Один день из жизни Джо и Роско

Таблица 1.2

Джо (хронический стрессовый паттерн)	Роско (здоровый стрессовый паттерн)
Стрессор: Просыпает назначенное время —	вместо 6.30 просыпается в 7.30
Действия: залпом выпивает чашку кофе; не завтракает; ранит себя, бреясь; одеваясь, отрывает пуговицу от рубашки.	Действия: звонит в офис и предупреждает, что опоздает на работу; спокойно завтра­кает.
Мысли: «Господи, я не могу снова опо­здать! Шеф будет в ярости! Я точно знаю, теперь весь день пойдет кое-как!»	Мысли: «Все нормально, мне, должно быть, было нужно хорошенько выспаться».
Результат: выходит из дома нервный, тре­вожный и голодный.	Результат: выходит из дома спокойный и расслабленный.
Стрессор; Застревает на дороге из-за медленно едущей машины
Действия: мигает фарами, сигналит, скри­пит зубами, стучит кулаками по панели управления; в конце концов пытается про­ехать по встречной полосе и едва не стал­кивается со встречным автомобилем.	Действия: использует свободное время, что­бы выполнить упражнения по релаксации и послушать свою любимую радиостанцию.
Мысли: «Идиоты! Тех, кто медленно ездит, в тюрьму сажать нужно! Совсем о других не думают!»	Мысли: «Судьба подарила мне свободное время. Как бы им распорядиться?»
Стрессор: Собрание персонала
Действия: сидит сзади, не слушает высту­пающих и втихаря пытается написать от­чет за месяц.	Действия: внимательно слушает и принима­ет активное участие.
Мысли: «Какая трата времени! Да кому ин­тересно, что происходит в других отделах? Мне бы со своей работой справиться — ее и так по горло хватает!»	Мысли: «Как интересно узнавать точки зре­ния моих коллег! Ведь я смогу работать эффективнее, если у меня в голове будет целостная картина того, чем занимается организация в целом».
Результат: пропускает важную информа­цию, касающуюся своего отдела; позже по­лучает выговор от начальства.	Результат: начальник благодарит его за интересные предложения.
Стрессор: Полдень — за рабочим столом
Действия', проглатывает свой ленч, пьет кофе за столом, проливает его на важные бумаги.	Действия: слегка подкрепляется и идет про гуляться в парк.
Мысли: «Ну это была последняя капля! Те­перь я буду перепечатывать весь отчет! Мне придется задержаться на работе».	Мысли: «Если я прогуляюсь и сделаю не сколько физических упражнений, то во второй половине дня буду в лучшей форме».
Стрессор: Вечер
Действия: приходит домой в 9 часов вече­ра, члены семьи рассержены; засыпает на диване, среди ночи просыпается и не мо­жет уснуть до утра.	Действия: возвращается домой как обычно спокойно проводит вечер в кругу семьи; ложится спать в 11 часов, легко засыпает.
Мысли: «Что за жизнь! Эх, если бы можно было повернуть время вспять и все начать сначала. Да не стоит. Я ни на что не годен».	Мысли: «Славный денек! У меня все хорони на работе, и как здорово читать детишкал сказку на ночь».
Результат: снова просыпается поздно, чувствует себя ужасно; решает сказаться больным.	Результат: просыпается легко, чувствует себя прекрасно.

Цели управления стрессом

Перед тем как завершить эту главу, нужно сказать, что целью управления стрес­сом является не полное исключение его воздействия. Жизнь была бы слишком скучна без приятных стрессоров, к которым нужно приспосабливаться, и без ди-стрессоров, на которые нужно реагировать. Более того, зачастую стресс является стимулом к наиболее продуктивной деятельности. Например, когда вы находи­тесь в стрессовом состоянии по поводу грядущего экзамена, вероятнее всего, вы станете изучать материал интенсивнее, нежели в спокойном состоянии. Если вам предстоит выступать перед группой людей и вы тревожитесь по этому поводу, то, вероятно, вы подготовитесь лучше. Стрессор может быть полезным и уместным,

он может играть роль стимула. И поэтому, даже если это было бы возможно, мы не должны исключать из нашей жизни все виды стрессовых воздействий.

Наша цель — ограничить вредоносный эффект стресса, поддерживая качество и активность образа жизни. Ряд исследователей обнаружил, что отношения меж­ду стрессом и болезнью можно изобразить в виде U-образной кривой, как показа­но на рис. 1.2. Если стрессовое воздействие сильно, то и серьезность заболевания будет соответствующей. Однако данная кривая также указывает на то, что тяже­лое заболевание может возникнуть даже в течение минутного стресса. Эти же ис­следователи обнаружили, что существует оптимальный уровень стресса — не слишком много и не очень мало, который имеет профилактический характер [40]. Мы вспомним этот важный вывод тогда, когда будем обсуждать контроль над стрессом.

Рис. 1.2. Отношения между стрессом и заболеванием весьма сложные.

Заболевание может появиться как а результате незначительного стресса, так и в результате чрезмерного

Как использовать эту книгу

Ваш преподаватель подскажет вам, как наилучшим образом использовать эту книгу. Выбор широк, и вы можете полностью положиться на него как на экспер­та. Вот некоторые из предлагаемых вариантов.

Ваш персональный стрессовый профиль

На моих занятиях по управлению стрессом каждый студент составляет свой пер­сональный стрессовый профиль. Это выполняется в течение семестра в том темпе, на который способен сам ученик. Каждый сдает мне двойной лист бумаги по про­чтении книги в конце семестра. В этом листе содержатся три параграфа.

1. Перечень заполненных шкал и баллы ученика.

2. Интерпретация результатов (что удовлетворительно, а что нужно коррек­тировать).

3. Выводы. Что ученик вынес по прочтении книги, а также план исправления

тех показателей, по которым балл ученика был низким.

Мои ученики говорят мне, что книга содержит исключительно ценную и жиз­ненно важную информацию.

Стресс-портфолио

С помощью этой книги мы поможем вам создать собственный стресс-портфолио. Портфолио — это папка, где собран весь наработанный вами материал, подобно портфолио художника, в котором собраны его работы, или портфолио фотомоде­ли, где собраны фотографии и рекомендации. В вашем стресс-портфолио будут результаты всех тестов, которые вы выполните по данной книге или сборнику упражнений, ваши мысли, которые возникли во время занятий или во время про­чтения этой книги, ваши реакции на все блоки информации, данные в этой книге, какие-либо задания, выполнявшиеся вами в процессе обучения, результаты экза­менов или проверочных работ, описание дополнительных материалов, с помощью которых вы учили других справляться со стрессом, и любая другая информация, касающаяся вас и вашего опыта управления стрессом (например, семинары на те­му стресса, которые вы посещали помимо занятий). В конце курса у вас на руках будет полная подшивка материалов о том, как вы учились справляться со стрес­сом, как практиковались в управлении стрессом. Вы сможете продемонстриро­вать это всем желающим.

Эти материалы должны быть помещены в папку, где хранится остальной мате­риал, нарабатываемый вами в течение курса. По окончании курса вы, вероятно, захотите поделиться собранными данными со своими сокурсниками. Вы сможете почерпнуть новые идеи о том, как расширить свой портфолио и таким образом сделать так, чтобы он производил еще большее впечатление на тех, кто его захо­чет посмотреть.

Блоки «Позаботьтесь о своем окружении»

Все мы живем в разных сообществах, которые можно представить в виде концен­трических кругов. В центральном круге — вы сами и ваша семья. Дальше — ваши родственники. Следующий круг — это ваш район, затем — округ/город, затем — штат, затем — страна и, в конце концов, — мир. Лично я убежден в том, что все мы несем ответственность не только за последствия стресса, который испытываем сами, но и за последствия стресса для людей, нас окружающих. Чтобы вы задума­лись о необходимости помогать другим людям, мы включали блок «Позаботьтесь о своем окружении» почти в каждую главу. Подразумевается, что вы будете ис­пользовать знания, навыки и образцы поведения, почерпнутые в каждой главе, не только для того, чтобы снизить влияние стресса на вас самих, но и чтобы помочь членам вашей семьи, друзьям, коллегам, соседям и другим людям легче перено­сить стресс. Ваш преподаватель может предложить и свои способы помощи чле­нам вашего сообщества.

Самое интересное в помощи другим людям — это то, что вы волей-неволей по­могаете и себе. Ральф Уолдо Эмерсон сказал: «Один из самых замечательных примеров компенсации, с которыми мы встречаемся в нашей жизни, — это то, что никто не может искренне помочь другому, не помогая при этом себе». Если вы

начнете заботиться о членах своего сообщества, вы поймете, насколько справед­ливо наблюдение Эмерсона. Мои студенты уже в этом убедились. Им предлага­лось участвовать в обучающе-практическом проекте, где они должны были ис­пользовать полученные знания, чтобы научить других управлять стрессом. Одна группа студентов работала с онкологическими больными, помогая справиться со стрессом, связанным с их болезнью. Другие студенты работали с детьми, помогая им справиться со стрессом, связанным с переходом на следующий уровень обуче­ния (например, из средней школы — в старшие классы). Остальные работали с пожарниками-добровольцами, воспитателями ясель, постоянными жителями до­мов престарелых и молодежью из местных общин. Самым интересным было то, что даже те, кто поначалу не хотел всем этим заниматься, по окончании проекта рассказывали, что получили огромную пользу для самих себя. Мои студенты зна­ют, что усваивают гораздо больше материала, когда преподают его другим; что им самим становится лучше, когда они помогают другим, и что после этого у них по­является желание заботиться о членах своего сообщества всеми возможными способами.

На данный момент вы можете решить, что не хотите заботиться о других лю­дях. Что ж, это ваше решение (если только, подобно мне, ваш преподаватель не решит, что помощь людям — весьма ценный источник опыта, что вы так гораздо лучше усвоите материал и что здесь сокрыты различные преимущества — и та­ким образом эта помощь станет обязательным требованием). Но перед тем как принять такое решение, вспомните слова Марион Райт Эдельман, исполнитель­ного директора Общества защиты детей: «Услуги — это наша плата за жизнь. Если вы видите, что человек в чем-либо нуждается, то не спрашивайте: "Почему никто ничего не делает?" Спросите лучше: "Почему я ничего не делаю?" Степень нашей вины может быть разной, но степень нашей ответственности — одинакова» [41].

Вуниверситетском городке существует много групп, деятельность которых направлена на повышение уровня благосостояния в обществе. Сюда входит поставка продуктов, книг и одежды, а также строительство домов

для бедных

Позаботьтесь о своем окружении

Совершенно естественно, что все мы беспокоимся о собственном здоровье. Когда мы ис­пытываем стресс, мы хотим знать, как снизить интенсивность переживаний. Эта книга на­писана для того, чтобы помочь вам предотвратить негативные последствия стресса. При этом надо помнить о том, что мы бываем не только «жертвами» стресса, но и его «источ­никами». Например, когда мы спорим без необходимости или теряем терпение, наш собе­седник может стать жертвой стресса, вызванного нашим поведением. Когда мы несемся на машине по дороге как сумасшедшие, то остальные водители могут «впасть в стрессовое состояние». И когда мы слишком шумим или слушаем слишком громкую музыку, то у сту­дентов, которые живут с вами в общежитии и которым необходима тишина, чтобы позани­маться как следует, также может развиться стрессовая реакция. Вы можете снизить уровень стресса, источником которого вы являетесь, у членов своего сообщества (своего университетского городка, своего дома, города). Назовите трех чело­век, которые вам небезразличны, и объясните, в чем причина того, что вы для них - ис­точник стресса. Потом перечислите три способа, с помощью которых вы можете снизить свое негативное влияние на них, а затем - делать то, что поможет вам доставлять меньше неприятных переживаний для других.