Первая помощь при остром стрессе

А теперь представьте себе, что вы неожиданно оказались в стрессовой ситуации. Что-то выбило вас из колеи: либо вас кто-то разозлил, либо начальник обругал, либо домашние да­ли вам повод нервничать. Короче, у вас начинается острый стресс. В ответ ваш организм мобилизует внутренние резер­вы, необходимые для релаксации, борьбы или бегства. Вы на­чинаете быстро соображать: хорошо бы, конечно... но нет, так не пойдет. Пока вы продолжаете размышлять, острый стресс постепенно овладевает вами...

Вспомните, как часто в критический момент на вас обру­шиваются дополнительные обязанности, неприятности, от которых никуда не деться. Например, вы — кинооператор, снимаете кино. И вот прямо на съемочной площадке, в самый ответственный момент у вас начинается мандраж: необъяс­нимое волнение, дрожание в коленках... В таком состоянии вы не то что удержать в руках камеру, слова вымолвить не можете. Другой пример: вы — актер или музыкант. Вам вы­ходить на сцену, а у вас абсолютно пропал дар речи или от­нялись руки. И вы с ужасом думаете: все, это конец!

Что же произошло? Ничего особенного: вами овладел ос­трый стресс.

Что же теперь делать? Для начала «соберите в кулак» всю свою волю и скомандуйте себе: «СТОП!», чтобы резко затор­мозить его развитие. Затормозите так, как будто, сидя за ру­лем автомобиля, увидели запрещающий дорожный знак (или дико закричал инструктор). За­тем прекратите нервничать — подумайте о своем здоровье! Делать все это надо сразу, не теряя ни минуты, иначе может возникнуть какой-нибудь конфликт, способный окончатель­но выбить вас из колеи.

Итак, советы и рекомендации. Первые три годятся практически для всех ситуаций — даже для таких экстремальных, когда вы ни на секунду не можете покинуть помещение, в котором находитесь. Для начала в спокойной обстановке, когда нет никакой стрессовой ситуации, прочтите внимательно все советы. По­упражняйтесь в отработке необходимых навыков — ведь спо­собы выхода из состояния острого стресса надо уметь пра­вильно и своевременно применять. Это поможет вам сделать правильный выбор в каждом конкретном случае — а это очень важно. Думаю, что в первой же стрессовой ситуации, возникшей на вашем жизненном пути, вы сможете в этому убедиться.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задер­жите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как мож­но медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продол­жительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения. Не забывайте, что противострессовое дыха­ние — главная составляющая психосоматического равнове­сия.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлаж­ните губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положе­нии тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания (с особенно продол­жительным выдохом).

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помеще­ние, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мель­чайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Гово­рите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредото­чившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внима­ние на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться

наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это поме­щение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, при­роду) «по косточкам», как мы рекомендовали вам в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание свободное. Фиксируйте это положение 1—2 минуты, после чего медленно — внимание: очень медлен­но! — поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать убор­ку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и осо­бенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего на­пряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней и только на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной ре­лаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и поста­райтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, про­шедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная де­ятельность позволит вам переключить свое внимание. Поста­райтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ни­чего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с лю­бым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая де­ятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и при­звана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, на­сыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхатель­ных упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продол­жить прерванную деятельность. Сложите до поры до времени все рекомендации и добрые советы в свою «походную аптечку первой противострессовой помощи» и спрячьте ее в надежное место, чтобы в случае необходимости найти как можно ско­рее.