Статическая анапанасатья

Прежде чем приступить к медитации, найдите тихое и удобное место. Практика продолжается 1 час 30 минут. Чтобы не отвлекаться на время, заведите будильник.

Садитесь и для достижения внутреннего спокойствия и обуздания мыслей полностью отвлекитесь от внешнего мира. Садитесь максимально удобно, чтобы тело Вас не отвлекало во время практики.

Закройте глаза.

Направьте фокус Вашего внимания на те ощущения, которые возникают от потока входящего и выходящего воздуха на кончиках Ваших ноздрей.

Во время выполнения практики попробуйте все время удерживать Ваше осознание на этих ощущениях, не отвлекаясь на мысли, чувства, на другие телесные ощущения, мечтания, воспоминания, желания.

Если Вы отвлеклись, мягко возвращайте Ваше осознание на те ощущения, которые возникают от потока входящего и выходящего воздуха на кончиках Ваших ноздрей.

Процессуальная анапана-сатья-йоги.

Сядьте максимально удобно и полностью отвлекитесь от внешнего мира.

Закройте глаза.

Направьте фокус Вашего внимания на первые ощущения, которые возникают от потока входящего воздуха на кончиках Ваших ноздрей и затем следите за тем, как воздух проникает в легкие по дыхательным путям вплоть до того момента, пока он не растворится в пузырьках легких. Следуйте за вдохом от начала до конца, смотрите на весь процесс вдоха безотрывно…

Затем посмотрите на выдох, как он начинается внутри легких и затем как воздух выталкивается наружу через трахеи, горло, завершаясь последними очень тонкими ощущениями на ноздрях или губах.

Это предельно простая практика внимательности к естественному циклу дыхания, в котором нет каких бы то ни было элементов форсированности или искусственности. Не надо прилагать усилия по контролю или задерживанию дыхания. Позвольте воздуху естественно входить в легкие и выходить из них. Наблюдайте за дыханием как за живым существом и будьте бдительны.

В процессе выполнения практики попробуйте все время удерживать Ваше осознание на ощущениях вдоха и выдоха как потока, процесса, не отвлекаясь на мысли, чувства, на другие телесные ощущения, мечтания, воспоминания, желания.

Если Вы отвлеклись, мягко возвращайте Ваше осознание на те ощущения, которые возникают от потока входящего и выходящего воздуха.

Некоторые дополнения

Если эти практики слежения за дыханием у вас получаются не очень качественно, то для выработки элементарного сосредоточения полезно будет провести следующие методы предварительной подготовки:

Метод 1:

Счет дыханий от 1 до 10 и обратно до 1. Можно считать в уме на вдохе – 1, на выдохе 1, следующий вдох – 2, выдох – 2 и так до 10 , затем с 10-ти до 1-го. Обычно это полезно в начале практики. По мере продвижения можно просто считать вдох и выдох как 1, 2, 3 и т.д.

Это очень простая техника, распространенная практически во всех школах буддизма. Дело в том, что при таком методе счета цикл короткий, ум может продолжать насчитывать циклы как бы «на автопилоте» и думать о чем-то другом.

Метод 2:

Метод «Висуддхимагги». Счет ведется аналогично первому методу, только не до десяти и обратно до одного, а от одного до пяти, потом до шести, до семи… до десяти. Графически это выгляди так:

1 2 3 4 5

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6 7

1 2 3 4 5 6 7 8

1 2 3 4 5 6 7 8 9

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Все шесть мини-циклов составляют полный цикл, который называется на пали вара. Такой счет удобен тем, что можно заранее установить конкретное количество вар, которые нужно отследить во время медитативной сессии. Для подсчета вар можно даже использовать четки. Одна вара – одна бусина.

Метод 3:

Повторение слова. Это в основном тайский метод. Обычно на вдохе умственно произносят «буд», на выдохе «да». Можно выбрать любое слово «дхаммо», «арахам» и т. д. Двусложные слова предпочтительнее, поскольку их можно произносить в такт дыханию.

Анапанасати как наблюдение за чувствами.

Во время прохождения наблюдения за дыханием возможна стадия трансценденции тела и эго, наступление следующего этапа утончения сосредоточения – созерцания высших чувств.

Дыхание может проходить еще через четыре ступени, начиная с переживания радостности (восторга-умиления – пити).

Когда дыхание стало очень тонким, оно может остановиться – или показаться остановившимся; при этом тело оказывается почти незаметным или полностью отсутствующим. Единственным легко замечаемым и ясным телесным психоэмоциональным явлением остается чувство радостности-восторга, в которое как бы превращается дыхание.

Этот восторг-радостность-ликование может быть пережито многими различными способами: это или переживание звона, или волн, или потоков, даже вспышек наподобие электрических разрядов, которые могут двигаться вверх и вниз по позвоночнику или по конечностям.

Процесс утончения продолжается, когда восторг уступает место блаженству, сукха, или переходит в него: если первый имеет физические проявления, то второе явление – чисто психическое переживание, эмоциональное состояние. Затем приходит переживание тонкой деятельности читта, т. е. ума-сердца, связанной с дыхательным процессом; наступает также успокоение этих видов деятельности.