Упражнение № 4 «Кисти рук»

Цель: формирование умений регулировать напряжение и расслабление кистей рук.

Перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Сожмите руки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте.

Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы?! Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Задержите и расслабьте.

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы, настолько широко, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывание в кистях и предплечьях. Запомните это ощущения.

Упражнение № 5 «Плечи»

Цель: формирование умений регулировать напряжение и расслабление плеч.

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч).

Давайте попробуем это упражнение. Настроились. Готовы?! Начали! Поднимите плечи! Поднимите еще выше. Еще выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.

Упражнение № 6 «Лицо»

Цель: формирование умений регулировать напряжение и расслабление мышц лица.

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, - улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка до ушей. Готовы?! Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда!? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторите это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! Расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта. Еще больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Крепче! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьте.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Еще выше! Так высоко, как только можно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица.

Заключительный этап

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна.

Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.

Выход из состояния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий вас мир. Считаем от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать.

Давайте начнем: «один - два» – вы начинаете пробуждаться, «три – четыре - пять» – появляется ощущение бодрости, «6 – 7» - напрягите кисти и ступни, «8» – потянитесь, «9 – 10» - откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Резервы человеческих возможностей в плане саморегуляции практически неисчерпаемы. Психологические техники и приемы саморегуляции очень просты. Ставь цель, верь в ее достижение и в свои силы, формулируй, повторяй, визуализируй (представляй) результат, превращай мысли и слова в ощущения и тебе будет сопутствовать успех.

Саморегуляция воистину чудесное средство борьбы со стрессом. Она обладает огромным исцеляющим потенциалом. Но это чудесное средство работает, воплощается в жизнь волевым усилием, трудом и верой. Работайте над собой, и результат не заставит себя ждать

Владение методами саморегуляции – это проявление одного из важных аспектов культуры человека.

Список литературы:

1. Алексеев А.В. Психомышечная тренировка. Метод психической саморегуляции. – М.: Просвещение, 1989. – 304 с.

2. Алиев Х.М. Защита от стресса. – М.: Наука, 1996. – 165 с.

3. Антонов В.В. Искусство быть счастливыми. Система психической саморегуляции. – Л.: Нева, 1986. – 96 c.

4. Ахмедов Т.И. Практическая медитация – основные правила. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2003. – 250 с.

5. Белинг У. Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах. – Мн.: Народна асвета, 1989. – 180 с.

6. Бреслав Г.Э. Цветомедитация: механизмы и техники коррекции. – СПб.: Питер, 2007. - 224 с.

7. Гавэйн Ш. Созидающая визуализация. - М.: Наука, 2001.- 150 с.

8. Гримак Л.П. Общение с собой: начала психологии активности. – М.: Инфра, 1997. – 368 с.

9. Каптен Ю.Л. Основы медитации. – СПб.: Питер, 1991.- 225 с.

10. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. – М.: Смысл, 2009. – 512 с.

11. Клейнзорге Х., Клюмбиес Г. Техника релаксации. – М.: Политпрос, 1965. – 245 с.

12. Ковалев В.Н., Султанова И.В. Тренинг стрессоустойчивости личности: Учебно-методическое пособие. - Ялта, изд. КГУ 2010. - 102 с.

13. Ковалев В.Н. Стрессменеджмент. – Севастополь, Изд. СФ МГУ, 2012. – 82 с.

14. Лобзин В.С. Аутогенная тренировка / В.С. Лобзин, М.М. Решетников. – Л.: Нева, 1986. – 350 с.

15. Репин А.А. Психология, психогигиена и психопрофилактика труда плавсостава. – М.: Медицина, 1983. – 96 с.

16. Розенберг Л., Гай Д. Секреты медитативного дыхания, медитация випассана. - М.: Глобус, 2006.–287 с.

17. Ромен А.С. Самовнушение и его влияние на организм человека. – Алма-Ата: Агат, 1970. – 144 с.

18. Свядощ А.М. Аутогенная тренировка: Руководство по психотерапии. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2005. – 242 с.

19. Селье Г. Стресс без дистресса. – М.: Наука, 1982. – 480 с.

20. Сытин Г.Н. Животворящая сила. Помоги себе сам. – Запорожье, 1993. – 386 с.

21. Томас К. Высшая степень аутогенной тренировки. – М.: Наука, 1997. – 62 с.

22. Черепанова Е.Н. Психопрофилактика стресса. – М.: Инфра, 1999. – 240с.

23. Хей Л. Исцели себя сам. Психологические причины болезней и метафизические пути их преодоления. – Кишинев: Розетт, 1996. - 205 с.

24. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка. - М.: Академия, 1985. – 94 с.