Разграничение ситуаций, чувств и мыслей

Вспомните момент, когда сегодня или вчера вы испытывали особенно острое чувство, например, подавленность, гнев или тревогу. Опишите этот опыт в письменном задании 5.1, как можно более подробно оха­рактеризовав ситуацию, ваши чувства и мысли. Это упражнение призвано помочь вам определить, разграничить и понять различные аспектам вашего опыта, что очень важно для того, чтобы научиться управлять своим настроением.

Письменное упражнение 5.1

РАЗГРАНИЧЕНИЕ СИТУАЦИИ, ЧУВСТВ И МЫСЛЕЙ

1. Ситуации	2. Чувства	3. Автоматические мысли (образы)
С кем вы были?   Что вы делали?   Когда это произошло?   Где вы находились?	Охарактеризуйте каждое из своих чувств одним словом.   Оцените интенсивность чувств (0 -100%)	Ответьте на некоторые или на все вопросы:   Что возникло в моем сознании непосредст­венно перед тем, как я начал испытывать это чувство?   Что-то говорит обо мне, если это действительно так?   Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего?   Чего я опасаюсь?   Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так?   Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отно­шению ко мне другие люди?   Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации?

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Как мы начинаем распознавать свои автоматические мысли 65

Упражнение _______________________________________________________

РАСПОЗНАВАНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ

Письменное упражнение 5.2 позволит вам попрактиковаться в распо­знавании автоматических мыслей. Автоматические мысли - это фун­дамент для изменения, осуществить которое вам помогут все после­дующие главы этой книги. Поэтому важно, чтобы вы серьезно занялись их отслеживанием. Прежде чем двигаться дальше, выполните письмен­ное упражнение 5.2 в отношении другой ситуации, в которой вы испы­тывали какое-то сильное чувство.

Используйте вопросы, приведенные в нижней части третьей графы. Они помогут вам понять, о чем вы думаете. Для заполнения этой графы вам необязательно отвечать на все вопросы. Используйте те во­просы, которые помогут вам выявить свои автоматические мысли в данной ситуации.

Письменное упражнение 5.2

РАСПОЗНАВАНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ

1. Ситуации	2. Чувства	3. Автоматические мысли (образы)
С кем вы были?   Что вы делали?   Когда это произошло?   Где вы находились?	Охарактеризуйте каждое из своих чувств одним словом.   Оцените интенсивность чувств (0 -100%)	Ответьте на некоторые или на все вопросы:   Что возникло в моем сознании непосредст­венно перед тем, как я начал испытывать это чувство?   Что-то говорит обо мне, если это действительно так?   Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего?   Чего я опасаюсь?   Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так?   Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отно­шению ко мне другие люди?   Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации?

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

66 Глава 5. Автоматические мысли .

Распознавание автоматических чувств - важный шаг на пути к улучшению самочувствия и более эффективному преодолению жиз­ненных проблей. В главах 6-9 будет рассказано, что вам делать с этими мыслями, чтобы чувствовать себя лучше.

Напряженные мысли

Возможно, вам когда-нибудь приходилось зайти в комнату, нажать на выключатель и обнаружить, что света нет. Вероятно, вы установи­ли, что настенный выключатель, соединенный проводом с лампой, неисправен, так что лампа не получает электричества. Активация на­стенного выключателя заставляет течь электрический ток и вклю­чаться лампу.

Провода, несущие электричество, называются проводами под напряжением. Аналогично автоматические мысли, наиболее тесно связанные с чувствами, называются «напряженными» мыслями. Это мысли, которые несут эмоциональный заряд, т. е. это мысли, которые очень важно распознать, проанализировать и в некоторых случаях из­менить, чтобы улучшить настроение.

Чтобы понять, что такое напряженные автоматические мысли, проанализируем «Дневник мыслей» Вика (рис. 5.1). Для упрощения распознавания автоматических мыслей Вик задавал себе вопросы, которые мы упоминали ранее. В «Дневнике» эти вопросы подчерк­нуты.

Обратите внимание: Вик описал ситуацию, а затем определил и оценил свои чувства. Для выявления автоматических мыслей, свя­занных с его нервозностью, он задал себе некоторые из приведенных ранее вопросов.

Обнаружив мысли, помогающие понять его нервозность. Вик попытался с помощью аналогичных вопросов выявить автоматические мысли, связанные с раздражением. Наконец, Вик обратился к обра­зам и воспоминаниям и вспомнил ситуацию, в которой он испыты­вал похожие чувства.

Чтобы определить самую напряженную - наиболее эмоциональ­но заряженную - из выявленных мыслей, Вик проанализировал ка­ждую из них по отдельности, чтобы понять, насколько эта мысль са­ма по себе заставляет его нервничать или раздражаться. Например, если бы в его сознании была только первая мысль - «Почему она чи­тает это здесь?», - по мнению Вика, его нервозность можно было

Напряжение мысли 67

1. Ситуации   С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства   а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%).	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль.
Представление ежемесячного отчета моей начальнице. Она чита­ет его, стоя в мо­ем кабине­та.	Нервозность (90%) Раздражение (60%).	Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал нервничать? Почему она читает его здесь? Чего я опасаюсь? Она будет недовольна моим уровнем продаж. Держу пари, другие в этом месяце справи­лись лучше. Что это говорит обо мне, если это действительно так. Это означает, что я никуда не гожусь. Что может произойти, если это так? Меня уволят или урежут мне зарплату. Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я испытал раздражение? Никто не ценит усилий. Что это означает относительно других людей? Это означает, что окружаю­щие критично относятся ко мне и я никогда не добьюсь успеха - это несправедливо. Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании? Воспоминание о том, как отец ругал меня за то, что я неправильно стриг газон.

Рис 5.1. «Дневник мыслей» Вика

68 Глава 5. Автоматические мысли .

оценить на 10. Но когда он думал: «Она будет недовольна моим уровнем продаж», - показатель его нервозности возрастал до 40. Ни­же приведены оценки, которые дал Вик своим чувствам:

Мысль	Чувство
Почему она читает его здесь?	Нервозность	(10%)
Она будет недовольна моим уровнем продаж	Нервозность	(40%)
Держу пари, другие в этот месяц справились лучше	Нервозность	(80%)
Это означает, что я никуда не гожусь	Нервозность	(90%)
Меня уволят или урежут мне зарплату	Нервозность	(90%)
Никто не ценит моих усилий	Раздражение	(40%)
Окружающие критично относятся ко мне	Раздражение	(40%)
Я никогда не добьюсь успеха - это несправедливо	Раздражение	(90%)
Воспоминание о том, как отец ругал меня за то, что я неправильно стриг газон	Раздражение	(60%)
Нервозность	(90%)

Как видите, первая мысль Вика не была тесно связана с его чувст­вами, значит, она не особенно напряженна. Следующие четыре мыс­ли оказались связанными с его нервозностью, поэтому все их можно считать напряженными. Три из этих четырех мыслей («Держу пари, другие в этот месяц справились лучше», «Это означает, что я никуда не гожусь» и «Меня уволят или урежут мне зарплату») вызвали у Вика особую нервозность, следовательно, они самые напряженные. Какие из мыслей Вика являются напряженными в отношении раз­дражения? Какие из них самые напряженные? Выявление автомати­ческих мыслей путем ответа на вопросы, как это делал Вик, повышает вероятность того, что вы обнаружите напряженные мысли, которые помогут вам понять свои эмоциональные реакции.

Еще один важный момент, касающийся «Дневника мыслей» Ви­ка. Обратите внимание на то, что его детские воспоминания высту­пали в качестве напряженной мысли и для раздражения (60%), и для нервозности (90%). Это воспоминание, по-видимому, тесно связано с реакцией Вика на поведение начальницы, В дальнейшем Вик сумел найти сходства и различия между тем, что начальница прочла его от­чет, и тем, что отец критиковал то, как он подстригал газон. Осозна­ние этого воспоминания и поиск различия между детскими пережи­ваниями к взрослым опытом помогут Вику научиться реагировать более адаптивно и на свою начальницу, и на свою жену.

Напряжение мысли 69

Упражнение __________________________________________________