Программа ежедневных занятий. В этом уроке мы познакомили вас с несколькими превосходными новыми практиками
В этом уроке мы познакомили вас с несколькими превосходными новыми практиками. Мы не предлагали никаких новых асан, потому что уже описали их в достаточном количестве, чтобы полностью занять вас и удовлетворить потребности вашей практики.
Мудры для рук следует практиковать, когда вы садитесь заниматься медитацией; никакого дополнительного времени не требуется. Выберите ту, что вы предпочитаете и используйте её. Кроме того, старайтесь совершенствоваться в выполнении подходящей медитативной асаны.
3-й этап нади шодханы, тратака и агочари мудра — важные техники, которые необходимо включить в вашу программу. Мы вновь повторяем, что в случае недостатка времени вам следует разделить свои занятия на две части — утреннюю и вечернюю. К этому моменту вы, вероятно, уже поняли, что для объединённой программы, включающей в себя асаны, пранаяму и медитативные упражнения требуется больше, чем полчаса в день. Однако, не все люди располагают таким свободным временем или интересуются в практике йоги чем-то помимо чисто физического аспекта. В этом нет абсолютно ничего плохого — выбор принадлежит вам. Но в дальнейшем получасовая программа будет предназначаться для тех, кто заинтересован, в первую очередь, в крепком физическом здоровье и в достаточной степени спокойствия и уравновешенности ума.
Тем, у кого есть свободное время и желание получить не только физическую пользу, но также очистить и исследовать свой ум, необходимо заниматься столько, сколько им позволяет время, предпочтительно — и утром, и вечером. Для этой цели предназначаются три остальные программы — продолжительностью в 45 мин., 1 час и 1,5 часа.
| Практика | Количество повторений | Минуты |
| Программа 1: продолжительность 1 час 30 минут | ||
| Сурья намаскар | На ваш выбор | |
| Шавасана | — | |
| Полу бабочка | 50 раз каждой ногой | |
| Вращение колена | 10 раз в каждую сторону | |
| Бхуджангасана | — | |
| Шашанкасана | — | |
| Уштрасана | 2 раза | |
| Меру вакрасана | 2 раза в каждую сторону | |
| Шавасана | — | |
| Нади шодхана — этап 2 | — | |
| этап 3 | — | |
| Тратака | — | |
| Агочари мудра | — | |
| Программа 2: продолжительность 1 час | ||
| Сурья намаскар | На ваш выбор | |
| Шавасана | — | |
| Полубабочка | 35 раз каждой ногой | |
| Вращение колена | 10 раз в каждую сторону | |
| Бхуджангасана | — | |
| Шашанкасана | — | |
| Нади шодхана — этап 2 | — | |
| этап 3 | — | |
| Тратака | — | |
| Агочари мудра | — | |
| Программа 3: продолжительность 45 минут | ||
| Сурья намаскар | На ваш выбор | |
| Шавасана | — | |
| Бхуджангасана | 35 раз каждой ногой | |
| Шашанкасана | 10 раз в каждую сторону | |
| Нади шодхана — этап 2 | — | |
| этап 3 | — | |
| Тратака | — | |
| Постарайтесь найти время для агочари мудры, возможно, непосредственно перед началом тратаки | ||
| Программа 4: продолжительность 30 минут | 30 | |
| Сурья намаскар | На ваш выбор | |
| Шавасана | — | |
| Бхуджангасана | 35 раз каждой ногой | |
| Шашанкасана | 10 раз в каждую сторону | |
| Нади шодхана — этап 2 этап 3 | — — | 3 8 |
| Агочари мудра | — |
Тратака — настолько ценная практика, что вам следует постараться найти время для регулярных занятий ею в течение, как минимум, 20 минут в день.
Урок 9
Некогда жил король, у которого был великолепный, но совершенно дикий конь. Никто не мог справиться с ним. Король объявил, что щедро наградит любого, кто укротит его жеребца. Многие люди, побуждаемые мыслями о вознаграждении, пытались это сделать. Каждый, собрав все свои силы, вступал в схватку с конем, но никто не был достаточно силён, чтобы его одолеть. Даже самых могучих он сбрасывал или ранил. Усталые и разочарованные, претенденты отступались.
Прошло какое-то время, пока однажды король не увидел, что конь кротко подчиняется командам нового человека. Король был поражён и захотел узнать, каким образом этот человек добился успеха там, где так много других потерпели неудачу. Укротитель коня ответил:
«Вместо того, чтобы бороться с вашим жеребцом, я позволил ему свободно скакать сколько угодно по собственной воле. В конце концов, он устал и стал послушным. После этого было нетрудно подружиться с ним и покорить его».
Точно так же и с умом. Если мы пытаемся бороться и меряться силой с умом, то никогда не добьемся власти над ним. Следует действовать подобно мудрому укротителю коня — позволять уму без ограничения следовать собственным побуждениям и склонностям, пока он не будет готов добровольно признать вашу власть. Предоставьте уму свободу действий. Не подавляйте, а просто наблюдайте и познавайте его.
Свами Сатьянанда Сарасвати
Тема 1
Расстройства пищеварения
Болезни пищеварительной системы чрезвычайно широко распространены во всём мире. Мало кто хотя бы раз в жизни не имел проблем с желудком или кишечником. Йога может многое предложить для предупреждения или устранения подобных заболеваний. Поэтому вся данная тема посвящена наиболее распространённым расстройствам пищеварения и тому, как можно улучшить своё состояние, занимаясь йогой.
Многие авторы утверждают, что с пищеварительной системой так или иначе связаны почти все болезни. Они доказывают, что многие болезни и прочие недомогания, поражающие наше тело, вызываются самоотравлением. Другими словами, токсины попадают в организм через систему пищеварения из недоброкачественной или нечистой пищи или вследствие накопления в кишечнике отходов, которые снова всасываются в кровеносную систему. Хотя на данном этапе мы не хотим слишком задерживаться на этой теме, нам хотелось бы указать, что на наш взгляд наибольшая роль во всех видах заболеваний принадлежит уму. Однако следует помнить, что ум и тело тесно взаимосвязаны, и потому небрежное отношение к одному автоматически ведет к неблагоприятным последствиям для другого. То есть, если у человека есть психологические конфликты, то они будут тем или иным образом отражаться на его теле — возможно, на пищеварительной системе. Иными словами, проблемы ума, будь они большими или малыми, как правило, ослабляют тело; в результате, оно утрачивает свою естественную сопротивляемость инфекциям, и может развиться заболевание. С другой стороны, можно привести много примеров, когда болезнь несомненно происходит от пищеварительной системы. Так, если человек случайно съел зараженную пищу, то очень трудно приписать причину заболевания уму — дело явно в отравлении пищеварительной системы. Однако, с другой стороны, следует помнить, что пищеварительная система была бы менее уязвима для инфекции, будь она в максимально здоровом состоянии. Психологические конфликты препятствуют этому. Конечно, существуют пределы такой сопротивляемости — если вы съедите полкило цианистого калия, то вряд ли останетесь живы, даже если у вас не будет совершенно никаких психологических проблем. К этому спору следует подходить разумно, без догматических заявлений в поддержку той или иной точки зрения. Комплекс ум-тело представляет собой единое целое, в котором обе части воздействуют друг на друга. Поэтому все болезни вызываются различными факторами, которые могут происходить от ума или тела. Так же дело обстоит и с пищеварительными расстройствами — они могут вызываться как физическими, так и психологическими причинами, хотя правильнее, вероятно, будет говорить об их сочетании.
Йога способна многое предложить в плане лечения и профилактики пищеварительных расстройств. В йоге есть много техник, очищающих пищеварительный тракт — например, кунджал крийя (1) и другие, которые мы будем обсуждать позднее (2). Многие заболевания пищеварительного тракта, в частности, язвы и запоры, вызываются, главным образом, нервным напряжением или беспокойствами. Все практики йоги нацелены на успокоение ума и устранение конфликтов. Поэтому занятия йогой позволяют избавляться от многих недугов такого типа. Давайте кратко обсудим самые распространенные болезни пищеварения и то, как йога может помочь их устранению.
Запор
Это нарушение нормального функционирования кишечника может проявляться в виде трех различных симптомов:
1. Дефекация может происходить недостаточно часто.
2. Стул может быть недостаточно обильным.
3. Стул может быть чрезмерно сухим и твердым.
Любое из этих определении можно было бы охарактеризовать как запор. Однако следует подчеркнув, что все люди отличаются друг от друга. Поэтому один здоровый человек опорожняет кишечник после каждого приёма пищи, в то время как другой делает это раз в сутки. Есть и такие люди, у которых дефекация происходит раз в неделю, и, тем не менее, их можно считать здоровыми.
Широко принято считать, что человеку необходимо каждый день много двигаться, иначе его могут ожидать пагубные последствия. Это мнение абсолютно неверно и само по себе не раз было причиной запоров, заставляя людей беспокоиться без причины. Если у вас запор, то вы будете знать об этом, поскольку его симптомы очевидны — подавленность, потеря аппетита, тупая головная боль, иногда тошнота, неприятный запах изо рта, густо обложенный язык и общее ощущение тяжести и дискомфорта в области живота.
Многое написано о страдающих запором художниках, не способных творить, или ученых, не способных думать. Мы процитируем следующий отрывок из книги Г. Л. Менчена «Хрестоматия Менчена»:
«Никогда за всю историю человечества, древнюю или современную, отдаленную или близкую, не было поэта, который смог бы написать великие или хотя бы более или менее стоящие стихи в то время, когда он страдал от стеноза (непроходимости) в любом месте вдоль примерно тридцати футов кишечника, от пилоруса до сигмовидного изгиба (возле прямой кишки). Он выбит из колеи и беспомощен. Чем больше он старается, тем яснее осознаёт свою неспособность. У него на лбу выступает пот; он терпеливо ловит ускользающую мысль; он прибегает к лести и уверткам; он укрывается в своей башне из слоновой кости; он искушает невидимые силы с помощью чёрного кофе, чая, алкоголя и алкалоидов - но он не может написать свое стихотворение или устранить свой силлогизм или найти свой путь в... Борьба с такой внутренней помехой — чрезвычайно мучительное занятие; оно больше изматывает нервы и опустошает, чем чтение газеты или необходимость смотреть плохую пьесу».
При запоре человек склонен так напрягать кишечник, что это легко может привести к геморрою, грыже, выпадению прямой кишки и ряду других нежелательных, но, тем не менее, широко распространённых недугов. Поэтому, если у вас запор, старайтесь не перенапрягаться.
Существует два типа запоров — колический и дисхезический. Колические запоры вызываются задержкой движения каловых масс к прямой кишке. Они нередко бывают результатом отсутствия или недостаточного содержания в рационе не-перевариваемых веществ. Иными словами, необходимо потреблять пищу, содержащую достаточное количество клетчатки или других материалов, которые пищеварительная система не в состоянии переварить. Именно эти отходы отчасти стимулируют движение в толстой кишке. Без них соответствующие мышцы становятся ленивыми. Другие заболевания кишечника и боли также могут уменьшить нормальные сокращения (перистальтику) кишечника. Ещё одной распространённой причиной колических запоров бывают препятствия в толстом кишечнике, замедляющие скорость движения каловых масс. Очень часто это бывают скопления твёрдого, сухого кала (каловые камни). Существуют различные практики йоги, чрезвычайно помогающие при таком виде запоров. Самые важные из них — шанкхапракшалана (2) и басти (3).
Второй вид запоров, дисхезический, вызывается трудностью или неспособностью полной дефекации. Иными словами, прямая кишка всегда заполнена каловыми массами, даже сразу после дефекации. Это может быть обусловлено недостаточным действием рефлекса дефекации и соответствующих мышц, либо препятствием в области прямой кишки. Таким препятствием нередко бывает инородное тело; фактически, причиной этого вида запоров порой оказывались такие странные предметы, как ложки, вилки или зажигалки. Вероятно, самой распространённой причиной неполной дефекации является привычка пренебрегать естественным позывом сходить в туалет. Это может быть обусловлено отсутствием времени или подходящих условий, или же неприятной обстановкой. В таком случае следует предпринять усилия, чтобы изменить свои привычки или обстановку, если это возможно. Существует и много других причин возникновения запоров, но те, о которых мы упомянули, встречаются наиболее часто[29].
Запоры осложняются страхом перед их последствиями. Кроме того, некоторые люди, если у них происходит какое-нибудь нарушение их обычного цикла дефекации, немедленно начинают предпринимать шаги для устранения того, что они считают серьёзным случаем запора. Обе эти ситуации приводят к чрезмерному применению слабительных. Хотя использование слабительных средств может быть продиктовано необходимостью, их всё же следует по возможности избегать. Слабительные, как правило, вызывают насильственное опорожнение кишечника, и их длительное применение ухудшает его нормальную работу. Если вы всё же должны использовать слабительные, старайтесь отдавать предпочтение более мягким средствам и избегать радикальных.
Если вы постоянно принимаете или принимали слабительное, а затем внезапно перестаете это делать, не ждите, что процесс опорожнения кишечника будет происходить так же, как при приёме слабительного. Скорее всего, у вас не будет стула в течение нескольких дней, поскольку кишечник совершенно пуст; не стоит немедленно предполагать, что у вас снова запор. Естественный стул появится только, когда кишечник будет достаточно заполнен.
В заключение следует сказать, что запоры могут возникать вследствие самых различных причин. Наиболее распространёнными из них бывают неправильное питание, недостаток физических упражнений, умственные и эмоциональные расстройства, отсутствие устойчивых гигиенических привычек, слабые брюшные мышцы и чрезмерное употребление слабительных. Вот некоторые предложения, которые могут помочь вам предотвратить или устранить запор.
1. Не слушайте слишком многих так называемых специалистов. Как правило, они чаще создают проблемы, чем лечат, считая любое легкое нарушение регулярности стула признаком надвигающейся беды — начала хронического запора. Многие люди, до того не страдавшие от запора, в конце концов, приобретают это заболевание, поскольку их убеждают в этом, или они беспокоятся по этому поводу.
2. Количество стула и частоту дефекации можно регулировать более естественным образом, добавляя в пищу отруби и овощи. Эти продукты содержат целлюлозу, полуцеллюлозу и лигнин, которые стимулируют перистальтику кишечника. Кроме того, целлюлоза и полуцеллюлоза частично перевариваются бактериями в толстой кишке с образованием жирных кислот. Они действуют как естественные слабительные. Очень полезен сок чернослива, поскольку он содержит естественное слабительное дифенилизатин.
3. Пейте много жидкости.
4. Старайтесь как можно меньше применять синтетические слабительные препараты.
5. Постарайтесь выработать привычку регулярного опорожнения кишечника в удобное для вас время дня. Желательно, чтобы это происходило утром до завтрака, поскольку именно в это время вы, скорее всего, физически, умственно и эмоционально расслаблены.
6. Каждое утро выполняйте асаны, чтобы помочь опорожнению кишечника. При запорах полезны многие асаны, но мы особенно рекомендуем следующие: паванмуктасана, уттан падасана, вороний шаг, сурья намаскар, бхуджангасана, марджариасана и шалабхасана (4). Есть и многие другие — в действительности, можно сказать, что при лечении запоров помогает большинство асан.
7. Существуют различные практики йоги, специально предназначенные для очищения пищеварительной системы. Поэтому, они очень полезны при лечении запоров. Самые важные из них — шанкхапракшалана (2), басти (3), наули, агнисар крийя и мула шодхана (5).
Многие люди обратились к йоге, чтобы избавиться от запоров. Часто это было для них последним средством, поскольку все остальные методы не приводили к желаемому результату. Обычно их состояние значительно улучшалось.
Необходимо помнить еще один важный момент: в возникновении запоров существенную роль играет хроническое напряжение. Одна из основных задач йоги состоит в том, чтобы привносить в жизнь человека умственный и эмоциональный покой. Поэтому все элементы йоги, в том числе асаны, пранаяма и медитативные практики косвенно содействуют устранению запоров. Большинство аптечных лекарств, предназначены для устранения внешнего проявления, то есть физического запора, тогда как йога нацелена на первопричины — умственный и эмоциональный застой. Если устранить эту более тонкую форму застоя, его физический побочный продукт исчезнет сам собой.
Язвы
В пищеварительной системе возникают два вида язв: пептическая язва, или язвенная болезнь желудка и язва двенадцатиперстной кишки. Язвенная болезнь желудка больше распространена у женщин. Язвы двенадцатиперстной кишки (первого отдела кишечника, расположенного сразу за желудком) чаще встречаются у мужчин. Оба типа язв, судя по всему, являются следствием нашей напряжённой современной жизни[30].
Язвенники — особая группа людей. Как правило, это те, кто стремятся загонять внутрь свои тревоги и проблемы, боясь показать другим людям, как они себя чувствуют. Общество устанавливает высокие стандарты, и большинству людей кажется, что они должны им соответствовать, чтобы выглядеть преуспевающими в собственных глазах и глазах других. Чтобы достичь этой цели, они постоянно перенапрягаются, недостаточно спят и стараются всюду успеть. Они поспешно проглатывают пищу когда придется. Результатом этой ситуации нередко бывают язвы.
Язва выглядит как отверстие или дефект во внутренней оболочке желудка или двенадцатиперстной кишки. Обычно, когда пища попадает в желудок, нервные окончания стимулируют выделение соляной кислоты для её переваривания. Если пищеварительная система работает правильно, то при отсутствии пищи в желудке мало или вовсе нет соляной кислоты. Однако у больных язвой нервная система не может расслабиться и продолжает стимулировать выделение желудочного сока. Кислота разъедает слизистую оболочку желудка или двенадцатиперстной кишки. Это продолжается на протяжении месяцев и лет, приводя к образованию язвы.
Первопричиной возникновения язвы бывают беспокойство и хронический стресс. Люди не способны расслабляться даже на короткое время. Вследствие этого в желудке происходит непрерывное выделение соляной кислоты, когда этого не требуется. Именно в подобных случаях йога незаменима. Сущность йоги состоит в расслаблении. Все практики йоги, от асан до медитативных техник, ориентированы на устранение всех видов напряженности — физической, эмоциональной или умственной. Эти практики позволяют нервной системе, а, следовательно, и пищеварительной системе вернуться к нормальному состоянию.
Кроме того, йога способствует углублению понимания и терпимости по отношению к себе и к другим. Это побуждает каждого из нас жить более гармоничной жизнью и развивать в себе чувства оптимизма и уверенности в своих силах. В результате язвы исцеляются сами собой, либо вообще не возни-,, кают. Поэтому можно сказать, что йога устраняет не только сами язвы, но и их первопричину — умственное напряжение.