Упражнение 2. «Выпустить» живот

Поставьте стопы параллельно на расстоянии 25 см. Легко согните колени. Не отрывая пяток от пола, подайте тело вперед, но так, чтобы вес тела остался на пятках. А теперь следует как можно больше «выпустить» живот. Дыхание свободное, ртом. Цель упражнения – ощущение напряжения в нижней части тела.

Упражнение 3. Арка Лоуэна (рис. 3.2)

Стопы на расстоянии около 40 см друг от друга, повернуты несколько вовнутрь.

Положите обе зажатые в кулаки ладони на область крестца, большие пальцы направлены вверх.

Согните колени так сильно, как можете, не отрывая пяток от земли. Прогнитесь назад, опираясь на кулаки. Вес тела на пальцах ног. Линия, соединяющая центр стопы, середину бедра и центр надплечья, изогнута дугой. В этом случае «освобождается» живот. Если имеются хронически напряженные мышцы, то человек, во‑первых, не в состоянии выполнить упражнение правильно, а во‑вторых, чувствует эти хронические напряжения как боль и неудобство в теле, препятствующие выполнению этого упражнения.

Упражнение 4

Примите исходное положение – стопы параллельны, колени слегка согнуты, таз расслаблен и слегка смещен назад. Затем позвольте верхней части тела наклониться вперед, пока не почувствуете вес тела на передних частях стоп. Вам может показаться, что вы сейчас упадете лицом вперед, но на самом деле, если потеряется равновесие, достаточно сделать шаг вперед. Равновесие не потеряется, если ваша голова находится на одной линии с телом.

Поднимите голову так, чтобы вы могли смотреть прямо перед собой. Для правильного равновесия представьте себе, что вы несете на голове корзину.

Сейчас с поднятой головой позвольте вашей груди стать впалой, а животу расшириться так, чтобы ваше дыхание было полным и глубоким. Позвольте земле поддерживать вас.

Поначалу такая позиция может казаться неудобной. Она даже может доставлять боль по мере того, как напряженные мышцы растягиваются. Это нужно просто терпеливо принять. Когда мышцы расслабляются, боль в конце концов стихает. Нет повода опасаться, что боль усилится. Ее можно легко перенести, особенно если вы очень хотите, чтобы жизненная энергия свободно двигалась в вашем теле.

Упражнение 5

Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 20 см. Попробуйте присесть на корточки и удержать эту позицию без какой бы то ни было опоры. Если определенная опора необходима, возьмитесь за какую‑либо мебель перед собой. Правильная позиция на корточках требует, чтобы обе пятки прикасались к полу, а вес тела покоился на передней части стоп.

Если вам требуется опора, выполнить упражнение можно другим способом: перед приседанием под пятки подкладывается свернутое полотенце. Валик должен быть настолько толстым, чтобы обеспечить сохранение этой позиции. Эта подпорка не должна быть удобна, иначе цель упражнения – растяжение спаз‑мированных мышц ног – не будет достигнута. Достижение этой цели можно приблизить, перенося попеременно тяжесть тела вперед и назад.

Если приседание начнет вызывать боль, опуститесь на колени, отведите стопы назад и сядьте на пятки. Это может оказаться болезненным, если голени и стопы напряжены. Если это так, присядьте снова, чтобы расслабить лодыжки.

Упражнение 6

Сядьте в кресло, опирая обе стопы о пол, в своей обычной позиции. Поднимайтесь, отталкиваясь от пола, а не опираясь о кресло. Чтобы это выполнить, перенесите вес тела на подушечки стоп, затем упритесь стопами в пол и оттолкнитесь прямо вверх. Выполняя это движение, вы имеете сильный контакт с почвой. Повторите еще раз это упражнение, но сейчас поднимитесь с кресла так, как делаете это обычно.

Чувствуете ли вы разницу между этими двумя способами встать с кресла? Повторите упражнение два или три раза, пока разница не станет очевидной. Когда отталкиваетесь вверх, полностью используйте свои ноги. При обычном подъеме с кресла сильнее всего вовлечена верхняя часть тела, а также требуется больше усилий.

Упражнение 7

Примите позицию стоя, стопы совершенно параллельны на расстоянии 20 см. Колени должны быть слегка согнуты, а вес тела перенесен вперед. Положите ладонь на промежность. Затем составьте пятки вместе, сделав из стоп латинскую букву V. Ощущаете ли вы, как ягодицы напрягаются и сжимаются?

Походите немного с развернутыми наружу носками и обратите внимание, как мало грации осталось в ваших движениях. А сейчас сделайте несколько шагов, ставя стопы параллельно. Ощущаете ли вы значительную разницу в движениях?

Понаблюдайте за походкой других людей, замечаете ли вы разницу у тех, кто ставит стопы параллельно, и тех, кто выворачивает их наружу?

Упражнение 8

Станьте одной или двумя стопами на деревянный валик или палку от щетки. Как и в других упражнениях, ноги должны быть босыми, для того чтобы усилить ощущения в стопах. Можете перемещать валик так, чтобы он надавливал на перед стопы, ее свод или на пятку.

Повысилась ли после выполнения упражнения чувствительность стоп? Появился ли лучший контакт с почвой, чем раньше? Ощущаете ли вы разницу в степени расслабления тела?

Упражнение 9

Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 20 см. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед, перенося вес тела на подушечки стоп. Чувствуете ли вы, что вас как бы что‑то толкает вперед? Именно таким образом мы ходим.

Сейчас сильнее согните колени и перенесите вес на передние отделы стоп. В этот раз не отрывайте пятки от пола. Чувствуете ли вы, как отраженная от пола сила переместилась вверх, выпрямляя ваши колени?

Повторите этот маневр в третий раз с согнутыми коленями и пятками, прижатыми к земле. В этот раз наклонитесь вперед и расслабьте таз. Замечаете ли вы, как таз передвигается вперед?

Упражнение 10

Стопы параллельны на расстоянии около 30 см. Колени немного согнуты, ладони лежат на коленях. Цель упражнения – колебание таза со стороны в сторону при помощи только ног и стоп. Верхняя часть тела должна быть расслаблена и неактивна.

Перенесите вес тела на передний отдел правой стопы, выпрямите правое колено и позвольте тазу отклониться вправо. Перенесите вес тела на левую стопу, надавите на нее, после чего легко выпрямите левое колено. Вы должны почувствовать, что таз передвигается влево. Сейчас переместите вес на правую ногу и повторите маневр, стараясь вызвать передвижение таза вправо без участия верхней половины тела. Продолжайте упражнение, перенося попеременно вес тела с одной стопы на другую около 5 раз.

Большинство людей может двигать тазом, лишь скручивая верхнюю часть тела, но так как это движение «не соединено с землёй», оно выполняется без грации и не приносит удовольствия. Заземленное движение действует возбуждающе, в то время как вынужденное – мучительно.

Техника 3. Снятие блокировки мышц таза Упражнение 1. Вращение бедрами

1. Стать на легко согнутых в коленях ногах, стопы параллельно на расстоянии 30 см. Вес тела на передней части ног (с акцентом на подушке большого пальца). Живот выпущен. Руки лежат на бедрах.

2. В этой позиции человек вращает бедрами слева направо. Это движение должно захватить таз и минимально – верхнюю часть корпуса и ноги. Дыхание свободное, ртом.

3. 12 раз движение в одну сторону, затем в другую. При выполнении упражнения следует обратить внимание на то, сдерживается ли дыхание, остается ли тазовое дно и сфинктер прямой кишки расслабленным, согнуты ли колени.

4. Нельзя утверждать, что если человек легко делает это упражнение, то он свободен от генитальных напряжений и сексуальных проблем. Но можно утверждать, что неспособность легко выполнить упражнение говорит о сексуальных проблемах. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения человек был «заземлен», иначе движениям таза недостает эмоциональной окраски.