Устройтесь поудобнее и закройте глаза
Дыхательные упражнения
Польза дыхательных упражнений давно доказана. Вы можете в этом убедиться на практике. Однако найти список и описание самих упражнений не так – то просто. Зачастую Вам предлагают купить толстую книгу (и), где мало информации по делу и много воды. Или посещать дорогие лекции. Как меня, так и Вас это не устраивает. Практика должна быть доступна всем! Предлагаю совершенно безвозмездно список упражнений, которые нашел у разных авторов. Так же Вам придется посмотреть видео по некоторым упражнениям в сети, т. к. лучше увидеть технику один раз, чем читать долгое объяснение. Особые требования – упражнения не рекомендуется выполнять, если Вы болеете или в периоды сильного психического и физического переутомления. Беременность, какие – то серьезные проблемы со здоровьем, психологические расстройства. Ограничением так же будет возраст. Т. к. некоторые упражнения перенасыщают организм кислородом или иначе используют нехватку кислорода, воздействие низких температур и физических нагрузок. Поэтому перед началом выполнения того или иного метода проконсультируйтесь с врачом. Есть ряд факторов как температура воздуха, экология, время суток и др. Подходите к этим факторам разумно. Не гонитесь за быстрыми результатами. Занимайтесь для здоровья, без фанатизма, следите за самочувствием. Начните с 2-3 минут, ведите дневник тренировок, не больше 1-2 техники за тренировку. Больше информации Вы сможете найти в соответствующей литературе. Свои пожелания, дополнения, предложения и критику Вы можете прислать мне на электронный адрес [email protected] благодарю Вас за внимание. Всего Вам светлого!
1. Дыхание по Стрельниковой. Видео тренировки – https://www.youtube.com/watch?v=bdeLwRbd4N4 Скачать видео с ютуба очень просто пишем 2 латинские ss после www.ss получается примерно так, нажимаем энтер и выбираем формат видео для скачивания.
2. Выдувать с силой воздух ртом. Попробуйте в разных направлениях выдувать воздух ртом с силой, будто хотите, что то сдуть. Как почувствуете легкое головокружение остановитесь, отдышитесь и походите. Это упражнение хорошо очищает дыхательные пути.
3. Детское шмыганье. Попробуйте порциями (небольшие задержки) быстро вдохнуть воздух через нос. Вдыхайте до придела. Это упражнение хорошо успокаивает. Замечено мной у детей отсюда и название.
4. Брюшное дыхание - https://www.youtube.com/watch?v=IJHK0NNj1uM
https://www.youtube.com/watch?v=j2jDrGtUTGk
https://www.youtube.com/watch?v=-TQ8L1WkEoQ
5. Обратное брюшное дыхание или даоское дыхание - https://www.youtube.com/watch?v=rvpOlFND6XM
6. Дыхание ногарэ - https://www.youtube.com/watch?v=BW1o5CMS1YE
7. Дыхание ибуки - https://www.youtube.com/watch?v=f1GU9-1X9sc
8. Дыхательный метод Сергея Спринсяна - https://www.youtube.com/watch?v=dWGTBdGI6yk
9. Шаманское дыхание Иа-Хиа Иа-Ха – https://www.youtube.com/watch?v=ZRb7lVd3edQ
10. Надувание шарика. Увеличивает объем и силу легких.
11. Смех или искусственный сильный. Хорошо очищает дыхательные пути, увеличивает число эндорфинов и все такое. Даже есть смеха-йога. Почти тем же будите заниматься Вы. https://www.youtube.com/watch?v=9vBfCD9cKQk
12. Задержка дыхания. Почувствуете, что все не можете выдыхайте, 2-3 раза за тренировку достаточно. После каждого такого упражнения восстанавливайте дыхание глубокими вдохами. Подняли руки в верх к Солнцу – вдохнули, опустились вниз, будто прикасаетесь к Земле – выдохнули. Расслабьтесь. Упражнение увеличивает объем легких, поглощение кислорода клетками.
13. Зевание. Подумайте о том, что кто то зевает, как это происходит, пробуйте... Кислород лучше усваивается, успокаивает.
14. Чихание. Одним достаточно посмотреть на Солнце. Есть и проще способ – перемолотый перец, достаточно на расстоянии поднести емкость к носу. Чуть - чуть вдохнули, соблюдайте безопасную дистанцию. Нос хорошо прочищается. Конечно это способ не для каждого, но он действует безотказно.
15. Спокойные прогулки в течении 1-2 часов ежедневно. Полезно для всего организма. Не забывайте одеваться по погоде.
16. Бег трусцой. Дышите плавно и спокойно, либо в ритм 2 шага вдох, 2 шага выдох. Перед бегом разомните ноги. Перед и после бега за 30 минут нельзя пить воду, т. к. приводит к варикозу, так говорят врачи.
17. Ритмичное дыхание (по книге Кадзуши Ниши) на счет 4 вдох, задержка на счет 4, выдох на счет 4.
18. Сделать 3-4 вдоха глубоких, дальше вдохнуть как можно глубоко и задержать дыхание. Постучать легко по грудной клетке. С выдохом ХА выдохнуть воздух через рот, язык чуть высунуть. Упражнение помогает очистить легкие и бронхи.
19. Натуральные запахи (травы, цветы, хвоя, семена, пряности и др.) улучшают дыхание и самочувствие. Но, на ночь в своей комнате не оставляйте.
20. Вдохнуть глубоко, а выдыхать воздух маленькими порциями (по книге Кадзуши Ниши)
21. Вдох наклониться в пояснице, выдох в 2 раза дольше (по книге Кадзуши Ниши)
22. Представить, что обнял большое полено, вдохнуть и присесть, выдох подъем (по книге Кадзуши Ниши)
23. Шаманское горловое пение – https://www.youtube.com/watch?v=9FYkxaSrUqM
https://www.youtube.com/watch?v=cuVcRzUI1hY
https://www.youtube.com/watch?v=_ji_Hp7J7FM
24. Свободное пение. Можно петь что угодно, любимые песни, отдельные звуки. Например пение И перед сном избавляет от храпа, не за раз конечно. Пение буквы А, приподнять голову, высунуть язык – это упражнение излечивает от ангины. Дело в том, что разные звуки задействуют разную мускулатуру. Но не только это. Например мантры создают вибрации которые влияют на организм. Влияние звука на организм доказано.
25. Крик. Уйти где Вас никто не услышит и не потревожит и попробовать покричать. Сильно не усердствуйте, чтобы не перегружать связки.
26. Баня.
27. Плавание.
28. Самодельный ингалятор по типу кальяна. Завариваются травы для ингаляции, остужаете до приемлемой температуры. Вдыхаете через трубочку целебные пары.
29. Лежа на спине несколько ритмичных – быстрых вдохов через нос, выдох глубокий через рот порциями с А---Ха
30. Глубокое дыхание.
31. Вдох – напрячь мышцы, визуализация энергии, которая льется сверху на Вас. Выдох – расслабление, энергия ушла вниз.
32. Пранаяма – https://www.youtube.com/watch?v=EQh7rKYjhZ8
33. Полоскания. Поласкайте после завтрака нос и горло следующим составом. 1) Теплая вода, 1-2 капли йода, соль. Вода не должна быть сильносоленой. 2) Состав 2й теплая вода, немножко заваренной душицы или шалфея, соль. Можно использовать и другие средства. Через минут 5 после полоскания промойте чистой водой. Процесс – налить в глубокую чашку раствор, зажать пальцем одну ноздрю, другой вдыхать. Рот чуть приоткрыт. Как набрали порцию воды сплюньте, прочистите нос под краном. Повторить 2-3 раза на каждую ноздрю. Либо взять маленький чайничек и промыть им, минус в том, что глубоко не промывает, и не все могут достать такой чайник. Для горла наливаете в бокал и поласкаете. Желательно после этого минут 30 не кушать и не пить. Хорошо промывает слизистую, перестанете совсем болеть простудными заболеваниями.
34. Метод закалки Порфирия Иванова. Вышли утром на улицу, перед душем и завтраком. Встали босиком, вдохнули воздух через рот как можно глубже. Последний глоток воздуха будто проглатываете, глотательное движение. Мысленно пожелали себе и всем существам крепкого здоровья, выдох. И так 2-3 раза. После идете домой принимаете душ, в конце обливаетесь холодной водой, завтракаете. Тоже проделываете перед сном. Для особо закаленных можно сразу обливаться холодной водой, плавать в озере или реке. Для этого нужен не один год закалки. По этому не спешите. Если вы болеете или сильно устали лучше не делать. Порфирий Иванов так же советовал голодать с пятницы на воскресенье. Но это по желанию, организм и силы у каждого индивидуальны. Как говорил Авиценна в меру и змеиный яд лекарство.
35. Метод Вима Хофа, ледяной человек, как его еще называют. Привожу статью его методики полностью:
Устройтесь поудобнее и закройте глаза
Примите позу медитации – любую, которая Вам удобна. Убедитесь, что Вы можете свободно вдыхать и выдыхать без каких-либо ограничений. Такое упражнение лучше делать после пробуждения и на пустой желудок.
Разогрейтесь
Глубоко вдыхайте до тех пор, пока не почувствуете внутри небольшое давление на солнечное сплетение. Задержитесь в таком положении, а затем полностью выдохните. Теперь задержитесь в этом положении. Повторите 15 раз.
Мощных вдохов
Представьте, что Вы надуваете воздушный шарик. Вдохните через нос и делайте короткие, но мощные выдохи через рот. На выдохе живот должен быть втянут, на вдохе – расслаблен.
Просканируйте свое тело
Во время выполнения 30 вдохов загляните в свое тело и максимально сосредоточьтесь на нем. Постарайтесь понять, в каких частях тела энергии не хватает, а в каких ее чересчур много. Старайтесь посылать энергию/тепло в необходимые места. Почувствуйте, как тело наполняется теплом и любовью, а негатив отступает.
Задержка
После 30 быстрых дыхательных циклов еще раз вдохните максимальное количество воздуха, затем выдохните его и задержитесь в таком положении, не вдыхая, насколько сможете. Расслабьтесь, подумайте о том, как кислород распространяется по Вашему телу.
Восстанавливающее дыхание
Снова вдохните максимальное количество воздуха. Почувствуйте, как расширяется Ваша грудная клетка, расслабьтесь. Когда Ваши легкие будут полы воздуха, еще раз задержите дыхание примерно на 15 секунд. Направляйте энергию осознанно, чтобы просканировать тело на наличие напряжения или блокад. Устраните какое-либо напряжение, направляя туда энергию, чувствуя, как темные участки тела наполняются светом. Расслабьтесь.
Начинать практиковать такие упражнения лучше постепенно – с одного или двух циклов, постепенно увеличивая их количество. Если Вы почувствуете головокружение или боль, прилягте на спину, подышите и прекратите выполнять упражнения.
Охлаждение по Виму Хофу: от холодного душа до ледяных ванн
Сам Фим Хоф говорит: «Холод – это Ваш теплый друг». Чтобы находиться в холоде, Вам необходимо максимально расслабиться, позволить телу быть охваченным им – только тогда организм будет обрабатывать сигналы и начнет термогенез.
Холодный душ
Для новичков, которые хотят научиться переносить холод, лучше подойдет холодный душ. Начинать необходимо со ступней и постепенно обливать холодной водой ноги, живот, плечи, шею и спину, и только потом – голову. Первоначальная дрожь и гипервентиляция – вполне нормальное явление. Старайтесь сохранять спокойствие и дышать нормально. Закройте глаза и постарайтесь слиться с холодом.
Осторожно! Сильный физический дискомфорт, проявляющийся в сильном онемении или боли, свидетельствует о том, что Вам нужно как можно быстрее отогреться.
Когда Вы выйдете из душа, снова используйте технику сканирования тела, описанную выше.
Привыкать к холоду – это как поднимать тяжести: со временем Вам будет удаваться все лучше и лучше. Ваши вены окружены небольшими мышцами, которые сокращаются при контакте с холодом. Через пару недель они укрепятся вместе с сосудами и сердцем, а в один прекрасный момент Вы вообще забудете о необходимости в горячей воде.
Ледяные ванны
| Только когда Вы полностью привыкните к холодному душу, можно попробовать ледяные ванны. Наберите половину ванны холодной воды и всыпьте в нее льда (температура должна составлять 10-12 градусов Цельсия). Принимать ледяные ванны также необходимо в расслабленном состоянии. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время пребывания в ледяной воде. Если Вы сомневаетесь в своих возможностях или испытываете сильный дискомфорт, выбирайтесь из ванной и просканируйте свое тело. |
36. Практика Туммо, техника приводится по статье Ринада Менвалеева.
Подготовительные упражнения (можно выполнять в одежде для предварительного разогрева)
1. Принимаем ( лотос, полулотос)
2. Выполняем упражнения трункор (потягивание льва, натягивание лука, скручивание, вытягивание вверх, самомассаж от туловища к конечностям и прочий тибетский фитнес, например, по Г.Музрукову)
3. Выпрямление спины, упираясь тыльной стороны ладоней в бедра с одновременным сведением лопаток.
4. Высмаркивание последовательно через одну ноздрю, зажав другую, и потом наоборот.
5. Агнисара (наули)
6. Дыхание вазы: медленные и спокойные вдохи и выдохи с отслеживанием потоковых ощущений в ноздрях (прохлада на вдохе, тепло на выдохе), с акцентом на брюшном дыхании (на вдохе выпячиваем низ живота, на выдохе втягиваем).
Основная практика
1. Обязательное высмаркивание последовательно через обе ноздри (см. предварительные упражнения).
2. Принимаем асану. Мысленно представляем (визуализируем) внутри тела прямую трубку (сушумна/авадхута) – идеомоторный прием для поддержания прямой спины (сидеть как будто «аршин проглотил»).
3. Выдыхаем воздух и, втягивая живот, выполняем агнисару (наули) до ощущения тепла в области груди или спины, напротив грудины (запуск экстренной теплопродукции).
4. Складываем руки в виде чаши, положив пальцы левой ладони на правые, на четыре пальца ниже пупка, соединив подушки больших пальцев над сложенными ладонями. Прижимаем соединенные большие пальцы к области под пупком (идеомоторное указание на область разжигания внутреннего тепла - см. ниже)
5. Выдыхаем тремя медленными и спокойными выдохами, каждый из которых длиннее предыдущего, до удаления альвеолярного воздуха, потом вдыхаем в три приема, так чтобы каждый последующий вдох был длиннее предыдущего.
6. Вдыхаем медленно и глубоко, сохраняя спину прямой, соединив лопатки, и, удерживаем джаландхара-бандху так, чтобы видеть место соединения больших пальцев рук.
7. Мысленно представляем два потока воздуха через правую и левую ноздри отдельно и направляем визуализированный воздух («ветры») справа и слева от уже визуализированной трубки вниз (до уровня примерно на четыре пальца ниже пупка, где сложены ладони в чашу – идеомоторное препятствие для выпадения «ветра» вниз).
8. Усиливаем преграду для предотвращения выпадения «ветра» (визуализированного потока воздуха) вниз, выполнив легкую мула-бандху (степень напряжения достаточная для привычного предотвращения отведения скопившихся газов (тех же «ветров» из кишечника).
9. Опускаем диафрагму вниз, слегка выпятив живот (дыхание вазы)
10. Мысленно представляем воздушный шарик внизу живота с выводной трубкой верх (сушумна/авадхута). Трубка перекрыта поддержанием джаландхара-бандхи (запечатанная ваза, сиречь кумбхака).
11. Сдавливаем воздушный шарик снизу справа и слева, подтягивая промежность вверх (фактически, усиливаем мула-бандху).
12. Мысленно представляем подгибание правого и левого потоков визуализированного «ветра», вслед за мышечным подтягиванием промежности (мула-бандхой), вводя оба потока в визуализированную трубку справа и слева снизу с мысленной опорой на контакт с областью чуть ниже пупка больших пальцев над ладонями, сложенными в чашу (см. п.4) .
13. Медленно выдыхаем через центральную трубку, как бы стравливая воздух из визуализированного шарика внизу живота, обжиманием справа и слева.
14. Бинго! В животе разгорается огненный шар, согревающий все тело, что иногда ощущается уже после практики (ощущение жара должно возникнуть само, без представлений об огне, угольке и проч.).
15. Некоторое время сидим и наслаждаемся выделяющимся теплом. Далее повторяем действия с п. 5 по 13, но при необходимости добавляем агнисару (п. 3) 16. Прекращение практики выполняем последовательно, например, выходим из воды, и на воздухе некоторое время продолжаем практику согревающего дыхания для поддержания теплового баланса.
Техника безопасности
1. К практике приступать на фоне относительного физического здоровья
2. При появлении холодовой дрожи практику прекратить.
37. Холотропное дыхание – https://www.youtube.com/watch?v=UmUMNXTnSE0&list=PLkSlOSRy6MszozqC7pEC2doi81e4v7A5p Упражнение вводит в транс. Если есть проблемы с психикой, проблемы с дыхательными путями, другие проблемы со здоровьем. Включая переутомление, беременность и др. Это упражнение категорически запрещено! Даже здоровому человеку нужно для начала проконсультироваться с врачом перед началом выполнения того или иного упражнения. Нельзя подобное упражнение выполнять в одиночку, должен быть кто – то рядом, кто при необходимости поможет. Берегите себя!
Перечень дыхательных упражнений и практик этим списком не заканчивается. Их намного больше, пробуйте, ищите свое. Но не гонитесь за количеством и модой, мода всегда вредна. Найдите то, что будет помогать лично вам. Крепкого Вам здоровья! Благодарю Вас. Всего Вам светлого!