Vii. психотехники саморегуляции с погружением

Техника «Погружение»

(релаксация с музыкальным сопровождением и записью текста)

Для проведения упражнения желательно использовать специальную релаксационную музыку

Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничего в вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе – улучшению вашего самочувствия и настроения.

Прислушайтесь к музыке, постарайтесь раствориться в ней. Приятные волны раскованности и расслабления охватывают вас. Музыка задает ритм вашему дыханию и ритм биения вашему сердцу. Дыхание ровное и неторопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы никуда не торопитесь. Закройте глаза.

Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо. Четыре удара сердца – вы делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца – вы делаете медленный выдох. Замедлите ритм дыхания: восемь ударов сердца – глубокий вдох, восемь ударов сердца – глубокий, полный выдох. Вы полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и освежение воздухом. Повторяйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо».

Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите дыхание, а потом выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота в области солнечного сплетения появляется ощущение приятного, прогревающего тепла. Усильте это ощущение внутреннего тепла, повторяя фразу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет».

Представьте себе, что вы постепенно погружаетесь в теплую воду. Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тяжестью. Волна приятного, успокаивающего тепла охватывает стопы, голени, колени, бедра. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслабленны».

Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена ощущением приятного, тяжеловатого тепла. Теплая волна поднимается выше, захватывая живот, бока, спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу, сливается с теплом, которое излучает солнечное сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы туловища теплые и тяжеловатые. Все мое туловище мягкое и расслабленное».

Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук, предплечья, плечи. Руки охватывает волна расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены».

Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верхнюю часть спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея полностью сбросили груз напряжения. Тепло с передней поверхности шеи затекает за уши, концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым, почти горячим. Повторяйте мысленно про себя: «Мои плечи, шея полностью расслаблены и теплые. Мой затылок почти горячий».

Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую воду и мягко колышется в теплой прогревающей жидкости. Одно лишь лицо над водой. Его освещают легкие солнечные лучи, овевает приятный, прохладный ветерок.

Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами пробегает по внешней части щек. Тепло, мягкое и тягучее заполняет глазные впадины. Оно дает полностью расслабиться и отдохнуть глазам. Повторяйте мысленно про себя: «Мое лицо спокойное, расслабленное. Мои глаза прогреты внутренним теплом».

Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный. Повторяйте мысленно про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание чистое».

Проверим, достигли ли полного расслабления все участки вашего тела. Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя челюсть слегка отяжелела, рот чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает, подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые, обмякшие. Теплом наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и отяжелевшие. Приятная теплая волна наполнила грудь, бока, живот. Тепло распространилось по бедрам и голеням, достигая кончиков пальцев ног. Ноги теплые, отяжелевшие.

Повторяйте мысленно про себя: «Все мое тело расслабленное и теплое. Я отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил».

Вы полностью расслаблены. В вашем сознании возникают картины полного покоя и отдыха. Ощущение тяжести полностью исчезло из вашего тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт Вашему дыханию. Вдох – вы поднимаетесь вверх, парите. Выдох – вы опускаетесь, собранная энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам вашего тела.

Вдох… Выдох… Вдох…Выдох… Приятное ощущение легкости, свежести. Вы не чувствуете контуров вашего тела. Вы растворились в приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувствуете прилив энергии к каждой клеточке вашего тела…».

Выход из погружения:

«… Вы отдыхаете. Ощущение полусна-полудремы постепенно исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать все свое наполненное бодростью и энергией тело. Повторяйте мысленно или вслух:

Я чувствую прилив сил и энергии.

Мое сердце бьется ровно и мощно.

Исчезла усталость и тяжесть тела.

Мои силы полностью восстановлены.

У меня хорошее настроение.

Я легко владею собой.

Мне спокойно и радостно.

Мне приятно общество людей.

Я легко справляюсь с любым делом.

Ритм моего дыхания становится энергичнее».

Делаем глубокий вдох. Задержите дыхание. Выдох. Дышим глубоко, спокойно, ритмично. Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства подвластны вашей воле.

Ваше тело наполнено бодростью. Считайте мысленно про себя: 1 - 2 – напрягите кисти рук и ступни; 3 - 4 – напрягите целиком руки и ноги (сбрасывайте напряжение вместе с выдохом); 5 - 6 – напрягите живот, втяните грудную клетку (сбрасывайте напряжение с выдохом); 7 - 8 - раздвиньте плечи, прогибайтесь слегка в спине (сбрасывайте напряжение вместе с выдохом); 9 – делайте очень глубокий вдох с подъемом сплетенных в замок рук; «10» – потягивайтесь, вместе с выдохом открывайте глаза и мягко сбрасывайте руки.

Вы полностью отдохнули! Вы бодры и готовы продолжить работу! У вас отличное настроение!

Техника «Погружение»

Вариант - Б (без музыкального сопровождения)

Устраивайтесь удобно, расслабьтесь. Постарайтесь отвлечься от своих дел тревожных мыслей – от всего, что беспокоит вас. Вы пришли отдохнуть набраться новых сил и бодрости. Проследите за своим дыханием. Сделайте медленный глубокий вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Повторяйте мысленно: «Я дышу медленно и ровно. Я дышу спокойно и свободно».

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами, возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впечатление. Представьте себе, что вы делаете глоток теплого чая. Тепло распространяется по гортани, пищеводу, достигает желудка. В районе солнечного сплетения усиливается ощущение тепла, образуется теплый очаг. Повторяйте про себя: «Мое солнечное сплетение излучает тепло, Я расслабляюсь и успокаиваюсь».

Перейдем к выполнению упражнений для расслабления разных участков тела. Попробуем выполнить их мысленно. Образно представляя каждое движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их расслаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем упражнения на расслабление мышц стоп и голени. Представьте, что вы поднимаете пятки, тяните их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ноги. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз. Теперь переходим к расслаблению противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как можно выше, вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги вытянуты носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощущение растекающегося тепла.

Теперь можно добиться большего расслабления нижней части бедер и спины. Представьте себе, что вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и ощущение приятной тяжести проникает глубоко в мышцы и наполняет нижнюю часть тела. Вы как будто по пояс погрузились в теплую воду. Вода прогревается солнечным светом. Повторяйте мысленно: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены». Тепло, поднимающееся снизу от ног, сливается с теплом, исходящим из солнечного сплетения. Ощущение покоя, тепла, расслабления проникает во внутренние органы вашего тела.

Переведем внимание на руки, они много трудились. Им надо хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки целиком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев. Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнение. Представьте себе, что вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что вы широко расставили пальцы и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняет руки, проникает в мышцы. Руки целиком как будто погружены в теплую воду, прогреваемую солнечным светом. Повторяйте про себя, стараясь усилить это ощущение: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены».

Волны тепла от рук окутывает плечи, затекает на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплетения. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совершенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грелка. Представьте себе, как глубоко проникает во все участки вашего туловища теплота и тяжелеет тело. Ваше туловище целиком погружается в теплую воду. Повторяйте мысленно: «Мое туловище полностью расслаблено. Органы моего тела прогреты приятным внутренним теплом».

Теплая волна расслабления полностью охватила конечности, наполнила туловище. Постараемся сбросить остатки напряжения, сохраняющегося в верхней части плеч, в основании шеи, в затылке. Представьте себе, что вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться плечами до мочек ушей. Представите себе сильное напряжение и последующее затем полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника протекают струйки тепла. Задняя часть шеи наполнилась теплом, поднимающимся выше к затылку. Повторяйте про себя: «Моя спина и шея полностью расслаблены. Мои плечи мягкие и теплые».

Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челюсти, поверхности головы. Представим себе, что вы сильно напрягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения вы представляете столь же полное расслабление. Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, за затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелела. Усилим ощущение тепла в основании затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления. Вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону от нее вверх к макушке, к ушам, вниз – к плечам разбегаются теплые волны тепла. Ваш затылок как будто согревается солнечными лучами. Солнечные лучи скользят по шее. По плечам. Прогревают все тело. Повторяйте про себя: «Мои плечи и моя шея теплые. Мой затылок почти горячий».

Сейчас почти все мышцы вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень с вашего лица. Сначала представьте, как вы широко улыбнулись - улыбнулись самому себе, своему хорошему самочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что тепло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие солнечные зайчики заскользили по вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела.

Мысленно представьте, как вы плотно зажмурили глаза – и расслабьте их. У вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполняющего глазницы. В нем свободно, без напряжения покачиваются глазные яблоки. Они отдыхают. Повторите мысленно: «Мои глаза прогреты внутренним теплом. Мои глаза отдыхают».

Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Представьте себе, что вы от удивления очень высоко подняли брови. Сбросив напряжение, вы расправляете мышцы лба. От центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряжения. Лоб становится гладким, чистым, спокойным. Такое впечатление, что его обвевает легкий прохладный ветерок. Вы повторяете про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мой лоб приятно прохладен».

Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Представьте себе, что ваше лицо подставлено солнцу и легким струям освежающего морского ветерка. Солнечные блики мягко касаются губ и щек. Ветерок овевает прохладный лоб, нос, виски. Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает.

Отдыхает все ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи теплые, тяжеловатые руки. Полностью размягченное теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тяжестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков ваших пальцев до макушки, наполнено теплом покоем отдыхом. Повторяйте про себя: «Все мое тело теплое и расслабленное. Я отдыхаю».

Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку вашего тела. Вы чувствуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.

Считаем до десяти. По мере счета к вам возвращается бодрость и ясность сознания. Выход из состояния погружения такой, как и в предыдущем упражнении.