Выбор методики тренировок

Итак, вы решили заниматься атлетической гимнастикой. Вы уже видите себя могучим атлетом, которому всё по плечу, и с нетерпением ожидаете начала занятий со штангой. Но, как говорится, торопись медленно. От правильного начала зависит дальнейший успех. Необходима спокойная трезвая оценка своих возможностей, намеченных задач и правильный выбор тактики их реализации. Если вы твёрдо решили бросить вызов хилости, не всегда справедливой природе, ранней дряблости своих мышц, трезвость не остудит вашего пыла.

Для выбора оптимальной методики атлетической тренировки следует учесть множество факторов.

Прежде всего надо учитывать типологию своей личности; физиологическую специфику организма. По характеру телосложения различают три основных конституционных типа : эндоморфный, эктоморфный и мезо­морфный. Для эндоморфных типов характерны округ­лые формы, приземистость, мощный костяк. Они отли­чаются склонностью к накоплению подкожного жира и всегда испытывают затруднения со сбрасыванием избы­точного веса. Эктоморфные, или нервные, типы обычно стройные, тонкокостные, без излишних жировых депо. При мышечной работе их энергия быстро исчерпывается, им трудно добиваться роста силы и объемов мышц. Мезо­морфные, или атлетические, — это средние типы. Костяк их широк в плечах, мышцы обычно хорошо развиваются под влиянием силовых упражнений, способны перено­сить значительные тренировочные нагрузки.

В чистом виде перечисленные типы телосложения встречаются очень редко, подавляющее же большинство людей сложено так, что признаки комбинируются. Напри­мер, верхняя часть тела тяготеет к одному типу, тогда как нижняя — к другому и т. д.

Надо учесть также специфику своего нервного типа. Люди с уравновешенными и подвижными типами нерв­ной системы хорошо переносят тренировочную нагрузку, быстрее восстанавливают силы, долго удерживают при­обретенную спортивную форму; у слабых и инертных приспособление к нагрузке протекает труднее, восстано­вительные процессы и усвоение двигательных навыков происходит медленнее. Эта научная типология личностей, как и определение собственного типа, очень условны и ни в коем случае не должны привести к мысли о «бес­перспективности» занятий атлетизмом. Любой человек может развить силу мышц, а правильно подобранные упражнения, регулярные тренировки только положитель­но влияют на характер нервных процессов, делая их бо­лее адекватными для каждого конкретного случая.

К методике тренировок относится и частота занятий. Исходя из длительности восстановления (32—35 часов), в недельном тренировочном цикле для начинающих надо провести три тренировки с чередованием дней занятий и отдыха, например: понедельник, среда, пятница — за­нятия, в остальные дни — отдых. Может быть принята лю­бая другая схема с учетом продолжительности рабочей недели, сменности, профессии и других обстоятельств, но с непременным условием чередовать дни занятий и отдыха. Выбор времени занятий сугубо индивидуален. Практика показала, что у большинства людей пик физи­ческой работоспособности приходится на вторую полови­ну дня, примерно с 16 до 19 часов. Однако при система­тических занятиях, проводимых в одно и то же время, у человека вырабатывается стереотип, который постепенно передвигает пик работоспособности на избранное время. Тренирующемуся очень важно учитывать все обстоятельства, определяющие образ жизни. Так, если вы ра­ботник умственного труда и физических нагрузок не имеете, тренировки должны быть динамичнее, но включе­ние более постепенное, разминка активнее и длительнее. Те, кто работает физически, должны выбирать упражне­ния, которые прорабатывают мышцы в несколько другом режиме, чем во время трудового процесса. Если вы ра­ботаете и учитесь, мало отдыхаете, тренировки должны проводиться так, чтобы после них шел отдых либо умствен­ная работа.

Вредно заниматься с отягощениями натощак и сразу же после приема пищи. Заканчивать тренировку следу­ет не позднее чем за 2—3 часа до сна. Спать нужно не менее 8 часов в сутки.

Но соблюдение даже всех этих правил не приведет к намеченной цели, если с самого начала не будут вырабо­таны навыки рационального питания. В этом — залог успе­ха, и диете поэтому посвящен самостоятельный раздел.

Хотелось бы предостеречь от некоторых характерных ошибок психологического порядка, допускаемых зани­мающимися.

Не стремитесь ускорить достижение успеха путем копирования тренинговых методов опытных атлетов, тех, кто уже привык к высоким нагрузкам, потому что добье­тесь только перенапряжения и перетренированности, ко­торые отбросят вас назад.

Не увлекайтесь большими отягощениями, желая до­казать, что «я тоже могу». Это чревато перенапряже­нием и травмами. Все чемпионы начинали с небольших отягощений.

Будьте сосредоточенным во время тренировки, не отвлекайтесь на посторонние разговоры, шутки, ибо психологическая настроенность и осмысленное выполнение каждого повторения — важнейшее условие совершен­ствования нейромускульных связей, а значит, повыше­ния результативности.

Начинайте с простого и не обольщайтесь, что будто бы имеются «чудодейственные» упражнения, которые быстрее других приводят к успеху. Исходя из собствен­ных возможностей, поставьте перед собой реальную за­дачу, которая бы вас вдохновляла. Если вы худой, со сла­бым здоровьем, не рассчитывайте через месяц занятий стать Гераклом. Много придется потрудиться толстяку, чтобы сравниться с Аполлоном. Стать настоящим атле­том, достигнуть гармонии силы и сложения — это ваша долгосрочная цель. К ней ведет тяжелый труд, требу­ющий силы воли. Окончательная победа состоит из ряда промежуточных достижений, большая задача решается выполнением маленьких заданий. Начав заниматься, чет­ко наметьте задачу на ближайшие 2—3 месяца, а прихо­дя на занятие, проникайтесь мыслью, что именно от этой тренировки и решения поставленной на сегодня задачи зависит достижение вашей цели.

Продумайте тактику реализации ваших замыслов. Ес­ли вы намечаете увеличить вес штанги, с которой трени­руетесь, то планируйте занятия так, чтобы подойти к боль­шим отягощениям через работу с весом, который позво­ляет постепенно наращивать силу мышц и укреплять су­хожилия, гибко дозировать нагрузки. За время освоения начального курса, исходя из поставленных задач и вашей конституции, надо достигнуть оптимальных результатов в избранных упражнениях. Если вы атлетичны от при­роды, равномерно увеличивайте силу и объемы всех групп мышц, если худы — активнее занимайтесь увели­чением объемов мышц, если имеете избыточный вес, стремитесь путем тренировок и диеты сбросить ненуж­ные килограммы, сделать мышцы жестче.

Любому занятию должна предшествовать интенсив­ная разминка до легкой испарины, состоящая из махо­вых, вращательных движений конечностей, поворотов, подскоков, наклонов. Ее цель — подготовить мышцы и особенно связки, сухожилия к работе с повышенными нагрузками, избежать травм.

Итак, после освоения курса гантельной гимнастики можно приступать к занятиям со штангой и другими мощными отягощениями.