Показники рівня фізичного розвитку
Зріст вимірюється біля стінки. Стати спиною до стіни, торкаючись її п'ятами, сідницями, лопатками і потилицею. Покладіть на голову лінійку, намагаючись тримати її горизонтально, і зробіть позначку на стіні, а потім виміряйте відстань від отриманої позначки до підлоги. Краще, якщо це зробить хтось із знайомих або домашніх.
Маса. Контроль за масою тіла вимагає, щоб зваження здійснювалось в однакових умовах до приймання їжі. Зважуватися можна вдома, якщо є ваги. Точніше виміряти масу тіла можна у медичному кабінеті.
Показники зросту і маси тіла знаходяться у постійній залежності. До теперішнього часу розроблено велику кількість оціночних індексів для з'ясування й характеристики загальних розмірів, пропорцій тіла, конструкції і інших соматичних особливостей людини. Це дозволяє періодично, за рахунок наставших змін, давати орієнтовну оцінку фізичному розвитку.
Найчастіше застосовуються наступні антропометричні індекси:
Зросто-ваговий індекс Кетлє: обчислюється діленням маси тіла (г) на зріст (см)
Індекс Кетлє = 
Таблиця 1 - Оцінка зросто-вагового показника Кетлє
| Оцінка ваги | Співвідношення ваги тіла до зросту у г/см | |
| чоловіки | жінки | |
| нормальна | 350...430 | 340...420 |
| підвищена | 431...450 | 421...440 |
| знижена | 340...349 | 330...339 |
| ожиріння | Більше 450 | Більше 440 |
| виснаження | Менше ЗЗ0 | Менше 320 |
Індекс міцності статури виражає різницю між довжиною тіла і сумою маси тіла з обхватом грудної клітки на видиху, розраховується за формулою:
Індекс міцності = зріст (см)- вага (кг) + обхват грудної клітки на видиху (см).
У дорослих отримана величина менше 10 оцінюється як міцна статура, від 10 до 20 - як добра, від 21 до 25 -середня, від 26 до 35 - слабка і більше 35 як дуже слабка.
Обхват грудної клітки і талії вимірюється за допомогою сантиметрової стрічки. Обхват грудної клітки вимірюється: спереду - по нижньому краю соска, ззаду - під нижніми кутами лопаток. Краще робити вимірювання при допомозі товариша спочатку у стані спокою, а потім при максимальному вдиху і видиху.
Обхват талії вимірюється у найвужчому місті живота у стані спокою. Н. Т. Бєлякова, С. Ю. Юровський у книзі: „Щоденник самоконтролю юнаків" запропонували показник пропорційності грудного сегменту тіла. Щоб одержати середній показник, котрий дорівнює 110-148%, рекомендується зробити розрахунок за формулою:
Станова сила, динамометрія, спірометрія можуть бути виміряні в медичному кабінеті, або в лабораторії функціональної діагностики.
Частота серцевих скорочень (пульс) - найпростіший і об'єктивний метод контролю за діяльністю серцево-судинної системи. Для підрахунку ЧСС треба обхопити кистю правої руки нижню частину передпліччя лівої руки так, щоб зігнутими другим, третім і четвертим пальцями відчути пульсацію променевої артерії. Дихання під час підрахунку повинне бути рівномірним, без затримки. Визначається кількість ударів за 15 с, отримане число збільшується на чотири.
У стані спокою здорового нетренованого юнака ЧСС дорівнює 65-75 за 1 хв., у дівчини 70-80 скорочень.
Тренуватися треба при частоті пульсу складової 65-85 % від максимально припустимої (65 % - для початківців, 85-для тренованих). Максимально припустиму частоту серцевих скорочень визначають за формулою:
220 - вік =…
Фізичні навантаження повинні відповідати вашим можливостям, тому їхню складність підвищуйте поступово, контролюючи реакцію організму на них (табл.2).
Таблиця 2. Збільшення ЧСС при тренуванні
| Ступінь навантаження | ЧСС за 1хв. |
| У спокої | 65-80 |
| Середня (гімнастичні вправи, повільний біг, пересування на велосипеді) | До 120-140 |
| Значна (важкі гімнастичні вправи, швидкий біг, ходьба на лижах) | До 150-160 |
| Максимальна (у період змагань) | До 180-200 |
Наступним важливим показником є період відновлення. У добре тренованих людей після середнього навантаження ЧСС повертається до вихідної величини через 10-20 хв., після значного - через 30-40 хв. Збільшення відновлення більш ніж 50 хв. - показник великого стомлення, низького рівня тренованості або відхилення у стані здоров'я.
Ортостатична проба.ЧСС спочатку підраховується у положенні лежачи, а потім відразу після вставання. У здорової нетренованої людини різниця при цьому складає 10-16 за 1 хв., у тренованої - 6-10. Різниця більше 20 за 1хв. свідчить про стомлення або недостатнє відновлення після тренування.
Проба з дозованим навантаженням.Навантаження складається із 20 присідань, виконуваних на протязі30 с. ЧСС визначається до і після навантаження. У здорових нетренованих людей ЧСС зростає на 70-90 % і відновлюється через 2-3 хв., у тренованих - на 30-70 % і 1-2 хв. відповідно.
Дихання. У спокої частота дихання людини зазвичай в середньому складає 12-16 разів за хвилину.
При фізичній роботі дихання стає частішим: при середньому навантаженні — до 18-20 разів, при значному - до 20-30 разів за хвилину. Підраховують частоту дихання за 30 с.
Проба із затримкою дихання. Ця проба може виконуватися на вдиху і видиху. Затримка дихання на вдиху на 40-90 с, а видиху - на 40-60 з — показник нормального здоров'я людини.
Показники самопочуття
При надмірному навантаженні, стомленні організму може з'являтися млявість, дратівливість, порушується сон. Усі ці показники відносяться до суб'єктивного (табл. 3) і обов'язково повинні заноситися в щоденник. Важливо знати ознаки стомлення, щоб вчасно знизити навантаження на тренуванні. Це можуть бути почервоніння шкіри обличчя, що змінюється сильним зблідненням, посинінням губ; посилене потовиділення; неточні мляві рухи, уповільнена хода; участішання пульсу після фізичного навантаження. У цих випадках треба знизити навантаження й уважно проконтролювати свій стан на чергових заняттях.
| Показники | Оцінка стану | ||
| Добре | Задовільно | Погано | |
| Самопочуття | Гарне | Млявість, занепад сил | Слабкість, запаморочення, дратівливість |
| Сон | Спокійний, міцний | Переривчастий, засипання з | Безсоння або підвищена сонливість |
| Апетит | Нормальний або злегка підвищений | Знижений | Відсутній |
| Настрій | Життєрадісний, бадьорий впевненість у своїх силах | Байдужий | Занепалий |
| Бажання займатися | Велике | Помірне | Відсутнє |
| Працездатність | Висока, гарна | Погіршена | Різко знижена |
| Біль у м'язах | Відсутня | Є але швидко минає після душу, масажу | Довгонеминучий |
Таблиця З. Визначення стану організму за допомогою суб'єктивних показників.