Рефрейминг «Учимся на ошибках»

(авторы А. Эллис и К. Макларен)

Цель: отреагирование травмирующего опыта стрессовых ситуаций.

Рефрейминг означает переструктурирование. Эта техника Дональда Крилла и Кэтрин Макларен применяется для того, чтобы помочь увидеть перспективу решения своих проблем, научиться, конструктивно мыслить и в позитиве вербализировать свои мысли. Слова, фразы, суждения являются выражением наших аттитюдов (социальных установок) и, вместе с тем, при произношении закрепляют в нашем сознании образ действия, образ результата и как бы кодируют нас на определенный исход. Более того, нередко нам легче оправдывать свою пассивность, перекладывая ответственность на других или приписывать причины проблем бытия обстоятельствам. Поэтому нам важно актуализировать потребность принятия ответственности за собственную судьбу.

У людей, часто находящихся в стрессовых состояниях имеются трудности с идентификацией своих мыслей. Поскольку они мысленно постоянно разговаривают с собой, то перестают замечать то, что беспрестанно повторяют и над чем ломают себе голову. Однако мысли, в которых они заинтересованы больше всего, - это негативные, оценочные, иррациональные мысли, которые удается идентифицировать. Они могут быть настолько привычными, что их люди не замечают. Но именно они, на уровне действия второй сигнальной системы являются существенным стрессовым фактором. С этими мыслями и предполагается работать.

Надо вспомнить ситуацию, с которой вам не удалось справиться.

Закройте глаза и постарайтесь вспомнить чувства и мысли, одолевавшие вас в момент ее возникновения. Откройте глаза и кратко запишите их. Подумайте, как бы вам хотелось завершить ситуацию? Перечислите разумные убеждения и вспомогательные конструктивные утверждения, которые могли бы быть вам полезны.

Техника инкаунтера «Беспомощности - нет!»

(по М. Джеймсу, Д. Джонгварду)

Цель:избавление от непродуктивных чувств (снижение действия внутриличностных факторов стресса).

Начните упражнение с того, что сосредоточьтесь на осознании реального смысла вашего физического возраста. Посмотрите на себя в зеркало в полный рост. Проверьте, как Вы выглядите в фас, в профиль, со спины. Далее продолжайте изучение себя, постепенно спускаясь от макушки к ступням.

Начните подробный осмотр лица. Рассмотрите свою кожу, черты лица, волосы, какие они на самом деле.

Соответствует ли Ваше представление о себе тому, как Вы выглядите на самом деле? Заметили ли Вы что-нибудь, чего не замечали в себе ранее? Это вызвало у Вас улыбку или заставило Вас нахмуриться? Вы ощущаете себя ребенком или понимаете, что Вы взрослый мужчина (женщина)?

Теперь определите, в каких областях своей деятельности Вы излишне зависимы или беспомощны.

В принятии решений? В выборе решений? В финансовых вопросах? С кем Вы чувствуете себя беспомощным? С кем – знающим, умелым, сильным? В чем состоит отличие? Какие преимущества Вы получаете от того, что ведете себя беспомощно? Это позволяет Вам манипулировать кем-нибудь? Это избавляет Вас от чего-нибудь (например, от ответственности)?

Если Вы чрезмерно зависите от поддержки окружающих, вообразите обратное. Представьте себе ситуацию, в которой другие зависят от Вас. Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю.

Когда Вы почувствуете себя готовым перейти к действию, начните постепенно делать то, что Вы себе представили. Затем попытайтесь расширить область своей компетенции. Попробуйте испытать новые действия: добровольно участвовать в решении общественных проблем, спланировать семейный воскресный отдых, принять решение, которое давно висит на Вас, сделать что-нибудь для себя, что Вы обычно позволяли делать за Вас другим. Составьте краткий письменный отчет о проделанной аналитической работе.

Техника аффирмаций

Аффирмация – это позитивные утверждения, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Чтение их вслух можно совмещать с техникой письма (кинестетика и визуализация), прочитывая вслух (аудиальный канал) несколько раз каждое утверждение в течение нескольких дней. При этом подсознание настраивается на позитивный лад и человек приобретает большую уверенность в себе. Примеры позитивных аффирмаций:

1. У меня хорошее самочувствие;

2. В моей душе мир и покой;

3. Я с удовольствием живу;

4. У меня все благополучно;

5. Я принимаю себя, люблю и одобряю;

6. Заботиться о себе приятно и безопасно;

7. Я всегда нахожу время на общение и познание;

8. Мое будущее безопасно, спокойно и замечательно;

9. Я открыт для любви и радости и с удовольствием дарю их окружающим и принимаю от людей.

Аффирмация может быть выполнена в стихотворной форме.

Пример:

В груди покой. Рукам моим тепло.

Рукам тепло. В руках свинцова тяжесть.

Спокоен я. Я на пустынном пляже.

И тихий шорох волн я так люблю.

Спокоен я. Тепло. Тепло и тяжесть.

Я засыпаю, засыпаю…, сплю.

Метод десенсибилизации (ДДГ)

Цель: отреагирование прошлого волнующего сейчас или переживаемого травмирующего опыта.

Осуществляется обсуждение прошлого травмирующего опыта человека, имеющего тенденцию к осуществлению интервенции в настоящее. Симптомами последнего являются: повторяющиеся сны с сюжетами травматического события, периодически прорывающиеся воспоминания о прошлом, вызывающие тревогу или иные негативные эмоции, избегание тем разговоров, прямо или косвенно напоминающих происшедшее или, наоборот, частое фиксирование внимание на теме неотреагированной ситуации.

Работа проводится в паре. Для стирания из подсознания травмирующего опыта используется метод ДДГ - десенсибилизации с помощью движения глаз. Участники процедуры садятся напротив друг друга на расстоянии одного метра. Человек, нуждающийся в помощи, закрывает глаза и в течение одной - двух минут визуализируют (вспоминает травмирующую ситуацию). Помогающий просит «клиента», не открывая глаз, оценить уровень переживания травмирующей ситуации по шкале субъективной тревожности (ШСТ) по 100-бальной системе. 0 - отсутствие переживаний, 100 баллов - максимальное значение негативных переживаний равное по значению переживанию смерти. «Клиенты») называет цифру.

Далее помогающий просит «клиента» открыть глаза и следить за движением карандаша. Сам помогающий не спеша осуществляет возвратно-поступательные движения, перпендикулярно расположенным, карандашом на уровне груди от своего левого плеча вправо до полностью вытянутой правой руки и обратно. Это считается одним цикличным движением. Таких движений должно быть 14. Задача «клиентов» не отрывать глаз от карандаша. После чего клиенты вновь закрывают глаза, и вспоминают травмирующую ситуацию. Упражнение повторяется вновь четыре раза с той лишь поправкой, что «клиент» уже не оценивает свое состояние по шкале ШСТ.

После полного завершения упражнения, «клиент» вновь дает оценку своего состояния по обозначенной выше шкале.