Упражнение 2. Освобождение дыхания
Теперь вы будете осознанно влиять на дыхание, изменяя его.
1. Ложитесь на спину и сконцентрируйтесь на процессе дыхания.
Какие части тела участвуют в дыхательных движениях? Как долго длится вдох? Сколько времени продолжается выдох? Имеются ли промежуточные фазы?
2. Теперь совсем медленно выдохните и задержите дыхание в конце выдоха. Держите паузу до тех пор, пока не почувствуете сильного импульса вдохнуть. Осознайте, насколько энергичен этот вдох и насколько широко распространяются дыхательные движения.
Что участвует в дыхании в этом случае? Где вдох начинается теперь? Насколько он продолжителен?
3. Выполните форсирование дыхания еще два или три раза и понаблюдайте за рефлекторным вдохом. Осознайте непреодолимость импульса, заставляющего вас сделать вдох. Полежите спокойно и понаблюдайте, как ваше тело участвует в дыхательных движениях и как изменилась ваша телесная чувствительность.
4. Положите правую руку на живот, несколько ниже пупка, а левую – на грудь, на наиболее выступающую часть грудины. Спокойно вдыхайте, наполняя живот воздухом. При этом ваша правая рука будет подниматься. Не приподнимайте спину! Лежите так, чтобы поясничная часть позвоночника все время оставалась на полу.
Продолжайте «накачивать» живот воздухом, включая его нижнюю часть. Вам должно казаться, что воздух целиком заполняет низ живота, боковые его части и переднюю часть.
Насколько сильно вы можете «наполнить» живот? (Пожалуйста, не переусердствуйте. Немедленно прекращайте эту часть упражнения, как только возникнут неприятные ощущения!)
Добивайтесь того, чтобы выдох происходил сам собою. Смогли ли вы заполнить весь живот воздухом? Что происходило в это время с грудной клеткой (под левой рукой)?
Сделайте несколько дыхательных циклов, пытаясь «надуть» живот, как воздушный шар. Затем отдохните.
5. Теперь вдыхайте так, чтобы воздухом плавно наполнялась грудная клетка. При этом левая рука должна подниматься, а живот несколько втягиваться. Постарайтесь, чтобы выдох происходил сам собой.
Какое количество воздуха необходимо, чтобы наполнить вашу грудную клетку? Как сильно вы можете втянуть живот на вдохе?
6. Еще раз наполните грудную клетку воздухом, втягивая при этом живот. Следующий вдох должен наполнить воздухом живот, заставляя грудную клетку несколько опуститься. Повторите эту процедуру несколько раз, попеременно наполняя то живот, то грудную клетку. При этом возникает некоторое колебательное движение передней стороны туловища, в то время как спина продолжает неподвижно лежать на полу.
Как вы при этом дышите? Насколько быстро вы можете выполнить это колебательное движение? Насколько отчетливы его отдельные фазы?
7. Вдохните, а затем задержите воздух. Теперь, задерживая дыхание, несколько раз выполните колебательное движение живота и грудной клетки. Задерживайте дыхание до тех пор, пока воздух сам не вырвется из ваших легких наружу. После выдоха немного отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, увеличивая темп колебаний. Постарайтесь добиться 6–8 колебаний с задержанным дыханием.
8. Выдохните и затем задержите дыхание. Снова выполните колебательные движения живота и грудной клетки.
Не заметили ли вы отличий в характере вдоха после этого? В каком случае движение яснее и легче? Как часто вы можете совершать колебательные движения при задержке воздуха?
9. На этот раз выполните то же самое колебательное движение во время вдоха. Такой вариант очень непривычен, и сначала тяжело добиться результата. Но после нескольких повторений вы вскоре сможете без остановки дыхания выполнить на вдохе 6–8 колебаний.
1 0. Повторите упражнение еще раз, теперь на стадии выдоха. Добивайтесь равномерного и хорошо выраженного колебательного движения.
Как происходят колебания в этих случаях? Что можно сказать о слаженности движений отдельных частей тела? Как много колебаний вам удается совершить за один дыхательный цикл?
11. Можете ли вы представить себе еще один вариант упражнения? Если да, выполните его несколько раз.
12. Теперь отдохните. Отметьте все изменения. Каково положение вашего тела? Что лежит теперь по‑другому, расслабленнее, чем до сих пор? Что можно сказать о вашем дыхании?
Медленно встаньте и постепенно возвращайтесь в повседневность. Наблюдайте, как в течение дня, в зависимости от обстоятельств, меняется ваше самочувствие. Было бы хорошо, если бы вы выполнили освоенные на этом занятии колебательные движения в разных позах и при различных обстоятельствах.
13. Лягте на живот. Выполните колебательные движения животом и грудной клеткой.
На этот раз вы ощущаете пол передней стороной тела. Легче ли вам выполнять движения в этом положении?
Вспомните различные возможности осуществления колебаний. Выполняйте новый вариант колебательного движения с задержкой дыхания после вдоха и после выдоха, на вдохе и на выдохе, может быть, и во время всего цикла дыхания.
14. Повернитесь на правый бок и выполните несколько вариантов колебательных движений.
15. Повернитесь на левый бок и снова повторите эти упражнения.
Наблюдайте, как дыхательные движения зависят от позы. Обратите внимание, как меняется чувствительность в тех областях, которые участвуют в процессе дыхания. Отметьте, что в процесс дыхания все больше включаются спина и бока, подвижнее становятся ребра, активизируется диафрагма. А это ведет к равновесию и укреплению здоровья.