мышц рук все более усиливается, нарастает.

Мои руки расслаблены, уменьшается общая скованность.

Я спокоен. Я совершенно спокоен. Я спокоен.

Стараюсь, как можно ярче представить ощущение разливающегося тепла в руках.

Мои руки как бы омывает теплая вода.

Я чувствую, как начинает пульсировать кровь в кончиках пальцев рук.

Все больше расширяются кровеносные сосуды моих рук.

Мои руки набухают, наливаются теплом.

По расширенным кровеносным сосудам в ладони, кончики пальцев устремляются волны теплой, пульсирующей крови.

Приятное тепло согревает мои руки.

Я приятно, глубоко, спокойно отдыхаю.

Руки расслабленные, кончики пальцев пульсируют, руки теплые.

Я совершенно спокоен.

Мой мысленный взор медленно скользит по моим ногам.

На экране мысленного взора совершенно отчетливо, ясно вижу свои ноги.

Полностью расслаблены мышцы моих ног.

Я чувствую, как по ногам все больше и больше разливается тяжесть.

Приятное тепло начинает разливаться по моим ногам.

Ноги теплеют, согреваются.

Я все больше и больше успокаиваюсь.

Я думаю только о глубоком желанном покое.

Мне приятно чувство внутреннего покоя.

Полностью расслаблены мышцы моего тела.

Проходят остатки напряжения.

Я совершенно спокоен.

Постоянно помню, что каждая фраза должна стать ощущением.

Мой мысленный взор медленно скользит по лицу.

Расслаблены мышцы лба.

Мой лоб совершенно спокоен.

Расслаблены мышцы, сводящие брови.

Совершенно спокойно закрыты мои глаза.

Веки тяжелеют, веки спокойные.

Я стараюсь, как можно глубже прочувствовать все эти ощущения.

Расслаблены мышцы щек.

Расслаблены жевательные мышцы.

Зубы не стиснуты. Расслаблены мышцы губ.

Мышцы моего лица совершенно расслаблены.

Мое лицо совершенно спокойно.

Я абсолютно спокоен. Я абсолютно спокоен. Я спокоен.

Волны приятного покоя медленно разливаются по моей голове.

Мысли текут плавно, замедленно, вяло.

Совершенно спокоен мой мозг.

Желанные покой и отдых становятся все глубже и глубже.

Меня ничто не отвлекает.

Мой организм отдыхает, набирается сил.

Я абсолютно спокоен.

Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке, гортани.

Чувствую, как дыхательные пути слегка холодит струя прохладного воздуха.

Дышится легко и свободно. Дыхание спокойное, ровное.

В груди состояние приятного облегчения и покоя.

Мое сердце работает спокойно и ровно.

Приятное легкое тепло, покой наполняют, окутывают мое сердце.

Волны глубокого покоя и отдыха разливаются по всему телу.

Я абсолютно спокоен. Я полностью во власти покоя.

Мой организм приятно и глубоко отдыхает.

Проводимое занятие благотворно действует на мою нервную систему.

Восстанавливаются мои силы, работоспособность.

Я становлюсь выносливее, спокойнее, крепче.

Занятие приносит хорошее настроение, бодрость.

Моя нервная система, мой организм набирается энергии, силы.

Внутренний покой становится моим верным спутником.

Я совершенно спокоен. Я совершенно спокоен.

Занятие принесло мне чувство покоя и отдыха.

По телу начинает разливаться приятная бодрость, свежесть.

Исчезает ощущение расслабленности, сонливости.

Спокойно, мощно, ритмично работает сердце.

Дыхание свободное, энергичное.

Ощущение приятного легкого возбуждения.

По спине пробегает легкий холодок.

Мышцы рук, ног, спины напрягаются.

Полностью проходят остатки сонливости.

Учащается дыхание.

Делаю энергичный глубокий вдох и выдох.

Энергично потягиваюсь, открываю глаза.

Упражнение окончено.