Глава 1. Десять самых вредных заблуждений.
Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?
Фалеев Алексей Валентинович.
Аннотация.Много парней начинают ходить в тренажерные залы в надежде накачать мышцы и стать сильнее. Однако большинство из них не достигают никакого результата и в итоге бросают тренировки. Это происходит не потому, что у них не хватило упорства, а потому что они тренировались принципиально неправильно. Просто рядом не оказалось специалиста-тренера, который мог бы указать на ошибки начинающего атлета.
В силовом спорте, как и в любой другой деятельности, есть свои секреты, которые должен знать каждый спортсмен-силовик. И одним из главных секретов являются правильно построенные циклы напряжения и восстановления. Циклирование нагрузки гарантированно приведет к быстрому росту ваших результатов и поможет навсегда избежать застоев.
Если вы хотите прогрессировать и не использовать при этом стероиды, то эта книга для вас. Если вы вынуждены тренироваться без тренера, то эта книга позволит вам это делать правильно.
Содержание.
Введение
Глава 1. Десять самых вредных заблуждений.
Глава 2. Десять принципов эффективного тренинга.
Глава 3. Техника.
3.1. Приседания.
3.2. Жим лежа.
3.3. Становая тяга.
Глава 4. Циклы.
Глава 5. Как настроить голову.
Глава 6. Если нет прогресса.
Глава 7. Не откладывай!
Вместо заключения (теоретические пояснения).
Введение.
Знаете что самое сложное в тренировках? Вы думаете приседать со штангой в 250 кг?
Нет. Совсем нет.
Для большинства спортсменов самое сложное – это начать укладывать сумку, чтобы пойти на тренировку.
Конечно, это звучит странно. Почему укладывание сумки вдруг делается невероятно тяжелым, тяжелее, чем приседание с 250 килограммами на плечах? Почему вдруг расхотелось идти в тренажерный зал?
Если у вас возникла такая ситуация, то это значит, что вы что-то сделали не правильно. Вы не правильно тренируетесь. Вы не правильно распределили нагрузку в своем тренировочном цикле, вы не правильно подобрали рабочие веса и выбрали не те упражнения.
Благодаря обилию красочных журналов, большинство новичков, приходящих в залы накачать мышцы, тренируются не правильно. Они выполняют слишком много упражнений, они выполняют не те упражнения, не правильно наращивают вес, как правило перетренировываются, и закономерно не получают результата.
Недели, месяцы, годы тренировок и моря пота - все впустую.
Почему так происходит?
Потому что появилось очень много западной литературы для качков. Издается множество журналов с яркими обложками, где перепечатываются в основном западные материалы, которые преследуют вовсе не те цели, которые вам нужны.
С помощью Интернета я общаюсь со многими спортсменами, и получаю много писем от спортсменов - российских качков, занимающихся по всему свету.
Так вот, в качковских залах Запада характерна тенденция отхода от штанг и перехода исключительно на тренажеры. Буквально все делается на тренажерах - приседы, жимы, тяги и т.п.
В таких залах, даже инструктор смотрит на человека, подходящего к штанге, как на сумасшедшего.
Все объясняется просто - это происходит потому, что штанга более травмоопасна.
Неопытный новичок может, например, начать снимать все блины только с одной стороны грифа штанги. Штанга, разумеется, упадет. Кто-то из-за этого может получить травму, потом инструктора затаскают по судам, а администрации зала придется выплачивать приличную компенсацию.
С тренажерами нет такой проблемы - получить на них травму совсем не просто.
Поэтому инструктор типичного тренажерного зала Запада постарается сделать все, чтобы вы к штанге не подходили.
Так безопаснее. И поэтому там стойки со штангами простаивают, а тренировки идут в основном на тренажерах.
У нас, в России, все иначе.
В зале всегда есть штанги, помосты, стойки, и они активно используются. У нас традиционно страна силовиков, поэтому в зале, как правило, всегда можно встретить атлетов, всю жизнь работающих только со штангами - тяжелоатлетов или лифтеров. Они могут научить новичка безопасности при работе со штангой, подскажут, как нужно делать базовые упражнения, знают, что тренажеры - это, прежде всего, средство для похудения (для женщин или для подсушки), а не для накачки мышц.
Но то и дело выходящие красочные журналы забивают головы молодых ребят не нужной информацией. Они предлагают перепечатки с западной литературы, и не намерены видеть специфику российского силового тренинга. Они дают стандартные и наиболее безопасные комплексы на наиболее безопасных тренажерах.
А работы со штангой в них и вовсе нет.
А все дело в том, что главная цель западных журналов, можно сказать, противоположна вашей цели. Вы хотите максимально быстро и эффективно накачать мышцы. Это можно сделать только штангой. Они хотят заработать деньги и при этом не попасть под суд за рекомендацию, которая вдруг привела кого-то к травме. Поэтому максимально рекламируют тренажеры. Закономерно тренажеров становится все больше и больше, а работы с самой обычной штангой все меньше и меньше.
В итоге такие журналы наносят только вред, создавая впечатление, что тренироваться нужно много и в основном на разнообразных тренажерах. О работе с базовыми упражнениями они пишут или очень мало, или вообще не пишут. О том, как сделать безопасной тренировку со штангой, они даже и не думают.
Эта книга расскажет вам о реальном положении вещей.
По тем методикам, которые рекомендует большинство иностранных авторов, тренироваться нельзя, особенно новичкам. В целом, все эти методики больше мешают, чем помогают.
Молодые ребята просто не понимают, что сейчас все самые сильные атлеты живут в России. На чемпионатах мира российская сборная по пауэрлифтингу всегда первая по количеству золотых, серебряных и бронзовых медалей. За российской сборной "ноздря в ноздрю", с минимальным отрывом идет украинская сборная, потом поляки, а американская сборная не поднимается выше 4-ого места.
Приезжающие на внутренние соревнования США и Канады российские атлеты, даже не самого высокого по нашим меркам уровня, не встречают практически никакого сопротивления, собирают богатый урожай медалей и денежных призов.
Поэтому, в наше время, когда лозунг "Русские идут!" уже навис грозной тенью над всемирными федерациями пауэрлифтинга, если вы хотите прогрессировать, то вам нужно изучать именно российские методики.
Одну из таких методик я и хочу показать в этой книге.
Прочитав эту книгу, вы узнаете, как качаться мало, но эффективно, как с максимальной пользой использовать каждую минуту нахождения в спортивном зале, как правильно построить циклы тренировок, и как избежать застоя.
Для этого достаточно лишь сосредоточиться на главном, и результат не заставит себя ждать.
Именно так тренируются Мастера Спорта (МС) и Мастера Спорта Международного Класса (МСМК).
Вы думаете, что они сильные, потому что у них выдающаяся генетика или потому что они вкололи лошадиную дозу анаболических стероидов?
Нет. Просто они работают головой, выделяют главное и не разбрасываются на 6-12 упражнений за тренировку. Они очень экономно тратят силы. Они заняты только тем, что нужно. Ничего лишнего.
Впрочем, вопрос приема стероидов требует дополнительного пояснения.
Я знаю, что многие, прочитав, про МС и МСМК тут же скажут, "да они все химики, что на них равняться!".
Да, жутко делается от мысли, до чего дошел силовой спорт... Если только человек говорит, что он мастер спорта, то все автоматически подразумевают, что он - "химик".
О том, что он качается по эффективной методике, даже мысль никому в голову не приходит...
Ребята, не надо питать иллюзий. Если кто-то занимается по безумной, никуда не годной методике, и у него нет результата, то это не значит, что хорошей методики не существует.
Она существует.
Как существуют реальные МС и МСМК, которые достигли своих результатов, занимаясь по этой методике "чистыми", без химии!
Отличный пример "чистого" МСМК по пауэрлифтингу - Павел Сбоев. Он, занимаясь по системе, которую я вам опишу в главе "Циклы", собирал МСМК в двух весовых категориях - в 90кг и в 100кг.
Однажды, уже отойдя от соревновательного спорта (работа, бизнес, травма спины на работе) он приехал на соревнования Новосибирской области как зритель, хотел просто пожать лежа вне зачета, но его уговорили выступить по всем упражнениям. И он выступил, занял первое место, не добрал до МСМК всего 30 кг. Его результаты на том выступлении были таковы (при собственном весе 89кг): приседания - 295кг, жим лежа - 195кг, становая тяга - 300кг.
Без всякой многомесячной предварительной не подготовки! Без всякой подводки! И тем более без химии!
А все потому что, если атлет тренируется без химии, его результаты стабильны. Он за годы тренировок приучил себя к работе в циклах, и организм, привыкая к запланированным уменьшениям и увеличениям нагрузки, ни в какой химии не нуждается. Химия нужна только для отдыха и быстрейшего восстановления. Но если полноценный отдых и так обеспечивается каждые 2 месяца, то нужда в химии просто отпадает сама собой.
Кстати, лучшие соревновательные результаты Павла Сбоева таковы: приседания - 322,5кг, жим лежа - 222,5 кг, ст.тяга - 325кг. Он трижды был призером Чемпионата России в категориях 90 и 100 кг.
Расскажу о себе.
Я тренировался в силовом троеборье лет 7-8. Результат рос медленно из года в год. Не спеша сделал кандидата в мастера спорта, но так как корочку за это не дают, то я и не обратил на это особого внимания. Кандидат в мастера спорта не считается в пауэрлифтинге чем-то особенным. Это как 9-тиклассник в школе – вроде выпускник, но на самом деле еще учиться и учиться.
И вот, когда я уже около 2 лет был кандидатом в мастера спорта, получилось так, что я целый год вообще не тренировался – выпускные экзамены в институте, диплом, кандидатские экзамены в аспирантуре и еще много чего нужного и не нужного. Результаты упали, конечно, ниже некуда. Собственно, они упали до нуля. И в этот момент я узнаю о том, что мой товарищ, с которым мы вместе начали когда-то тренироваться, в результате двухгодичных усилий выполнил норматив мастера спорта.
И я решил, что тоже смогу.
Первым делом я засел за свой тренировочный дневник за все прошлые годы и стал там искать ответ на вопрос, почему и когда у меня был рост результатов.
Вот уж воистину не знаешь, где найдешь, где потеряешь.
Разбирая старые записи я только удивлялся, как у меня, тогда еще молодого, хватило ума вести дневник тренировок, куда я записывал все свои подходы, время выполнения упражнений, собственный вес и разные наблюдения.
Эти дневники мне невероятно помогли.
Изучая их, я смог выделить наиболее эффективные принципы тренировок и разработал себе на их основе программу.
После этого в начале августа я пришел в зал и пожал лежа штангу весом 50 кг. Через полгода, в январе 1996г на соревнованиях Зоны Сибири и Дальнего Востока (г.Мыски) я уже жал 162,5 кг, а по результатам троеборья выполнил норматив мастер спорта по пауэрлифтингу в категории до 75 кг. (Причем добавлю, что в то время экипировка была достаточно дорогим удовольствием, поэтому у меня ее просто не было. Я не пользовался ни жимовой майкой, ни комбезами для приседаний и тяги.)
Результат кандидата в мастера спорта (КМС) от результата мастера спорта (МС) отделяет сумма троеборья примерно в 150 килограмм.
Набрать такую большую разницу всего за полгода, да еще и из состояния полной растренированности - это действительно результат! Но это доказывает только эффективность тех принципов, которые я положил в основу своих тренировок.
Если коротко сказать обо всех этих находках, то их суть можно выразить одной фразой - "ничего лишнего"!
Это дает колоссальную экономию сил и времени при одновременном поразительном росте результатов. Вот об этих принципах я и собираюсь вам рассказать в этой книге. Кстати, позже я узнал, что практически все опытные силовики со временем приходят к этой схеме.
Через некоторое время после выполнения норматива мастера спорта я стал заниматься тренерской работой - работал тренером по фитнесу, атлетической гимнастике, пауэрлифтингу и бодибилдингу в различных залах Новосибирска и Новосибирской области. И мой личный спортивный опыт, и опыт тренерской работы убедили меня, что Ленинский лозунг "Лучше меньше, да лучше" - вот секрет быстрой накачки мышц и резкого роста результатов.
В заключение этого раздела хочу поблагодарить людей, которые способствовали написанию этой книги.
Большую помощь в написании этой книги оказали мои друзья: мастер спорта международного класса Сбоев Павел Сергеевич, тренер национальной категории, чемпион России по жиму лежа, мастер спорта Сбоев Александр Иванович. Именно их подсказки, разговоры с ними и обсуждения позволили этой книге появиться на свет.
Хочу выразить благодарность своим спортивным наставникам и коллегам: талантливому тренеру, мастеру спорта Боровикову Валерию Михайловичу, тренеру высшей категории, судье национальной категории, мастеру спорта Чалкову Андрею Витальевичу, мастерам спорта международного класса Голубевой Светлане, Трифоновой Татьяне, Березину Александру (призер Чемпионата России по жиму лежа), мастеру спорта Кудрявцеву Евгению за примеры ежедневной целеустремленной работы над собой.
Хочу поблагодарить старшего тренера сборной России по пауэрлифтингу, Заслуженного тренера России Игоря Григорьевича Деревянко за возможность напрямую увидеть мир и тренировки спортсменов мирового уровня и личное общение.
Отдельная благодарность выдающемуся бизнесмену, мастеру спорта Голубеву Виктору Алексеевичу за бескорыстный вклад в развитие детского спорта и за поддержку, которую он оказывает начинающим спортсменам.
И, конечно, большая благодарность моим родным и близким.
А если вдруг у вас появится желание задать мне вопрос или пообщаться с единомышленниками, то вы можете это сделать, посетив форум на моем сайте www.forum.faleev.com
Фалеев Алексей Валентинович,
кандидат техн.наук, мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер, руководитель центра коррекции массы тела.
Адрес в Интернете: www.faleev.com
Глава 1. Десять самых вредных заблуждений.
Заблуждение No 1. Силовой спорт = анаболические стероиды.
Прежде чем мы познакомимся с принципами эффективных тренировок, я хочу рассмотреть наиболее вредные заблуждения, касающиеся силовых видов спорта.
Первое заблуждение, которое гуляет среди не очень опытных (а иногда и опытных) атлетов, это утверждение о том, что достичь больших результатов без химии невозможно.
"Воля тут мало что значит", - говорят они. Если вы не используете химию, то "даже средние результаты – это уже крупное достижение".
Как правило, эту ложь говорят те, кто сам ничего не добился. Так они пытаются оправдать свои собственные, мягко говоря, очень не высокие результаты.
Посудите сами - химия появилась на спортивной арене всего 40 лет назад. Победное шествие химии началось с 1964года, когда на Олимпийских играх в Токио на соревнованиях по тяжелой атлетике "чистый" Юрий Власов уступил первое место "нахимиченному" Леониду Жаботинскому, проиграв 2,5 кг из-за тактической ошибки.
С этого момента химия уверенно прописалась в рационе сначала тяжелоатлетов, а потом и бодибилдеров всего мира.
Но ведь всю историю человечества до этого спортсмены стероидами не пользовались. И что, разве не было сильных и красиво сложенных людей?
Взять того же Юрия Власова.
Вряд ли его результаты можно назвать маленькими (он поднимал над головой штагу весом 215,5 кг), а его фигуру не развитой. Ему принадлежит 28 мировых рекордов. Он четырехкратный чемпион мира, человек удостоенный титула “Самый сильный человек мира”. На Римской Олимпиаде его выносили на руках из зала соревнований, как императора.
В 60-ые годы Юрий Власов был такой же знаковой фигурой, как и Юрий Гагарин. Его знали во всем мире, с его фигуры лепили статуи, его считали самым идеальным мужчиной, он был кумиром для многих пацанов того времени, включая Арнольда Шварценеггера, который во время соревнований в Вене каким-то чудом проник в раздевалку к Юрию Власову, и это событие навсегда изменило его жизнь.
У самого Юрия Власова был аналогичный случай, когда ему, еще юношей, посчастливилось поговорить с легендарным "русским львом" Георгом Гаккеншмидтом – тоже очень известным во всем мире русским силовиком, выжимавшим одной рукой вес в 116кг.
Можно вспомнить и других атлетов, некоторые из них были сильны от природы, например, Иван Поддубный, Иван Заикин и многие другие, а некоторые стали сильными только благодаря своей настойчивости и упорству, например, "русский Самсон" Александр Засс, Георг Гаккеншмидт и Евгений Сандов.
Вообще, судьба Евгения Сандова (в Англии, где он прожил большую часть своей жизни, он был известен как Юджин Сэндоу) очень впечатляет.
Слабый и болезненный юноша решил развить свое тело и для этого начал изучать медицину и заниматься с гантелями. Прошло несколько лет и о нем заговорили. Сандова стали называть человеком, обладающим фигурой с совершенными пропорциями. При росте в 174см он нарастил мышечную массу до 90кг.
В 1930 г в Лондоне была издана его книга под названием "Бодибилдинг", посвященная развитию пропорционального телосложения с помощью физических упражнений с отягощениями. Эта книга и легла в основу современного бодибилдинга и, поэтому, именно статуэтку с изображением Евгения Сандова вручают победителям соревнований "Мистер Олимпия".
Все эти атлеты никогда не использовали стероиды, а выполняли такие силовые трюки, которые и сегодняшним звездам бодибилдинга покажутся невозможными. Например, Евгений Сандов мог сделать сальто назад, держа в руках гири по 24кг и точно встать ногами на носовой платок, с которого делал прыжок.
А кто из современных чемпионов бодибилдинга сможет согнуть рельс, как это делал Иван Заикин?
Но может быть они хотя бы смогут повторить достижения 67-килограммового Александра Ивановича Засса, который показал и доказал на себе, что большие мышцы не являются признаком большой силы.
Он говорил: "крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот - признаком хорошего пищеварения. Вся сила заключается в сухожилиях". Сам он наращивал мышцы только для того, чтобы иметь "товарный вид" для своих выступлений в цирке. Уж слишком был необычен вид щуплого человека, разрывающего цепи руками и грудью, сгибающего о колено толстенные пруты, пробивающего гвоздем две доски одним ударом кулака.
В цирке это казалось подставой.
Поэтому Александр Засс был вынужден, по требованию владельца цирка, нарастить свою мышечную массу до 80 кг. Невероятная сила, которую развил у себя Александр Засс, была проверена в более чем экстремальных условиях – во время 1-ой мировой войны он изможденным попал в плен к австрийцам, был жестко избит, заключен в подвал крепости и прикован цепями к стене. В первую же ночь он разорвал цепи, выломал решетку и сбежал.
Так что нет, не правы те, кто говорит, что все дело только в "химии".
Все наоборот.
Только воля и настойчивость определит финал, к которому вы придете, а вовсе не стероиды.
Кстати, на тему стероидов очень любят говорить тренеры-недоучки. Я посетил множество тренажерных залов и всего в трех-четырех залах видел действительно Тренеров с Большой Буквы.
К сожалению, во многих случаях, тренеры в тренажерных залах представляют собой обыкновенных инструкторов физкультуры.
Как правило это закончившие физкультурный техникум пловцы или лыжники, которые обладают весьма поверхностными знаниями в области накачки мускулатуры. Весь их опыт в этой области сводиться к трехразовым занятиям в неделю по методикам, вычитанным в лакированных иностранных журналах или увиденным в фильмах типа "Качай железо" (1975г). Пожать лежа вес в 120кг для такого 90-килограммового тренера кажется феноменальным успехом.
Очень плохо, если у вас именно такой тренер в зале. Он, конечно, может поговорить на тему белых и красных мышечных волокон, расскажет вам про метаболический ацидоз, как фактор усталости, даже покажет кое-какие упражнения для сепарации определенных мышечных волокон.
Будьте внимательны. Конечно все эти умные слова могут загипнотизировать новичка, впервые переступившего порог спортзала.
Но это все мишура. Такие тренеры не умеют строить тренировочный процесс, не знают как наращивать нагрузку, как переходить к большим весам и даже не смогут подсказать вам как правильно надо выполнять упражнение. Нюансы техники им недоступны.
Хуже всего то, что если у вас что-то не идет, вы неправильно тренируетесь и в результате этого загнали себя в угол, у такого тренера на все один совет: "Надо поесть метана". Метаном в среде культуристов называют метандростеналон – анаболический стероид в виде таблеток.
Вот и начинают молодые ребята глотать упаковки метана, садят печень и простату, а никакого эффекта это не приносит. Результата все равно нет.
По сути, при плохом тренере, неопытный спортсмен остается один на один со штангой. И чаще всего это приводит к перетренированности. Веса наращиваются слишком быстро, начинаются "проходки" на максимум, и, как следствие, микротравмы, постоянная боль в связках и суставах, апатия и нежелание вообще ходить в зал.
Поэтому, если вам тренер посоветовал принять немного анаболиков для более быстрого роста мышц, это повод серьезно задуматься о его квалификации.
Надо все оценить немного со стороны. Если вы не готовитесь выступать на серьезных соревнованиях на уровне мастера спорта, то совет начать принимать стероиды должен быть расценен однозначно – это человек не специалист и все его советы нужно либо игнорировать, либо тщательно взвешивать.
Честно говоря, даже внешний вид зала и занимающихся в нем ребят вам может многое сказать о квалификации тренера.
Дело в том, что если вы хотите хорошо накачаться, то тренажерные залы обычно мало что могут предложить. В них обычно очень мало нормальных штанг и очень много не нужных и дорогих тренажеров. Вообще, я заметил эту странную особенность – чем дороже тренажер, тем он бесполезнее.
Идеальный зал для накачки мышц – это пауэрлифтерский или тяжелоатлетический зал, где есть помосты для становой тяги, нормальные широкие стойки для приседаний и жима лежа, классические (олимпийские) штанги с замками и большое количество блинов.
Но модные современные тренажерные залы обычно нашпигованы тем что не нужно, а того, что жизненно необходимо для быстрого роста массы и результатов – в них нет.
Конечно, вся эта груда тренажеров из хромированного железа приятно смотрится в зале, вкупе с евроремонтом, солярием, сауной и парой кондиционеров. Но все это не имеет к быстрому росту силы и массы никакого отношения. Не попадитесь на эту красоту! Вам нужен скромный зал, где работают настоящие ребята, серьезно и без лишних изысков.
Поэтому, если вы заходите в зал и видите там кроссовер, возле которого стоит очередь худосочных ребят, то можно сказать однозначно – тренер в этом зале никуда не годный и единственное, на что он способен – собирать деньги раз в месяц. Потому что ни кроссоверы, ни тренажеры типа "бабочки", ни французский жим гантелей одной рукой не могут помочь вам набрать массу – это все упражнения для оформления огромных мышц и придания им более красивой формы. Пока у вас нет огромных мышц, выполнять все эти упражнения не имеет никакого смысла.