Cломать сложившуюся модель взаимодействия
Выяснить спокойно без спешки, как вы обращаетесь сами с собой
Для многих женщин одна из опасностей, связанных с принятием себя и своего положения, состоит в том, что они могут обратить свою обретенную сознательность против себя же. По этой причине в процессе помощи я выделяю время на то, чтобы проверить, как мои клиентки обращаются сами с собой.
Я часто слышу типичные фразы:
*Как я могла быть такой дурой?
*Как я позволила, чтобы с мной такое произошло?
*Я в ярости на себя за свою слепоту!
*Я же не идиотка, как я могла так ошибаться?!
*Я, конечно, сержусь на него, но больше всего на себя, потому что я смирилась с этим.
И тут жизненно важно, чтобы вы не сыпали соль себе же на раны и не добавляли к тому наказанию, которым являются ваши отношения. Вместо того, чтобы гноить себя за слепоту, хвалите себя за мужество и решимость, которую вы продемонстрировали, когда честно посмотрели на себя и на своего партнера и взяли важное и пугающее обязательство изменить ваши отношения.
Последующие упражнения направлены на то, чтобы помочь вам сломать сложившуюся модель взаимодействия. Я разработала их специально, чтобы помочь моим подопечным изменить свои взгляды на себя и отношение к себе во время скандала.
Остановить мысль
Отрицательная самооценка сделает вас еще более несчастной и именно тогда, когда вам нужно собрать все силы, чтобы выбраться из кризиса. Чтобы победить эти отрицательные мысли, попробуйте следующее упражнение.
Во-первых.
Обращайте внимание на то, что вы думаете, в особенности, на самообвинения. Остерегайтесь мыслей вроде «Как я могла быть такой дурой?» или «Как я могла так долго мириться с этим и ничего не замечать?». Не обижайте себя фразами «Я себя ненавижу», «Я злюсь на себя», «Меня тошнит от моего идиотизма», «Я тупица».
Во-вторых.
Чтобы прекратить самообвинения, вступите с ними в диалог. Обращайтесь к своим мыслям, как к людям. Этот диалог может выглядеть так: «Ну вот, ты опять тут. ХВАТИТ! УХОДИ! Я не впущу тебя. У меня и без тебя полно неприятностей. Ты мне не нужна, мысль. Я не хочу тебя. От тебя никакого проку, марш из моей головы!».
В-третьих:
Вы должны заменить самообвинения и сопровождающее их неприятное чувство на хорошие мысли и эмоции. Для этого воспроизведите реальное воспоминание о чудесном периоде вашей жизни. Нэнси, например, выполняя это упражнение, вспоминала отпуск.
«Когда я впервые поехала на Гавайи, не успела я выйти из самолета, как кто-то повесил мне нашею ожерелье из цветов, и я чувствовала этот удивительный запах. Я ощущала кожей тепло и нежность воздуха и думала: «Я в раю».
Отыщите воспоминание, к которому приятно возвращаться. Вспоминайте весь спектр ваших чувств, всю радость ощущения. Чем больше деталей вы вспомните, тем ближе и богаче будет ваше воспоминание. Поупражняйтесь, и вы сможете снова и снова погружаться в него и в это приятное ощущение.
Каждый раз, когда вы начнете думать о себе плохо, ПОСТАВЬТЕ своим мыслям НА ВИД, ВЕЛИТЕ ИМ убираться, а потом воспользуйтесь вашим особым воспоминанием, ЧТОБЫ ЗАМЕНИТЬ ИХ.
Это упражнение - первый шаг на пути к тому, чтобы начать относиться к себе лучше. Нэнси обнаружила, что оно помогло ей остановить поток самообвинений. В результате она стала испытывать меньший стресс и боль. Вот что она заметила:
«У меня появилось ощущение контроля над моими чувствами, и это было новым для меня. Когда я погружаюсь в гавайские воспоминания, я могу менять эти черные мысли. И еще я поняла, как часто я мучила себя всего лишь за то, что у меня возникли сложности!».
Возможно, вам придется попрактиковаться в выполнении этого останавливающего черные мысли упражнения, пока вы не почувствуете, что у вас получается. Очень трудно сломать привычку ругать себя, когда вам плохо. Однако как только это упражнение начнет срабатывать у вас, вы моментально освободитесь от большей части душевной боли, которую вы вызываете у себя сами.
Уметь себя утешить, если вам больно
Как и многие мои подопечные, вы, наверное, провели большую часть жизни в заботах о других. Большинство женщин прекрасно научены заботиться о других. Если дорогой вам человек обижен, одинок, несчастен, вы точно знаете, что нужно сделать, чтобы ему или ей стало лучше. Так вот теперь я хочу, чтобы вы использовали эти навыки, чтобы утешить себя.
Это очень важная часть вашей подготовки к переменам. Вы должны научиться заботиться о себе так, чтобы вы ощущали себя более сильными и более способными справляться с проблемами.
Чтобы начать данную фазу работы я прошу подопечных составить список из 10 вещей, которые могли бы утешить страдающего человека. Вроде этого:
*Обнять.
*Погладить.
*Выслушать.
*Убедить, что потом станет лучше.
*Побаловать каким-нибудь любимым блюдом.
*Пойти погулять в приятное место.
*Сходить в кино.
*Предложить сделать успокаивающую горячую ванну.
*Предложить поплавать или заняться другим спортом.
*Купить что-нибудь радующее.
Составьте свой собственный список вещей, которые вы делаете, чтобы успокаивать и утешать других.
Что подходит лично для вас
Вы заслуживаете абсолютно симметричного любящего отношения в ответ на то, что вы дарите людям. Пора начать получать его. Неважно, считаете ли вы, что оно вам нужно или не нужно, просите детей и друзей обнять вас: физический контакт крайне важен, особенно, когда у вас душа болит. Ежедневно выделяйте время, чтобы заниматься вещами, от которых вам хорошо. Для вашего душевного равновесия и здоровья необходимо, чтобы вы начали заботиться о себе так, как о всех остальных.
Возможно, вам это покажется глупостью, баловством, ребячеством или вообще не имеющей значения вещью. Однако, уверяю вас, забота о себе ЖИЗНЕННО важна.
Последующие простые упражнения помогут вам понять, как утешать себя самое и снимать уровень стресса. Не пролистывайте страниц, не лишайте себя этой части нашей совместной работы.
У людей есть склонность жалеть время на вещи, которые доставляют радость, даже самые простые и доступные. По этой причине я прошу своих подопечных заключить с самими собой КОНТРАКТ. В этом контракте перечисляются десять простых радостей, которые следует пережить в течение недели. Я предлагаю, чтобы каждый день они переживали НЕ МЕНЬШЕ одной.
Не пожалейте времени на заключение контракта с самими собой. Меняйте в нем перечень радостей каждые несколько недель. Постарайтесь не видеть в этом перечне список лекарств, представьте, что это ваши старые добрые друзья, по которым вы соскучились и которые вы рады увидеть снова.
Формулировка самого первого контракта, составленного Нэнси, включала «отрицательные варианты». Например, «я не буду целый день сидеть дома».
Я помогла ей сформулировать их заново, изменив на положительные и веселые, которые она бы ждала с нетерпением. Вот как выглядит ее контракт после редактуры:
1.Принять долгую пенную ванну.
2.Погулять по пляжу на закате.
3.Выделить время, чтобы послушать любимую музыку.
4.Обнимать друзей, когда мы здороваемся и прощаемся.
5.Сходить с подругой в ресторан.
6.Сделать маникюр.
7. Сходить на массаж.
8.Ежедневно накладывать мейк-ап.
9.Снова начать плавать.
10. Еженедельно покупать себе небольшой подарочек.
В случае с Нэнси было необычайно важно,чтобы она делала вещи, связанные с физической нагрузкой. Ее отношения с Джефом были такими, что если ей нужно было его душевное тепло, Джеф видел в этом приглашение к сексу. Но секс часто был болезненным и неприятным для Нэнси, поэтому она отказалась от того, чтобы искать у Джефа душевное тепло. Поскольку на этом этапе было важно, чтобы Нэнси получала физическое подкрепление и удовольствие, я предложила, чтобы она пошла на плавание, принимала пенные ванны и делала массажи, часто, как это позволяет бюджет, так как Нэнси все это доставляло радость.
У Джеки, напротив, были сексуально удоволетворительные отношения с Марком. С другой стороны, она написала: "Не мог бы Марк чаще быть со мной нежным?».
Крайне важно, чтобы вы установили дневной распорядок таким образом, чтобы вы могли подумать о своих потребностях и о вещах, которые приносят удовольствие. Однако только думать - недостаточно. Вы должны их ДЕЛАТЬ! Я хочу, чтобы вы видели в контракте, заключаемом вами с самими собой, настоящее обязательство. Если вы хотите чувствовать себя лучше душевно и физически, крайне важно, чтобы вы заботились о себе так же, как и об остальных. Ваши занятия, где вас будут учить заботиться о себе, станут первым шагом в направлении слома старых моделей, где вы не смотрите сами за собой.