Соревнование и удовольствие

Когда я начал бегать на длинные дистанции, я горел жаждой к соревнованию. Каж­дый раз я пытался побить свой же рекорд. Наручные часы были такой же необхо­димой составляющей одежды, как шорты и кеды. Вскоре мне перестал нравиться

бег. Он превратился в обязанность. Пробежки приносили огорчения с того дня, ко­гда я пробежался так хорошо, что не мог побить собственный рекорд в последую­щие дни. У меня стали болеть ноги и коленные суставы.

Именно в тот момент я решился на перемены. Я перестал надевать часы и ни­кому не позволял замерять время. Я бежал в том ритме, который позволял мне чувствовать себя комфортно и по-настоящему тренироваться. Если кто-либо пы­тался меня обогнать или я нагонял кого-то, я пытался завязать разговор: «Пре­красный день для пробежки, не правда ли? Далеко ли вы бежите?» Теперь я об­ращаю внимание на цвет листвы, прислушиваюсь к скрипу снега под ногами, замечаю распускающиеся цветы и наслаждаюсь солнечным теплом. Улавливае­те? Пробежка для меня теперь — удовольствие и средство справиться со стрес­сом, а не мучение и стрессор.

Соревнование с собой или с другими зачастую превращает восстановитель­ную деятельность в бесполезную или вредную. Однако соревнование может быть и полезным. Зачастую нам необходимы условия соревнования, чтобы осознать свой потенциал. Например, вы никогда не сможете узнать, насколько хорошо вы принимаете подачи в теннисе, если ваш партнер не будет хорошо их подавать. Однако зачастую соревнование для нас — это сравнение себя с другими или с идеальным Я. И если мы проигрываем в этом сравнении, занимая второе (а то и ниже) место, мы перестаем получать удовольствие от деятельности, у нас разви­вается чувство неполноценности или то и другое вместе. Более того, мы связыва­ем удовлетворение только с результатом, вместо того чтобы наслаждаться про­цессом, независимо от результата. Все это — часть стрессовой реактивности, а не способ управления стрессом.

Если вы можете использовать соревнование для активизации своего потен­циала, то тем лучше для вас. Продолжайте в том же духе. У меня есть друг по имени Дон. Однажды он, пропустив очередную подачу, швырнул свою теннис­ную ракетку через забор и попал в ручей. После чего у него еще хватило выдерж­ки попросить меня помочь достать эту ракетку, пока она не уплыла слишком да­леко. Я надеюсь, вы не похожи на моего друга, в противном случае вам имеет смысл пересмотреть свое отношение к физкультуре и спорту. Осознайте, что вы не профессиональный спортсмен и что спорт и упражнения — это удовольствие и радость. Старайтесь, будьте усердны, но получайте удовольствие независимо от того, что из этого всего получается. Используйте спорт и упражнения для управ­ления стрессом, а не для его создания.

Выбор программы упражнений

Существует много разных программ физических упражнений. В данном разделе описаны некоторые из них.

Плавание

Возможно, вы удивитесь, узнав, что в январе 1980 года в Соединенных Штатах: было в общей сложности 4 миллиона бассейнов. На самом деле, плавание — очень близко многим из нас. Оно приносит такую же пользу, как и все другие ви­ды физической деятельности, но у него есть одно преимущество: низкий процент повреждений, потому что вы погружены в воду по шею, то есть вода поддержи-^

вает 90% вашего тела [13]. Ноги и руки составляют всего 10% от веса тела, и их н_е так легко повредить, как при более травматичных видах спорта (например, бас­кетболе).

Многие плавают на длинные дистанции, чтобы поддерживать форму и справ­ляться со стрессом. Тем, у кого нет доступа в такие большие бассейны, но кто хо­чет делать упражнения в воде, можно посоветовать заняться аквадинамикой. Ак-вадинамика — программа упражнений для выполнения в ограниченных водных пространствах, включающая упражнения стоя (например, попеременное касание кончиков пальцев ног, прыжки на одной ноге поочередно, подпрыгивание на кон­чиках пальцев и бег на месте); упражнения у стенки бассейна (такие, как вытяги­вание рук, опора спиной на стенку и прижимание коленей к груди); упражнение у шеста или трубы (поднятие коленей к груди, прыжки с поворотом, наклоны вперед, вбок и назад, удары и ходьба в воде). Если у вас есть свой бассейн и он слишком мал, чтобы плавать на длинные дистанции, вы можете написать Прези­дентский совет по физической культуре и спорту (President's Council on Physical Fitness and Sports), Washington, Dc 20201, с просьбой выслать буклет по аквадина-мике. Другие источники указаны в статье Джейн Кац «W.E.T. упражнения» и ста­тье Минди Мак-Керди «Упражнения в холодной воде» [13].

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку — еще одно замечательное упражнение. Когда мне было тринадцать, мой друг Стивен и я были влюблены в двенадцатилетнюю очарова­тельную блондинку Джилл. Я говорю о том чувстве, когда сердце колотится, а ру­ки потеют всякий раз, когда она рядом. Стивен и я ради Джилл были готовы на все. Мы часами играли в игру под названием «Кто украл печенье из корзинки?», когда наши друзья играли в бейсбол или баскетбол. Летом я научился прыгать через скакалку, что приводило меня в ужас — ведь это девчоночье занятие. Если бы мои друзья увидели меня прыгающим через скакалку, я бы умер на месте.

Однако эта мысль преследовала меня недолго, потому что именно тогда я по­нял, что пол не должен препятствовать занятиям, приносящим удовольствие. Я также понял, что прыжки через скакалку — прекрасный способ развития вы­носливости легких и сердца, силы, ловкости, координации движений и чувства удовлетворения. К счастью, многие другие тоже пришли к такому выводу, и прыж­ки через скакалку стали весьма популярны, Вот некоторые рекомендации по вы­полнению прыжков через скакалку.

1. Определите подходящую длину скакалки, встав на середину веревки. Руч­ки должны доходить до подмышек.

2. Прыгая, держите руки ближе к телу. Локти должны практически касаться боков. Кисти рук должны находиться под определенным углом и вращать веревку путем рисования кругов кистями. Ступни, лодыжки и колени должны быть вместе.

3. Расслабьтесь. Наслаждайтесь собой.

4. Тело должно быть прямым, голова поднята, глаза смотрят вперед и чуть-чуть вверх.

5. Начинайте медленно.

6. Приземляйтесь на подушечки ступней, слегка прогибая колени.

7. Поддерживайте определенный ритм.

8. Подпрыгивайте на 1 или 2 дюйма (1 дюйм = 2,54 см) от пола (земли).

9. Попробуйте прыгать под музыку. Придерживайтесь ритма музыки.

10. Когда вы тренируетесь, импровизируйте. Придумывайте новые прыжки.

Развлекайтесь.

Американская кардиологическая ассоциация (The American Heart Association) для поддержания сердечной мышцы настоятельно рекомендует заниматься прыж­ками через скакалку.

Езда на велосипеде

Кататься на велосипеде можно на улице или в комнате. Оба способа хороши для реализации стрессового продукта и развития физической формы при регулярном выполнении с должной интенсивностью. Чтобы кататься по улице, желательно купить велосипед с переключателем скоростей. Хороший велосипед с десятью скоростями будет стоить около четырехсот долларов. Если вы найдете такой же велосипед, бывший в употреблении, то он обойдется вам в два раз дешевле. Вам также понадобится шлем (около пятидесяти долларов), перчатки с подбивкой на пальцах (около двадцати долларов) и обтягивающие шорты или специальная форма. Конечно же, многие катаются и без таких изысков и тем не менее получа­ют пользу.

Альтернативой является езда на велосипеде, не выходя из дона; это особенно хорошо в снежную погоду. Для этого вам понадобится велотренажер. В процессе занятий на велотренажере необходимо правильно на нем расположиться. В част­ности, вы должны быть уверены в том, что ручки и седло находятся на месте. Сед­ло должно находиться на такой высоте, при которой колени лишь слегка согнуты, когда педаль находится внизу. Ручки тренажера должны позволять вам рассла­биться и слегка откинуться назад.

Ходьба

Ходьба — прекрасное введение в другие, более интенсивные виды деятельности, но обычно она не является достаточным стимулом для того, чгобы у молодых лю­дей частота сердцебиения достигла целевой отметки и от тренировки была ощу­тимая польза [16]. Однако для болезненных, грузных или пожилых людей, начи­нающих заниматься, ходьба очень полезна, как и для молодых людей, которые могут поднять частоту сердцебиения для целевой отметки. Если вы начинаете за­ниматься ходьбой, то следуйте предложенным рекомендациям, чтобы наилуч­шим образом подготовиться к переходу к другим видам деятельности. Когда вы сможете пройти три мили за сорок пять минут, считайте, что вы готовы.

Конечно же, речь идет об обыкновенной, естественной ходьбе. Спортивная ходьба или скоростная ходьба — совсем другое дело. Эти формы хороши для реа­лизации побочного продукта стресса, а также для интенсивного улучшения фи­зической формы. В спортивной ходьбе в то время как ведущая нога твердо стоит на земле, другая нога — отталкивается от земли; при переносе тела через другую ногу колени следует держать прямыми. Самым удивительным для многих являет­ся то, что спортсмен, занимающийся спортивной ходьбой, сжигает больше кало­рий, чем тот, кто занимается пробежками. Например, при пробежке в ритме миля

за двадцать минут человек сжигает 480 калорий в час, а при ходьбе в том же рит­ме сжигается 530 калорий в час [17]. Чтобы правильно заниматься спортивной ходьбой, нужно помнить следующее:

1. Спина должна быть прямой, шаги — большими.

2. Ступни ставьте прямо и опускайте на землю под углом сорок градусов к земле.

3. Ставьте ногу на землю только после того, как пятка другой ноги оторвалась от земли.

4. Не раскачивайте бедрами.

Если вы хотите узнать больше о ходьбе или решите его заняться, обратитесь в организации, которые могут расширить ваши познания в этом вопросе. Амери­канский клуб ходьбы (The Walkers Club of America), 445 East 86^th Street, New York, NY 10128 и Институт ходьбы Рокпорта (The Rockport Walking Institute), P.O. Box 480, Marlboro, MA 01752. Они дадут совет и порекомендуют нужную программу.

Пробежка

Пробежка — прекрасное физическое упражнение, поскольку требует минимум специальных приспособлений (единственное, на что придется потратиться, — это хорошая обувь), да и бегать можно везде, в любое время, и этому не нужно учиться.

В большинстве видов спорта учат бегать на скорость и выносливость. В беге для поддержания формы — другие цели и другая форма. Вот несколько советов, которые помогут вам выработать удобный и экономный стиль бега (рис. 13.1).

1. Бегите прямо, не наклоняясь чрезмерно вперед. Спина выпрямлена, подбо­родок поднят. Не смотрите на ноги.

2. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Периодически встряхивайте и расслабляйте руки, чтобы предотвратить напряжение в плечах.

3. Приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь вперед на носок. Если вам трудно, то поищите обувь на более тонкой подошве. Если вы будете бегать только на носках, то быстро устанете, а ваши ноги будут болеть.

4. Постарайтесь, чтобы шаги были относительно короткими. Не учащайте шаг, чтобы увеличить дистанцию.

5. Дышите глубоко ртом.

Американская ассоциация по лечению заболеваний стоп (The American Podi­atry Association) рекомендует придерживаться следующей беговой программы [ 18].

1-6 недели

Разминка — ходьба и растяжка.

Пробежка на 55 ярдов (1 ярд - 0,9144 м), ходьба 55 ярдов (4 раза).

Пробежка на НО ярдов, ходьба 110 ярдов (4 раза).

Пробежка на 55 ярдов, ходьба 55 ярдов (4 раза).

Ритм: 110 ярдов за 45 секунд.

6-12недели

Сокращайте время ходьбы, увеличивайте время бега.

Ритм: 110 ярдов за 30 или 35 секунд.

Рис. 13.1. Правильный бег

Недели

Пробежка — миля за 9 минут. (Однако так как вам необходимо делать аэроби­ческие упражнения для восстановления кардиоваскулярного баланса, вы должны добавить и другие упражнения.)

30 недель и больше

Вносите разнообразие в каждую вторую неделю тренировки — продолжитель­ные пробежки и ходьба с разной скоростью на разные расстояния до двух миль.

Аэробика

Один из лучших видов физической активности — это движения под музыку Только посмотрите на тела танцоров! Они обладают хорошо развитой мускулату­рой, чрезвычайной гибкостью и способны выдерживать большие нагрузки на сердце, кровеносную и дыхательную системы.

Аэробика отличается от обычных физических упражнений. Она представляет собой комбинацию гимнастических и танцевальных движений, выполняемых под музыку. В аэробику (этот термин впервые ввела Джеки Соренсон в 1979 году [19]) входят хореографические упражнения — ходьба, прыжки, скачки и разные движения руками, направленные на развитие выносливости кардиорестшратор-пой системы, гибкости и мышечной силы и выносливости. Кроме того, физиче­ские упражнения под музыку приносят удовольствие многим людям, которые не занимаются никакой другой физической активностью. А так как аэробикой зани­маются в группах, общение с другими людьми доставляет еще больше удовольст­вия. Возможность снять стресс, а также расширить круг знакомств делает аэроби­ку прекрасным способом поддержания формы и управления стрессом.

Чтобы аэробика приносила больше пользы, ею нужно заниматься ют тридцати пяти до сорока пяти минут в день три-четыре раза в неделю. К тому же вам необ­ходимо периодически проверять, поддерживаете ли вы целевой ритм сердцебие­ния. Так как многие организации и телевизионные передачи предлагают занятия по аэробике (это может называться джаз-аэробикой или танц-аэробикой), то по­стоянные занятия не должны стать для вас проблемой. Для занятий вам понадо­бится только специальная обувь с прочной, устойчивой и гибкой подошвой и одежда для занятий. Будьте осторожны: не занимайтесь на бетонном полу, так как это может привести к какой-либо травме. Упражнения лучше делать на дере­вянном полу.

Облегченная аэробика

Некоторые факторы, относящиеся к аэробике, привели многих профессионалов к вопросу о форме проведения таких занятий. Исследование, проведенное Амери­канской ассоциацией аэробики (American Aerobic Association), показало, что 80% тре­неров и учеников получали травмы в процессе тренировок. Другой опрос инст­рукторов по аэробике показал, что 55% людей получают серьезные травмы [20]. Среди причин этих травм — плохое покрытие (слишком твердое), неподходящая обувь (с плохими амортизационными свойствами и непрочная) и плохие упраж­нения, предлагаемые неквалифицированными инструкторами [21],Если учесть популярность аэробики, под ее названием может скрываться что угодно. Даже для упитанных кошек и собак была придумана «аэробика для четвероногих». И поэтому неудивительно, что многие инструкторы недостаточно обучены и предлагают упражнения, по сути бесполезные и чреватые травмами.

Чтобы разобраться с этими недоразумениями, был организован ряд меро­приятий, к числу которых относится сертификация инструкторов. Такие органи­зации, как Американский колледж спортивной медицины (American College of

Sports Medicine), Спортивная ассоциация Америки (Fitness Association of America), Международная ассоциация танца и физкультуры (International Dance and Exer­cise Association), Школа аэробики Кена Купера (Ken Cooper's Aerobis Way) и Центр аэробики (Aerobic Center), проводят сертификацию инструкторов по аэро­бике. К сожалению, требования в этих организациях сильно различаются. Одна­ко любая форма сертификации лучше, чем ее отсутствие. Если вы решите занять­ся аэробикой, то будет нелишним попросить у инструктора сертификат. Вы можете ознакомиться с советами по выбору инструктора [22].

Другим способом ограничения травматичности является изобретение облег-ценной аэробики. При таком стиле одна ступня всегда остается на полу, а упраж­нения достаточно легки. Смысл в том, чтобы снизить стресс, которому подверга­ется тело при прыжках и подскоках, и в то же время повысить мышечный тонус и активизировать дыхательную и кровеносную систему, как и при обычной аэроби­ке. Популярность этого вида возросла после того, как всем стало известно о трав­мах, получаемых при занятиях обычной аэробикой. Даже появился такой вид, как аэробика в кресле [23]. В нее входят упражнения, которые выполняются сидя в кресле. Однако и облегченная аэробика не лишена риска. Достаточно часты травмы верхней части тела из-за скручивающих и качающих движений, совер­шенных с чрезмерным усилием. Впрочем, многие из этих травм несерьезны и ле­чатся в домашних условиях. В принципе при любой форме физической активно­сти существует риск травмы. Однако полезность облегченной аэробики при управлении стрессом, укреплении кардиореспираторной системы и всего орга­низма в целом не вызывает сомнений.

Другой формой аэробики является степ-аэробика — это шаги по металличе­ской платформе (степу) под ритм музыки и инструкции тренера. Иногда две платформы помещаются одна на другую для более интенсивной работы. Это на­зывается двойной степ. Вы можете прочитать о двойном степе в майском выпуске журнала «Американское здоровье» (American Health) за 1993 год.

Для еще большего снижения риска была придумана водная аэробика. Здесь вы слушаете музыку и инструкции тренера и выполняете упражнения, стоя в воде. Так как вода поддерживает тело, то это является прекрасным видом упражнений для лиц с физическими недостатками или слишком слабыми для занятия чем-ни­будь еще. К тому же вода охлаждает тело. Поэтому водная аэробика популярна среди пожилых людей.

Растяжка

Растяжка очень помогает снизить стресс. Она, как мы уже говорили, использует­ся в хатха-йоге. Одно предостережение: никогда не тяните мышцу, не разогрев ее предварительно. Иначе можно заработать растяжение или перенапряжение. Дви­жения должны быть постепенными — это лучший способ предотвратить повреж­дение.

Весовые тренировки

Весовые тренировки становятся все более популярными. Люди начинают пони­мать, что аэробика — это лишь часть физического совершенствования. Мышеч­ная сила и выносливость не менее важны. Весовые тренировки также помогают

справиться со стрессом. Они не только способствуют реализации стрессового продукта, но и повышают самооценку и уверенность в себе, придавая ощущение красоты своего тела и способность бороться со стрессом более эффективно. Если вы хотите заняться весовыми тренировками, то начать можно с курсов, предла­гаемых местным спортивным центром. Литература о весовых тренировках помо­жет вам избежать повреждений [24].