Сурья-чакра и чандра-чакра

Выполняйте такие же техники и рекомендации, как указано выше, но внимание следует переключить правее и выше пупка, на область печени. Затем повторите процесс, переключив внимание на область, расположенную левее и выше пупка, - на область поджелудочной железы и селезенки.

Анахата-чакра

Продолжайте выполнять "квадрат пранаямы". На этом этапе очень важно чувствовать удары сердца. Эти пульсации должны быть медленными и сильными; если они становятся поверхностными, а сердцебиение учащенным, это указывает на то, что задержки дыхания слишком продолжительны и не подходят для ученика. К концу, продолжая ощущать центр сердцебиений, то есть сердечную область, вы должны почувствовать, как пульсации сотрясают все ваше тело.

Вишуддха-чакра

"Квадрат пранаямы" без бандх; вы должны ощущать всю область горла. Мысленно представляйте "ОМ", но при этом ощущайте движение голосовых связок, словно вы в действительности напеваете эту мантру. Концентрируясь на горле, особенно на голосовой щели, дышите медленно и сознательно. Чувствуйте язык и особенно его корень.

Аджня-чакра

"Квадрат пранаямы" без бандх. На протяжении выполнения всего упражнения глаза должны смотреть в направлении Аджни, хотя при концентрации на нижних чакрах восприятие этой конкретной чакры было затруднено. Теперь же мы должны ощущать удары и пульсации позади лобной кости, в центре лба. Концентрируйтесь на нем как можно дольше. Чувствуйте, как воздух проходит через ноздри, и представляйте, как по Иде и Пингале энергия втягивается внутрь; направляйте эту энергию к центру ударов, к точке в Аджнячакре.

Сахасрара-чакра

Теперь мы достигли индивидуального полюса. Техника активизации такая же, как для Аджня-чакры, но необходимо ощущать все силы в теле, достигающие этого места в центре головы, в котором чувствуются пульсации крови и откуда, как вы должны ощущать, они расходятся по всему телу.
Представляйте, как голова наполнена светом и теплом. Представляйте также "ОМ, ОМ, ОМ" в ритме пульсаций крови. Ощущайте единство сознания и тела; это ощущение приносит радость. Затем упражнение можно повторить, начиная с активизации Муладхары, или же прервать.

Дополнительные инструкции

Основное условие при выполнении этого упражнения - ощущать разные части тела и внутренне концентрироваться на органах, которые служат проекциями определенных чакр. Центр, или реальная чакра, автоматически активизируется в Сушумне совместно с Сахасрарой. При длительной практике ощущения становятся все более отчетливыми.
Воздействие на духовный центр может сгенерировать цвет, но для успешного выполнения упражнения это не важно, во избежание малейшей вероятности внушения мы не у поминаем о цвете или цветовых оттенках, которые могут там возникнуть, к тому же это само по себе не играет особой роли.
Данное упражнение позволяет управлять Маномайя-кошей и Виджняналшйя-кошей, равно как и Праналшйя-кошей. Это точка слияния так называемой "физической" йоги с "ментальной" йогой, или Раджа-Йогой, которые неотделимы друг от друга. Благодаря пранаяме все четыре уровня бытия можно интегрировать. По мере совершенствования ученика медитация на чакрах и их пробуждение (или осознание) наполняет ею радостью. Гак А папдажтя-кота По-степенно проникает во все остальные коши. Эта радость одновременно и награда, у доказательство правильности выполнения и благотворных эффектов практики. Она наделяет ученика здоровьем, спокойствием, оберегает его от неприятностей и неизбежных жизненных страданий.

Продолжительность выполнения упражнения

В среднем "квадрат пранаямы" продолжается не менее половины минуты, так что активизация девяти чакр займет около пяти минут. На выполнение трех полных циклов понадобится не менее четверти часа. В действительности серьезный и вдумчивый западный ученик должен удвоить это время, а в Индии такое упражнение может продолжаться в течение двух часов. До получаса упражнение может выполняться без ограничений, а вот часовое выполнение может оказывать разные физические или психические эффекты на разных людей, так что оно требует присутствия квалифицированного учителя. Впрочем, наблюдая за собой, ученик должен самостоятельно чувствовать, как далеко он может зайти, но это возможно только при условии, что он регулярно и каждый день практикует это упражнение.

Прануттана, подъем праны

Существует огромное множество тантрических и других упражнений для активизации чакр. Зачастую они весьма сложны, требуют больших затрат времени и руководства квалифицированного учителя, который способен адаптировать их под каждого конкретного человека.
Следующая техника обладает рядом преимуществ:
1) она лишена всякого налета индуизма или любой другой идеологии;
2) она может безопасно практиковаться западным человеком;
3) она не требует больших затрат времени. В то же время это оригинальная и классическая техника. Как в случае с позами, вовсе не обязательно, что асана, для выполнения которой требуются акробатические способности, оказывается самой эффективной. Используя только простейшие асаны, можно разработать план гармоничного занятия йогой, которое прекрасно будет отвечать характеру потребностей западного человека. Бессмысленно начинать практиковать крийи, если вы нерегулярно практикуете описанные выше упражнения пранаямы, особенно по очищению пади (альтернативное и ритмическое дыхание). Необходимо практиковать прануттапу в позе Лотоса или в Сиддхасане;
все остальные позы не подходят.

Подготовка и самоуглубление

Спокойно дышите через обе ноздри. Концентрируйтесь на прохождении воздуха через нос и представляйте, что во время продолжительного выдоха из носа выходит теплый пар. Во время вдоха представляйте, что в нос входит светящийся
воздух и что этот свет - прана. Это не так далеко от научной истины, поскольку свет - один из видов энергии.

Прануттана

Подъем праны происходит главным образом во время выдоха. Выполняйте Мула-Бандху, концентрируясь на Муладхаре, и представляйте, как крестец заполняется теплом. На фазе выдоха представляйте, как энергия поднимается по позвоночнику, словно теплый сок по дереву, и направляйте эту энергию к Сахасраре. Во время всей фазы выдоха представляйте "ОМ" (один долгий протяжный "ОМ"). Внимание должно быть полностью.поглощено этой праная-мой. Во время вдоха снова концентрируйтесь на "ОМ". Почувствуйте, как в вас проникает воздух, который вы вдохнули, и направьте прану сначала к Сахасраре, а потом к Муладхаре. Не задерживайте дыхание. Длительность выдоха должна либо совпадать с длительностью вдоха, либо, что предпочтительнее, быть вдвое больше, если это не вызывает перенапряжения. Во время вдоха Мула-Бандху можно расслабить, если окажется, что вам слишком утомительно выполнять ее в течение всего упражнения. Продолжайте выполнять это упражнение не менее пяти минут, полностью сосредоточив внимание на процессе дыхания, и вы в самом деле ощутите тепло вдоль всего позвоночника.
Мысленный образ способствует созданию этого тепла.
Йоги представляют, что в треугольнике у основания позвоночника расположена жаровня с-раскаленными угольками. Во время вдоха этот огонь раздувается воображаемыми мехами. Таким образом йог посылает прану вдоль Сушумны, заставляя ее пройти через все чакры. Для достижения таких результатов необходима долгая и упорная практика. Конечная цель-это полное управление праной в теле, а через чакры и Мачо.маия-кошеи, - ментальной деятельностью.
Итак- мы начинаем понимать цель пранаямы, одной из необходимых ступенек, ведущих ученика в самые тонкие области его сущности, которая находится глубоко внутри. Пранаяма формирует прочный базис для полной интеграции всех кош и их деятельности. В любом случае, даже когда это упражнение не пробуждает чакры, оно увеличивает жизненные силы ученика и повышает его психофизический динамизм, который он может использовать по собственному усмотрению. Это упражнение успокаивает нервы, приносит покой и развивает умение концентрироваться.

Усложнение практики

Итак, мы познакомились с множеством техник, все они подробно описаны, так что их можно спокойно рекомендовать каждому человеку, не опасаясь нанести ему вред. Как нам согласованно использовать эти техники, чтобы добиться прогресса? У вас не возникнет никаких проблем, если вы возьмете на вооружение следующие правила:
1. Придерживайтесь моральных критериев и диетических правил, способствующих поллоценному здоровью.
2. Регулярно практикуйте другие техники хатха-йоги, в частности, ежедневную сессию асан, не забывая при этом выполнять приветствие солнцу. Это прекрасная подготовка к пранаяме и наилучшая защита от любого возможного риска при проведении этой практики. Благодаря асанам тело становится восприимчивым к праническим силам, асаны способствуют поглощению и гармоничному распределению праны в теле. Они позволяют ученику оставаться неподвижным в течение долгого времени и не прилагать усилий при выполнении асан, что благотворно сказывается на сессии пранаямы.
3. Используйте сознательный контроль праны во время
практики асан. В процессе дыхания всегда концентрируйтесь на технике дыхания и тех частях тела, на которые воздействует каждая конкретная асана. На протяжении всей сессии уравновешивайте Прану и Апану, следя затем, чтобы вдох и выдох имели одинаковую продолжительность. Практикуйте Уджджайю (частичная блокировка голосовой щели) в течение всей сессии асан.
4. Когда вы почувствуете волшебный эффект, который пранаяма оказывает на ваше тело и душу. у вас может "ютнмкнуть искушение рассматривать асаны как вещь вто- ростепенную, и вы будете практиковать их только "ради сохранения гибкости тела" или даже вовсе перестанете их практиковать. Это серьезная ошибка и признак полного отсутствия понимания сути пранаямы и ее приложения ко всем фазам йоги, как физическим, так и ментальным. В Индии учителя не только не позволяют своим ученикам сокращать практику асан при переходе к пранаяме, но и заставляют ее выполнять в более интенсивном режиме.
5. В процессе практики пранаямы, особенно в тех упражнениях, которые требуют задержки дыхания, продвигайтесь вперед постепенно. На начальном этапе руководствуйтесь здравым смыслом: тщательно выполняйте все инструкции, особенно те, которые касаются постепенного увеличения времени задержки дыхания.
6. Основной элемент в пранаяме - это концентрация внимания на упражнениях. Без концентрации не может быть никакой пранаямы. Пранаяма- это часть Хатха-Йоги, но она таюке относится к Раджа-Йоге, йоге контроля сознания.
7. Переходить на более высокую ступень можно только тогда, когда легкие и тело не напрягаются при выполнении предыдущих техник и когда сознание подготовлено к концентрации на дыхании с минимальным отвлечением вни-, мания.
8. Однако вы должны смириться с тем, что рассеяние внимания неизбежно. Когда это происходит, мгновенно возвращайте фокус внимания обратно к упражнениям. Только длительная практика способствует полному сосредоточение внимания на пранаяме или асанах.
9. Разработайте собственную программу постепенной практики (см. рекомендации ниже), но не устанавливайте ограничения по времени для перехода с одной ступени на следующую.
10. В пранаяме более чем во всем остальном успех
выполнения зависит от регулярности практики, и именно ежедневная практика служит защитой от возможных опасностей. Если в какой-то из дней вы действительно не в состоянии практиковать пранаяму, не теряйте этот день и обязательно выполните полное йогическое дыхание, причем время от времени в течение дня концентрируйтесь на процессе дыхания.

Рекомендуемые программы

Для большинства западных людей подходят приводимые ниже программы. Перед каждой сессией должны быть выполнены следующие условия:
1. Освободите мочевой пузырь и по возможности кишечник.
2. Очистите нос, практикуя нети, и тщательно высушите ноздри.
3. Если после выполнения нети одна ноздря остается забитой, воспользуйтесь одним из очистительных процессов, описанных на стр. 48.
4. По возможности выполняйте практику на свежем воздухе, или хотя бы в хорошо проветриваемом помещении, в котором зимой должно быть тепло.
5. Кроме тех случаев, когда приводятся противоположные инструкции (как, например, в Ситали и Ситкари), всегда дышите носом. Это касается и вдоха, и выдоха.
6. Прижмите язык к внутренней стороне десен верхних передних зубов или к мягкому небу. По мере необходимости сглатывайте слюну.
7. Выполняйте практику с закрытыми или с полуприкрытыми глазами, если вы смотрите на кончик вашего носа (тратак). .
8. Примите правильную позу: следите, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнений; как можно больше
расслабьте лицо, плечи, руки, предплечья и кисти.
9. Hoc-это не всасывающий насос. Единственный шум, который может быть слышен, должен возникать при торможении воздуха в голосовой щели, а не из-за помех при прохождении воздуха через нос. Состояние ноздрей должно обеспечивать полноценное дыхание.
Выполнение этих предварительных условий необходимо на всех ступенях пранаямы.

Первая ступень

К Перед началом пранаямы необходимо сконцентрироваться на дыхании, перейдя к более короткому и замедленному темпу (см. стр. 36). Практикуйте эту концентрацию от двух до пяти минут в зависимости от времени, которым вы располагаете. На начальном этапе не проводите занятия слишком долго.
2. После концентрации выполните практику Нади-Содханы, альтернативного дыхания без задержек. Отведите на Нади-Содхану столько же времени, сколько вы уделили концентрации. Всегда выполняйте практику с напряженными мышцами живота (см. гл. 12).
3. Если вы располагаете достаточным количеством времени, можете с самого начала приступить к практике Прана-Мудры (см. гл. 18).
4. Точно так же с самого начала можно практиковать "праническую подзарядку" (см. гл. 20). Выполняйте ее либо 9 свободную минуту, либо даже в постели, если у вас нет на это другого времени. В конце каждой сессии пранаямы расслабьтесь на одну - три минуты (или дольше, если позволяет время).

Вторая ступень

Как только выполнены предварительные условия, приступайте к сессии с концентрацией (см. п. t выше) и Нади-
Содхане (см. п. 2 выше), что вместе должно занимать от двух до пяти минут. Когда вы почувствуете. что достигли должной степени концентрации, поменяйте Нади-Содхану на Ануло-ма-Вилому, то есть добавьте фазу задержки дыхания. Нет необходимости замерять ее продолжительность. Отведите на выполнение Анулома-Виломы не менее пяти минут. При выполнении задержек дыхания вы должны строго придерживаться правил Кумбхаки (см. стр. 65). Если фаза задержки дыхания длится более десяти секунд, становится обязательным выполнение Джаландхара-Бандхи (ем. гл. 22).
Джаландхара-Бандха и Анулома-Вилома постепенно натренируют ваши легкие, и вы сможете свободно задерживать дыхание без всякого риска для здоровья.
Через две или три недели постепенно вводите в практику пранаямы ритм. Делайте это в ходе сессии (см. гл. 16). Можно также дополнить практику "квадратом пранаямы". Практикуйте праничеекую подзарядку и Прана-Мудру, это можно делать не только во время сессии, но и в другое время. Всю программу можно разделить на две ежедневныесессии продолжительностью от десяти до пятнадцати минут каждая.

Третья ступень

На этом уровне вам необходимо выполнять две сессии пранаямы ежедневно. Одну сессию выполняйте утром или, если это невозможно, перед ланчем, а вторую - перед вечерним приемом пищи. На этой ступени сессии можно начинать сразу с выполнения Анулома-Виломы. За пей следует "квадрат пранаямы" продолжительностью пять
минут.
Теперь вводите в практику Капалабхати (без альтернативного дыхания). Внимательно прочитайте все рекомендации, которые приводятся в разделе, посвященном выполнению техники Капалабхати (см. гл. 25). Сначала практикуйте Капалабхати в медленном темпе. Увеличение темпа придет
со временем. Как только вы приобретете скорость, не выходите за пределы 120 выдохов в минуту. Выполняйте практику в течение пяти минут с учетом периода отдыха. При выполнении Капалабхати быстро устают мышцы живота и это служит надежным щитом от перенапряжения для новичка-энтузиаста. После разумного периода практикования Капалабхати I (две или три недели) переходите к Капалабхати II (см. гл. 25) с альтернативным дыханием. Завершайте сессию Прана-Мудрой.

Четвертая ступень

Выполняются две сессии в день. Общий характер выполнения такой же, как на предыдущей ступени. Капалабхати практикуется около двух минут, причем обе ноздри открыты. После периода отдыха, во время которого вы сохраняете позу и практикуете полное йогическое дыхание с напряжением мышц живота, можно приступать к практике Капалабхати с альтернативным дыханием. После очередного отдыха можете практиковать Бхастрику. В остальном придерживайтесь упражнений третьей ступени.

Пятая ступень

Три сессии в день: двухминутная Капалабхати (с альтернативным дыханием). Трехминутная Бхастрика. Далее Сурья-Бхеда-Кумбхака.
Анулома-вилома с продолжительными задержками дыхания. В свободное время практикуйте Ашвини-Мудру. Выполняйте Мула-Бандху и Уджджайи.

Шестая ступень

Три занятия в день. Для первых двух занятий: см. программу выше. Затем дополните практику пранаямы и асан бандхами. Во время третьего занятия отведите одну треть отпущенного времени упражнениям, описанным выше. Оставшиеся две трети должны использоваться для активизации чакр- кульминации практики пранаямы (см. гл. 41).
На шестой ступени мы достигаем предела практики, после которого ее запрещается выполнять на Западе (да и везде) без руководства квалифицированного учителя. Впрочем, эти программы - не более чем рекомендации, не относитесь к ним как к жестко заданным схемам. Продолжительность каждого занятия и возможность перехода с одной ступени на другую определяется учеником. Он должен прислушиваться к сигналам своего тела и руководствоваться здравым смыслом. Он непременно достигнет успеха, если его советниками будут гуру, которому он доверяет, здравомыслие и чувство меры.

Типичные ошибки

1. Никогда не выполняйте практики сразу после еды, на начальном этапе пищеварительного процесса. Хотя в умеренном количестве упражнения пранаямы могут выполняться через один - два часа после еды, техники с продолжительными задержками дыхания можно практиковать самое раннее через три часа после еды.
2. Всегда начинайте с очищения ноздрей (для этого
выполняйте Нети и Капалабхати).
3. Никогда не выполняйте практику, ссутулившись. Спина должна быть ровной и вытянутой в струнку.
4. Во время практики ни с кем не разговаривайте.
5. Не вносите постоянные изменения в программу. Разработайте план и отведите достаточное время на то, чтобы ваше тело и легкие адаптировались к практикам.
6. Не пропускайте ступени. Спешка в йоге не приносит пользы.
7. Не практикуйте беспорядочно, в зависимости от настроения; придерживайтесь разработанного плана занятий.
8. Ничего не бойтесь. Если вы четко руководствуетесь правилами, то описанные в этой книге упражнения совершенно для вас безопасны.
9. Если, несмотря ни на что, в вашей практике возник перерыв, не возобновляйте ее с того места, на котором закончили до перерыва, а приступайте к ней с самого начала и выполняйте все предыдущие ступени, но на это раз проходите их быстрее.
10. Никогда не практикуйте до усталости. Как только вы начинаете ощущать усталость, прервите упражнение и дягте в Шавасану.