Урок 2. Разрешите себе быть

Задача этого урока - осознание правомочности существования собственного Я, признание позитивной сущности любого своего проявления.

Критическая точка истинной ответственности за самого себя -это положительная Я-концепция - представление о себе и отношение к себе, основанное на самоуважении. Самосаботаж, самоосуждение, самоуничтожение сводятся теперь к минимуму, так как вновь приобретенные рефлексивные способности позволяют признать правомочными самого себя и свои поступки, помогают пресечь действие старых, отживающих тенденций и стереотипов, ослабить непродуктивные способы своего поведения.

Упражнение «Дверь в мое внутреннее Я»

Найдите какое-нибудь место, где бы вы могли уединиться. Устройтесь поудобнее: полулежа или сидя, но чтобы вам было уютно. Расслабьтесь, убедитесь, что ни одна часть вашего тела не напряжена. Проверьте, чтобы ваши ладони были раскрытыми, не сжатыми, ноги не скрещены, спина и шея гибкими...

Теперь определите ощущения вашей внутренней сущности. Для этого закройте глаза и сделайте несколько глубоких вздохов. Вы, вероятно, сможете почувствовать какое-то место в вашем теле, к которому тяготеет ваша внутренняя сущность. (Некоторые люди говорят, что они чувствуют центр своей сущности в области живота, другие - в груди, а третьи - в голове и т.п.) Расслабьтесь и постарайтесь сосредоточиться на ощущении скольжения в направлении вашей внутренней сущности. Вы можете как-то описать этот центр, к которому вы приблизились? Какой он? Горячий или холодный? Гладкий или шероховатый? Открытый или замкнутый? Одни люди чувствуют свою внутреннюю сущность как темное место, другие - как светлое. У каждого человека свое индивидуальное представление о своей внутренней сущности.

Если после нескольких попыток вы затрудняетесь определить местонахождение вашей внутренней сущности, просто скажите себе: «Вот я здесь, в месте, где все обо мне известно, все мои внутренние страхи обнажены и все мои эмоции становятся свободными».

Теперь перечислите восемь чувств, которые более всего затрагивают вашу внутреннюю сущность. Мы все переживаем «хорошие» или «плохие», приятные или неприятные чувства. Так найдите три или четыре приятных чувства, которые более всего соответствуют вашей внутренней сущности. И еще три или четыре неприятных. Если это трудно, вам может помочь следующий список. Посмотрите, какое из перечисленных здесь чувств вызывает наибольший отклик в вас?

ревность уверенность

любовь чувство вины

подозрительность покой

верность тревога

ненависть триумф

доверие обеспокоенность

страх неизвестного гордость

одиночество страх неудачи

удовлетворение энтузиазм

страх слабости страх разоблачения

умиротворение нежность

низкая самооценка радость

Запишите все восемь в список под названием «Дверь в мое внутреннее Я». Теперь вы знаете свои главные чувства и сможете познакомиться с ними поближе.

Возьмите список, где вы зафиксировали восемь (а может быть, меньше или больше - это неважно) «дверей в ваше собственное Я». Скажите себе: «Я имею право на каждое из этих чувств и переживаний. И я не собираюсь ругать себя за свои истинные чувства. Они есть - и это хорошо!»

А теперь признайтесь: Какие чувства вы осуждали в прошлом? Каких стыдились, опасаясь признаться в их существовании даже себе самому? Одну за другой откройте каждую из неприятных дверей. Пусть эти двери станут вашей отправной точкой, началом ваших встреч с другими эпизодами напряжений, стыда, вины или страха. Они помогут вам понять многие скрытые мотивы вашего поведения, уловить связь этих давних чувств и сегодняшних трудностей вашей жизни.

Упражнение «Вы достойны любви»[94]

Откажитесь от вашего прошлого образа. Вы сегодня уже достойны любви больше; чем вчера! Сегодня вы на самом деле уже не глупы и не ленивы, но продолжаете считать себя глупым и ленивым. Пересмотрите свое представление о себе.

Это трудно: ведь на «плохие» стороны вашей личности нам указывали годами. Они словно были растением, за которым заботливо ухаживали - поливали, ставили на солнышко, заботились о нем - и вырастили, что называется, в лучшем виде. В то время как «хорошее» в вас росло без ухода, в тени, пренебрегалось и поэтому не могло разрастаться. Но вы уже не ребенок. И теперь вы сами можете и должны позаботиться о себе... Воздайте себе сполна за то, что вы делаете хорошо - и за что вы заслуживаете уважения. Постарайтесь поверить: то хорошее, что говорят о вас, справедливо, точно и правильно. Учитесь принимать комплименты. Прогоните все отрицательные мысли о себе:

«Я толстая», «Я бедная», «Я некрасивая». Это все неправда. Скажите вслух, какой вы хотите стать: «Я красивая», «Я богатая», «Я вечно молода», «У меня прекрасные отношения со всеми», «Я люблю и любима». Обратите внимание на то, что это должны быть только положительные утверждения. И только в настоящем времени! Ваше подсознание - верный слуга. Если вы скажете фразу в отрицательной форме: «Я не хочу быть толстой», то, скорее всего, ею и останетесь. До мозга дойдет команда: «Хочу быть толстой». Если же выскажете утверждение в будущем времени: «Я буду любимой», то, может статься, прождете всю жизнь. Правильно сформулированные утверждения, которые необходимо повторять как можно чаще перед зеркалом, звучат так: «Я стройная», «Я любима».

Воспользуйтесь советами американского психотерапевта Ф. Порат.

1. Принимайте себя таким, какой вы есть.

2. Принимайте себя таким, каким вы хотите быть.

3. Обретайте позитивные изменения всякий раз, когда вы в состоянии это сделать.

4. Полюбите свой образ, свой имидж: свое тело, манеру смотреть, двигаться, одеваться, ходить, танцевать, говорить, смеяться, плакать.

5. Уважайте свое тело, свою жизнь и свой выбор в этой жизни.

6. Будьте «позитивно эгоистичны»: любите себя не больше, но и не меньше других людей, осознавая при этом, что вы - человек «единственный в своем роде», другого такого нет на земле.

7. Уважайте свое время: время - это жизнь.

8. Разрешайте себе радоваться и получать удовольствия. Позволяйте себе быть таким, какие вы есть. Вы несете ответственность за то, чтобы сделать себя счастливым.

9. Учитесь принимать решения и воплощать их в жизнь.

10. Не ждите, что кто-то вернет вам ваше самоуважение. Только вы сами можете с этим справиться!

Упражнение «Подумайте о себе хорошо»

Подумайте о самом себе хорошо. Замените негативную самооценку на позитивную и убедите себя: вы заслуживаете именно такой оценки, вы можете дать себе больше радости в жизни - вы имеете право на это. Повторите несколько раз: «Я достоин любви и уважения! Я заслуживаю, чтобы меня любили, и могу позволить принять эту любовь», «И я могу позволить другим людям любить меня».

Упражнение «Откройте в себе хорошее»

Каждый день открывайте хотя бы одно качество в себе, которое позволит вам думать о себе лучше. И если у вас это получилось, сделайте себе хотя бы маленький подарок. Если у вас есть какое-то тайное желание - сейчас как раз самое лучшее время, чтобы осуществить его. Возможно, вам когда-то хотелось научиться танцевать или играть в теннис, покататься на коньках в парке. Займитесь осуществлением своей мечты!

Разрешите себе радоваться и развлекаться. Постепенно вы начнете находить себя - того самого истинного человека, кем вы действительно являетесь, а не того, кем (как вам твердили) вы были, или вы думали, что были таким.

Упражнение «Я одобряю себя»[95]

Посмотрите в зеркало и скажите себе: «Я люблю и уважаю себя именно такой, какая я есть». В течение следующего месяца постоянно говорите себе: «Я одобряю себя». Говорите себе это 300-400 раз в день - чем больше, тем лучше. Пусть эта фраза все время будет с вами, станет вашей молитвой. Эта фраза вынесет на поверхность вашего сознания все то, что ей противостоит. Когда вам придет на ум отрицательная мысль типа «Как я могу одобрять себя, когда я такая толстая?» или «Глупо думать, что такое мне поможет», знайте, что для вас настало время взять под контроль свои мысли. Примите мысль такой, какова она есть, и отпустите ее. Нежно скажите такой мысли: «Я отпускаю тебя с богом и одобряю себя».

Верите ли вы, что вы можете иметь в вашей жизни буквально все, что пожелаете? Если нет, то вы не даете себе на это разрешения! Если верить, то в вашей жизни скоро появится нечто, что принесет вам много радости.

Упражнение «Я заслуживаю иметь...»

Посмотрите в зеркало и скажите: «Я заслуживаю иметь... (или быть...), и я принимаю это сейчас». Скажите себе это два или три раза. Следите при этом за вашими телесными реакциями. Верите ли вы в то, что говорите, или нет? Если у вас появится отрицательная реакция на это, повторите несколько раз: «Я освобождаюсь от того, что создает мне сопротивление» - и потом снова: «Я заслуживаю...»

Повторяйте это себе постоянно, если это необходимо - несколько дней, до тех пор, пока вы не почувствуете облегчения.

Все эти упражнения помогут окрепнуть вашему Ребенку, выпущенному из темницы. И постепенно он станет естественным и совершенным, как все счастливые дети. И как все совершенные дети, не побоится попросить то, что он хочет. Свободно выразит свои эмоции: если будет расстроен, то расскажет об этом; а если счастлив - его улыбка будет освещать весь мир. Я хочу, чтобы ваш ребенок был полон любви. Маленькие дети не могут вынести отсутствие любви.

Теперь все зависит от вас, и только от вас: сделать себя счастливым и позволить любить себя. Попробуйте выполнить предлагаемые здесь упражнения несколько раз и придумайте собственные способы поддержать и порадовать своего внутреннего Ребенка. Не бросайте эксперименты. Иногда вам будет грустно, иногда вы будете чувствовать уныние, разочарование, печаль или подавленность. Это все случается, когда мы проходим длительный и трудный путь изменений. Помните, что это путь возвращения к самому себе. Учиться любить себя или кого-либо другого - когда вас любили мало или совсем не любили - трудно и иногда больно. Не сразу все получится. Научитесь радоваться небольшим достижениям, ценить небольшие перемены. Если вы хорошо относитесь к себе сегодня, а завтра вдруг снова поймали себя на мысли, что вы ругаете себя, не останавливайтесь - именно так и проходят люди этот путь. Если вы сможете любить себя хоть несколько минут в день, радуйтесь этому достижению! Чем больше вы будете ценить себя, тем большим теплом и любовью вы сможете поделиться с другими людьми. Принимая себя, мы способствуем улучшению отношений с другими людьми. И как только это получилось, можно считать, что вторая задача решена и можно переходить к следующей.

Утверждаясь в своей индивидуальности, опасайтесь людей, которые уверены в своем превосходстве. Их убеждения: «Я самый лучший в мире», «Я лучше всех». Имейте в виду, что это проявление позиции «Я - хороший, ты - плохой». А это уже не ваши проблемы! Будьте осторожны в общении с такими людьми. Они будут стараться подчинить вас себе и потому всеми силами будут поддерживать ваше негативное представление о себе, ведь, принижая других, они чувствуют себя удобно и даже комфортно... При встречах с такими людьми полезно воспользоваться советами американского психотерапевта Э.Джил. Вот что она советует.

Избегайте тех людей, которые поддерживают ваши слабости и истощают ваши силы. Старайтесь вести себя таким образом, чтобы другие не догадались, что именно вас задевает и уязвляет. Например, вы нервничаете из-за своего начальника и находите, что у вас «язык отнимается», когда он (она) рядом. Вы избегаете смотреть в глаза, бормочете, переминаетесь с ноги на ногу? Постарайтесь изменить это поведение: если уж вам трудно выдержать взгляд, посмотрите хотя бы на его (ее) нос; постарайтесь говорить ровным голосом, медленно, но ясно.

Если у вас получатся все эти изменения, вы обретете больше уверенности в себе и, прежде всего, заметите, что ничего плохого не случилось; скорее всего, окажется, что ваш начальник вдруг стал относиться к вам лучше.

Потренируйтесь перед зеркалом, как вы будете «уверенно» разговаривать со своим начальником. А вообще далеко не всегда надо «прятать» свое состояние; иногда помогает, если вы просто скажете, что вы нервничаете. Люди ведь понимают, что время от времени каждый из нас расстраивается. Помните, и маленькие шаги означают продвижение вперед.

Многие люди, воспитывавшиеся в условиях авторитарности, научились «быть невидимыми»: стоять тихо, задерживать дыхание, выходить из комнаты на цыпочках или «смешиваться с мебелью», чтобы не вызвать нападения. Они научились избегать контактов. Это было необходимо в детстве. Сейчас надо научиться, чтобы вас замечали.

Время от времени вновь обращайтесь к осознанию ценностей и приоритетов вашей жизни. Что важно для вас сегодня? Чего вы хотите от себя и от жизни? Вы живете в согласии со своими ценностями? Возвратитесь к первому уроку и перечитайте внимательно описания портретов, по сути, версий детского поведения, характерных для людей, переживших жестокое обращение в детстве. Вы уже отказались от роли «Заботящегося» или «Прячущегося»? А как обстоят дела с другими версиями?

Корни навыков самоутверждения - в самоуважении. Вы уже начали обретать его, но останавливаться еще рано: процесс построения самоуважения продолжается всю жизнь.