Глава 4. Причины возникновения стрессов

Упражнение 4.1. Работа с негативными установками

1. Установка «конца света» — идея о том, что ситуация слишком
ужасна и граничит с катастрофой.

Слова-маркеры: это ужасно, мрак, катастрофа, я этого не переживу, зарезал без ножа, конец, я пропал и т. д.

•Ф- Приведите примеры:_____

•Ф- Найдите контрдоводы:____

2. Установка «негативной оценки» — идея о том, что мы должны обя­
зательно осуждать отрицательные явления нашей жизни и давать
им оценку.

Слова маркеры: плохой, некрасивый, страшный, отвратительный, глупый и т. д.

•Ф- Приведите примеры:_____

•Ф- Найдите контрдоводы:____

Глава 5. Виды стрессов

Упражнение 5.1. Опишите свои индивидуальные проявления экзаменационного стресса по схеме

Когда вы начинаете чувствовать наличие стресса?
Сколько времени продолжается экзаменационный стресс (дней)?
В чем у вас проявляется экзаменационный стресс (мысли, эмо­ции, поведенческие реакции)?
Перечислите все основные факторы, от которых зависит уро­вень стресса (объем материала, ваши знания, время до экзаме­на, особенности преподавателя и т. д.)
Выделите главные факторы из предыдущего раздела.
Что усиливает стресс?
Что уменьшает стресс?
Какие факторы экзаменационного стресса являются объектив­ными и не зависят от вашего влияния?
На какие факторы вы можете активно влиять?

Сравните собственные результаты и данные других студентов. Обсудите причины сходства и различий в ответах.

250 Приложения

Приложение 5. Упражнения и практические занятия по курсу... 251

Глава 6. Методы оптимизации уровня стресса Дыхательные техники

Упражнение 6.1. Медитация на дыхании

Сядьте поудобнее, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, кото­рые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыха­ния. Ваша первая задача: прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость — носоглотка — гортань — тра­хея — бронхи — легкие, а затем в обратном порядке покидает тело.

Вторая задача состоит в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что как только вы начинае­те следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность своему организму дышать в удобном ритме и с необходимой глубиной.

Следующий этап упражнения — концентрация внимания на ха­рактеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Об­ратите свое внимание на то, что входящий воздух — более холодный по сравнению с выдыхаемым, который кажется более теплым и насы­щенным избыточной энергией нашего тела.

Длительность упражнения — 5 мин, после чего можно оценить свое состояние, определив, насколько снизился показатель стресса.

Упражнение 6.2. Полное дыхание

Положите одну руку на живот, а вторую — на грудь.

Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а ко­гда вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, за­полняя теперь верхние отделы легких.

Сделайте небольшую задержку на вдохе (1-2 с) и начинайте мед­ленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.

Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следу­ющий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть та­кой: вдох — 3-4 с, пауза — 1-2 с, выдох — 5-6 с, пауза на выдохе -3-5 с.

Дышите так каждый день сначала по 5 мин, а потом прибавляя ка­ждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы може­те применить его в какой-то стрессорной ситуации. При правильном

выполнении этого упражнения вы почувствуете, как уменьшится ва­ша тревога или гнев уже через 5 мин после начала полного дыхания, а через 10 мин вы уже сможете достаточно трезво оценивать ситуа­цию и будете готовы применять другие методы борьбы со стрессом, о которых рассказывалось в данном пособии.

Мышечнаярелаксация

Упражнение 6.3. Контраст

Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально со­жмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком поло­жении 7-8 с. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточь­тесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так 3 раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10-балльной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать?

Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.

Далее переходите к расслаблению других частей тела. Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз). Сожмите гу­бы на 5 с — расслабьте их в течение 10 с (5 раз). Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы, — расслабьте их (5 раз).

Оцените степень расслабления после каждого упражнения.