Расслабление в позиции лежа

Лягте на спину, ваши ноги вытянуты; положите маленькую подушку под голову - так, чтобы весь позвоночник был на одной линии. Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты к полу.

Начните с расслабления лица: расслабьте лоб, затем веки и мышцы щёк, челюсти, затем мускулы рта, рот можно слегка приоткрыть, язык... Все лицо расслаблено. Расслабьте мышцы шеи.

Теперь сконцентрируйтесь на правой руке. Расслабьте правое плечо, затем мышцы верхней части руки, мышцы предплечья, кисть и пальцы. Теперь вся ваша рука расслаблена.

Перейдите к левой руке. Расслабьте левое плечо, затем мышцы верхней части руки, предплечье, кисть и пальцы. Обе руки расслабленно покоятся но полу.

Теперь сосредоточьте ваше внимание на спине, на точках её соприкасания с полом Расслабьте все мышцы вдоль позвоночника.

Затем расслабьте мышцы груди, брюшной пояс, живот и низ живота.

Дыхание становится медленнее, спокойнее и глубже.

Сконцентрируйтесь на правой ноге, расслабьте мышцы ягодиц, бедро, мышцы икры и ступню.

Перейдите к левой ноге, расслабьте мышцы ягодиц, бедро, икру и ступню.

Всё ваше тело теперь отдыхает и расслабленно покоится на полу. Вас может охватить чувство покоя, умиротворения и гармонии - чувство, которое может сопровождать вас и после окончания релаксации.

Можно продолжать упражнение до тех пор, пока не погрузитесь в сон. Можете также закончить упражнение одним или двумя глубокими вдохами и выдохами.

В этом случае пошевелите пальцами рук и ног и приятно потянитесь, как после хорошего сна, чтобы привести ваши мышцы в состояние активности.

Открывайте глаза, с удовольствием возвращайтесь к окружающей действительности. Вы восстановили силы, полны жизни.

Практикуя регулярно это упражнение на расслабление, вы сохраните в себе большое количество сознательной энергии.

■

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ АРКАН

ДИАНА

МЕДИТАЦИЯ

Позиция для медитации: сядьте, ягодицы на пятках, колени слегка раздвинуты. Слегка изогните низ спины так, чтобы позвоночник был прямой, но без мышечного напряжения. Чтобы найти оптимальное положение, можно покачаться вперед и назад постепенно уменьшая движение, пока позиция не станет комфортной. Шея прямая, слегка вытянута, подбородок слегка втянут. Закройте глаза. Расслабьте лицо и мышцы глаз и лба. Расслабьте челюсти и раскройте губы, как будто вы внутренне улыбаетесь. Положите одну кисть в другую, большие пальцы соприкасаются, и расслабьте руки, плечи. Найдите правильный уровень напряжения тела, который должен быть минимальным, без нагрузки; поза должна быть сбалансированной и направленной вертикально, ни в коем случае не зажатой. Позиция одновременно сильная и гибкая, прямая и живая. Это не значит, что вы вялы - вы, напротив, исполнены силы.

Дышите в нижнюю часть живота, сосредотачивайтесь на выдохе, который должен быть медленным и глубоким, но без усилия. Вдох происходит естественно и глубоко. Медитация состоит в том, чтобы осознавать своё дыхание, оставаясь при этом насколько возможно неподвижным. Когда в течение медитации приходят мысли или эмоции, не стоит огорчаться - просто дайте им пройти, как облакам в небе, не следуя за ними, и вернитесь к наблюдению за дыханием.

Когда закончите медитацию, мягко поверните голову влево и вправо, потрите ладони друг об друга, пораскачивайтесь всем телом влево и вправо, вперёд и назад. Затем наклонитесь вперёд освободите ноги, немного подвигайте суставами и, наконец, встаньте и сделайте несколько шагов на месте.

Примечание: медитация практикуется 20 мин. от одного до трёх раз в день. Можно сидеть на небольшой скамеечке или подушке.

Чтобы лучше осознавать дыхание во время медитации, позвольте воздуху медленно проходить через гортань, делая продолжительный мягкий с придыханием звук на выдохе. Дыхание при этом становится медленнее и глубже и, если вы хорошо концентрируетесь на движении воздуха, проходящего через гортань, и на атом тихом звуке, ваша концентрация будет усиливаться.

Для того чтобы усилить концентрацию, можно фокусировать ваше внимание внизу живота, в районе жизненного центра или хары. Вы сможете чувствовать кок хора, расположенная несколькими сантиметрами ниже пупка, твердеет при выдохе, это также помогает усиливать концентрацию. Если одновременно с началом выдоха расслабить плечи и позволить себе, словно соскальзывать вниз, как если бы вы пытались сесть поудобнее, вы окажетесь в правильной позиции. Расслабьте плечи, опуститесь и сядьте, в то же время слегка вытяните шею, чуть втяните подбородок и тянитесь макушкой по направлению к небу. Теперь на выдохе дыхание будет опускаться глубже в живот так, что он будет втягиваться внутрь, слегка напрягаясь. Важно избегать усилий. Выдыхайте максимально полно, но без усилий, и затем естественно наступает вдох, также без усилий.