Упражнения по аутогенной тренировке (АТ)

Наиболее эффективный метод обретения навыков расслабления – аутогенная тренировка, то есть расслабление мышц тела, регулирование сердечной деятельности, воздействие на ритм дыхания и т.д.

АТ позволяет овладеть эмоциями, развивает волю, внимание, формирует привычку к самонаблюдению и самоотчету, повышает устойчивость и лабильность высшей нервной деятельности.

АТ включает в себя две ступени – низшую и высшую.

Первая (низшая) ступень состоит из шести упражнений, воздействующих на вегетативные функции:

«Тяжесть» - максимальное расслабление мышц. Отрабатывается мышечная релаксация посредством образного представления разливающегося ощущения тяжести в правой руке, затем левой, далее в правой ноге, в левой ноге и туловище.

«Тепло» - произвольное расширение кровеносных сосудов посредством достижения ощущения тепла в теле в той же последовательности.

«Пульс» - нормализация сердцебиения.

«Дыхание» - регуляция и нормализация дыхания посредством произвольной смены его ритма.

«Тепло в области солнечного сплетения» - представление ощущения тепла и покоя в области солнечного сплетения и в брюшной полости.

«Прохлада в области лба» - чувственное представление прохлады, ветерка, освежающего голову.

Вторая (высшая) ступень может включать упражнения, которые воздействуют на психические функции, такие как внимание, воображение, мышление, воля, эмоции. Приступать к ним можно только после того, как освоены упражнения первой ступени, ощущения, вызываемые в них, достигаются быстро. Основная содержательная часть упражнений второй ступени строится из установок, характер которых соответствует задачам выполнения этих упражнений. После основной части следует завершающая фаза, в процессе которой организм готовится к переходу в бодрствующее состояние, для чего используются следующие формулировки: «Я отлично отдохнул. Я ощущаю себя свежим. Я очень спокоен. Спокойствие дает мне уверенность, силу, здоровье. Я чувствую себя бодрым и энергичным» и т.д.

В аутотренинге можно использовать различные упражнения.

Например, упражнения, позволяющие достигнуть расслабления и идеомоторного напряжения. Выполняя их при стрессе, можно быстро и эффективно восстановить силы и взять под контроль чувства и эмоции.

Упражнение «Полет»

Встаньте или удобно сядьте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Дайте мысленную команду рукам подняться вверх и в стороны. Позвольте им выполнить это движение без напряжения. Для этого представьте себе, что вы летите высоко над землей.

Упражнение «Автоколебания тела»

Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Медленно покачивайтесь, подбирая свой темп и ритм движения, постепенно достигая полного расслабления всего тела. Главное при этом – найти приятный для тела ритм и темп покачивания.

Упражнение «Движение головой»

Стоя или сидя, механически вращайте головой в поиске приятного ритма и приятных точек поворота. Следует обходить болевые и напряженные места. Приятная точка поворота – это точка релаксации. Задача – найти такое движение, которое дается легко, с минимальным усилием, с приятными ощущениями, которые хочется продолжать.

Эффективным способом снятия эмоционального возбуждения и напряженности является правильное дыхание.

Базисная техника саморегуляции дыхания

Упражнение «Дыхание»

1. Сядьте и займите удобное положение

2. Положите одну руку на область пупка, вторую – на грудь (эти манипуляции необходимы только на начальном этапе освоения техники, чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и возникающие ощущения).

3. Сделайте глубокий (длящийся не менее 2 секунд) вдох, набирая воздух сначала в живот, а затем заполняя им всю грудь.

4. Задержите дыхание на 1-2 секунды.

5. Выдыхайте медленно и плавно в течение 3 секунд. Выдох должен быть длиннее вдоха.

6. Снова сделайте глубокий вдох без остановки и повторите упражнение.

Упражнение надо делать 4-5 раз подряд. Нужно избегать стремления выполнить его совершенно с первого раза. При использовании этой техники может кружиться голова. Это зависит от индивидуальных особенностей. Если кружится голова, нужно сократить количество циклов, выполняемых за один подход. Технику можно использовать в течение дня от 5 до 15 раз, в течение 1 минуты.

Есть хорошее способ концентрации сил и внимания, который помогает обрести чувство покоя и уверенности в себе – упражнение «Круг силы».

Сядьте удобно и закройте глаза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

Представьте себе, что вы стоите на сцене. Над вами большой прожектор, который освещает вас мягким теплым светом. Вы стоите в кругу золотого света, и он окружает вас с головы до пят. Вы можете вдыхать этот теплый золотой свет, и тогда сила и тепло этого света проникают во все части вашего тела, вплоть до самых кончиков пальцев рук и ног. Вы стоите в кругу своей силы в том самом месте, где вы чувствуете себя самым сильным и прилежным, самым внимательным и спокойным…

Вы можете представить свой круг силы в любой момент, когда захотите почувствовать прилив сил и уверенность в себе. Вы сможете увидеть эту картину с золотым светом вокруг себя вновь, и этот свет будет охранять вас, согревать и наполнять свежими силами.

Ну а теперь напрягитесь, потянитесь и откройте глаза.

Метод релаксации

Метод релаксации можно использовать с детьми, с родителями и с педагогами.

В работе с гиперактивными детьми релаксация способствует развитию направленного внимания, дифференцированных двигательных и психических реакций, что придает психомоторному развитию ребенка равномерность. Нормализуется гипертонус и гипотонус мышц, развивается чувственность своего тела.

Так же релаксацию используют в работе с детьми, склонными к агрессивному поведению, так как им часто свойственны мышечные зажимы, особенно в области лица и кистей рук.

Показан метод релаксации и в работе с застенчивыми детьми, так как эти дети не могут проявить и отреагировать внешне свою бурю эмоций, что стимулирует развитие аутоагрессивных и невротических проявлений.

В подготовительной группе упражнения на релаксации. Включаются в занятия по подготовке к школьному обучению, для восстановления работоспособности и с целью эмоционального развития ребенка. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.

В работе с педагогами релаксацию можно использовать в ходе индивидуальных и групповых консультаций, тренингов, педагогических советов.

При взаимодействии с родителями упражнения на релаксацию используются в ходе индивидуальных консультаций и родительских собраний.