Гимнастические упражнения для беременных

Такого рода упражнения условно можно разделить на две группы: 1. Упражнения для тренировки тела; 2. Упражнения, подготавливающие к родам. К упражнениям первой группы относятся упражнения для тренировки осанки, упражнения, развивающие подвижность позвоночника и пояса таза, маховые движения, усиливающие кровообращение, а также силовые и упражнения на растяжение для, различных групп мышц. Упражнения, которые помогут Вам подготовиться собственно к родам, включают технику дыхания во время беременности и родов, а также упражнения на расслабление.

Тренировка тела

Упражнения для осанки

Правильная осанка позволяет хорошо выглядеть и устраняет боли в спине. Для достижения правильной осанки следует тренировать мышцы живота, спины, ягодиц и ног. Положение тела женщины с правильной осанкой свободно и непринужденно. Это значит, что крайние точки головы, спины и ягодиц находятся почти на одной вертикальной линии. Ноги прямые, руки свободно опущены, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 1. Положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки свободно располагаются вдоль тела. Выпрямите ноги, прижмите поясницу к полу. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд, почувствуйте положение тела и запомните его. Снова займите исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 2. Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии 4 - 6 см от стены, ягодицы, спина и голова касаются стены. Выпрямитесь, руки свободно свисают вдоль тела, взгляд устремлен вперед. Постарайтесь прижать талию к стене. Сохраняйте несколько секунд это положение (при хорошей осанке ладонь, вставленная параллельно полу, проходит между стеной и спиной). Прочувствуйте положение тела. Расслабьтесь. Проверьте вышеописанную позу перед зеркалом.

Упражнение 3. Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно свисают (см. рис. 26). 1. - 3. Три взмаха руками снизу назад вверх, сохраняя правильную осанку. 4. Исходное положение.

Развитие подвижности суставов

Позвоночник

Упражнение 4. Полуприсесть на полусогнутых, слегка расставленных ногах, спина согнута, руки на коленях (рис. 27). 1.- 2. Отклоняя таз назад, выпрямите спину (рис. 28). 3.- 4. Отклоняя таз вперед, спина согнута.

Упражнение 5. Сев на колени, упритесь перед собой руками в пол (рис. 29). 1.-6. Сделайте шесть "шагов" руками направо. 7.-8. Зафиксируйте положение полуоборота (рис. 30). 9.-15."Пройдите" обратный путь до исходного положения. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. Упритесь руками в пол, стоя на коленях. 1.- 2. Спина согнута (рис. 30). 3.- 4. Выпрямите спину, голова - вперед, но не откинута на затылок.

Упражнение 7. Полуприсев с чуть раздвинутыми ногами, упритесь руками в стену (Рис. 31, 32). Начинайте выпрямлять колени и при этом старайтесь прижать к стене последовательно колени, бедра, живот, и грудь (постепенно поднимаетесь). Выпрямившись, заканчиваете упражнение и затем возвращаетесь так же последовательно и спокойно в исходное положение.

Тазовый пояс

Упражнение 8. Исходное положение - лежа боком на полу с согнутыми коленями. 1.- 2. Поднимите колени и держите их в течение 3 секунд. Прочувствуйте позу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9. Сядьте на пол. "Пройдите" только с помощью ягодиц 8 "шагов" вперед, назад и в сторону.

Упражнение 10. Положение лежа на боку. 1.- 4. Делайте круги ногой, которая идет спереди наверх. Затем упражнение той же ногой, но круги выполняйте по направлению сзади и вверх. Повернитесь и сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение 11. Встаньте рядом с опорой. 1. Поднимите колено вперед, придерживая его рукой (рис. 33). 2. Отведите колено в сторону (рис. 34). 3. Нога отнесена в сторону. 4. Исходное положение.

Маховые упражнения.

Руки. Если Вы чувствуете сонливость, вялость, утомление, то Вам помогут маховые движения: круговые движения руками и ногами в | разных суставах. Такие упражнения улучшают кровоснабжение, помогают избавиться от отечности ног и повышают подвижность суставов.

Упражнение 12. Исходное положение - стоя руки сзади. 1. Пружиня в коленях, выбрасывайте расслабленные руки вперед. 2. Расслабленные руки под своей тяжестью падают, пружиня в коленях, отбросьте расслабленные руки назад. Повторите то же самое, отбрасывая руки в стороны.

Упражнение 13. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки справа. 1. Пружиня коленями, сделайте размашистый круг руками по направлению справа и вниз. 2. То же самое, круги снизу налево. 3.- 4. Повторить упражнение в другую сторону. Руки необходимо держать расслабленными. Если Вы правильно выполняете упражнение, то скоро почувствуете, как кровь приливает к пальцам.

Упражнение 14. В положении стоя руки расставлены в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1.- 4. Четыре круга запястьями внутрь. 5.- 8. Два круга предплечьями внутрь (рис. 35). Повторите в обратном направлении.

Тренировка для ног

Упражнение 15. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-4. Слегка согнув колени, делайте круги коленями наружу и внутрь (рис. 36, 37).

Упражнение 16. Исходное положение - лежа на боку. 1. Взмах ногой сторону (рис. 39). 2. Исходное положение.

Упражнение 17. Стойка, опираясь рукой о стену. Взмахи свободной ногой вперед (рис. 38) и назад. Колено может быть согнуто. При взмахе ногой назад, вы не должны ощущать напряжения живота.