На развитие суставов и координацию

Упражнение «Мельницы»

- Свободное одновременное вращение как минимум в двух суставах - с «перетеканием» движения в другие суставы. Полная импровизация. Чем больше одновременно вращений получается контролировать – тем лучше. Все вращения выполняются на вытягивании суставов. Время выполнения – от 2-3 мин. Начинать с медленных движений.

Упражнение «Все суставы живут»

- Двигаться во всех суставах непрерывно. Можно начать движение с одного сустава. Перебрать все основные в теле. Потом два одновременно. Потом три. Затем удерживая движение в двух суставах, менять его характер в третьем… Затем подключить к осознанному движению четвертый сустав…. Постепенно довести упражнение до фазы, когда все суставы двигаются одновременно, а внимание контролирует минимум 7 из них. 2-3 минуты

Упражнение «Волны»

Суть упражнения – пускать волну вдоль одной из струн тела. Упрощенно, волна – это когда части тела последовательно сдвигаются «вперед», а затем возвращаются назад. Желательно, чтобы «на струне» размещалось 5 и более суставов.

К примеру, позиция «стоим ровно, руки в стороны». Волну можно пускать по рукам: пальцы левой руки – левое запястье – левый локоть – левое плечо – позвоночник в грудном отделе – правое плечо – правый локоть – правое запястье – пальцы. Волна может идти в одну и другую сторону. Волна может идти как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости. Другими словами, можно сдвинуть вверх на несколько сантиметров пальцы правой руки, и опустить вниз. Затем поднять вверх запястье правой руки, и опустить вниз. Затем локоть…

В этом же положении можно пускать волны по вертикали: колени - тазобедренный сустав – таз – грудной отдел – шея – голова. Если взять другую стойку (стоим ровно, руки вверх), то к вертикальной волне добавляются еще и плечи, локти, запястья, пальцы. Если взять положение тела «вытягиваемся вверх по диагонали», то волну можно по этой диагонали и пускать. Если тянемся вверх-вправо правой рукой, то волна может идти так: пальцы левой ноги - левый голеностоп – левое колено – левый тазобедренный сустав – позвоночник в поясничном отделе – позвоночник в грудном отделе – правое плечо – правый локоть – правое запястье – пальцы правой руки…

За один подход доведите до совершенства хотя бы запуск одного типа волн в одном положении тела. Уделите упражнению 5-7 минут.

Упражнение «Водоросли»

Это импровизация. Представляем, что суставы исчезли, а тело превратилось в водоросли, которые сквозь толщу воды тянутся вверх, к солнцу. Во всем теле рождаются волны, тело плавно изгибается во всех направлениях. Возможно, наше тело омывает мощное течение и дает ему дополнительные импульсы. Кто знает? Играемся с ощущениями, танцуем, ищем свободу, абсолютную гибкость, стремление вверх. Двигаемся так 2-3 минуты.

Развитие подвижности суставов

Гимнастика СТРИГА

Эта техника базируется на трех основных принципах:

- Работа на «изолированном» (все внимание здесь) и расслабленном суставе. То есть, мышцы, жилы и сухожилия максимально расслаблены

- Статические заломы, загибы и скруты суставов в положения, когда ощущается боль (удерживать 7-20 секунд для каждого сустава)

- Дышать всеми ощущениями в суставе (в том числе болью) все время работы. Вдыхать ощущения (и боль) солнечным сплетением, на выдохе раздувать или по всему телу, или направлять обратно в сустав поток переработанной силы. «Дышать» - также означает 100% присутствие внимания в суставе. Можно и нужно насыщать сустав светом, посылать ощущение любви и гармонии, делать все с пониманием важности процедуры для здоровья, переживать в теле ощущение радости и милосердия (не сострадания) – что это действие, которое идет на пользу.

Очередность работы можно выбрать следующую: руки, шея, корпус, ноги. Для каждого сустава выполняем по 3-5 различных загибов/заломов. Дышим спокойно. Чтобы не считать секунды, можно каждый подход делать длительностью в три медленных вдоха-выдоха (можно и больше).

Упражнение «Твердь земная»

- Опираемся на землю всеми суставами (2-3-4 одновременно), но непременно в таких положениях, которые непривычны и даже несколько болезненны. На стопы «как обычно» наступать запрещено. Постоянно двигаемся, вращаемся, перекатываемся, но медленно. Нагрузка на суставы должна нарастать постепенно, плавно. Никаких резких движений. На каждый сустав опираемся более 7 секунд. Уделить упражнению 3-5 минут.

Упражнение «Перекати-поле»

- Передвигаемся по земле в образе перекати-поля. Касаемся земли всеми суставами (локтями, коленями, запястьями, тазобедренными, шеей, крестцом…). Одновременно касаться земли двумя стопами – запрещено. Можно перекатываться. Двигаться равномерно или рывками. Стараться не замирать более чем на 3-5 секунд.

Упражнение «Раздвигаем поселенный пузырь»

- Задача – руками, ногами, головой во всех направлениях растянуть «поселенный пузырь». Представьте, что вы растягиваете как можно дальше от своего корпуса «личное пространство». Важен каждый миллиметр. Но «личным» станет только тот объем, до которого дотянутся руки/ноги. Двигаемся медленно. Упражнению уделяем 2-3 минуты.

Упражнение «Вихри силы»

- Круги и вращения в бесконечности в максимально возможном количестве плоскостей. Внимание на закручивании энергий, а не на тонусе мышц или расслаблении/вытяжении суставов.

Завершить упражнение вихрем в позвоночнике. Для начала закручивается верхний конус. Таз неподвижен, позвоночник прямой, а голова медленно рисует максимально широкий круг. Затем круг уменьшается, а скорость увеличивается до тех пор, пока видимая вибрация практически исчезнет, а в позвоночнике начнет вращаться вихрь силы «со сверхсветовой скоростью». Затем рисуем нижний конус (шея неподвижна, двигается поясница по кругу). Напоследок запускаем два конуса, вверху и внизу, центр «песочных часов» в солнечном сплетении.

Завершение

Упражнение «Исследуем суставы»

- Каждому суставу уделяем по 10-15 секунд, выполняя различные движения на сгибание/разгибание, скручивание, вращение (по 2-4 круга в разные стороны). Все делаем на расслаблении. Начинаем с пальцев рук, затем лучезапястные, локти, плечи, пальцы ног, голеностопы, колени, тазобедренные, поясница, грудной отдел, шея. Движение выполняем на расслаблении суставов и мышцы, в максимально комфортном состоянии. Можно представить, что сустав во время движения оставляет за собой след в виде радуги (или полосы любого цвета). Задача так двигать суставом, чтобы этот свет заполнил максимальный объем вокруг. Заканчиваем упражнение импровизацией на одновременное движение во всех суставах. Выполнять в течение 1-2 мин.

Упражнение «Встряхиваем руки/ноги»

- Вниманием окутываем все свои кости и суставы, насыщаем их изумрудно-зеленым светом и начинаем трястись всем телом, к примеру, пружиня в коленях (на двух или одной ноге) и помогая плечами. Трястись на расслаблении! Поэтому с малой силой и амплитудой. Движение подобрать таким образом, чтобы тряска/вибрация максимально ощущалась в суставах. 1-2 мин

Благодарности!

Здесь хочу выразить благодарность добрым людям, общение с которыми, в том числе посредством их книг, сформировало мое понимание, послужило источником идей и здравых мыслей:

- Сергей Веретюк, практик славянской гимнастики «ЗДРАВА», коуч, психолог. Мой учитель. Автор книги «Инстинктивно-рефлекторная гимнастика «ЖУДА»

- Александр Токарчук, создатель Школы образного поведения. Автор книги «Школа образности. Актёрское искусство. Психология». http://activart.in.ua

- Олег Мамаев, волхв, автор книги «Путь к волхву» (В. Гнатюк, О. Мамаев)

- Сергей Бубновский, академик, автор метода кинезотерапии, автор книги «Оздоровление позвоночника и суставов»

- Мирзакарим Норбеков, доктор психологии, суфий, автор книги «Опыт дурака или Ключ к прозрению».