Скоростные способности

10.1.1. Структура скоростных способностей.Под скоростными способностями спортсмена понимается комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. Элементарные формы- это латентное время простых и сложных двигательных реакций, скорость выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении, частота движений. Эти формы проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками обеспечивают комплексное проявление скоростных способностей в сложных двигательных актах, характерных для тренировочной и соревновательной деятельности в различных видах спорта. К комплексным формам проявления быстроты относятся: способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости, умение быстро набирать скорость на старте, выполнять с высокой скоростью движения, продиктованные ходом соревновательной борьбы – скоростные маневры в спринтерской гонке на треке, скоростные повороты в плавании, подсечки и броски в борьбе, прыжки в гимнастике и т. п.

Основными предпосылками скоростных способностей являются подвижность нервных процессов и эффективность нервно-мышечной координации. Скоростные способности определяются и особенностями мышечной ткани – соотношением различных мышечных волокон, их эластичностью, растяжимостью, эффективностью внутримышечной и межмышечной координации. Проявление скоростных способностей тесно связано также с уровнем развития силы, гибкости и координационных способностей, совершенством спортивной техники, возможностями биохимических механизмов к быстрейшей мобилизации и ресинтезу анаэробных поставщиков энергии, уровнем волевых качеств.

Следует учитывать, что элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей строго специфичны и, как правило, независимы друг от друга. Так, показатели времени реакции не связаны с показателями скорости движений; результативность старта в беге, конькобежном спорте, плавании не зависит от уровня абсолютной дистанционной скорости и т.п. Это требует дифференцированного подхода к совершенствованию скоростных способностей, который основан на применении широкого круга средств и методов, направленных на избирательное совершенствование элементарных и комплексных форм проявления скоростных способностей.

Элементарные формы быстроты слабо поддаются совершенствованию. Например, время простой реакции у лиц, не занимающихся спортом, обычно колеблется в пределах 0,20-0,30 с., у квалифицированных спортсменов – 0,10-0,20 с. Таким образом, в процессе тренировки оно обычно не может быть увеличено более чем на 0,1 с. Что же касается комплексных форм проявления скоростных способностей, то в результате специальной тренировки возможен их значительный прогресс. Это обусловлено тем, что они зависят от многих факторов, которые поддаются существенному совершенствованию.

10.1.2. Методика развития скоростных способностей.Элементарные формы проявления быстроты лишь создают предпосылки для успешной скоростной подготовки, развитие же комплексных скоростных способностей должно составлять ее основное содержание. Комплексное проявление скоростных способностей определяется содержанием соревновательной деятельности в конкретном виде спорта. В этой связи можно говорить о скоростных способностях, проявляемых при выполнении броска в борьбе, удара по мячу в волейболе, броска мяча по воротам в гандболе или водном поло, удара в боксе, старта в беге или гребле, при прохождении участков дистанции в конькобежном или велосипедном спорте и т.д. Это требует при развитии скоростных способностей учитывать все их возможные проявления в соревновательной деятельности.

Средствами скоростной подготовки являются различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений, максимальной частоты движений. Эти упражнения могут носить общеподготовительный, вспомогательный или специальный характер. Для развития элементарных форм быстроты во всех видах спорта широко используются гимнастические упражнения и особенно спортивные игры. Специально-подготовительные упражнения могут быть направлены как на развитие отдельных составляющих скоростных способностей, так и на их комплексное совершенствование в целостных двигательных актах. Это прыжки, метания, удары в боксе, броски мяча и удары по мячу, приемы в борьбе и спортивных играх, рывки, ускорения, прохождение отрезков дистанции и т.д.

Эффективное средство комплексного совершенствования скоростных способностей – соревновательные упражнения. В условиях соревнований при соответствующей предварительной подготовке и мотивации удается достичь таких показателей быстроты, которые, как правило, трудно показать в процессе тренировки.

Работа над повышением скоростных качеств спортсмена может быть подразделена на два взаимосвязанных направления - дифференцированного совершенствованияотдельных составляющих скоростных способностей (времени реакции, времени одиночного движения, частоты движений и др.) и интегрального совершенствования, которое предусматривает объединение локальных способностей в целостных двигательных актах, характерных для данного вида спорта. Вполне понятно., что это подразделение условно, однако оно позволяет обеспечить единство и взаимосвязь аналитического и синтезирующего подходов при совершенствовании скоростных качеств спортсменов.

Эффективность скоростной подготовки определяется интенсивностью выполнения упражнений, способностью спортсмена предельно мобилизовывать скоростные качества, выполнять скоростные упражнения на предельном и околопредельном уровнях, максимально часто превышать личные результаты.

Уровень проявления скоростных качеств, особенно у квалифицированных спортсменов, во многом зависит от подбора таких средств и методов тренировки, которые обеспечили бы предельное проявление скоростных возможностей. Эффективными являются различные средства предварительной стимуляции работоспособности – педагогические, физические, психические – как при изолированном, так и при комплексном их применении. Средства предварительной стимуляции могут носить избирательный (например, только педагогические или физические) или комплексный (различные средства в одном комплексе) характер; могут планироваться перед комплексом скоростных упражнений или вводиться отдельными порциями между скоростными упражнениями. Эффективность предварительной стимуляции работоспособности иллюстрируют результаты исследований, в которых участвовали пловцы высокой квалификации (Т.С. Литвиненко, 1984).

Выполнение перед тренировочной серией, состоящей из 5 стартовых прыжков, комплекса кратковременных упражнений взрывного характера, требующих мобилизации возможностей мышц нижних конечностей, существенно повышает эффективность старта. Уменьшается время старта и под влиянием предварительного применения таких средств, как, например, гидромассаж в хвойной горячей ванне (5-7 минут). Однако наибольший эффект дает комплексное применение педагогических и физических средств, при условии их рационального объема.

Не менее эффективно повышение скоростных показателей движений под влиянием предварительного выполнения родственных упражнений с дополнительными отягощениями (например, перед спринтерскими упражнениями – 15-20 секундной работы на силовых тренажерах, позволяющих имитировать скоростные движения). В этом случае спортсменам часто удается добиться более высоких показателей скорости в основных упражнениях, чем без предварительного применения дополнительной силовой нагрузки.

Одним из путей повышения эффективности скоростной подготовки является планирование в тренировочном процессе микроциклов спринтерской направленности. Необходимость этого (особенно для квалифицированных спортсменов) вызвана прежде всего тем, что большие объемы и интенсивность работы часто обуславливают выполнение тренировочных программ в условиях постоянно возрастающего утомления. Это в значительной мере сдерживает проявление спринтерских качеств. Планирование отдельных микроциклов скоростной направленности позволяет устранить данное противоречие. Однако высокий тренирующий эффект таких микроциклов возможен лишь тогда, когда они планируются после восстановительных микроциклов, что позволяет достигнуть наивысших показателей работоспособности в отдельных упражнениях.

Эффективными для стимуляции скоростных способностей могут оказаться и некоторые технические средства и приемы, например специальные буксировочные устройства, которые дают возможность бегуну, гребцу, пловцу продвигаться со скоростью, на 5-20% превышающей доступную ему. При этом спортсмен выполняет движения с максимальной интенсивностью, стараясь привести их в соответствие с новым, более высоким уровнем скорости. Такую же роль играет гонка за лидером в тренировке велосипедистов.

Проявлению спринтерских качеств способствует правильная психическая мотивация, применение соревновательного и игрового методов выполнения различных упражнений, создание соревновательного микроклимата в каждом тренировочном занятии.

Одно из основных требований скоростной подготовки – хорошее освоение упражнений. При этом условии спортсмены в состоянии сконцентрировать внимание и волевые усилия не на технике, а на скорости выполнения упражнений.

Продолжительность отдельных упражнений в процессе скоростной подготовки определяется их характером и необходимостью обеспечить высокий уровень скоростных способностей. При совершенствовании отдельных компонентов скоростных способностей (например, времени реакции, скорости одиночного движения) упражнения очень непродолжительны – менее секунды, а при нескольких повторениях – до 10-15 с. Так же непродолжительны - до 5-10 секунд – и упражнения, направленные на совершенствование скоростных способностей при выполнении отдельных приемов в спортивных играх, единоборствах, скоростно-силовых и сложнокоординационных видах спорта. При работе над повышением абсолютного уровня дистанционной скорости в видах спорта циклического характера продолжительность упражнений может колебаться в боле широких пределах – от 5-6 с до 1 минуты и более.

Скоростная подготовка не может быть ограничена выполнением скоростных упражнений с максимальной и близкой к ней интенсивностью. Совершенствованию различных скоростных способностей и их составляющих способствуют упражнения, выполняемые и со значительно меньшей интенсивностью- 85-95% от максимально доступных величин. Именно большая вариативность интенсивности работы при выполнении отдельных упражнений с широким использованием средств, требующих предельной мобилизации скоростных качеств, является одним из непременных условий планомерного повышения уровня скоростных качеств спортсменов и профилактики появления «скоростного барьера»- жесткого стереотипа, ограничивающего возможности этого повышения.

При развитии скоростных качеств продолжительность пауз между упражнениями следует планировать таким образом, чтобы к началу очередного упражнения возбудимость центральной нервной системы была повышена, а физико-химические сдвиги в организме в значительной мере нейтрализованы.

Повышению уровня развития скоростных качеств способствует периодическое выполнение нескольких упражнений продолжительностью от 5 до 30 с. с паузами 10-20 минут, в которые включается комплекс восстановительных и тонизирующих процедур (массаж, ванны, упражнения на расслабление и растягивание, психическая настройка) с целью обеспечить оптимальные условия для выполнения упражнений на пределе скоростных возможностей.

10.1.3. Оценка скоростных способностей.Способности спортсмена к проявлению элементарных форм быстроты оцениваются по времени простой двигательной реакции, времени реакции выбора, скорости одиночного движения, частоте движений. Измерение этих показателей желательно проводить в специфических условиях для того или иного вида спорта: при оценке реакции выбора, например, предлагать выбор одного из нескольких предложенных технико-тактических вариантов в борьбе или в футболе; при оценке скорости одиночных движений или частоты движений необходимо ориентироваться на двигательные действия, являющиеся элементами соревновательной деятельности.

Оценка времени простой реакции и реакции выбора особенно широко применяется в спортивных играх и единоборствах, видах спорта со сложной координацией движений. Скорость одиночного движения наиболее информативна в боксе, фехтовании, легкоатлетических метаниях, тяжелой атлетике. Частота движений является особенно важным показателем скоростных способностей в спринтерском беге, спринтерской велосипедной гонке и гонке на 1 км с места на треке.

При оценке комплексных проявлений быстроты нужно учитывать, что время, в течение которого возможно выполнение работы максимальной интенсивности, обычно не превышает 15-20 секунд. Этим следует руководствоваться при выборе специфических контрольных упражнений.

В видах спорта циклического характера с этой целью обычно определяют максимальную скорость, развиваемую спортсменом на коротком отрезке дистанции. Такая скорость принимается за абсолютную и служит обобщенным показателем скоростных способностей. Абсолютная скорость может оцениваться и по расстоянию, которое спортсмен преодолевает за определенное время (обычно за 10 секунд).

В дисциплинах с непродолжительным временем прохождения соревновательных дистанций (легкоатлетический бег – 100-400 м., бег на коньках – 500 м., велосипедный спорт (трек) – 1000 м. и т.п.) важно оценить эффективность старта. Для этого регистрируют время от стартового сигнала до момента достижения максимальной скорости (например, в гонке на 1000 м. с места в велосипедном спорте) или же время прохождения со старта заданного отрезка (7,5-10 м в плавании, 30м в беге, 50 м в гребле и т.п.).

Аналогичным образом поступают при подборе тестов для оценки комплексных скоростных способностей в других видах спорта. Например, в спортивных играх определяют эффективность старта и преодоления коротких отрезков (10-15 м – в хоккее, 30-50 м - в футболе, 5-10 м – в водном поло и т.д.), продолжительность выполнения двигательных действий без сопротивления противника (старт, преодоление отрезка 30 м с шайбой, бросок по воротам со стандартной позиции – в хоккее с шайбой и т.д.).

При оценке скоростных способностей в единоборствах и сложнокоординационных видах спорта определяют время, необходимое для выполнения стандартных приемов и действий (например, в вольной борьбе – для 5-кратного броска манекена в стандартных условиях, для пяти передних подсечек или забеганий на «мосту» в одну из сторон; в боксе – для прямых ударов по мешку; в акробатике – для стандартной комбинации, требующей высокого уровня развития скоростных качеств).

Силовые способности

10.2.1. Структура силовых способностей.Сила как способность человека противодействовать сопротивлению и преодолевать его за счет мышечных напряжений может проявляться при статистическом режиме работы мышц, когда они не изменяют своей длины, и при динамическом режиме, связанном либо с уменьшением длины мышц (преодолевающий режим), либо с ее увеличением (уступающий режим).

Силовые способности зависят от физиологического поперечника мышцы, соотношения мышечных волокон различных видов, количества включенных в работу двигательных единиц, синхронизации деятельности мышц-синергистов, своевременного выключения из работы мышц-антагонистов. В конкретных двигательных действиях силовые способности прямо обусловлены биомеханической структурой движения: возможностью вовлечения в работу крупных мышечных групп, длиной плеч рычагов и др.

Выделяют следующие основные виды силовых способностей: максимальную силу и силовую выносливость. Под максимальной силойподразумеваются наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Под взрывной силойпонимают способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Силовая выносливость – это способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

Эти силовые способности играют разную роль в обеспечении высоких результатов в различных видах спорта. Максимальная сила в сочетании с высокой скоростью мышечных сокращений имеет особенно большое значение для достижения высоких результатов в непродолжительной работе: беге на дистанциях 100,200, 400 и 800 м, плавании на дистанциях 100 и 200 м., спринтерской велосипедной гонке на 1000 м. на треке, беге на коньках на дистанциях 500 и 1000 м, гребле на дистанциях 500 и 1000 м Значение максимальной взрывной силы для спортивного достижения резко падает с увеличением длины дистанции. Между результатами на стайерских дистанциях (в гонах на шоссе в велосипедном спорте, беге на 10000 м, плавании на 1500 м. и т.д.) и уровнем развития максимальной и взрывной силы связь практически отсутствует. Вместе с тем взрывная сила оказывается решающим фактором успеха в прыжках и метаниях, тяжелоатлетическом двоеборье, прыжках на лыжах с трамплина и др.

Силовая выносливость во многом определяет результативность спортсменов в видах спорта циклического характера: в зависимости от длины дистанции речь может идти о преимущественной взаимосвязи силы с выносливостью при работе анаэробного, аэробного или смешанного характера. Силовая выносливость играет важную роль для достижения высоких результатов в фигурном катании на коньках, горнолыжном и парусном спорте.

В различных видах борьбы все силовые способности в равной мере определяют уровень спортивных достижений. Многообразие двигательных действий и широкая вариативность функциональных состояний спортсмена во время поединков требуют преимущественного проявления максимальной силы, взрывной силы или силовой выносливости.

Проявление силовых способностей тесно связано с эффективностью энергообеспечения соответствующей работы, совершенством спортивной техники, а также уровнем развития скоростных способностей и гибкости.

Высокие силовые способности в упражнениях общеподготовительного характера еще не гарантируют таких же способностей в специально-подготовительных и соревновательных упражнениях. Силовые возможности в таких случаях являются лишь предпосылкой, требующей специальной работы для «увязывания» возросшего уровня силовой подготовленности со специфическими проявлениями двигательной и вегетативных функций, характерными для соревновательной деятельности в данном виде спорта.

Обеспечить соответствие между уровнем развития силовых качеств, совершенством спортивной техники, деятельностью вегетативных систем можно, используя в процессе тренировки принцип сопряженности воздействия (В.М. Дьячков, 1977; В.В. Кузнецов, 1970). Суть этого принципа заключается в повышении возможностей вегетативных систем и становлении основных составляющих технического мастерства спортсменов при одновременном развитии силовых качеств. Если этот принцип выдерживается, то возрастающий уровень физической и функциональной подготовленности тесно увязывается с техническим мастерством, образуя достаточно слаженную систему.

10.2.2. Методика развития силовых способностей.Эффективность силовой подготовки спортсменов во многом зависит от технической оснащенности тренировочного процесса. В течение последних 15 лет в системе силовой подготовки реализован ряд методических подходов, основанных на использовании как традиционных отягощений и сопротивлений (штанги, гантелей, блочных устройств, преодоления массы собственного тела и сопротивления партнера и т.д.), так и разнообразных специальных тренажерных устройств. Применяя тот или иной силовой тренажер, руководствуются как минимум одним из следующих факторов:

1) возможностью выдержать основные методические требования к развитию того или иного вида силы;

2) повышением эффективности управления и контроля за процессом силовой подготовки;

3) возможностью реализации принципа сопряженности в развитии силовых качеств и становлении технического мастерства.

Наиболее удачные технические и методические решения оказываются связанными со всеми тремя факторами. Именно такие тренажерные упражнения в достаточно короткий срок получили теоретическое обоснование и широкое распространение в практике спорта.

Внедрение различных тренажерных устройств позволило значительно тоньше по сравнению с традиционными отягощениями дифференцировать режим работы мышц при выполнении силовых упражнений. В частности, в настоящее время принято выделять упражнения силовой направленности, выполняемые в следующих режимах:

1) изометрическом (статическом);

2) изотоническом (динамическом);

3) изокинетическом;

4) в режиме переменных сопротивлений.

Это деление не является достаточно строгим, поскольку все режимы, кроме изометрического, являются различными вариантами работы динамического характера. Однако, благодаря четким различиям в методике, тренажерном оборудовании и эффективности, такое деление способствует упорядочению процесса силовой подготовки спортсменов и дает основания для выделения соответствующих методов развития силовых способностей.

При изометрическом режиме работы мышц прирост силы наблюдается только по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям. Сила, приобретенная в результате тренировки в этом режиме, почти не распространяется на работу динамического характера, что требует периода специальной силовой тренировки, направленной на реализацию силовых качеств при выполнении движений динамического характера.

В числе преимуществ изометрической тренировки, которые заставляют использовать ее в практике, нужно отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы; при локальных статистических напряжениях проявляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет наряду с повышением силовых качеств совершенствовать ее отельные параметры (В.В. Кузнецов, 1970).

При тренировке в статистическом режиме, когда ставится задача развития максимальной силы, надо стремиться к использованию максимальных или близких к ним напряжений. Задачи силовой подготовки требуют развития силы применительно к различным фазам движений, что вызывает необходимость применения серии родственных упражнений для каждой фазы движения. Комплексы статистических упражнений могут выполняться ежедневно или через день с относительно небольшим числом повторений (до 10-15), продолжительность каждого из которых составляет от 5-6 до 10-12 при развитии максимальной силы и от 10-15 до 30-40 секунд при развитии силовой выносливости. Нужно учитывать, что от частоты занятий зависят как динамика прироста максимальной силы, так и особенности ее сохранения после прекращения регулярных занятий.

Наилучшей техникой дыхания при выполнении изометрических упражнений является следующая: глубокий вдох перед упражнением, задержка дыхания на несколько секунд во время упражнения, медленный выдох в заключительной части упражнения.

При выполнении упражнений в динамическом режиме с традиционными отягощениями (например, со штангой) сопротивление является постоянным на протяжении всего движения. В то же время силовые возможности спортсмена в различных фазах движения существенно изменяются в связи с изменением рычагов приложения силы, из-за чего максимальное сопротивление мышцы испытывают обычно в крайних точках амплитуды движения.

Упражнения со штангой, блочными устройствами или другими подобными отягощениями молоприемлемы для развития силовых возможностей применительно к скоростной работе. Объясняется это тем, что такие упражнения должны выполняться с постоянной невысокой скоростью. Только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения, то в отдельных фазах она не соответствует реальным возможностям вовлеченных в работу мышц.

При выполнении движений со штангой или другим подобным снарядом с высокой скоростью работа является неэффективной, так как максимальные усилия в начале движения придают снаряду ускорение. Кроме того, при выполнении различных упражнений в конечных позициях мышцы практически не испытывают нагрузку. Так бывает, например, в различных видах выжиманий штанги, отжимания на параллельных брусьях.

Все эти недостатки упражнений со штангой, гантелями, блочными устройствами, с сопротивлением партнера в определенной мере компенсируются простотой, доступностью инвентаря, исключительным многообразием упражнений.

Разнообразие средств традиционной динамической силовой тренировки обеспечивает всестороннее воздействие на мышечный аппарат, сопряженное совершенствование силовых качеств и основных элементов технического мастерства. Сочетание преодолевающего и уступающего режимов работы мышц позволяет выполнять движения с достаточно большой амплитудой, что является положительным фактором для проявления и развития силовых качеств.

Путем рационального подбора упражнений (например, использования узконаправленных упражнений с ограниченной амплитудой движений) можно в определенной мере компенсировать недостатка данного метода, связанные с уменьшением нагрузки на мышцы из-за инерционности скоростно- силовой работы. Таким же путем можно обеспечить нагрузку на мышцы, адекватную их возможностям в той или иной фазе.

При развитии максимальной силы выполняется работа с большими отягощениями (75-90% от максимума) при небольшом числе повторений (6-8 в одном подходе) и медленном темпе (на преодолевающую часть работы затрачивается 1-2 с, на уступающую 2-4 с). Темп движений и продолжительность пауз между подходами можно варьировать: когда ставится задача прироста силы за счет увеличения мышечной массы, планируются медленный темп и непродолжительные паузы (20-40 с); при необходимости повысить силу за счет совершенствования межмышечной и внутримышечной координации увеличивают темп (0,8-1,0 с на преодолевающую часть работы, 1-2 с – на уступающую) и продолжительность пауз (до 2-3 мин.).

При развитии взрывной силы величина отягощений обычно колеблется в пределах 70-90% от максимально доступных спортсмену. При выполнении специальных упражнений, основных элементов соревновательных действий величина сопротивления определяется спецификой вида спорта и характером движений и может колебаться в очень широком диапазоне – от 20-30 до 90-100% максимально доступных. Темп движений – предельный или околопредельный (90-95 %). Число повторений невелико и определяется характером упражнений, объемом мышц, вовлеченных в работу, квалификацией и подготовленностью спортсмена. Продолжительность пауз отдыха между отдельными упражнениями должна обеспечивать полное восстановление работоспособности.

Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия – это одна из наиболее значимых физических способностей. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности. Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия. Однако, ее специфичность выражена в меньшей степени, чем специфичность скоростных способностей. Поэтому возможен «перенос» силовой выносливости в различных упражнениях.

В зависимости от режима мышечных напряжения выделяют:

Динамическую силовую выносливость.

Статическую силовую выносливость.

В зависимости от объема мышечных групп, участвующих в работе, различают:

- локальную силовую выносливость, когда в работе принимает участие менее 1-3 общего объема мышц тела;

- региональную силовую выносливость, когда в работе участвуют мышцы, составляющие от 1/3 до 2/3 мышечной массы;

- глобальную силовую выносливость, когда в работе задействовано свыше 2/3 мышц тела.

Силовая работа разного характера обеспечивается анаэробными или аэробными источниками энергии.

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического характера, где нужна «быстрая сила». Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема). Чем больше вес преодолеваемого отягощения, тем меньше число возможных повторений упражнений.

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы. Как правило, люди с большой силой могут выполнить силовое упражнение большее число раз. Правда, эта закономерность проявляется только в том случае, если величина преодолеваемого сопротивления не менее 20-30% максимальных силовых возможностей человека. При меньших отягощениях число возможных повторений быстро растет и фактически не зависит от максимальной силы. Поэтому, если развиваются силовые способности путем использования значительных сопротивлений, то специально выносливость можно не развивать. При меньших сопротивлениях (30-70% от максимума) надо одновременно развивать как силу, так и выносливость. Если величина преодолеваемого сопротивления не менее 20-30% от уровня максимальной силы, то развитие силы практически не скажется на выносливости. Выносливость следует совершенствовать, применяя силовые нагрузки с весом 20% от максимального.

Для развития силовой динамической выносливости используется в основном повторный, интервальный и круговой методы.

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных, околопредельных и умеренных напряжений, необходимых, главным образом, для сохранения определенной позы.

Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц. Чем меньший процент по отношению к максимальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость. Упражнения с нагрузкой 50% от максимальной силы можно выполнить в течение 1 мин. Если развиваемое усилие менее 15% от максимального, работа может быть довольно продолжительной.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины, их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

При выполнении статических упражнений до «отказа» можно выделить три стадии работоспособности:

1. Оптимальной работоспособности.

2. Компенсированного утомления.

3. Декомпенсированного утомления.

Независимо от характера упражнения, продолжительности исполнения статического напряжения, функционального состояния организма, длительность первой фазы составляет – 41,1 – 43,6%; второй – 41,6-42,4%; третьей – 13,6-16,5% от общей длительности. Следовательно, оптимальное время воздействия статических нагрузок составляет от82% до 86% от максимума. Эта закономерность в развитии утомления при статических нагрузках принимается во внимание при разработке методики совершенствования статической выносливости.

С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост к статическому усилию наблюдается в период от 13 до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем 32%, а у мальчиков 29%.

Таблица 19.

Примеры дозирования нагрузок при развитии силовой выносливости с помощью различных методов тренировки

Метод	Вариант метода	Цель применения	Компоненты нагрузки
Вес отягощения, % от макс. силы	Длительность работы	К-во повторений в подходе	К-во подходов	Отдых между подходами	Темп движений
Повторный	Многократное преодоление непредельного сопротивления с непредельным числом повторений	Одновременное развитие силы и силовой выносливости	70%		8-10	3-6	2-3 мин	средний
-“-	Развитие силовой выносливости и уменьшение жирового компонента массы	50-70%		15-30	3-6	3-6 мин.	высокий
-“-	Развитие силовой выносливости и совершенствование рельефа мышц	30-60%		50-100	2-6	5-6 мин.	высокий
Многократное преодоление непредельных сопротивлений до предельного утомления	Развитие силовой выносливости	25-60%			2-4		оптимальный
Интервальный	интенсивный	Развитие силовой выносливости (мощности анаэробного алактатного источника)	60-75%	8-15 сек.	8-12	2-3	30-90 сек.	высокий
экстенсивный	Развитие силовой выносливости (емкости анаэробного источника при умеренном привлечении гликолитического механизма)	50-60%	15-30 сек	15-30	2-3	45-90 сек.	высокий

Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсированного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении.

В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 сек. Естественно, что у каждого человека максимальная длительность статических упражнений монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятия не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма. Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объемах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений.

- статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег «трусцой», различные общеразвивающие упражнения и пр.);

- в занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг.);

- статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание.

Развитие силовой выносливости предусматривает широкий диапазон отягощений, величина которых определяется прежде всего уровнем силовых проявлений в конкретном виде спорта. Например, в тренировке метателей величина отягощений может достигать 70-90% и более от максимально доступных спортсмену; пловцы, как правило, применяют отягощения 40-60%, гребцы – 50-70% и т.д. темп движений должен максимально соответствовать характеру двигательных действий в соревновательной деятельности; продолжительность упражнений предусматривает работу до значительного утомления. В зависимости от специфики вида спорта и величины отягощений число повторений может колебаться в пределах от 20-30 до 150-200 и более. Длительность пауз связана с продолжительност