Психологическая польза от занятий йогой

Нелегко работать с устоявшимися моделями функционирования разума и тела. Начинающий йог зачастую чувствует яростное сопротивление, нежелание тела выполнять асаны или даже просто спокойно сидеть. Только благодаря своим усилиям мы учимся радости преодоления препятствий, умению не отступать перед трудностями. Эти же качества мы переносим и в обычную жизнь. Поэтому, когда на нашем жизненном пути встречаются трудности, у нас оказывается достаточно сил, чтобы не отступить и справиться с ними. Вновь обретенная сила способствует нашей самооценке, повышает самоуважение. Мы становимся более смелыми и активными в жизни.

Йога требует умения концентрироваться. Сам процесс овладения асанами развивает в нас эту способность, которая проецируется на другие виды нашей деятельности. Способность концентрировать внимание на какой-то работе является одним из важнейших жизненных преимуществ. Сконцентрированное внимание позволяет в течение длительного периода времени собирать воедино часто рассеянные энергии разума. В результате единения нашей ментальной энергии начинает улучшаться память, способность к запоминанию. Это происходит еще и потому, что йога снимает психологические блоки, которые мешают нормальному функционированию мозга. Когда наш разум расслаблен, спокоен и един, он функционирует гораздо эффективнее.

Йога способствует расслаблению всего организма. Асаны глубоко прорабатывают мышечную систему, и обычное напряжение мышц уходит. Мы начинаем осознавать, когда тот или другой участок тела напряжен, и учимся сознательно избавляться от этого напряжения в нашей обычной жизни. Благодаря пранаяме мы добиваемся еще более глубокой релаксации, так как дыхательные упражнения помогают снять эмоциональные замки с грудных мышц. Упражнение шавасана (см. ее. 98—99) учит нас систематическому и глубокому расслаблению каждой мышцы тела с одновременным расслаблением разума.

При избавлении от мышечного и эмоционального напряжения возрастает наша способность смело встречать жизненные неурядицы. Мы смотрим на мир с меньшим беспокойством и страхом. Это позволяет нам адекватно воспринимать действительность, реагировать и действовать эффективно, не испытывая при этом эмоциональных перегрузок. Таким образом мы приобретаем возможность более полно радоваться жизни.

Чем больше мы расслаблены, тем меньше привязаны к чему бы то ни было. Зачастую наши привязанности — это способ избежать напряжения и беспокойства, способ отвлечься. Когда мы обретаем спокойствие, необходимость в этом исчезает. Вместо того чтобы цепляться и держаться за людей или ситуации, мы просто наслаждаемся ими, что не является синонимом равнодушия. Только избавившись от беспокойства и чувства зависимости от людей и ситуаций, мы в состоянии оценить других людей и обстоятельства беспристрастно, такими, какие они есть на самом деле, не связывая их существование с выполнением наших желаний.

С помощью йоги улучшается состояние нервной системы и обостряется ее чувствительность, мы обретаем спокойствие, наши реакции становятся более взвешенными. С появлением некоего «простора» в сознании мы можем яснее видеть подлинную сущность людей и ситуаций и действовать уже не столь импульсивно. Ясность сознания помогает нам объективнее оценивать события обычной жизни. Нами руководит здравый смысл. Мы приобретаем умение выбирать те действия, ситуации и события, которые приносят нам здоровье и счастье, начинаем осознавать, какие действия и привычки будут разрушительны для здоровья и постепенно отказываемся от них.

Лучше разбираясь во взаимосвязи с остальным миром и взаимозависимости всего существующего, мы расслабляемся и становимся себе друзьями на новом, более глубоком уровне. Мы принимаем и признаем все аспекты разума, которые раньше игнорировали или подавляли. Сила и равновесие как результат занятий йогой позволяют нам принимать всё и всех без всякого осуждения. Нам больше не нужно прятаться от самих себя и от других. В основе такого приятия лежит глубокое и сильное чувство покоя и мира, что находит свое выражение в непреходящем интересе к жизни. В этом и состоит подлинная свобода.

Все больше и больше проявляя безразличие к внешнему, довольствуясь естественным течением событий, мы не становимся самодовольными или равнодушными, а просто находим источник силы в себе, внутри себя. Мы больше не обращаемся к внешним раздражителям, возбудителям чувств и эмоций. Концентрация и внимание помогают нам добиться успеха в любом виде деятельности. Иногда разница между хорошо или плохо сделанным делом заключается в том, какое значение мы этому придаем. Вследствие занятий йогой мы добиваемся успехов во всех делах, получая удовлетворение от работы и осознания самореализации. Йога никоим образом не мешает нормальному ходу наших обычных дел. Напротив, она дает нам более глубокое осознание цели и необходимости желания самовыражения в жизни.

Постоянно ощущая покой и радость, мы становимся счастливее. Не осуждение, а смех и улыбка — таков наш ответ жизни. Состояние удовлетворенности ведет к спокойствию, спокойствие — к ясности, ясность — к непредубежденности, непредубежденность — к довольству. По мере расширения сознания мы приходим к выводу, что естественная вибрация нашей нервной системы — это вибрация радости и удовольствия. Чем сильнее внутреннее осознание радости и удовольствия, тем ярче эти чувства выражаются во всех делах. Радость, которую нам приносит йога, — это следствие тонкой внутренней вибрации нашего существа. Ничто не может лишить нас этого внутреннего источника радости и удовольствия. Неважно, в какой ситуации мы оказываемся: какой бы неприятной или неловкой она ни была, мы осознаем, что это всего лишь зеркало, призма нашего восприятия. Подлинный источник радости остается внутри нас. Внутренний и внешний миры сливаются воедино. Мы больше не подвержены тирании боли и удовольствия, привязанности и отвращения. Мы обретаем свободу и радость от одного лишь сознания, что живем.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ
ПРАКТИКА ЙОГА-САДХАНЫ

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Девятая глава содержит инструкции по выполнению различных йоговских асан, дыхательных упражнений и медитации с пояснениями в зависимости от разных уровней подготовленности. Прежде чем приступать к занятиям, прочтите приведенные ниже указания общего характера. Хотя вы можете использовать эту книгу как самоучитель, предпочтительнее начинать занятия под руководством опытного инструктора по йоге, который наставит вас на путь истинный.

Наиболее распространены два вида физического дискомфорта, возникающие в момент выполнения йоговских упражнений. Первое неприятное ощущение, которое может появиться у начинающих или у тех, кто занимается лишь спорадически, — естественная сопротивляемость нетренированных мышц при их растяжении, вызывающая боль. Это ощущение возникает в процессе выполнения упражнения и проходит после его завершения. Такой дискомфорт напрямую связан со степенью напряжения мышц — чем сильнее вы их тянете, тем острее боль, и наоборот. Лишь терпение и настойчивость постепенно помогут вам освободиться от этих неприятных ощущений.

Второй тип физического дискомфорта — боль от телесного повреждения. Чаще всего «просыпается» какая-то старая травма, но иногда можно повредить себе мышцы или суставы слишком большим рвением и отсутствием чувства меры при выполнении упражнения. Обычно такая боль возникает резко, внезапно и сопровождается ощущением жара или холода, остроты или тяжести. Зачастую боль не отпускает даже после выполнения асаны. Чтобы избежать такого состояния, необходимо особенно чутко прислушиваться к возможностям нашего организма. Если появляется непроходящая боль при выполнении какой-то определенной позы или группы асан, нужно проконсультироваться у опытного учителя йоги, обладающего глубокими практическими знаниями в области морфологии. Когда асаны выполняются без учета морфологических особенностей человека, риск травмы достаточно велик.

Выполняя упражнения с излишним напряжением, форсируя, мы можем лишить себя нужной энергии. И наоборот: делая асаны внимательно, прислушиваясь к своему телу, мы энергию порождаем. Необходимо также осознавать свою природную лень: разум охотно даст команду прекратить упражнение, когда нет острой нужды в его выполнении. Может возникнуть желание поскорее закончить занятие и завершить выполнение асаны, не дожидаясь полной проработки мышц. Лучший способ контроля времени, необходимого для выполнения асаны, — счет вдохов и выдохов. По мере продвижения практикующий может увеличить это число, если почувствует, что удерживать ту или иную позу ему стало легче.

Прогресс в постижении йоги имеет характер лестницы: на отдельных ступеньках вы задержитесь подольше, ожидая пока разум и тело приспособят свои возможности. Затем произойдет качественный скачок, вы подниметесь на следующую ступеньку... Начнется новый цикл.

Не судите о своих успехах по способности выполнять и удерживать асаны. Прислушивайтесь лучше к внутренней чувствительности, к появлению свободы или сопротивления в теле. Именно воспитание такой обостренной внутренней чувствительности приносит самые ощутимые плоды. Знать, кто ты, чувствовать, что делаешь, быть в постоянном контакте с самим собой и уметь остро переживать каждый момент — это награда за занятия и в то же время сам процесс йоги.

Регулярные добросовестные занятия в сочетании с тщательно сбалансированной диетой (см. ее. 118—120) позволят вашему телу обрести и поддерживать оптимальные вес и размер. Но не только тело приходит в равновесие, гармонизируется и разум, вы научитесь принимать и понимать определенные запросы вашего тела, его возможности и ограничения. Далеко не все мы от природы худые и гибкие.

Если вы перенесли какие-то травмы или болезнь, проконсультируйтесь с доктором перед тем, как приступить к выполнению асан. Ниже приводится перечень состояний, наличие которых требует обязательной консультации опытного учителя йоги — только после такой консультации вы сможете быть уверены в безопасности и пользе занятий.

Болезни глаз и ушей.

Заболевания сердца.

Проблемы с шеей.

Заболевания позвоночника.

Недавние травмы.

Перелом костей.

Недавно перенесенная операция.

Беременность.

Практические рекомендации

В йоге важно активизировать все тело — главное здесь не скорость продвижения, а качество. Вот некоторые рекомендации для того, чтобы пробудить все тело целиком:

1. Заниматься нужно на пустой желудок: через три часа после приема пищи и через час после легкой еды. (Дождитесь ощущения пустого желудка.)

2. Избегайте принимать душ в течение получаса до и после занятий. Горячий или холодный душ может привести к сверхчувствительности мышц. А душ, принятый сразу после упражнений, ослабляет тело, вымывая из него минералы.

3. Вес тела должен быть равномерно распределен на обе стопы ног: между пятками, носками, внутренней и внешней частями стоп. Правильное положение стоп принципиально важно для каждого движения ног и соответствующей поддержки позвоночника.

4. Выполнение некоторых асан требует несогнутых ног. Такое положение дает возможность позвоночнику двигаться свободно. При этом и прана без помех течет по ногам и ступням. Прямых ног можно добиться натягиванием коленной чашечки и отведением назад внутренней стороны колена. Если стараться держать ногу прямо без натягивания коленной чашечки передними мышцами бедра, то можно растянуть задние мышцы бедра.

5. Таз всегда должен находиться в зафиксированном положении, если только нет каких-либо оговорок. Крестец подобран, поясница выпрямлена в линию со спиной. Мышцы малого таза напряжены и подтянуты. Речь идет о поясничных, паховых и бедренных мускулах.

6. Грудь всегда следует держать открытой. Для этого нужно расслабить плечи и распрямить грудную клетку. Одновре-

менно спина наклоняется вперед, лопатки прижимаются к телу, боковая часть ребер и подмышки подаются слегка вперед и вверх.

7. Шея (затылок) всегда должна быть естественным продолжением позвоночника и находиться с ним на одной линии, даже если голова повернута в сторону. Не «бросайте» шею.

8. Для удержания равновесия действия необходимо соблюдать равновесие сознания и производимого действия. Движение передней части ноги должно уравновешиваться движением задней части ноги. Несбалансированное движение ведет к потере равновесия и к дискомфорту. Такого же равновесия в асане нужно добиваться между верхней и нижней частями тела. При наклонах назад спина должна иметь опору в малом тазу и ногах, работа мышц равномерно распределяется на весь позвоночник.

9. Так как йоговские асаны особенно трудны в исполнении для частей тела, не привыкших держать равновесие, то существует тенденция к перенапряжению. В особенности речь идет о тех асанах, которые требуют большого усилия. Чтобы избежать подобных ощущений, следует внимательно прислушиваться к каждой части тела. Только когда вы научитесь делать асану без усилий, вам удастся прочувствовать всю прелесть ее результатов. Вы ощутите удобство, легкость, равновесие и прилив сил. При выполнении поз не следует напрягать мышцы лица и шеи.

10. Важно помнить, что йога — это одновременные упражнения и для тела и для разума. Занимайтесь разумно, не теряя чувствительности, проявляйте терпение и понимание ограниченности своих возможностей. Самый лучший способ добиться прогресса — признать существующую границу. Вы и сами не заметите, как эта граница начнет отодвигаться. Постепенно и без ненужных усилий вы станете гибче, сильнее, выносливее.

11. Основные дыхательные упражнения выполняются одновременно с выполнением асан. При этом используется техника уджайи (см. с. 107), которая способствует углублению и замедлению дыхания. Дыхание должно быть ровным и сильным, без пауз между вздохом и выдохом. Не стоит форсировать дыхание, делать его жестким.

12. При выполнении асаны всегда используйте мула-бан-дху (см. с. 60) и удцияну-мудру (см. ее. 60—61) для защиты и гармонизации движений мышц живота. Самый простой способ тренировки — сжимать мышцы, необходимые для одновременного предотвращения дефекации и мочеиспускания.

13. Если вы хотите добиться максимальной пользы от занятий, лучше всего следовать инструкциям опытного преподавателя, имеющего достаточные познания в области анатомии человека. Начав делать асаны, описанные в этой книге, и решив регулярно заниматься йогой, постарайтесь найти компетентного учителя, к которому вы могли бы ходить раз в неделю, продолжая ежедневно заниматься самостоятельно. Для получения углубленных знаний найдите ближайшего учителя по Ийенгар-йоге, позвонив в Ийенгар-йога институт.

ПОЗЫ, ДЫХАНИЕ И МЕДИТАЦИЯ

Асаны, выполняемые стоя

Асаны, выполняемые стоя, — основа безопасной и эффективной йоги. Они делают сильными и гибкими ступни, ноги, область таза и позвоночник. Без освоения этих поз самый простой наклон вперед или назад, а также закручивание тела могут привести к перенапряжению мышц и суставов, к их ослаблению. На более тонком уровне эти позы, благодаря их сложности, послужат отличным контекстом для овладения медитативным аспектом асаны. В этой группе асан задействовано все тело — от стопы до кончиков пальцев рук. Удержание некоторых положений возможно лишь при значительной концентрации внимания. В более простых, но требующих больших усилий позах, таких, например, как наклоны корпуса, легче потерять полное осознание всего тела: внимание фиксируется на определенной части тела и в периферической части разума. Выполнение поз стоя является необходимым условием для овладения сбалансированной йоговской практикой.

1. Поза отдыха: тадасана

Ноги вместе. Распределите вес тела равномерно на поверхность стоп. Ноги держите прямо, коленные чашечки подтянуты, позвоночник вытянут, грудь открыта, плечи опущены.

Поза отдыха

2. Поза горы: урдвахаштасана

Станьте в позу отдыха. Поднимите руки вверх. Ладони должны быть обращены внутрь. Смотрите вверх.

Поза горы

3. Свернутая поза: уттанасана

Встаньте в позу горы. На выдохе наклонитесь с опущенными вдоль тела руками, стараясь прижать голову к коленям. Ноги выпрямлены, колени подтянуты, вес равномерно распределен на обе ноги. Расслабьте шею и плечи, плечи не должны касаться ушей.

Свернутая поза

4. Поза отдыха собаки, или поза лежачей собаки: адхо-мукхашванасана.

Лягте на пол лицом вниз, положив согнутые в локтях руки под грудь так, чтобы их нельзя было увидеть. Ноги опираются на кончики пальцев. На выдохе встаньте на колени и руки, затем вытяните руки, ноги и спину в виде треугольника. Колени должны быть подтянуты, стопа полностью стоит на полу. Локти смотрят внутрь, плечи вывернуты и не касаются ушей. Как следует натяните позвоночник, грудь при этом расправлена и является продолжением брюшного пояса.

Лежа в позе собаки

Положение рук и колен в позе собаки

Поза собаки

5. Поза треугольника: триконасана

Стоя в позе отдыха, сделайте вдох и вытяните руки параллельно полу. Одновременно сделайте прыжок и широко расставьте ноги. Кисти должны проецироваться на стопы. Ноги прямые, колени собраны.

Поза треугольника

6. Поза свернутого треугольника: падоттанасана

Стойка в позе треугольника. На выдохе наклоните корпус вперед и вниз, опираясь на ладони, параллельные плечам (см. илл. на с. 84). Согните руки в локтях, опуская голову к полу. Руки должны находиться на одной линии со стопами. Сильно надавите кистями рук на пол, сохраняя параллельность плеча, локтя и ладони полу. Почувствуйте силу своих ног и равномерно распределите на них свой вес. Ваши колени подобраны, ноги прямые, длинные и сильные.

7. Боковая поза воина: паршва вирабадрасана

Станьте в позу треугольника, расстояние между ногами

4 — 5 футов. Слегка разверните носок левой ноги к правой и поверните правую ногу на 90°. Согните правую ногу в ко-

Поза свернутого треугольника

лене — бедро должно быть параллельно полу, колено проецируется на пятжу, ягодицы находятся на одной линии с коленом. Вытяните позвоночник и расправьте грудь. Взгляд направлен на правую руку, левая нога прямая, колено натянуто. Повторите в другую сторону.

Поворот ноги при выполнении боковой позы воина

8. Поза воина: вирабадрасана

Стойка в позе треугольника. Расстояние между ногами — 3 — 4 фута (90 см — 1,20 м). Поверните носок левой ноги к правой, а саму правую ногу разверните на 90°. Корпус должен быть прямым, согните правую ногу в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а колено проецирова-

Воковая поза воина

лось на пятку. Малый таз располагается на одной линии с бедром. Вытяните позвоночник, расправьте грудь, взгляд устремлен вверх на руки. Левая нога вытянута, прямая и сильная, колено подтянуто. Повторите в другую сторону.

Поза воина

Положение ног в позе воина