Замените «должен» и абсолютные «следует» на желания и стремления

Не возводите свои предпочтения и пожелания в ранг требований: «должен» и «абсолютно точно следует». Когда вы обнаружите, что вы «должны» и вам «следует», замените это предпочтениями, пожеланиями и стремлениями. Избегайте пяти горячих связок. «Должен», «абсолютно точно обязан» и горячие связки - все это нездоровые иррациональные убеждения.

Наши неосуществленные пожелания, предпочтения и стремления не делают нас несчастными. Однако наши абсолютные требования («должен», «не должен», «следует», «не следует»), связанные с горячими связками (порицание и осуждение, я-не-могу-это-перенести-изм, устрашение, я - ничтожество, всегда и никогда) делают нас несчастными.

«Люди начинают с желания и возводят его в ранг требования. Громко, интенсивно и постоянно споря, они пытаются снова сделать его желанием» (Ellis, 1994).

Требования (т. е. три долженствования) приводят к эмоциональным переживаниям, а предпочтения - к эмоциональной стабильности (Morris in Weinrach, 1996)». Замените свои требования и долженствования на предпочтения и пожелания.

НЕРЕАЛИЗОВАННЫЕ ПРЕДПОЧТЕНИЯ, ПОЖЕЛАНИЯ

И СТРЕМЛЕНИЯ НЕ ДЕЛАЮТ НАС НЕСЧАСТНЫМИ.

АБСОЛЮТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ, « ДОЛЖЕН»

И «СЛЕДУЕТ» - МОГУТ

Используйте эмоционально нейтральный язык

Используйте эмоционально нейтральный язык, разговаривая с собой и окружающими, особенно в тех случаях, когда вас что-то очень сильно расстраивает. Избегайте накаленного, остроэмоционального языка, потому что ваши мысли и слова вызывают эмоциональные переживания*.

Неточное использование слов - причина искаженного мышления (Corey, 1996). Наше мышление формируется нашим языком; наш язык формируется нашим мышлением; наши эмоции и поведение формируются нашим мышлением и языком.

Не говорите себе про плохую ситуацию, определяя ее как «ужасную», назовите ее «неудобной». Тогда ситуацию будет несколько проще пережить эмоционально.

Представьте себе градусник. Пусть ртуть в нем соответствует накалу ваших эмоций. Причина температуры - ваши убеждения и внутренний монолог. Мысленно представьте себе, как вы сбиваете температуру вашего языка, и вы увидите, как ртуть в градуснике опускается, а эмоции утихают.

Широко распространено ошибочное представление о том, что горячий, агрессивный, «властный» язык, который бросает вызов, негодует и проклинает окружающих и весь мир, умерит гнев, поскольку выплескивает злость. Возможно, вы тут же почувствуете удовлетворение оттого, что избавились от сильного гнева. Однако на самом деле вы продолжаете гневаться. Как выплескивать гнев наружу, так и держать его в себе - одинаково плохо для сердечно-сосудистой системы.

ИЗНАЧАЛЬНО МЫ САМИ ВЫЗЫВАЕМ

СBОИ ЭМОЦИИ

Градусник эмоций:

«горячий язык» и внутренний монолог провоцируют горячие эмоции

«ГОРЯЧИЙ ЯЗЫК»! ГЛАВНЫЕ НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЯЗЫК,

«ДОЛЖЕН», «АБСОЛЮТНО ПРЕДПОЧТЕНИЯ, ВМЕСТО

ТОЧНО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ» «ДОЛЖЕН» И «АБСОЛЮТНО

И ГОРЯЧИЕ СВЯЗКИ. ТОЧНО СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ».

НИКАКИХ ГОРЯЧИХ СВЯЗОК.

Создавайте сначала негативные воображаемые представления, а затем позитивные

Упражнение на воображение

Изменяйте неприятные воспоминания. Неприятные воспоминания всплывают в сознании, когда вы наглядно представляете, как снова переживаете туже самую неприятную ситуацию, с той же степенью эмоционального потрясения (или даже большей), как в первый раз. Задержитесь на этом неприятном образе и чувстве на минуту или более.

Затем медленно измените этот неприятный образ и неприятное чувство на более приятные. Создайте позитивные образы. Представьте то же событие или ситуацию, но на этот раз почувствуйте, что вы менее расстроены и действуете более разумно. Это и есть позитивный образ. Продолжайте тренировать воображение и заменять прежние нездоровые эмоции и поведенческие реакции на новые более здоровые эмоции и поведенческие реакции.