Удерживание позы

При каждом вдохе вновь концентрируйтесь на опорных точках (см. на рисунке ниже). На выдохе сфокусируйтесь на растяжении. Удлиняйте ваши бедра «из» ног.

Вытягивайте позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх. Смотрите поверх пальцев передней руки.

Завершение позы

Повторите в каждую сторону. Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.

Модификации

• Станьте спиной к стене (на расстоянии 5-10 см от нее). Прислоните спину, бедра, плечи, голову и руки к опоре. Держите поясницу прижатой к стене, когда открываете грудную клетку и растягиваете свое туловище прямо вверх вдоль опоры.

• Старайтесь стоять так, чтобы ваша задняя нога упиралась в стену, концентрируя внимание на этой ноге и бедре. Это помогает сохранять равновесие.

• Возможно, вам понадобится работать только ногами несколько недель или месяцев, чтобы научиться принимать правильную позу. Потом старайтесь опускаться только наполовину, чтобы укрепить мышцы и научиться правильно разворачивать тазобедренные суставы.

Важные действия

• Поворачивайте колени в разные стороны друг от друга

• Открывайте грудную клетку

• Удлиняйте грудную клетку вверх от бедер

• Растягивайте позвоночный столб вверх

• Направляйте копчик вниз, чтобы смягчить поясницу

Общие предупреждения

Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие-либо проблемы со спиной, выполняйте асану с опорой на стену или на какую-либо другую опору (например, руки на талии или на бедрах). Не отводите колени назад. Не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.

Вариант

ВИРАБАДРАСАНА I

Поза Воина I

Исходное положение

1. Станьте в позу Тадасана. При выдохе разведите ноги в стороны на ширину чуть более метра. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Плечи отодвинуты вниз от ушей, руки за ушами, ладони повернуты друг к другу. Поверните правую стопу и ногу на 90 градусов наружу вправо, а левую (заднюю) – на 60 градусов внутрь вправо.

2. На выдохе разверните таз, туловище, плечи и руки вправо, к правой стопе. На вдохе поднимите свод левой стопы, надавливая внешним краем левой пятки на пол.

3. Выдохните и сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над вашей правой пяткой или позади нее. Правая голень находится перпендикулярно полу, и, если возможно, правое бедро параллельно полу. Более важно, чтобы вы могли держать заднюю ногу прямо, чем то, что она будет опускать бедро передней ноги. Держите свой вес равномерно распределенным на обеих ногах.