Принципи дозування навантаження

Алгоритм побудови заняття

1. Отримати дозвіл лікаря для занять ОФК. Тест на толерантність до фізичного навантаження для визначення максимальної ЧСС та рівня МПК.

2. Визначити вихідний рівень здоров'я, особливості фізичного розвитку, рівень фізичної підготовленості.

3. Враховівати супутні захворювання.

4. Визначити режим занять (підготовчий - курс ЛФК, розвиваючий або підтримуючий).

5. Визначити задачи ФОЗ.

6. Визначити адекватні засоби.

7. Розробити параметри дозування (кратність, тривалість, інтенсивність, комбінація засобів, їх співвідношення).

8. Визначити форми організації ФОЗ.

9. Визначити методичні особливості виконання засобів.

10. Визначити параметри ефективності ФОЗ (поточні і довгострокові).

Завдання ФОЗ в похилому віці:

1. Збереження та відновлення здоров'я.

2. Уповільнення інволюційних процесів.

3. Збереження працездатності та працездатності.

4. Попередження регресу життєво-важливих умінь і навичок, відновлення їх у разі втрати.

5. Первинна та вторинна профілактика остеопорозу, цукрового діабету, захворювань серцево-судинної системи, ожиріння та ін. захворювань.

5. Формування нових компенсаторних умінь.

Структура заняття

Вступна частина (до 10хвилин) - вправа на увагу, у різних перестроюваннях та рух:

Підготовча частина (40-50 хвилин) - загальнорозвиваючі вправи без предметів, біг, стрибки;

Основна частина (30-35 хвилин) - загальнорозвиваючі вправи з предметами, парні вправи, ігри, навчання елементів техніки гри або виду спорту (плавання, біг, лижі, бадмінтон, теніс);

Заключна частина (до 10 хвилин) - ходьба, дихальні і спеціальні вправи, вправи на розслаблення, елементи масажі та інші групи вправ з метою впливу на психо-емоціональну сферу.

Спрямованість засобів ФОЗ

Розвиток загальної витривалості.

Розвиток координації.

Розвиток гнучкості, рухливості в суглобах.

Розвиток м'язової сили.

Рекреаційна спрямованість.

Загартовування.

Перелік оптимальних засобів ФОЗ та методичні особливості їх застосування

Ранкова гігієнічна гімнастика.Проводиться до сніданку в середньому темпі. Тривалість – 10 хвилин. Кількість загально розвиваючих вправ:6-10Кількість повторень: 5 разів. Паузи відпочинку: 5-10 секунд.

Обережно! Дотримуватися обережності і плавності при поворотах голови, нахилах і обертаннях тулуба, при глибоких присіданнях і при переході з положення лежачи в положення сидячи.

Дозована ходьба, теренкур.Рекомендується починати з дистанції 500 метрів через день, починаючи зі швидкості 30-60 кроків на хвилину два рази в день. Акцентувати на повному видиху. Норма: три прогулянки на тиждень (1,5-2 години)+ короткі прогулянки (15-20 хв) щоденно.

Види активного відпочинку Пропонуютьсяі такі види активного відпочинку, як полювання, риболовля, туризм, посильні рухливі ігри. Позитивні емоції, перебування на свіжому повітрі, переключення інтересів врівноважують діяльність ЦНС та формують оптимістичний погляд на життя.

Фізична робота на свіжому повітрі. Відомо, що година копання землі веде до витраті близько 530 кілокалорій, що перевищує витрату енергії при бігу підтюпцем. Приблизно за 2,5 години роботи в саду без великої втоми людина може виконати денний мінімум м'язової навантаження - 1200 кілокалорій. Основна рекомендація: робити регулярні, але короткі перерви в роботі, не чекаючи почуття втоми.

Види спорту (лижі, ковзани, плавання, їзда на велосипеді, та ін.)

За результатми досліджень, літні люди легше переносять тренування на велоергометрі (велосипеді) і плавання, ніж ходьбу на тредмілі. Основним крітеріієм до занять видами спорту є оптимальна інтенсивність навантаження та можливі протипоказання.

Суглобова гімнастика. Існує декілька підходів до програмування таких занять. Існує система Амосова, де пропонується виконувати 200 рухів - для хребта, 100 – для суглобів рук і верхнього плечового поясу, 200 - нижні кінцівки; інтервал відпочинку: 5-7 хв, вправи на розслаблення: 10 хв, силові вправи: 6-8 упр. Крім того, спеціалістами пропонується традиційний варіант суглобової гімнастики: розминка: 3-5 мин, ОРУ: 3-15 повторений на кожний суглоб, відпочинок: 5-7 хв.

Танці.Повільний темп.

Дихальна гімнастика. Рекомендується виконувати під час динамічних вправ, акцентуючи на повному видиху.

Східні системи оздоровлення (тай-чи, у-шу, йога, система Фельденкрайза).Основними положеннями представлених засобів є: відпрацювання положення тіла у просторі, усвідомлення мікрорухів, повільний темп, навчання навичкам релаксації, відпрацювання дрібної моторики.

Вправи на підвищення точності рухів.

Біг підтюпцем.Призначається практично здоровим людям, після проходження 30 тижневої програми ходьби. Пропонується починати з 4-6 хв, збільшувати на 1-2 хв в день.

Аквааеробіка.Вимоги до температури води: не нижче +22 градусів. Етапи:1 етап (початковий) - вивчення базових вправ, розвиток основних фізичних якостей; 2 етап (поглиблений) - збільшення координаційної складності вправ; 3 етап (вдосконалення) - підтримка досягнутого рівня фізичного розвитку та функціонального стану.

Силові вправи. При артриті - один комплекс з 8-10 вправ на головні м'язів тіла два-три рази на тиждень. Переважно виконувати рухи, що входять до патерну самообслуговування після розминки. Уникати затримки дихання. Починати заняття потрібно з циклічних вправ, потім виконуються силові вправи і вправи на розтягування. Спеціальні силові вправи повинні займати за часом приблизно третину всього заняття. При виконанні силових вправ вага обтяження краще підбирати малий або середній. Кількість повторень - 12-15 разів за підхід. Обов'язкове використання активних пауз для відпочинку. Усі інструкції для літніх і старих пацієнтів з-за їх психологічного статусу мають бути чіткими і короткими.

Вправи на гнучкість.Пропонується виконувати 3 рази на тиждень, утримуючи кожен елемент протягом 30 секунд та поєднувати з вправами на суглобову гнучкість. Необхідно забезпечити досягнення граничної на даний момент амплітуди рухів за умови поступового помірного інтенсивного розтягування м'язів. Після цього потрібно виконати ще 15-20 рухів з граничною амплітудою.

Засоби загартовування, масаж, самомасаж.

Протипоказання і обмеження

Вправи, що вимагають різкої напруги, з нахилами тулуба вниз головою, зі згинанням тіла в швидкому темпі.

Чисто силові вправи і вправи на швидкість, що викликають затримку дихання і натужування.

Коронарна недостатність з важкими і частими нападами стенокардії або серцевої астми; високий артеріальний тиск; недостатність кровообігу II і III ступеня; аневризми серця, аорти; гострі простудні захворювання, гостра стадія хвороби.

Принципи дозування навантаження

Мінімальний обсяг навантаження 30 хвилин на добу або 3 рази по 10 хв – кожного дня.

Тривалість виконання - 20-40-60 хвилин, а частота повторень - 3-5 разів на тиждень.

Мінімальний оздоровчий ефект досягається при інтенсивності 40-60% від МПК.

Максимальний пульс для аеробного навантаження можна визначати за формулою: Макс.ЧСС = 220 мінус вік (роки). Для ослаблених осіб: 200-вік.

Для груп ЗФП максимальний тренувальний пульс на початку тренувань відповідає: 0,5*(220-вік), а при підвищенні тренованості: 0,70*(220-вік.).

ЧССтрен.=ЧССспок.+К (ЧССмакс-ЧССспок), где К - % інтенсивності.

У зв'язку з варіабельністю максимальної ЧСС у людей старше 65 років не рекомендується використовувати «універсальні», розраховані за віком її величини залежно від потужності навантаження.

Відновлення початкових показників пульсу та дихання в нормі займає 5-10 хвилин.

Починати наступне заняття на тлі «повного відновлення» або «суперкомпенсації», що характеризується підвищеною працездатністю.

Збільшення обсягу навантаження не рекомендується збільшувати більш ніж на 10% за тиждень.