Медитация .... Осознание тела

В предшествующей теме мы объяснили необходимость развития осознания. Всё, что делается в йоге, следует делать с как можно большим осознанием, чтобы развить потенциал осознания до максимума. Все практики йоги, будь то асаны, пранаяма или что-либо ещё, при условии их регулярного выполнения в течение достаточно длительного времени, помогают человеку все больше усиливать осознание. Метод, который мы вкратце опишем, очень прост и предназначен для того, чтобы развить вашу способность наблюдать и ощущать различные части своего тела. Он в чем-то похож на шавасану, и его можно использовать для расслабления, точно так же, как шавасана является прекрасным средством для развития осознания (1). Кроме того, практику, которую мы сейчас опишем, и шавасану, в действительности, можно считать техниками медитации. Между методами расслабления, методами развития осознания и техниками медитации нет никакого очевидного и четкого разделения. По своей основе, они нацелены на одно и то же, и их можно использовать взаимозаменяемым образом.

Данная практика призвана научить вас осознавать свое тело. Вы будете направлять свое осознание на различные части тела. Вы должны чувствовать сопутствующие ощущения и стараться мысленно представлять себе соответствующую часть тела. Если вы не можете этого сделать, не беспокойтесь — просто старайтесь. Помните — цель состоит в том, чтобы стать наблюдателем, зрителем, созерцающим различные части тела. Старайтесь не терять себя в процессе мышления. Старайтесь осознавать.

Во многих практиках, с которыми мы будем знакомить вас в будущем, необходимо осознавать различные части тела. Без способности осознавать эти различные части, техники в значительной степени утрачивают свою эффективность. Поэтому описанный ниже метод можно считать предварительной подготовкой к более высоким практикам йоги. Кроме того, он помогает поддерживать большую степень осознания при выполнении асан.

Техника выполнения

Положите на пол одеяло.

Лягте на спину так, как было описано для шавасаны (1). Устройтесь как можно удобнее.

Если вы чувствуете любую потребность пошевелиться или думаете, что она может возникнуть у вас в ходе практики, сделайте это сейчас, чтобы не отвлекаться позднее. На самом деле, лучше пошевелиться сейчас, даже если вы не думаете, что вам это нужно; это исключит любую тенденцию шевелиться во время практики.

Ваши ладони должны быть раскрыты и обращены вверх, либо находиться в любом положении, которое вы сочтете удобным. Максимально расслабьте всё тело (если необходимо, сделайте шавасану непосредственно перед этой практикой).

Закройте глаза.

Осознайте своё тело.

Постарайтесь создать в уме образ своего тела и почувствовать его.

Будьте свидетелем. Осознавайте.

Попробуйте осознавать чувственные восприятия. В течение непродолжительного промежутка времени постарайтесь наблюдать как можно больше ощущений во всём теле. Затем в течение примерно минуты осознавайте ощущения кожи правой ступни.

Осознавайте, хотя поначалу это будет трудно. Какая ступня — холодная, теплая, напряженная, есть ли в ней какие-то другие ощущения? Почувствуйте это.

Затем медленно перемещайте свое осознание к икрам и бёдрам, всё время осознавая кожные ощущения. Почувствуйте, как они воздействуют на ваше тело, а не на ваше восприятие. Старайтесь чувствовать эти ощущения в теле и больше нигде.

Повторите то же самое с левой ногой, начиная со ступни.

Затем осознайте кончики пальцев правой руки.

Создайте мысленный образ и, в тоже время, чувствуйте ощущения.

И в этом случае почувствуйте, горячие ли кончики пальцев, или холодные, и есть ли в них какие-то другие ощущения.

Медленно перемещайте своё осознание вдоль ладони, запястья, предплечья, и верхней части руки к плечу, всё время осознавая мысленный образ и ощущения.

Повторите то же самое с левой рукой.

Осознавайте.

Теперь почувствуйте ощущения на щеках. Это очень чувствительная часть тела, и для большинства людей это нетрудно.

Постарайтесь создать мысленный образ.

Чувствуют ли ваши щёки тепло, прикосновение, холод или что-то еще?

Осознавайте их в течение минуты или около того.

Затем повторите то же самое с губами.

Сухие они или же влажные?

Затем осознайте свой язык.

Чувствует ли он слюну, в которой находится, или ощущает сухость?

Осознайте свои уши.

Какие звуки вы слышите?

Осознавайте, как звуки входят в уши и почувствуйте, что они не воздействуют на ваше существо. Вы только наблюдаете за ними.

Осознайте свои глаза.

Вращайте глазами, держа веки закрытыми, и чувствуйте любые ощущения, которые при этом возникают.

Смотрите на различные узоры, возникающие перед вашими закрытыми глазами.

Будьте свидетелем; это должно быть гораздо легче. Теперь осознайте каркас своего тела.

Создайте мысленный образ своего скелета. Почувствуйте, что кости поддерживают все ваше тело и придают ему форму.

Осознавайте.

Почувствуйте жёсткость кости, соединяющей колено со ступнёй правой ноги.

Создайте мысленный образ и почувствуйте его; осознавайте.

Затем осознайте кость бедра.

Делайте это в течение 1 минуты.

Затем повторите то же самое с левой ногой.

Потом осознайте кость, которая придает форму правомупредплечью.

Рассматривайте ее как что-то отдельное от вас.

Осознайте кость, которая удерживает правый бицепс точнона месте.

Повторите то же самое с левым предплечьем.

Затем почувствуйте и мысленно представьте себе коробкообразную структуру грудной клетки, заканчивающуюся наверху плечами.

Осознайте весь позвоночник сверху донизу.

Начните с основания и, не спеша, пытайтесь осознавать его различные части по мере того, как вы постепенно перемещаете свое осознание по направлению к верхней части позвоночника.

Это немного трудно, но по мере дальнейшей практики вы будете отчётливо ощущать и мысленно видеть позвоночник.

Делайте это около минуты, при необходимости перемещая свое осознание вверх и вниз несколько раз.

Попробуйте вновь ощутить всё свое тело.

Если сможете, попытайтесь увидеть мысленный образ своего тела.

Осознавайте как можно больше процессов, происходящих в теле.

Ощутите все точки соприкосновения тела с полом.

Делайте это в течение примерно минуты.

Медленно пошевелитесь. Откройте свои глаза.

Это конец практики.

Осознание

Эта практика предназначена для развития вашей способности зрительно представлять себе различные части тела, а также процессы осознания. Старайтесь в течение всей практики, по возможности, быть просто свидетелем. Если ваше внимание отвлекается от практики, не беспокойтесь, но старайтесь осознавать происходящие при этом умственные процессы. Это самое трудное, так как мы склонны теряться в своих мыслях. Не напрягайтесь, если вдруг замечаете, что ваше внимание было где-то в другом месте. Принимайте это как естественную склонность ума. Как только вы осознаете, что ваше внимание было где-то еще, продолжайте практику с того места, где вы отвлеклись.

Место и время

Этой практикой можно заниматься в любом месте и в любое время. Лучше всего делать это до и после выполнения асан или пред сном.

Анатомия

Те, кому захочется, могут воспользоваться элементарным учебником по анатомии, чтобы в точности представлять себе устройство скелета. Это не обязательно, но поможет получить максимум пользы от только что описанной, а также последующих техник.

Словесные инструкции

Это весьма длительная практика, в ходе которой можно забыть порядок ее выполнения или просто заснуть.

Если у вас есть друг, также интересующийся йогой, вы сможете легко преодолеть эту проблему. Одному из вас следует брать на себя роль учителя, а другому — роль ученика. Учитель может читать вслух инструкции, которые мы дали, добавляя личные замечания и советы там, где это уместно, в то время как ученик выполняет практику. Разумеется, после этого роли меняются.

Примечания

1. Шавасана (Часть 1) - Том I; урок 1; тема 5.

(Часть 2) - Том I; урок 2; тема 8.