Упражнение «Визит благодарности»

Цель: усиление внутреннего благополучия.

Если вашему счастью необходим мгновенный рост, вы можете попробовать эту интервенцию. Я должен предупредить, что повышение уровня счастья необязательно будет долгим и через полгода (может раньше) вы, вероятно, вернетесь в то состояние, с которого начали. Но это не означает, что кратковременное благополучие не заслуживает уважения.

Подумайте о человеке, которому вы благодарны за то, что он когда-то для вас сделал. Возьмите лист бумаги (хотя можно с тем же успехом сделать это на компьютере) и напишите ему письмо, описывая то, что он сделал для вас, и то влияние, которое это имело на вас и вашу жизнь. Как только вы закончите, позвоните этому человеку договоритесь о встрече, желательно у него дома. Когда вы встретитесь, сядьте или встаньте перед ним и прочитайте свое письмо вслух.

Несомненно вы можете просто отправить это письмо по почте, но эффект будет несколько ниже.

Упражнение «Смакование»

Цель: научиться наслаждаться моментом

Утром вы можете долго сидеть перед чашкой чая или кофе, наслаждаясь ароматом, еще даже не выпив ни глотка, а потом, чувствуя, как горячая жидкость согревает вас изнутри? Или вы механически пьете кофе и жуете свой завтрак, одновременно энергично занимаясь другими делами? Сегодня (сейчас), когда вы будете пить свою чашку чая, постарайтесь погрузиться в этот процесс; попробуйте не думать, а только чувствовать.

Проводится процедура чаепития с погружением в процесс, а затем его рефлексия.

Этот феномен позитивные психологи называют смакованием. По мнению Брайанта и Вероффа, «у людей есть способность воспринимать, ценить и усиливать позитивные переживания в их жизни».

Замечать хорошее и наслаждаться маленькими и большими позитивными моментами – действенный способ повысить общее благополучие. Мы можем найти такие моменты в нашей повседневной жизни или сознательно сосредоточиться на каких-то специфических занятиях. Позитивные психологи выделили несколько приемов, облегчающих смакование.

Вот некоторые из них:

- Делиться с другими: вы можете найти других людей, чтобы поделиться с ними опытом и рассказать о том, как вы дорожите этими мгновениями. Вероятно, это самый верный способ смакования удовольствий.

- Конструировать свои воспоминания: сделайте мысленную фотографию позитивного события и вспоминайте о нем потом.

- Поздравить самого себя: не бойтесь гордости. Скажите себе, как сильно вы поразили окружающих, и вспомните, как долго вы ждали этого момента.

- Обострить восприятие: сосредоточьтесь на определенных моментах происходящего (на капе росы, на бегущих облаках над крышами домов, на том, как чистит лапки от пыльцы пчела и др.) и игнорируйте все остальное;

- Впитывать: позвольте себе целиком погрузиться в происходящее и постарайтесь не думать, а только чувствовать.

Упражнение «Ретроспектива жизни»

Представьте себе, что когда-нибудь, через много лет после вашего ухода из жизни, ваш внук спросит кого-то о вас и вашей жизни. Как бы вы хотели, чтобы вас запомнили и описали? Напишите одностраничное изложение своей жизни, которое вы бы хотели дать прочитать своему потомку. Включите в него описание ваших ценностей, личных качеств и вашего вклада в историю человечества. Отложите это резюме на несколько дней, а затем вернитесь к нему. Обратите внимание на то, что вы включили в текст, а что отпустили. Что вы можете изменить в своей жизни, чтобы это резюме когда-нибудь стало точным отражением вашей жизни?

Упражнение «Три вопроса»

Шаг - I. Нужно хорошо обдумать (5 - 10 минут) ответить на три вопроса:

- что дает мне смысл?

- что дает мне удовольствие?

- каковы мои сильные стороны?

Шаг - II. Выяснить, где и как ваши ответы на поставленные вопросы пересекаются.

Какие занятия дают вам смысл и удовольствие, задействуя при этом ваши сильные стороны?

Как вы можете в дальнейшем использовать «три вопроса» для принятия важных жизненных решений?

Установки на выполнение упражнения:

· Думайте о себе хорошо, делайте то, что у вас хорошо поучается, сконцентрируйтесь на позитивных аспектах вашего положения и хорошо обращайтесь с другими.

· Будьте позитивнее, и ваша жизнь станет лучше.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В сокровищнице всемирной психологии накоплено огромное количество методов, техник, психологических технологий, оздоровительных комплексов, направленных на профилактику и устранение дистрессов. Поэтому представленные в настоящем пособии наработки, хотя и являются оригинальными и эффективными, но они далеко не исчерпывают всего их богатства.

Для оказания самопомощи нет необходимости использовать их все в совокупности. Зачастую достаточно использовать один-два метода, которые вам больше всего понравились. Главное, чтобы они содержали психическую регуляцию, дыхательную технику и движение.

Вместе с тем существует множество естественных способов борьбы со стрессами. Это активных отдых, общение с природой, изобразительная деятельность, театр и другие виды искусства, танцы, прогулки, общение с приятными вам людьми, чтение хороших книг и многое другое. Избегайте всяческих излишеств в питании, в употреблении алкоголя. Избавьтесь от вредных привычек, ведите здоровый образ жизни. Позитивно воспринимайте себя и также позитивно воспринимайте окружающий мир. Творите добро. Не погружайтесь в мелочные ссоры, сплетни. Живите легко, светло, думайте конструктивно и оптимистично, учитесь прощать. Реализуйте принцип обогащения ведущих видов жизнедеятельности, к которым относятся:

1) игра;

2) общение;

3) трудовая и профессиональная виды деятельности;

4) эмоционально-зрелищная деятельность;

5) секс;

6) творчество;

7) репродуктивная деятельность;

8) физическая активность;

9) познавательная деятельность.

Старайтесь чаще испытывать положительные эмоции, они:

- расширяют набор доступных нам мыслительных действий (внимание и мышление), расширяют творческие возможности, делают нас более гибкими в поведении, действиях и мыслях;

- отменяют негативные эмоции (вытесняют);

- повышают устойчивость психики, активизируют волевые процессы;

- созидают новые психологические ресурсы (помогают вырабатывать важные физические, интеллектуальные, социальные и психологические качества; улучшают навыки социального взаимодействия);

- запускают механизм личностного роста (тогда как негативные толкают к депрессии, вредным привычкам, деструктивному поведению).

Список литературы:

1. Алексеев А.В. Психомышечная тренировка. Метод психической саморегуляции. – М.: Просвещение, 1989. – 304 с.

2. Алиев Х.М. Защита от стресса. – М.: Наука, 1996. – 165 с.

3. Антонов В.В. Искусство быть счастливыми. Система психической саморегуляции. – Л.: Нева, 1986. – 96 c.

4. Архангельский Г.А. Тайм-драйв: Как успевать жить и работать. – М.: Наука, 2007. – 320 с.

5. Ахмедов Т.И. Практическая медитация – основные правила. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2003. – 250 с.

6. Белинг У. Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах. – Мн.: Народна асвета, 1989. – 180 с.

7. Бонивелл И. Позитивная психология. – М.: Смысл, 2012.- 250 с.

8. Бреслав Г.Э. Цветомедитация: механизмы и техники коррекции. – СПб.: Питер, 2007. - 224 с.

9. Бурно М.Е. Терапия творческим самовыражением. - М.: Инфра, 1999. – 224 с.

10. Гавэйн Ш. Созидающая визуализация. – М.: Наука, 2001. – 150 с.

11. Гримак Л.П. Общение с собой: начала психологии активности. – М.: Инфра, 1997. – 368 с.

12. Каменюкин А.Г., Ковпак Д.В. Антистресс-тренинг. – 2-е издан. – СПб.: Питер, 2008. – 124 с.

13. Каптен Ю.Л. Основы медитации. – СПб.: Питер, 1991.- 225 с.

14. Китаев-Смык Л.А. Психология стресса. – М.: Смысл, 2009. – 512 с.

15. Клейнзорге Х., Клюмбиес Г. Техника релаксации. – М.: Политпрос, 1965. – 245 с.

16. Ковалев В.Н., Мирошина Г.Г., Тищенко С.М. Тренинги для старшеклассников, педагогов, родителей: Методическое пособие. – Севастополь: Рибест, 2004. – 320 с.

17. Ковалев В.Н., Султанова И.В. Тренинг стрессоустойчивости личности: Учебно-методическое пособие. - Ялта, изд. КГУ 2010. - 102 с.

18. Ковалев В.Н. Стрессменеджмент. – Севастополь, Изд. СФ МГУ, 2012. – 82 с.

19. Леонова А.Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика стрессов. - М.: Наука, 1993. – 265 с.

20. Лобзин В.С. Аутогенная тренировка / В.С. Лобзин, М.М. Решетников. – Л.: Нева, 1986. – 350 с.

21. Репин А.А. Психология, психогигиена и психопрофилактика труда плавсостава. – М.: Медицина, 1983. – 96 с.

22. Розенберг Л., Гай Д. Секреты медитативного дыхания, медитация випассана. - М.: Глобус, 2006.–287 с.

23. Ромен А.С. Самовнушение и его влияние на организм человека. – Алма-Ата: Агат, 1970. – 144 с.

24. Свядощ А.М. Аутогенная тренировка: Руководство по психотерапии. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2005. – 242 с.

25. Селье Г. Стресс без дистресса. – М.: Наука, 1982. – 480 с.

26. Сытин Г.Н. Животворящая сила. Помоги себе сам. – Запорожье, 1993. – 386 с.

27. Томас К. Высшая степень аутогенной тренировки. – М.: Наука, 1997. – 62 с.

28. Черепанова Е.Н. Психопрофилактика стресса. – М.: Инфра, 1999. – 240с.

29. Чиксентмихайи М. Поток: Психология оптимального переживания / Пер. с англ. – 2-е изд. – М.: Смысл, 2012. – 461 с.

30. Хей Л. Исцели себя сам. Психологические причины болезней и метафизические пути их преодоления. – Кишинев: Розетт, 1996. - 205 с.

31. Шульц И.Г. Аутогенная тренировка. - М.: Академия, 1985. – 94 с.

32. Эллис А., Макларен К. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия. - Ростов – на – Дону: Феникс, 2008. – 244 с.