НИАЦИН (В3) – Никотиновая кислота, ВИТАМИН РР
Потребность в ниацине возрастает при беременности и кормлении грудью. По данным ученых, ниацин участвует в более чем 60 метаболических реакциях, связанных с продукцией энергии, он помогает справиться с тяжелыми физическими нагрузками, что даст нам большой запас сил во время родов. Кроме того, способность никотиновой кислоты расширять капилляры, обеспечивая хороший приток крови к клеткам, позволяет улучшить питание мышц, а это увеличивает эластичность родовых путей, уменьшает боль при родах, защищает от разрывов, обеспечивает ребенка и мать достаточным количеством кислорода и защищает от гипоксии.
Клеточное дыхание, хороший сон, деятельность сердца – вот еще несколько причин, по которым беременным стоит включить в рацион пищу, содержащую витамин В3.
Замораживание и сушка слабо влияют на содержание ниацина в пище. Тепловая обработка снижает его содержание на 15-20%. Потребление сахара, сладостей или сладких напитков ведет к потере ниацина.
Источники: пивные дрожжи, арахис, курага, пшеница, рожь, миндаль, грибы, авокадо, зеленая гречка, зеленый горошек, соя, ананас, фасоль, орехи, зеленые овощи, фейхоа, ананас, манго.
ХОЛИН (В4)
Холин способствует поддержанию здорового состояния печени, он нормализует уровень сахара в крови, помогает сжигать жир, холин необходим нервной системе, так как формирует оболочки нервов, защищая нервные клетки от повреждений, и участвует в передаче нервных импульсов. Холин является важным веществом для нервной системы и улучшает память.
В организме из холина синтезируется важнейший нейромедиатр - передатчик нервного импульса — ацетилхолин. Передача нервных импульсов осуществляется уже в виде ацетилхолина. Он очень важен во время родов для нормального сокращения матки. Если нарушается механизм выработки ацетилхолина, то эффект возбуждения нервно-мышечного аппарата сменяется депрессивным эффектом — сокращения матки ослабевают или прекращаются.
Ацетилхолин играет важную роль в засыпании и пробуждении. Быстро засыпать и снова пробуждаться с концом и началом схватки очень важно для восполнения запасов кальция в крови, что необходимо для роста клеток в родовых мышечных кольцах.
Холин важен не только для родов, но и для плода, он уменьшает активность генов, отвечающих за синтез гормона кортизола, провоцирующего стрессовые реакции в организме детей, от повышения сахара крови до аллергических реакций. Холин способствует профилактике нейроэндокринных и метаболических заболеваний у детей. Потребление холина снижает риск развития диабета и гипертонии. Холин является важнейшим строительным материалом мозга, дополнительное употребление его в пищу беременными и детьми первых пяти лет жизни положительно отражается на умственных способностях малышей на протяжении всей их дальнейшей жизни.
Источники: семечки, орехи, нерафинированные растительные масла, шпинат, капуста, бобовые – соя, брокколи. Надпочечники способны самостоятельно синтезировать холин.
ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (В5)
Стимулятор обмена веществ.Помогает справиться с токсикозом, аллергией, анемией. Помогает организму усвоить фолиевую кислоту.
Важнейшим свойством пантотеновой кислоты является ее способность стимулировать производство гормонов надпочечников — глюкокортикоидов. Глюкокортикоиды оказывают мощное антистрессовое, противошоковое действие. Механизм адаптации организма к стрессу, кровопотере, борьбы с шоком и последствиями травм таков, что уровень глюкокортикоидов в крови резко возрастает в этих ситуациях. Эти свойства делают глюкокортикоиды очень важными гормонами во время родов, а потому для здоровых и естественных родов необходимо достаточное количество пантотеновой кислоты. Кроме того, глюкокортикоиды стимулируют производство эритроцитов в костном мозге, что способствует более быстрому восполнению кровопотери и защищает от анемии.
Витамин играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также принимает участие в синтезе нейротрансмиттеров. Нейротрансмиттеры – это виды гормонов в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Нейротрансмиттеры управляют главными функциями организма, включая движение, эмоциональные реакции и физическую способность ощущать удовольствие и боль. Они отвечают за процессы торможения и возбуждения в организме. Их функции во время родов невозможно переоценить.
Если процесс производства всех этих гормонов во время родов происходит оптимально, гармонично, то природные механизмы осуществляют мягкий и своевременный выход младенца по родовым путям, защищают плод от травм, болевые ощущения во время родов смягчаются. Наш организм – это тончайший биокомпьютер, готовый идеально работать, если мы обеспечим его для этого всеми необходимыми веществами, и не будем мешать его работе.
Источники: ростки пшеницы, подсолнуха, грецкие орехи, зеленые части растений, зеленые листовые овощи, горох, фундук, пивные дрожжи, овес, гречка, цветная капуста, манго. Вырабатывается в организме в значительных количествах кишечной палочкой.
Для того чтобы обеспечить новорожденному потребность в период образования мозга и тканей, материнское молоко содержит пантотеновую кислоту в очень высокой концентрации. Тем, кто подвергается воздействию стресса или занят физическим трудом, требуется больше пантотеновой кислоты, чем людям со спокойным, размеренным образом жизни.
Очищенные и переработанные продукты питания – рис, макаронные изделия, белый хлеб и т.п. - содержат лишь небольшое количество пантотеновой кислоты. Пантотеновая кислота чувствительна к нагреванию, при термической обработке теряется почти 50 % витамина. Кислоты, например уксус или лимон, разлагают молекулу витамина. Вредны для витамина и щелочные вещества, например питьевая сода.
ВИТАМИН В6
В6 регулирует обмен эстрогенов в организме, помогая в детоксикации эстрогенов. Потребность в нем повышается для кормящих матерей и для беременных женщин. В организме беременной образуется огромное количество эстрогенов, к концу беременности иногда требуется витамина В6 в тысячу раз больше нормы, а в также на его употребление следует обратить внимание не беременным женщинам в две последние недели менструального цикла, когда организм выделяет повышенный уровень эстрогенов. Это защитит от менструальных болей и тянущих болей во время беременности, от рака матки и молочных желез.
В6 помогает синтезировать из триптофана серотонин, который важен для хорошего настроения, защищает от депрессии, это одни из медиаторов нервного возбуждения, способствующий увеличению содержания кальция в мышах матки, он отвечает за сокращения матки в родах.
Источники: зеленая гречка, зерновые проростки, фундук, грецкие орехи, шпинат, батат, картофель, морковь, цветная капуста, помидоры, клубника, киви, черешня, капуста, апельсины и лимоны, авокадо, манго, бобовые. Синтезируется в организме кишечной микрофлорой.
БИОТИН (В7, Н)
Нормализует уровень сахара в крови, взаимодействуя с инсулином, помогает при диабете и гипогликемии. Помогает сжигать жир. Помогает усвоению витамина В12, фолиевой и пантотеновой кислоты. Помогает синтезировать гемоглобин. Помогает от себорейного дерматита новорожденных. Он важен для хорошего роста и развития плода.
Биотин содержит серу. Он как транспортное средство доставляет серу до нашей кожи, ногтей, волос, суставов, сосудов, делая их эластичными, помогает обновлению клеток. Для хороших родов важно, чтобы суставы и сосуды были эластичными. Сера входит в состав гемоглобина и помогает в борьбе от анемии. Сера выводит шлаки. Она содержит коллаген. Коллаген содержится в суставах, костях, коже, соединительной ткани. Он обеспечивает тканям эластичность, защищает от вывихов, чрезмерного расхождения костей в родах, рахита, ломкости костей, родовых травм.
Источники; пивные дрожжи, соя, орехи, арахис, цветная капуста, помидоры, шпинат, грибы, бурый рис, пшеница (отруби). Биотин синтезируется здоровой микрофлорой в достаточном количестве. Сахар, антибиотики, алкоголь, животная пища, сырые яйца, консерванты угнетают микрофлору кишечника, которая синтезирует биотин. Признаками разрушенной кишечной флоры являются нарушения пищеварения, вздутие живота, запах изо рта, выпадение волос и проблемы с кожей.
ИНОЗИТОЛ (В8)
Инозитол улучшает передачу нервных сигналов. Его эффективно используют при лечении диабетической невропатии (используется также действие инозита на обмен веществ в целом) и заболеваниях с нарушенной нервной чувствительностью. Он абсолютно необходим для правильного развития и функционирования клеток спинного мозга.
По последним данным, инозитол регулирует в организме баланс меди и цинка, а поддержание их нормального уровня способствует снижению нервозности и раздражительности. Инозитол, обладая успокаивающими свойствами, эффективен при нарушениях сна и повышенном артериальном давлении. Являясь витамином роста, инозитол необходим детям, он способствует быстрому росту костей и увеличению мышечной массы. Достаточное потребление инозитола может защитить от бесплодия. Инозитол хорошо усваивается в паре с токоферолом – витамином Е, который как раз и содержится в правильном соотношении в тех же продуктах, что и инозитол, и потому лучше есть эти продукты в цельном виде, сырыми, чтобы эти вещества усвоились оптимально.
Источники: кунжут, пивные дрожжи, темно-зеленые овощи, брокколи, зелень, бобовые (соя, чечевица, нут, маш), грейпфрут, дыня, изюм, капуста, кунжутное масло, проростки пшеницы, рожь, крыжовник, ежевика. Употребление кофеина повышает потребность в инозитоле. Организм способен ежедневно синтезировать ¼ нормы инозитола с помощью сердца, печени, почек.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (В9)
Фолиевая кислота необходима для синтеза нуклеиновых кислот, которые содержат в себе генетический материал живых организмов. Нуклеиновые кислоты требуются при делении клеток и росте тканей, так как новым клеткам необходим генетический материал. В организме беременной женщины и плода ежедневно происходит деление множества клеток, для этого требуется повышенное количество фолиевой кислоты. Чем больше создается новых клеток, тем больше расходуется фолиевой кислоты. Так, например, ежедневно В9 требуется для создания эритроцитов и лейкоцитов – а при нехватке фолиевой кислоты затрудняются процессы образования эритроцитов (формируется мегалобластная анемия) и лейкоцитов.
Фолиевая кислота важна уже на 2 недели беременности, а значит пищу, содержащую фолиевую кислоту, следует добавлять в рацион еще на стадии подготовки к беременности. Фолиевая кислота важна в первом триместре беременности, когда формируются основные структуры нервной системы плода, правильная закладка которых многом обеспечивается В9. Она важна и на протяжении всей беременности – для нормального деления клеток, роста и развития органов, нормального развития зародыша, процессов кроветворения. Она нужна для формирования тканей плаценты, делает её крепкой и защищает от преждевременной отстлойки. Защищает от выкидышей.
Нехватка фолиевой кислоты может стать причиной серьёзных нарушений и даже аномалий развития плода: мозговые грыжи; дефекты нервной трубки, являющейся зачатком и основой всей нервной системы у животных и человека; гидроцефалия – водянка головного мозга, или анэнцефалия – его полное отсутствие; различные врождённые умственные патологии и задержки умственного развития.
Фолиевая кислота важна на последних сроках для предотвращения преждевременных родов и преждевременного разрыва околоплодного пузыря – этого можно избежать, если женщина во время беременности получает достаточно фолиевой кислоты. Во время родов фолиевая кислота необходима не меньше, ведь в родовом процессе также актуальна способность клеток делиться – клетки в родовых путях не просто растягиваются при прохождении плода, а именно делятся, растут.
После родов она способствует снятию послеродовой депрессии и симптомов анемии.
Фолиевая кислота улучшает настроение, участвуя в обмен метионина. При этом создаются нервные возбудители серотонин и норадреналин. Серотонин регулирует моторную функцию матки, отвечая за ее сокращения. Норадреналин отвечает за расслабление матки после схватки, действует расслабляющее на нервную систему, он необходим во время стресса, позволяя сохранить позитивные эмоции. Если этих гормонов не хватает вовремя родов, то вместо расслабления, которое дает серотонин и эйфории, которую дает норадреналин, у женщины начинает вырабатываться в повышенных дозах адреналин, для того, чтобы справится со стрессом. В этом случае в родах появляется страх, все зажимается, возникают боли.
Фолиевая кислота входит в состав спинномозговой жидкости и обеспечивает связь между импульсами спинного мозга и матки, что важно для своевременности сокращения и расслабления мышц, для адекватной выработки гормонов.
Источники; пшеница, рожь, соя, листья салата, спаржа, чечевица, брокколи, цветная капуста, авокадо, свекла, горох, фасоль, морковь, тыква, огурцы, бананы, апельсины, киви, абрикосы, ананас, манго. Листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы, цикорий, одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть.
Фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры. При избытке метионина, которым особенно богаты мясо и сыр, фолиевая кислота требуется в повышенных количествах. Высокие температуры и воздействие света для витамина В9 губительны, но даже при комнатной температуре фолиевая кислота не может сохраняться долго. Поэтому не стоит долго хранить фрукты и овощи, а варёным и тушёным блюдам лучше предпочесть сырые салаты.
При нехватке в организме витамина В12 фолиевая кислота не усваивается. Клетки, лишённые витамина В12, не удерживают В9. Так как В12 вырабатывается здоровой микрофлорой, то В9 хорошо усваивается при наличии хорошей микрофлоры.
ПАРААМИНОБЕНЗОЙНАЯ КИСЛОТА (В10)
Парааминобензойная кислота стимулирует размножение полезных микроорганизмов в кишечнике человека. Помогает синтезу нуклеиновых кислот, укрепляет коллагены и эластиновые волокна, стимулирует выработку молока у кормящих женщин, помогает вырабатывать гормоны, отвечающие за сексуальное возбуждение. Все эти функции говорят о пользе В10 для беременных женщин. Парааминобензойная кислота уменьшает эффективность воздействия адреналина и гормонов щитовидной железы. Защищает от аллергии, помогает усвоению В9.
Источники: пивные дрожжи, проросшая пшеница, грибы, бурый рис, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника и тыквы. В кишечнике человека здоровая микрофлора способна самостоятельно синтезировать достаточное количество витамина В10, полностью удовлетворяя потребности организма. Часть парааминобензойной кислоты всасывается в тонком кишечнике, а остальное потребляется самой микрофлорой. Рафинированный сахар быстро разрушает микрофлору кишечника, подавляя выработку В10. В сахар добавляют белый краситель, даже малые дозы которого подавляют микрофлору, ответственную за выработку этого витамина.
КАРНИТИН (В11)
Обеспечивает выносливость к физическим нагрузкам. Обеспечивает дополнительную энергию для мышц во время родов – за счет сжигания жира. Способствует похудению, стимулирует рост детского организма, стимулирует мозговую деятельность, функцию печени и почек, необходим для хорошей двигательной активности, во время физических нагрузок. Помогает при синдроме хронической усталости, при болезнях.
В небольшом количестве витамин содержится в пророщенной пшенице, пивных дрожжах. При термической обработке значительная часть карнитина теряется. Левокарнитин в значительном количестве синтезируется в организме человека – в мозге, печени, почках. Для синтеза левокарнитина требуется достаточное количество витаминов С, В3, В6, железа и метионина. К нехватке карнитина может привести применение лекарственных средств.
Карнитин содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах в больших количествах. Однако, сыроеду он и не нужен в таких количествах. Во-первых, потому что сыроеды не едят столько жирной пищи, чтобы для ее расщепления требовалось много карнитина, а во-вторых, потому что здоровый организм самостоятельно вырабатывает карнитин для движения и превращения жировых клеток в энергию или лизина, железа, витаминов С, В3, В6 и метионина. У детей синтез катнитина снижен до 15 лет, поэтому особенно важно кормить ребенка грудью лет до 3, это способствует хорошему росту.
В растительной пище картнитин присутствует: орехи, семена: тыква, кунжут; бобовые: нут, мош, чечевица, арахис; грибы, зерновые: рожь, пшеница, бурый рис, гречка, кукуруза, овес; овощи: спаржа, брокколи, артишоки, свекла, брюссельская капуста, листовая зелень, ростки горчицы, бамия, петрушка, помидоры, морковь; фрукты: бананы, абрикосы. При нагревании пищи В11 разрушается.
ЦИАНОКОБОЛАМИН (В12)
Цианокоболамин необходим для синтеза клеток, сохранения оболочки нервных волокон и формирования крови. Он преобразует белки, жиры, углеводы в энергию. Он важен для производства нуклеиновых кислот – генетического материала, участвует в построении ДНК. Беременным требуется В12 для хорошего развития нервной и кровеносной системы плода, формирования генетического материала плода.
Следует обратить внимание, что ни растения, ни животные не производят В12 в большом количестве. Хорошим источником В12 являются лишь бактерии. Животные получают витамин В12, употребляя продукты, содержащие витамин. Растительные продукты содержат незначительное количество В12. У многих травоядных млекопитающих, включая коров и овец, витамин В12 синтезируется кишечными бактериями и там же всасывается организмом. А хищники, потребляя плоть этих млекопитающих, получают свою дозу витамина В12. Кобаламин откладывается в печени и почках животных. Мышечная ткань бедна витамином.
В12, поступающий с пищей.
Усвоение В12 человеком из пищи начинается еще в желудке, где с В12 взаимодействует мукополисахарид (мукопротеин, гликопротеин), синтезируемый в слизистой оболочке желудка. В12 – т.н. внешний фактор Кастла, соединяется с мукопротеином – т.н. внутренним фактором Кастла, таким образом, он получает защиту от того, чтобы быть съеденным кишечной микрофлорой. В таком защищенном от бактерий комплексе цианокоболамин может быть усвоен человеком в нижнем отделе тонкого кишечника, в подвздошной кишке. В усвоении принимают участие специальные белки-транспортеры. Процесс выработки мукопротеина снижается при нарушении кислотности желудка, а в случае развития панкреатита, язвенной болезни, гастрита, глистной инвазии, дисбактериоза и вовсе развивается В12-недстаточная анемия. В крайней степени нарушений секреторной функции слизистой желудка, выработка внутреннего фактора Кастла настолько затруднена, что анемия существует независимо от того, сколько В12 потребляет человек с пищей, принимает ли он дополнительный витамин с пищей, или ест печень коров – такому человеку помогают только инъекции. При этом кислоты овощей, фруктов и ягод обеспечивают в организме требуемый уровень кислотности.
Известно, что если вегетарианить в сочетании с воздержанием от жареного, мучного, сахара, алкоголя, то риск развития гастрита и панкреатита резко снижается, а сыроеды не только забывают об этих проблемах, но и оптимизируют кислотный баланс в желудке. Практика моносыроедения во многом ориентирована именно на нормализацию кислотно-щелочных реакций во рту, желудке и во всей пищеварительной системе, и можно только предположить, насколько оптимизируется секреторная функция слизистой оболочки желудка, а значит и выработка мукопротеина у моносыроеда.
Настолько ли важна выработка мукопротеина? Ведь в растительной пище содержится не так много В12. Дело в том, что именно от того, как много вырабатывается мукопротеина, зависит процент усвоения В12 из пищи. При очень мелких порциях еды в тонком кишечнике усваивается до 80 % цианокоболамина, а при переедании — не больше 10 %. Остальное количество В12, не защищенное мукопротеином, потребляет микрофлора. Напрашивается логический вывод, что это один из механизмов сохранения столь необходимой нам микрофлоры от разрушения чужеродной пищей. Этот механизм был ориентирован лишь на кратковременные нарушения правил питания в случае нехватки сырой растительной пищи, а не на постоянное потребление животной, гретой пищи в чрезмерных количествах и в смешанном виде. Такие отклонения нарушают микрофлору, и организм готов пожертвовать для восстановления микрофлоры весь суточный В12, ведь запасы у него есть, В12 в достаточных количествах накоплен у него в почках, печени, легких. В12 способствует обновлению и восстановлению здоровой микрофлоры. Но если этот механизм используется не время от времени, а постоянно, то можно понять, откуда берется В12-недостаточная анемия. И всем известно, что мясо, жареная пища, лекарства, сахар, алкоголь, кондитерские изделия и рафинированные продукты, а также смешанная пища особенно сильно разрушают чувствительную кишечную флору и одновременно нарушают кислотно-щелочной баланс в желудке и препятствуют тем самым усвоению витамина В12.
Не задействованный в защите В12 от кишечной микрофлоры, свободный мукопротеин сам по себе также усваивается непосредственно через стенки желудка, он нужен в организме для формирования и продления жизни красных кровяных телец. Недостаток мукопротеина в организме приводит к недостаточной выработке стромы — «мешочка», в котором содержится гемоглобин в эритроцитах. Это, в свою очередь, приводит к тому, что вместо 125 дней эритроциты живут лишь около 40, что является одной из причин злокачественной анемии. Таким образом, мукопротеин защищает нас от анемии со всех сторон, как за счет сохранения в тонкой кишке В12, важного для синтеза гемоглобина, так и за счет продления жизни самих эритроцитов!
Накопленный в печени витамин В12 с желчью поступает в тонкий кишечник, откуда снова всасывается – опять же при наличии достаточного количества мукопротеина.
Синтез мукопротеина является инсулинозависимым процессом, он пропорционален уровню глюкозы в крови. Гипогликемия, не говоря уже о диабете, изменяет структуру мукополисахаридов, нарушая процессы, за которые они отвечают. А гипогликемией в той или иной степени страдают все люди, кто употребляет рафинированный сахар. И чем больше человек сладкоежка, тем более у него выражена гипогликемия. Вот и еще один момент, из-за которого резко перешедшие на сыроедение люди с трудом усваивают В12 из растений – ведь при резком прекращении потребления сахара, все симптомы гипогликемии становятся проявленными, резко падает уровень сахара в крови, а для того, чтобы его нормализовать всем нужно разное время. В итоге структура вырабатываемого мукопротеина нарушена, и В12 не защищен от бактерий кишечника. Так бывает не только во время отказа от сахара – употребление рафинированных продуктов, особенно сахара, быстро приводит к анемии само по себе. Кроме того, сахар нарушает кислотность в желудке.
Если с помощью мукопротеина усвоение В12 из пищи достигнет 90-100 %, то его нормы потребления из пищи можно снизить по меньшей мере в 2 раза. Ведь рекомендованные нормы потребления В12 исходят из положения, что усвоение витамина достигает 50% от того количества, что поступает из пищи. Исходя из того, что следует потреблять столько В12, чтобы в итоге организм мог усвоить его около 0, 001 – 0,0015 мг в день, взрослому человеку рекомендуется до 3 мкг В12 в день. В некоторых странах норма для беременных достигает 5 мкг.
Кроме того, нормы для вегетарианцев и мясоедов по потреблению В12 скорее всего отличаются. К. Banerjee, J. В. Chatterjea (1960) изучили уровень В12 у 196 людей, питающихся традиционно и 46 вегетарианцев. Содержание витамина В12 было ниже у вегетарианцев, но при этом у них не наблюдалось анемии или неврологических осложнений.
Растительные источники: пшеница, горох, лотос, бамбук, ананас, зелень, шпинат, ботва овощей, морковь, репа, соя, облепиха, некоторые виды морских водорослей. Если наблюдается сильная В12 недостаточная анемия, то стоит добавить в рацион кисломолочное.