Начальный курс упражнений(порядок не менять)

для разных групп мышц (рис. 5, 6)

Грудь:1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, хват широкий, 6 подходов по 8—12 повторений. 2. Разве­дение рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье, 4 подхода по 10—12 раз в каждом.

Ноги:3. Приседание со штангой на плечах, 6 подхо­дов по 8—12 раз. 4. Упражнение для мышц голени, 6 се­рий по 20 раз. Выбор упражнения зависит от оборудова­ния зала: на специальном станке для икроножных мышц; подъемы на носки со штангой на плечах или сидя со штан­гой на коленях, упражнения с помощью партнера.

Дельтовидные мышцы:5. Жим штанги с груди, стоя, широкий хват, 6 подходов по 8—12 раз. 6. Подъем ганте­лей в стороны — вверх, сидя, 4 подхода по 8—12 раз.

Мышцы спины:7. Тяга штанги к поясу, в наклоне, 6 серий по 8—12 раз. 8. Подтягивание на перекладине широким хватом, 4 серии по 10—14 раз.

Бицепс:9. Сгибание рук со штангой средним хватом, стоя, 6 подходов по 8—12 раз. 10. Упражнение для три­цепса: взяв штангу узким хватом сверху, выпрямить ру­ки над головой, затем опустить снаряд за голову, сгибая руки в локтях и сохраняя плечо в вертикальной позиции, 6 подходов по 8—12 раз.

Мышцы живота:11. Подъем туловища (угол 30°), лежа на наклонной скамье, стопы закреплены, 3 подхода «до отказа». 12. Подъем ног, лежа на наклонной скамье, 3 подхода «до отказа». К этому числу подходов надо подойти примерно в течение 2 недель — месяца, начав с двух в каждом упражнении.

Рис.5 Рис.6

Люди, близкие к эндоморфному типу, должны ориен­тироваться на максимальное число повторений в каждом подходе, эктоморфные — на минимальное, мезоморф­ные избирают среднее число повторений в рамках, ре­комендованных для каждого упражнения.

Обратите внимание на отдых между подходами, от которого зависит интенсивность занятия. Для склонных к полноте паузы должны быть короче (1—2 мин), для ху­дощавых — длиннее (2—3 мин), для средних типов — около 2 минут.

Первое занятие используйте для выбора оптималь­ного отягощения в каждом упражнении. Избрав какой-то вес, вы сможете выполнить требуемое число повторе­ний только в первом подходе. В последующих подхо­дах, если вес определен правильно, в силу естественной усталости количество повторений будет уменьшаться. Следует стремиться к тому, чтобы от тренировки к тре­нировке во всех подходах вы могли поднять вес реко­мендуемое число раз. Однажды выполнив эту задачу, на следующем занятии начинайте работать с весом, уве­личенным примерно на 5—10 процентов.

Прозанимавшись 3—4 месяца, вы либо продолжаете заниматься по рекомендованной методике (если она хо­рошо срабатывает), либо корректируете ее, либо выбира­ете новую, которая продолжала бы успех предыдущей. Вдумчиво разберитесь, почему вам удалось добиться успеха в развитии одних мышц, тогда как другие не среа­гировали на упражнения. Может, надо сменить упражне­ния, тогда решите, какие именно.

Еще раз напоминаем, что выбор методики сугубо ин­дивидуален. Тщательно изучите наши советы и подбери­те оптимальные для себя варианты. По мере накопле­ния опыта вы сможете все точнее избирать нужную мето­дику занятий, быстрее и целеустремленнее двигаться к намеченной цели.

Успехи, достигнутые за первые недели тренировок, у большинства бывают значительными по сравнению с исходными данными, но это нельзя принимать за показа­тель возможности достижения высоких результатов за короткий срок. К успеху приведет только постепенность в наращивании тренировочных нагрузок. Скелетные мыш­цы человека имеют замечательную способность адапти­роваться к предъявляемым требованиям. Проявляется это в том, что в ответ на нагрузку сократительные эле­менты мышечных волокон и обеспечивающие их энерги­ей биохимические процессы активизируются настолько, насколько нужно для выполнения работы, которую вы заставляете себя проделывать. И если вы тренируетесь с одним и тем же отягощением, при одном и том же ко­личестве повторений, ваши мышцы, достигнув уровня про­изводительности, соответствующего нагрузке, переста­нут совершенствоваться. Отсюда вывод: со временем на­грузка должна возрастать. Однако вес снаряда надо по­вышать только тогда, когда вы выполняете в намечен­ных подходах запланированное число повторений. Соблю­дение этого правила требует твердой дисциплины и по­следовательности, которые должны распространяться на весь режим труда и отдыха.

Каждая очередная задача, которую вы ставите, долж­на быть подготовлена выполнением предыдущей и ор­ганично увязана с ней. Поэтому невозможно однознач­но ответить на встречающиеся вопросы типа: «Как Н. раз­вил сильные руки?» или «Как М. удалось повысить силу?» Для этого потребуется изложить спортивную биографию конкретного атлета, поскольку комплекс, который он ис­пользовал в последний период, — это только маленький фрагмент его долгосрочного тренировочного плана, ко­торому он следует, возможно, не один год. Копировать его столь же абсурдно, сколь вредно, так как уровень подготовленности к нагрузкам, анатомия и биохимия мышц, генетическая предрасположенность и другие при­сущие только вам факторы могут оказаться в разитель­ном противоречии с предложенным «чудодейственным» комплексом чемпиона.

Поставленные конкретные задачи увязываются в тре­нировочные циклы — периоды, необходимые для дости­жения крупной цели. Начинающим в большинстве случа­ев можно рекомендовать прохождение трех циклов:

1. Цикл подготовки организма к систематической, а затем и к более трудной нагрузке.

2. Цикл, направленный на интенсивное развитие фи­зической силы и увеличение массы мышц.

3. Цикл с акцентом на завершение достижения целей, поставленных в начальном периоде, улучшение каче­ства мышц, проработку отстающих групп мышц.

Разумеется, невозможно предопределить заранее длительность этих циклов, она индивидуальна у каждо­го человека. Тренировки более опытных атлетов увязываются с соревнованиями, фиксацией лучших для них силовых результатов и т. п.

Тренировочные циклы следует увязывать и с природ­ными факторами. Так, лето, когда есть возможность по­долгу бывать на воздухе, стоит использовать для дина­мических форм занятий, активного избавления от под­кожного жира, улучшения рельефа мускулатуры. Осень с прохладной и ровной погодой, богатая дарами садов и огородов, поможет набрать мышечную массу, подго­товиться к значительному увеличению силовых показате­лей. Зиму используйте для наращивания силы и увеличе­ния мышечной массы. Этому способствует естественный биологический процесс подготовки организма к трудно­му зимнему периоду. Весной должна преобладать рабо­та на «рельеф», корректировка отстающих групп мышц, акцент на гармонию сложения.

Учет всех перечисленных факторов поможет избежать ошибок, приводящих к перенапряжению и перетрениро­ванности. Перенапряжение — резкое ухудшение само­чувствия вследствие нагрузки, превышающей уровень подготовленности атлета. Обычно это результат одно­кратного воздействия чрезмерной работы. При много­кратных перегрузках перенапряжение может стать хро­ническим и привести к заболеванию различных органов и систем. Перетренированность — заболевание, возни­кающее в связи с перенапряжением центральной нервной системы у тренированного атлета.

Избежать этих явлений поможет дневник самоконт­роля, в котором ежедневно записывается частота пуль­са, длительность и качество сна, аппетит. Вас должно на­стораживать снижение роста спортивных результатов, раздражительность, плохой сон, ослабление аппетита и незапланированная потеря веса тела. При появлении этих признаков начальной стадии перетре­нированности надо выявить их причины, которы­ми могут быть: длительное использование однообразных интенсивных упражнений при недовосстановлении сил и недостаточном отдыхе, конфликтные ситуации в пе­риод напряженных тренировок, инфекционные заболе­вания, нарушения режима, курение и алкоголь, большая потеря веса.

Предупредить дальнейшее развитие патологических состояний поможет разумное сочетание тренировки с отягощениями с другими формами физических занятий, особенно таких, которые воздействуют на организм в ином плане, чем силовые. Если вы хотите добиваться прогресса в атлетизме (а это немыслимо без качествен­ного восстановления организма после занятий), необходи­мо обязательно включать в свой режим работу в аэроб­ных видах физической активности, связанных с усиленным потреблением кислорода, например, медленный бег, скакалка, велосипед, плавание, лыжи и т. п. Физиологиче­ское обоснование этого требования таково:

а) аэробная работа развивает легкие, стимулирует работу сердца и малого круга кровообращения, что важ­но для оптимального здоровья и общей выносливости;

б) повышенный приток кислорода в организм и его участие в энергетических процессах помогают быстрее сжигать в виде энергии недоокисленные продукты, рас­пада, образующиеся в мышцах и кровотоке во время си­ловой работы и замедляющие восстановление;

в) во время аэробной работы организм переходит на ускоренный метаболический темп, сжигая в качестве основного источника энергии жирные кислоты, таким об­разом происходит освобождение от жировых отложе­ний и улучшается рельеф мышц.

Важно, чтобы аэробная работа, независимо от ее ви­да, продолжалась не менее 25—30 минут при частоте пульса, которая вычисляется по формуле: ЧСС=0,8-• (220—возраст). Включайте такую работу в периоды на­бора силы и массы мышц 1—2 раза в неделю, а в перио­ды освобождения от жировых отложений (для рельефа мышц) — до 3—4 раз в неделю. Лучше делать это в дни, свободные от тренировок с отягощениями, или в другое время суток (скажем, утром), иначе может не хватить энергии для основного тренинга. Дополнительные заня­тия проводите в такой дозе, которая, незначительно увеличивая общий объем нагрузки, позволит накапливать энергию, повышать эмоциональный настрой, обогащать мышечные ткани кислородом.

Для оптимизации восстановительных процессов мож­но применять широко доступные физиопроцедуры: сауну, паровую баню, контрастный душ в течение 5—7 минут (1 минута — горячая вода с температурой плюс 37— 38°, затем 5—10 секунд — холодная с температурой плюс 12—15° и т. д.), массаж и самомассаж.

В редких случаях крайней перетрениро­ванности нужно временно отказаться от отягоще­ний и заняться только общеоздоровительными видами физкультуры.

Напомним, что тренировка и восстановление — про­цесс взаимосвязанный. Восстановление сил предпола­гает не только возвращение функций организма к дорабочему уровню, но и перевод системы жизнеобеспече­ния на новый, более высокий уровень энергетических возможностей, называемый сверхвосстановлением. Толь­ко на фоне сверхвосстановления возможен рост трени­рованности и повышение работоспособности, при этом особенно важным для атлетической гимнастики являет­ся увеличение силы и объемов мышц.

Эти два качества — сила и объем мышц — неразрыв­но связаны. Не вдаваясь в подробности биохимических процессов, ограничимся таким замечанием. В соответ­ствии с современными представлениями миофибриллы (сократительные волокна мышц, развивающие тягу) со­ставляют примерно 20—30 процентов всего объема мышц. Таким образом, чем большее количество миофибрилл содержит мышечное волокно и мышца в целом, тем больше ее объем и мощнее усилие, которое она способна развить. Налицо прямая связь между объемом мышцы и силой спортсмена. Можно иногда услышать или прочитать утверждение, будто путем многократно­го повторения упражнения с небольшим отягощением можно «накачать» мышцы. Кратковременное увеличе­ние объема мышцы за счет нагнетания крови в капил­ляры возможно, но оно весьма непродолжительно и бес­смысленно. Подобная работа приводит к совершенство­ванию выносливости только этой мышцы и не способ­ствует развитию ее силовых качеств. Более того, утолще­ние миофибрилл, ответственных за силу и объемы мышц, происходит лишь при воздействии нагрузки, составля­ющей примерно 80 процентов от максимальной, коли­чество повторений в серии при этом колеблется от 6 до 8. Итак, развитие силы — вот путь к формированию мощ­ной мускулатуры.

На процесс развития силы определенное влияние ока­зывает конституционный тип тренирующегося. Лицам эндоморфных и мезоморфных типов рекомендуется накапливать силу, наращивая тренировочные веса так, чтобы не выходить за пределы 8—10 повторений в серии. Для эктоморфных типов, учитывая замедленное и менее активное приспособление их мышц, диапазон повторе­ний может значительно варьироваться: от разминочных 10—12 повторений до напряженной работы в 6—8 повто­рениях с весами, приближающимися к субмаксимальным (до 90% от максимума).

Придерживайтесь предложенных схем с поправками на индивидуальное восприятие организмом упражнений и нагрузок. Не торопите время. Невозможно избежать периода накопления, после которого количество затра­ченного вами труда перейдет в качество — большую силу и гармоничное сложение.

ПЕРВАЯ ЦЕЛЬ − НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ МЫШЦ.

Что же такое сила? Подарок природы или результат повседневной, кропотливой работы? Ответ не прост. Труд­но отрицать врожденную одаренность некоторых людей. Однако факты проявления гигантской силы в экстремаль­ных ситуациях свидетельствуют о том, что под воздей­ствием растормаживающих факторов каждый человек может полнее раскрыть свой физический потенциал.

Атлетическая гимнастика позволяет выявить истинные силовые возможности человека и активно воздейство­вать на их улучшение. А рост силы приводит к увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, совершенствует телосложение за счет мышечного рельефа.

Большую ошибку допускают те, кто подходит к выбору методики наращивания силы упрощенно. Схема их рас­суждений такова: чем больше увеличивать предельный вес снарядов, с которыми тренируешься, тем сильнее станешь. И первые обычно заметные успехи, казалось бы, подтверждают правильность такого рассуждения. Но это иллюзия. В начальные периоды вы не становитесь сильнее, а лишь приучаете свои мышцы к силовым упраж­нениям, выявляете свойственные вам возможности на данный момент, заставляете мышцы работать активнее и экономичнее. Через некоторое время стремительный и столь обнадеживающий рост ваших силовых показате­лей может замедлиться, перейти в застой, а то и в ре­грессивную тенденцию. Неумеренное же повышение ве­са отягощений чревато травмами, растяжениями сухо­жилий и мышц.

Рост мышц, укрепление связочного аппарата и как следствие увеличение силы — сложный физиологиче­ский процесс. Путем усиленных нагрузок вы пытаетесь изменить в нужную вам сторону отлаженный механизм биохимических, обменных и нервных процессов. А это требует постепенности и немалого времени.

Продуманная тактика увеличения силы позволит до­стичь цели без ущерба для здоровья и избежать не­производительных затрат времени на исправление оши­бок.

Приведем отвлеченный пример. Чтобы выполнить прыжок по возможности дальше и выше, легкоатлет на­капливает кинетическую энергию в процессе разбега, под­готавливающего достижение конечной цели. Разбег перед прыжком в нашем спорте аналогичен периоду на­копления силы. Под этим подразумевается рост попереч­ника мышечных волокон, увеличение количества подклю­чаемых к выполнению конкретного движения двигатель­ных единиц, формирование и совершенствование устой­чивых нейромускульных связей, то есть адаптация все­го организма к усиленным нагрузкам. Сам прыжок лег­коатлета занимает короткий промежуток времени и ха­рактеризует его предельные показатели на данном уров­не тренированности. Атлет на втором этапе преследует ту же цель — выявить достигнутые показатели силы, вы­раженные в преодолеваемых килограммах.

В тренировках для развития силы рекомендуется придерживаться определенных правил.

Постепенность в повышении веса отя­гощений. После разминки с небольшим грузом вы либо работаете в 4—6 подходах по 8—10 повторений с од­ним и тем же весом, либо в прогрессирующей манере от 12 до 8, изредка до 6 повторений, подбирая трениро­вочные отягощения в зависимости от своего типа сложе­ния и других факторов.

Что подразумевается под количеством подходов и повторений? Объясним. Если ставится задача выпол­нить 6 серий по 10 повторений, это конечные дости­жения в работе с данным весом. В первой тренировке с ним вам достаточно сделать 10 повторений только в первой серии. На последующих тренировках о ваших ус­пехах будет говорить достижение этого числа повторений во все большем числе подходов. Освоение этой мини-программы дает возможность увеличить вес штанги примерно на 5 процентов. При прогрессирующей мето­дике («пирамиде») схема может быть такой: одна серия 12 повторений, 2 серии по 10 повторений, 2 серии по 8 по­вторений, 1 серия 12 раз.

Этот период длится от 2 до 3 месяцев. Исходя из реальной оценки своих возможностей, можно составить прогноз повышения веса штанги в данном цикле, что послужит эмоциональным стимулом. Очень важно зани­маться систематически, пропуск даже одной тренировки нарушает отлаженный режим.

На данном этапе можно активно сочетать занятия с отягощениями с общеразвивающими упражнениями: бегом, плаванием, спортивными играми.

Следите за своим самочувствием. При симптомах даже легкой перетренированности, ухудше­нии самочувствия стоит облегчить очередное занятие, выполняя упражнения с небольшими отягощениями. На следующей тренировке при хорошем самочувствии возвращайтесь к основной схеме.

Есть смысл начинать занятия с того вида силовых упражнений, которые «даются» вам хуже остальных. Но это не всеобщее правило, нужно изучить свои воз­можности включения в тренировку. Однако упражнения для выпрямителей спины надо всегда выполнять после приседаний.

Параллельно с силовыми упражнениями, в которых вы совершенствуетесь, выполняются вспомогательные упражнения для соучаствующих в основном движении мышц или групп мышц, чтобы отставание в их развитии не влияло на общую силовую результативность. Так, для жима лежа вспомогательными упражнениями могут быть разведение рук с гантелями лежа, укрепляющие груд­ные мышцы; тренировка трицепса, усиливающая руки; тренировка переднего пучка дельтовидных мышц. Для улучшения результата в приседании вводятся упражне­ния, изолированно развивающие силу квадрицепсов и всей передней поверхности бедра. Результаты в стано­вой тяге улучшают упражнения для эректоров спины, задней поверхности бедра, трапециевидной мышцы.

Предельные силовые результаты достигаются на вто­ром этапе тренировки, о чем разговор впереди.

В период накопления силы можно применять не­сколько иную манеру выполнения упражнений по срав­нению с той, к которой вы привыкли, для того чтобы заставить мышцы работать с максимальном нагрузкой. Вот наиболее проверенные варианты приемов выпол­нения упражнений.

Прием помощи. Вы нагружаете гриф весом, с кото­рым способны выполнить только 5—6 повторений, но стремитесь выполнить их рекомендованное число раз за счет того, что страхующий вас партнер чуточку помогает на восходящей (преодолевающей) фазе 1—2 последних повторений. Уступающую фазу вы обязательно выпол­няете самостоятельно, особенно усердно стремясь дер­жать опускание снаряда под «мышечным контролем». Такая манера выполнения упражнения годится для жима лежа, жима из-за головы, приседания.

Прием сокращенной амплитуды. Увеличив вес отяго­щения до уровня, в котором не можете выполнить упраж­нение в полной амплитуде, вы делаете его в сокращенной, начиная движение с точки, позволяющей справляться с весом. Например, жим лежа вы делаете, установив штангу на стойки на высоте, позволяющей начать движе­ние при наполовину выпрямленных руках, «обойдя» фазу так называемой «мертвой точки», то есть наиболее трудно преодолеваемого участка движения снаряда. Вы можете также делать неполный присед, а в становой тяге исполь­зовать подставки, укорачивающие амплитуду движения.

Очевидно, вы обратили внимание на рекомендацию работать с партнером. Это удобно в случаях, когда несколько атлетов выполняют одни и те же силовые упражнения (один выполняет, другие, отдыхая между подходами, страхуют его). Это гарантирует от травм и освобождает от боязни больших отягощений. Зани­маться надо с партнером, чьи тренировочные отягоще­ния близки к вашим. Атмосфера здорового сотрудни­чества и соперничества при психологической совмести­мости характеров помогает преодолевать моменты есте­ственной усталости, неуверенности в своих силах, под­держивать стремление к совершенствованию.

Прием «визуализации». Вы приучаете себя к макси­мальной концентрации внимания и воли, мысленному повторению каждого движения и усилия. Как утвержда­ют специалисты, это способствует совершенствованию нейромускульных связей. Более мощный импульс посы­лается к мышцам нервной системой, включается большее число двигательных единиц и, следовательно, мышцы раз­вивают более значительное усилие.

В течение силового цикла надо контролировать со­стояние своего здоровья, тщательно фиксировать давле­ние крови, частоту пульса, качество сна, аппетит. Значи­тельные отклонения в этих показателях по сравнению с вашей нормой могут свидетельствовать о необходимости корректировки нагрузки.

ПИТАНИЕ АТЛЕТА.

Прежде чем перейти к разговору о втором цикле тре­нировок, остановимся на вопросах диеты при занятиях атлетической гимнастикой. Значение этого фактора возрастает, так как организм атлета функционирует в довольно жестком режиме: задачи, которые он ставит перед собой, требуют напряженной работы всех органов и систем, повышенные затраты энергии нуждаются в компенсации, наращивание мышечной массы — в строи­тельном материале. Диета, таким образом, становится необходимым и мощным компонентом в комплексе спо­собов достижения цели.

Важности этой темы соответствует и ее сложность, вытекающая из индивидуальности каждого атлета, специфики его пищеварения, процессов усвоения и энер­гетических трат в процессе выполнения работы. Зная основные принципы диеты в атлетизме, вы сможете твор­чески осмыслить их и определить наиболее приемлемые варианты своего рациона.

Основную роль в строительстве (пластике) тела играют белки. Пищевой белок — сложнейшее органическое соединение, включающее около 20 аминокислот, из кото­рых 8 не могут образовываться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Только в при­сутствии всех требуемых аминокислот могут утолщаться структурные элементы мышц — миофибриллы, за счет этого увеличиваться сила мышц. Строительные функции выполняет только белок, содержащий незаменимые ами­нокислоты, а неполноценный белок выводится из орга­низма либо превращается в жир. Поэтому атлеты, не уде­ляющие внимания своему рациону, не могут рассчиты­вать на полный успех в достижении поставленных целей.

Содержание компонентов пищи в рационе должно соответствовать в пересчете на 1 килограмм веса тела таким данным: белки — 2,4—2,5 грамма; жиры — 2,0— 2,3 грамма; углеводы — 10,0—11,0 граммов. Это, разу­меется, усредненные показатели, не отражающие био­химических особенностей обмена веществ конкретного спортсмена, интенсивности и цели тренировок, темпа вос­становительных процессов.

Потребляемую нами пищу можно разбить на сле­дующие группы: 1. Мясо, рыба, яйца. 2. Молочные про­дукты. 3. Злаковые продукты (крупы, каши, хлеб). 4. Ово­щи и фрукты. Каждая из них содержит белки, жиры и углеводы в разных пропорциях. Полноценными белками богаты прежде всего продукты животного происхождения, их доля в суточном рационе должна составлять не менее 50—60 процентов. Растительные белки имеют дефицит по ряду аминокислот, зато усвояемость и ценность их значительно повышаются в сочетании с животными белками.

Придерживайтесь так называемого сбалансированного рациона, в котором обеспечивается оптимальное для атлета соотношение пищевых и биологически активных веществ, прежде всего незаменимых, к которым относят­ся упоминавшиеся незаменимые аминокислоты, полине­насыщенные жирные кислоты, входящие в состав рас­тительных масел, витамины, почти все минеральные эле­менты и некоторые природные физиокомплексы (фосфа-тиды, Липопротеиды, фосфопротеиды и др.).

Чтобы добиться такой сбалансированности, в каждом разовом приеме пищи должны присутствовать все четыре указанные группы продуктов. Так обеспечивается наилуч­шее сочетание аминокислот (аминограмма). Скажем, ами-нограмма гречневой каши с молоком близка по биоло­гической ценности к аминограмме мяса, рыбы и усту­пает только аминограмме яиц. При максимальном раз­нообразии питания в нем должны быть больше пред­ставлены продукты животного происхождения, если вы рассчитываете на серьезное повышение массы и силы мышц. Ограничивайте себя в продуктах с высоким со­держанием сахара, соли и других консервантов, изделий из белой муки, которые способствуют отложению жира.

Важно обеспечить достаточное поступление в орга­низм клетчатки. Для этого употребляйте больше овощей (капуста, морковь, редис, салаты, пряная зелень) и хлеба грубого помола, который богат витаминами группы В, особенно важными при акцентированном белковом пита­нии.

Необходимо решительно отказаться от курения и алко­голя. Активные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных напитках, будучи насильно включен­ными в обменный цикл, резко тормозят синтез белка в организме, ограничивая образование новых и совер­шенствование имеющихся сократительных элементов мышц, снижая активность восстановительных процессов. Откажитесь от чрезмерного увлечения крепким кофе, который не имеет никакой биологической ценности и перегружает сердце.

Привычка есть до состояния крайней насыщенности мешает избавляться от жировых отложений. Однако не ограничивайтесь очень легким завтраком, так как ор­ганизм после ночного перерыва в питании нуждается в полноценном приеме пищи.

Питаться следует не реже трех раз в день, лучше 4—5 раз, разделяя тот же объем пищи на меньшие, легче усваиваемые порции. Отучитесь от привычки «пе­рекусывать на бегу», ибо это, по мнению специалистов, нарушает пищеварение и стимулирует отложение жира.

Не рекомендуется последний раз принимать пищу менее чем за 2 часа до сна, зато полезно перед сном выпить стакан какого-либо молочного продукта.

Рацион должен быть строго увязан с целями трени­ровок. В период увеличения мышечной массы и силы важна не только сбалансированность продуктов, но и их энергетическая ценность. Калорийность должна превы­шать энерготраты спортсмена примерно на 5—10 про­центов. Важно, чтобы наращивание веса тела происходи­ло очень постепенно, в соответствии с возможностями организма биосинтезировать мышечные ткани в пределах 200—400 граммов за неделю. Любая попытка ускорить процесс неизбежно приводит к появлению жировых отложений. С помощью этого фактора вы сможете уяс­нить, на какие темпы можно реально рассчитывать при наращивании активной массы тела.

Определив свой индивидуальный уровень расхода калорий и увеличив его на 5—10 процентов в день за счет обогащенной белками пищи, можно наращивать си­лу и мышечную массу относительно стабильно. Однако не забывайте, что положительный калорийный баланс предполагает упорные тренировки с отягощением, в ином случае вы будете наращивать жир.

Чтобы избежать постоянной перегрузки организма трудными для усвоения порциями с высоким содержа­нием белка, регулируйте его содержание в пище. В дни тренировок, когда преобладают процессы извлечения энергии для напряженной работы, делайте акцент на легкоусвояемые и богатые простыми углеводами про­дукты: фрукты, овощи, молочные. В дни восстановления обеспечьте поступление всех незаменимых аминокислот, потребных для синтеза белка.

Использование высококалорийного, богатого белками и углеводами питания требует повышения в 1,5—2 раза су­точной дозы витаминов. Кроме употребления свежих фруктов и овощей, целесообразно периодически применять курсами по 10 дней комплексы витаминов «Ундевит», «Декамевит» по 1—2 драже 2—3 раза в сутки во время еды и 100—150 миллиграммов аскорби­новой кислоты, которая способствует нормализации окислительно-восстановительных процессов. Дополни­тельную потребность в минеральных веществах, особенно в фосфоре, кальции, магнии, калии, натрии и железе, можно удовлетворить, употребляя любую щелочную минеральную воду, а также за счет овощей и фруктов.

Существенные поправки делаются в рационе, ориен­тированном на избавление от жира и формирование «сухой» мускулатуры. Такая необходимость возникает у многих атлетов в предсоревновательный период. Стре­мясь сохранить приобретенную массу мышц, снижать вес тела следует за счет сброса жирового балласта. Этого можно добиться с помощью повышения в ра­ционе процентного содержания белков, замены сладос­тей моносахаридами (фрукты, овощи), значительного снижения количества жиров при обязательном употреб­лении 10—15 граммов растительного масла в день. Атлет уменьшает объем съеденных первых блюд и количество всей выпиваемой жидкости, сокращает по­требление картофеля, хлеба, макарон и других мучных продуктов. В пищу максимально вводятся нежирные продукты животного происхождения. На заключительных этапах соревновательной подготовки при необходимости из рациона могут быть исключены и молочные продук­ты.

Конечно, эти изменения в значительной мере инди­видуальны и зависят от режима тренировок, скорости и интенсивности ваших обменных процессов. Успеху способствует тщательный самоконтроль и постоянная регулировка своего питания.

При работе «на рельеф» в связи с определенным ограничением объема пищи, а значит, и сокращением выделительных процессов во избежание интоксикации организма надо увеличить прием богатых клетчаткой овощей, которые улучшают перистальтику кишечника и в некоторой степени снижают чрезмерный аппетит, став­ший привычным в период набора массы.

Самой распространенной ошибкой, приводящей не к увеличению, а, наоборот, к потере объемов и силы мышц, является недостаточно продуманный рацион. По данным ученых, во время полного голодания потеря веса в первые 10 дней происходит не только за счет жира и воды, но также и мышц. Значит, сохранение мышеч­ной массы при ограничении калорийности достигается путем усиленного приема белковых продуктов. Чтобы терять только жир, нужно ограничить калорийность суточного рациона на 5—10 процентов, при этом необ­ходим и специальный тренинг для увеличения мета­болизма. Надо также учесть, что попытки сбросить более 200—400 граммов веса тела в неделю подвергают атлета риску преимущественной потери мышц, но не жира.