Как развивать осознанность

Представьте себе, что полицейский расспрашивает вас обо всех людях, с которыми вы общались в течение дня. Вспомнить все детали, возможно, непросто, но со временем вам будет это удаваться все лучше и лучше. Предлагаю вам несколько упражнений для тренировки внимания. Выберите одно из них, выполняйте его ежедневно и следите за результатами.

Попробуйте

В определенный момент времени занимайтесь только одним делом. Выберите самое будничное занятие (сортировка одежды перед стиркой, обед, расчесывание волос) и, занимаясь им, сосредоточьте все ваше внимание исключительно на нем. Избегайте делать два и более дел сразу. Если вы едите, то просто ешьте. Не читайте при этом газету, не слушайте радио и не разговаривайте. Осознавайте вкус пищи, думайте о том, кто ее приготовил и как она оказалась на вашем столе. Если вы заметите, что начинаете думать о чем-то другом, верните ваши мысли в нужное русло.

Возможно, упражнение покажется простым, но это не так. Никто не в состоянии выполнить его безукоризненно. Постоянно возвращайте внимание туда, где оно должно находиться. Считайте, что вы тренируете мышцу, которая со временем станет сильнее. Концентрируясь на том, чем вы занимаетесь, можно многое узнать об окружающей реальности и о том, как работает ваш мозг. Наслаждайтесь теми моментами, когда ваше внимание полностью сконцентрировано на ваших действиях. Некоторые религиозные учения называют это состояние медитацией или осознанностью настоящего. Но даже самые продвинутые мастера дзен не пребывают в таком состоянии постоянно. Главное – добиться прогресса в этой практике.

Существуют виды искусства, в основе которых лежит концентрация внимания на том, что происходит перед вашими глазами. Все те, кто изучал японскую чайную церемонию, знакомы с понятием «чайный разговор». Присутствующие на чайной церемонии должны говорить только о том, что происходит во время ее проведения, или о том, что находится в помещении, где эта церемония проходит. Табу считается обсуждение новостей, политики, социальных проблем, личных вопросов, а также жалобы на жару или любые неудобства. Присутствующие должны обращать внимание на действие и обстановку: висящий в токонома [39]свиток, цветок в вазе или сладость, которую предлагают к взбитому до пены зеленому горьковатому чаю. Японское выражение Ichi go, ichi ei означает «одно время, одна встреча». Поэтому живите здесь и сейчас. Смакуйте детали.

Попробуйте

Заметьте что-нибудь новое. Выполняйте это упражнение в знакомой обстановке или во время однообразной механической работы. Обратите внимание на то, сколько новых деталей вы заметили. Что нового из того, что все время было у вас перед глазами, вы заметили? После того как вы обнаружили что-то новое, внимательно обдумайте эту информацию. Повторите это упражнение в той же обстановке позже. Постарайтесь замечать что-то новое каждый раз, когда вы находитесь в том же месте и производите то же действие.

Тотальное слушание

Случается, что мы слушаем вполуха тех, кого хорошо знаем. Примеров такой невнимательности к чужим словам масса. Такое отношение можно и нужно менять.

Попробуйте

Слушайте со стопроцентным вниманием. Раз в день слушайте то, что вам говорят, с неослабевающим вниманием. Полностью сконцентрируйтесь на том, что вам говорят. Внимательно наблюдайте за говорящим человеком. Если вы чувствуете, что ваше внимание ослабевает, силой воли остановите лишние мысли и снова сконцентрируйтесь на том, что вам говорят. Слушайте человека так, словно после окончания его речи вам придется повторить сказанное в мельчайших подробностях. Наблюдайте, как новые навыки изменяют вашу жизнь к лучшему.

Можете также выполнять это упражнение так, как советует Бренда Уэланд [40].

«Научитесь спокойствию, научитесь жить в настоящем часть дня и делайте это ежедневно. Время от времени повторяйте про себя: “Сейчас. Что происходит прямо сейчас? Мой друг говорит. Я молчу. Время бесконечно. Я слышу каждый звук”. После этого вы неожиданно обнаружите, что слышите не только то, что люди говорят, но и то, что они пытаются сказать. Вы понимаете всю правду» [41].

Попробуйте

В течение пятнадцати минут прогуляйтесь по своему району. Представьте, будто вы с другой планеты и только что здесь приземлились. Изучайте окружающее, включив все пять чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус.

Что вас удивляет в окружающей обстановке? Что кажется наиболее красивым и запоминающимся? Что необходимо улучшить (убрать мусор, выполоть сорняки, подмести)?

Попробуйте

Изучайте окружающих вас людей. Станьте антропологом улиц. Замечайте и запоминайте имена и лица. Обращайте внимание на то, во что люди одеты. Прислушайтесь к тому, что они говорят. Постарайтесь почувствовать их настроение и угадать, довольны они своим днем или нет. Придите в хорошо знакомый вам магазин или офис и попытайтесь открыть что-то новое в их сотрудниках. Ежедневно узнавайте что-нибудь новое про хорошо знакомых вам людей.

Тест

Как зовут героев в импровизированном скетче про будущую мать и врачей, о котором вы читали ранее? Кто из них доктор? Как зовут его ассистента? Как зовут будущую мать? Проверьте ваши ответы.

Шестое правило

Внимательность

• Жизнь – это внимательность.

• Обращайте внимание на все, особенно на детали.

• Почувствуйте себя сыщиком.

• Перестаньте зацикливаться на себе, обращайте внимание на окружающих.

• Постарайтесь запоминать имена людей и их лица.

• Этот момент уже не повторится. Цените его.

• Вы не Юлий Цезарь [42]. Не занимайтесь несколькими делами одновременно.

Седьмое правило

Смотрите фактам в лицо

Чтобы добиться мастерства, мы должны в первую очередь понять реальность происходящего со всеми вытекающими из этого сложностями и разочарованиями.

Михай Чиксентмихайи [43], «Поток»

Когда Илисса и Дженни выходят на сцену, чтобы разыграть импровизированную сценку, они строят ее на информации, которая появляется во время их общения. Дженни начинает диалог словами: «Отличная у тебя собака», на что Илисса отвечает: «Да, это чемпион далматинец. Собака, незаменимая для охоты». Илисса отвечает на высказанный комментарий и развивает начатую тему. Успешное сотрудничество импровизаторов требует от них пребывания в одной и той же реальности. Актеры договариваются о некоторых данностях сцены и принимают их такими, какие они есть. Они играют реалистично.

Седьмое правило естественным образом вытекает из первого – «Соглашайтесь». Мы соглашаемся и потом работаем с данными нам реалиями. Говоря «да», мы соглашаемся откусить кусок яблока, которое нам предлагают. Смотреть фактам в лицо означает пережевывать этот кусок и переваривать витамины и минералы, которые в нем содержатся. Мы используем то, что нам предлагают. И строим из этого свой мир.

У японцев для этого правила есть слово arugamama , которое переводится как «способность понимать вещи такими, какие они есть». Это понятие предполагает ответственный и реалистичный подход к жизни. Принцип arugamama помогает стать хорошим импровизатором и преуспеть в жизни в целом. Нет более быстрого способа стать несчастным, чем закрыть глаза на реальность. Подобное происходит тогда, когда мы знаем, что в картофельных чипсах слишком много жира, но все равно их едим, откладываем оплату счетов, ведем нездоровый образ жизни, не читаем информацию и предупреждения на упаковках товаров, думаем исключительно о недостатках своего партнера, а не о своих собственных и уговариваем его поступить так, как сами находим нужным.

Бесполезно тратить время на мысли о том, как бы было хорошо, если бы обстоятельства или я сам были иными. Импровизатор не может позволить себе не быть реалистом. Импровизатор наводит мосты через пропасти и делает лимонад из кислых лимонов. Импровизатор работает с тем, что у него есть, а не занимается маниловщиной.

Меган была успешным адвокатом, специализирующимся на вопросах корпоративного права. Она записалась на курс импровизации для того, чтобы еще убедительнее выступать в суде. Однажды она задержалась после занятий и попросила у меня совета. «Не знаю, сможет ли импровизация мне помочь в этом вопросе, – начала она. – Я постоянно откладываю и опаздываю с отправкой счетов клиентам. Все мне об этом напоминают: мой партнер по фирме, муж и даже сами клиенты. Я не могу понять, почему это происходит. – Потом она спросила: – Почему я сама себе причиняю вред? Может ли импровизация мне помочь?»

Меган боролась с реальностью. Она не любила выставлять счета и находила любые причины для того, чтобы отложить выполнение этой задачи. Нравится вам это или нет, но счета необходимо выписывать. Перестав затягивать и занявшись счетами, Меган тем самым начала смотреть реальности в лицо.

Если человек хочет, чтобы изменился кто-то другой, а не он сам, он также не желает смотреть в лицо реальности. Например, вас раздражает поведение другого человека и вы хотите, чтобы тот вел себя по-другому. Чаще всего подобного не происходит. В таком случае необходимо признать различия в поведении. Импровизаторы признают ценность работы с актерами, обладающими разными стилями, и не стремятся их изменить.

Майрон – человек довольно мрачный. Он редко улыбается, буравит собеседника взглядом и говорит только по существу. Он никогда не опаздывает, часто выполняет обязанности волонтера, однако никому из группы импровизаторов не нравится работать с ним в паре. Я думаю, что большинство членов группы вообще не понимают, почему я разрешила ему стать одним из импровизаторов. Несколько актеров поднимали вопрос о том, «как быть с Майроном». Я всегда отвечала, что с ним надо работать. Необходимо принять его таким, какой он есть. Обращать на него внимание. Участвовать в сцене, в которой он играет главную роль. Относиться к нему с тем же уважением, с которым относятся к другим актерам. В общем, необходимо перестать жаловаться на то, что у него плохой характер, и считаться с его идеями и предложениями. Не стоит пытаться его изменить.

Когда Майрон видит, что к нему хорошо относятся, он просто расцветает, и это заметили все члены группы. Легко общаться с теми, кто нам нравится, однако хорошего импровизатора отличает способность мастерски и с уважением работать и со сложными людьми.

Иногда мы закрываем глаза на факты. Мы не обращаем внимания на то, что нам не нравится. Скажем, чтобы лишний раз не расстраиваться по поводу своего веса, я могу перестать взвешиваться и начать носить широкую одежду. Можно не замечать очевидных вещей. Быть реалистичным и смотреть фактам в лицо сложнее.

Попробуйте

Запишите факты на листе бумаги. Четко обозначьте нерешенную проблему или жизненную ситуацию (рабочего или личного характера). Подробно опишите ситуацию, приведите все необходимые факты. Не судите, не критикуйте, не пишите о собственных чувствах. Используйте только простые утвердительные предложения. В первую очередь необходимо объективно описать проблему.

Учитывая все изложенные факты, решите, что необходимо предпринять. Обдумайте план действий и разбейте его на шаги, которые приведут к его осуществлению. Начните действовать с первого шага.

Вот, например, описание ситуации и план действий Луизы.

Изложение фактов «Мой вес»

23 апреля 2004 года я весила 87 кг. Мой рост составляет 1 м 78 см. Мой врач доктор Уинстон говорит, что идеальным весом при таком росте является 70–78 кг. Получается, что у меня минимум 9 кг лишнего веса. Я знаю, что на протяжении последних десяти лет я ежегодно набирала 1 или 2 кг. Если я ничего не буду предпринимать, эта тенденция сохранится.

Я посещаю спортзал три или четыре раза в неделю. Кроме того, часть калорий сгорает во время работы по дому и во время похода по магазинам. Я люблю готовить и есть. Я ем много полезной для здоровья пищи, однако в целом употребляю слишком много углеводов. Я не подсчитываю, сколько калорий, жиров и углеводов употребляю в пищу. Я ем десерты практически каждый день. В день я съедаю несколько кусков хлеба. Порции еды, которые я кладу себе на тарелку, обычно средние или большие. Между приемами пищи я часто перекусываю. Совершенно очевидно, что я употребляю в пищу больше калорий, чем мне необходимо.

План действий

1. На протяжении одной недели я должна записывать и подсчитывать, сколько калорий употребляю.

2. Ежедневно я должна употреблять на 500–600 калорий меньше.

3. Есть десерт мне надо не чаще двух раз в неделю.

4. Я буду придерживаться этого плана в течение месяца.

5. Я начинаю выполнять этот план с сегодняшнего дня.

Человеку становятся понятны причины проблемы только тогда, когда он начинает вникать в детали. Чтобы принять решение, необходимо подробно описать проблему. План действий должен быть реалистичным, и вам надо воплотить его в жизнь. Смело смотрите фактам в лицо. Именно с этого начинаются любые изменения в вашей жизни.